Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

Der Name dieser Asana stammt von jenem Bogen, den Bogenschützen verwenden. Dabei bildest du mit deinen Beinen und dem Oberkörper den Bogen. Als Bogensehne kommen deine Arme zum Einsatz. Bei der Dhanurasana-Bogenhaltung liegst du auf dem Bauch und öffnest deinen Brustkorb. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule bei dieser Übung gestreckt, und deine Schultern und oberen Rückenmuskeln gleichzeitig entspannt und gestärkt. Bei der Asana Urdhva Dhanurasana handelt es sich um die umgekehrte Bogenhaltung, bei der du mit Füßen und Händen fest am Boden stehst und dabei deine Wirbelsäule nach oben hin biegst.

Wie du in die richtige Position für die Dhanurasana-Bogenhaltung kommst
Lege dich zuerst auf deinen Bauch und verwende als Unterlage eine Yogamatte. Die Arme platzierst du entspannt neben dem Körper, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Stelle dann deine Zehen fest in die Matte. Denke an eine gleichmäßige Atmung und beuge die Knie, bis die Fersen möglichst nahe zum Gesäß kommen. Nun greife mit deinen Händen nach deinen Fußgelenken und führe deine Füße und Beine auf Hüftbreite. Atme ein und bewege die Fersen nach oben. Hebe auch deine Oberschenkel dabei an. Gleichzeitig lässt du deinen Brustkorb durch die Zugkraft nach oben anheben und schiebst die Schulterblätter näher zusammen. Bei der nächsten Ausatmung hebe das Steißbein an, ohne die Rückenmuskeln anzuspannen. Nimm bei dieser nach oben gerichteten Bewegung deinen Kopf mit, aber fokussiere deinen Blick nicht nach oben, sondern nach vorne. Um deine Position stabil zu halten, solltest du deinen Bauch anspannen, der nun alleinig auf der Matte liegt. Nun kannst du deine Augen schließen und ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen. Spüre dabei, wie sich dein Herz öffnet und neue Energie in die einströmt. Nach dem vorsichtigen Lösen der Übung bleibe noch ein paar Momente flach am Boden liegen.

Die Variante Urdhva Dhanurasana – die umgekehrte Bogenhaltung

Oft wird diese Asana gerne auch als Brücke bezeichnet. Tatsächlich bedeutet Urdhva Dhanurasana “der aufwärts gerichtete Bogen”. Diese Rückenbeuge-Übung beginnst du in der Rückenlage. Winkle die Beine ab und bringe deine Fersen hüftbreit nahe zu deinem Gesäß, mit einem Abstand, der für dich angenehm ist. Die Fersen bleiben während der Übung fest am Boden. Bring danach deine Arme nach oben und lege die Hände rückwärts neben deinen Ohren ab. Achte darauf, die Finger gespreizt zu halten und einen Druck auf Zeigefingerwurzeln und Daumenballen zu erzeugen. Die Schultern heben sich dabei schon ein wenig vom Boden ab. Danach drücke die Fersen fest in den Boden und bewege beim Abheben deines Rumpfes den Bauchnabel in Richtung Brustbein, um den umgekehrten Bogen zu spannen. Achte dabei darauf, dass du das Hochdrücken beim Ausatmen durchführst. Genieße danach für ein paar Atemzüge die Herzöffnung und die Dehnung deiner Wirbelsäule. Wenn du Schwierigkeiten hast, gleich in die umgekehrte Bogenhaltung zu kommen, dann lege einen Zwischenschritt ein, indem du den Kopf zuerst auf die Stelle der Schädelkrone abstellst und dich dort ein paar Atemzüge lang an die Körperhaltung gewöhnst. Beim nächsten Ausatmen kannst du dann die vollendete Urdhva Dhanurasana-Haltung durchführen.

Worauf du bei der Bogenhaltung achten solltest

Sei bei der Dhanurasana-Asana achtsam mit deiner Kopfhaltung. Denn viele Menschen strecken bei dieser Übung ihren Kopf zu weit nach vorne. Dies kann durch eine Überbeanspruchung der Halswirbelsäule zu Kopfschmerzen führen. Der Kopf sollte immer in einer Verlängerung zur gebogenen Wirbelsäule gehalten werden. Auch bei der Urdhva Dhanurasana-Haltung, wenn du einen Zwischenschritt mit Stand auf deinem Kronenchakra machst, solltest du auf einen festen Stand achten und den Kopf keinesfalls dabei drehen.

Die positive Wirkung der Bogenhaltung

Durch die Öffnung der Körpervorderseite öffnet sich dein Brustkorb und ein freies Atmen wird möglich. Zudem wirkt diese Übung besonders beruhigend auf dein Gemüt. Aus energetischer Sicht öffnet sich dabei das Herzchakra, was gleichzeitig ein Zulassen von Gefühlen ermöglicht. Außerdem aktiviert diese Übung das Kehlchakra, welches für die Kommunikationsfähigkeit steht. Physisch betrachtet trainierst du bei diesen beiden Asanas die Arme, die Muskulatur am Gesäß sowie deine Bauchmuskeln. Gleichzeitig dehnst du deine Wirbelsäule, den Rücken und die Schultern. Die Bogenhaltung regt die Verdauung an, fördert die Spannung deines Körpers und sorgt für eine gerade Körperhaltung im Alltag.

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Autorenprofil

Nick

Nick ist seit vielen Jahren begeisterter Yogaanhänger.
Er glaubt fest daran, dass Yoga dabei hilft, dass Menschen friedlicher werden können und so unsere Erde eine bessere wird.

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