Die Vorbeuge aus dem Stand: Uttanasana

Die Vorbeuge aus dem Stand: Uttanasana

Die Vorbeuge aus dem Stand: Uttanasana

Uttanasana, auch stehende Vorbeuge oder die Vorbeuge aus dem Stand genannt, gilt als einfache Übung im Yoga. Wichtig ist aber die richtige Technik und korrekte Ausführung.

Vorbeugen im Yoga: Wie funktioniert die Uttanasa-Haltung?

Uttanasa gehört zu den Yoga-Übungen, die im Stehen ausgeführt werden. Ausgangshaltung ist die Berghaltung (Tadasana): Stehe stabil auf Fersen und Fußballen, mit geschlossenen Beinen. Die Arme werden seitlich vom Körper gehalten. Beuge dich nun beim Ausatmen nach vorne. Das Becken wird dabei nach vorne gekippt, die Beine bleiben gerade. Bei jedem weiteren Ausatmen sollte der Oberkörper gestreckt und verlängert werden, bis du idealerweise die Handflächen seitlich links und rechts der Füße auf den Boden legen kannst. Drücke nicht mit Kraft nach unten, sondern lasse Oberkörper, Kopf und Nacken bewusst locker. Bleibe anfangs 30 Sekunden lang in der Uttanasa-Haltung, später kann die Zeit verlängert werden. Zum Beenden der Übung, lege die Hände an die Hüften und richte dich beim Einatmen mit geradem Rücken wieder auf.

Die Wirkung von Uttanasana

Uttanasana ist oft ein Teil von Übungsabläufen im Yoga, kann aber auch einzeln ausgeführt werden. Die Übung wirkt auf Oberschenkel, Rücken, Nieren, Becken, Herz, Gehirn und Nervensystem. Regelmäßig ausgeführt verbessert Uttanasana deine Haltung und die Beweglichkeit von Becken und Wirbelsäule. Die Übung kräftigt Knie und Beinmuskulatur und dehnt die Rückseite der Waden, der Oberschenkel und den unteren Rücken. Verspannungen im Nacken und Rückenbereich werden gelöst. Besonders eignet sich diese Asana dann, wenn du gestresst bist. Sie hilft dir, wieder in die Balance zu kommen. Sie beruhigt Nerven und Geist. Uttanasana eignet sich deshalb gut, um Stress abzubauen. Bei Müdigkeit oder psychischen Problemen ist diese Übung ein idealer Bestandteil des Yoga-Programms. Auch bei Verdauungsproblemen und Menstruationsschmerzen kann Uttanasa lösend und lindernd wirken.

Wichtig ist auch, dass die stehende Vorbeuge mit einem Gefühl des Loslassens verbunden ist. In der vornübergebeugten Haltung lässt du die Schwerkraft wirken und verharrst in einer Haltung der Demut, die beruhigend und entspannend wirkt.

Tipps für Anfänger und für die richtige Ausführung

Uttanasa gilt als relativ einfache Yoga-Übung. Für Anfänger und Menschen mit wenig flexibler Muskulatur ist die Haltung anfangs jedoch sehr ungewohnt. Auch bei Rückenproblemen ist Vorsicht geboten. Mit einigen einfachen Tipps kann jedoch jeder Uttanasa schmerzfrei und entspannt ausführen.

  •     Wird dir bei dieser Asana schwindlig oder bekommst du Kopfschmerzen? Dann verkürze die Übung und achte besonders auf eine ruhige, tiefe und gleichmäßige Atmung.
  •     Ziehe nie mit Kraft nach unten. Der Oberkörper hängt locker nach unten. Die Dehnung entsteht alleine durch dein Körpergewicht. Das entstehende Dehnungsgefühl ist normal, auch wenn es von Anfängern oft als unangenehm empfunden wird. Echte Schmerzen dürfen aber nicht auftreten.
  •     Wer anfangs nicht einmal mit den Fingerspitzen auf den Boden kommt, muss sich keine Sorgen machen. Die Beweglichkeit nimmt bei regelmäßiger Durchführung von Uttanasana mit der Zeit ganz von selber zu. Wichtiger ist es, die Übung achtsam durchzuführen.
  •     Wichtigster Tipp: Bei leichten Rückenproblemen oder verkürzter hinterer Oberschenkelmuskulatur, anfangs einfach die Knie beugen. Wichtig ist die korrekte Ausführung, nicht das Strecken der Beine. Beuge dich immer aus der Hüfte heraus nach vorne. Das Gewicht liegt auf den Beinen, nicht auf dem unteren Rücken.
  •     Bei starken Rückenschmerzen oder Verletzungen der Knie oder Oberschenkel, solltest du lieber auf andere Übungen ausweichen.

Bild © fizkes

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