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Kurmasana: die Schildkrötenhaltung Die Schildkröte (kurma) verfügt über einen starken Panzer, unter den sie sich jederzeit zurückziehen kann, um sich vor äußeren Gefahren zu schützen. Kurmasana (zusammengesetzt aus „kurma“ und „asana“ für Übung) ahmt mit einer weiten Vorwärtsbeuge die Haltung der Schildkröte nach. Gleichzeitig ermöglicht „die Schildkröte“ eine innere Einkehr, die Geist und Sinne zur Ruhe kommen lässt.Kurmasana schult die Beweglichkeit und erdet. Sanft in die Schildkrötenhaltung gelangen Die Schildkrötenhaltung ist eine Vorwärtsbeuge für Fortgeschrittene, die mehrere Muskelgruppen stark dehnt und viel Beweglichkeit erfordert. Wenn du sie zum ersten Mal ausführst oder Anfänger bist, solltest du daher nichts „übers Knie brechen“, sondern geduldig und sanft vorgehen. Um schmiegsam zu werden und dich aufzuwärmen eignen sich Vorbeugen wie Siddasrasana oder Pashimothanasana als Vorübung. Am besten beginnst du die Schildköte (Kurmasana), indem du dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf die Yoga-Matte setzt. Deine Beine bilden ein V, die Füße zeigen nach oben und liegen in einem Abstand von ungefähr einem Meter. Nun winkelst du die Knie leicht an, beugst dich mit dem Ausatmen nach vorn und führst Hände und Unterarme langsam von innen unter den Kniekehlen hindurch. Falls du bereits recht beweglich bist, legst du nun die Handflächen auf den Boden, wie es die Grundhaltung vorsieht. Für weniger Geübte ist es mitunter einfacher, wenn die Handflächen nach oben zeigen, die Hände also auf dem Handrücken ruhen. Achte darauf, dass deine Fußsohlen nach vorn und deine Zehen nach oben zeigen. Nun beugst du deinen Oberkörper behutsam weiter vor. Atme dich entspannt bis in eine Haltung, die du bequem erreichst. Halte diese Position, solange es dir angenehm ist, wobei du ruhig weiteratmest. Abschließend beugst du deine Knie, lässt deine Hände langsam zurückgleiten und richtest dich beim Einatmen elastisch wieder auf. Kurmasana gelingt oft nicht sofort, sondern erst nach längerem Üben. Doch mit der Zeit wirst du beobachten, wie du mit dem Oberkörper weiter und weiter hinunterkommst. Nimm dir die Zeit und übe ausdauernd. Dann hast du irgendwann vielleicht sogar Freude an schwierigeren Variationen der Schildkrötenhaltung, bei denen die Hände hinter dem Rücken gefaltet werden und/oder die Füße hinter dem Kopf verschränkt. Bei der Grundhaltung liegen beide Arme seitlich vom Körper gestreckt unter den Beinen, deine Schultern sind etwa unter den Kniekehlen, deine Stirn berührt den Boden. Während diese Haltung einer Schildkröte mit ausgestreckten Gliedern gleicht, erinnern die Variationen eher an eine Schildkröte, die sich unter ihren Panzer zurückgezogen hat. Worauf solltest du bei der Ausführung achten? Beim Ausführen der Schildkröte kommt es vor allem darauf an, in gleichmäßigem Rhythmus zu atmen und die Vorwärtsbewegung behutsam mit viel Ruhe auszuführen. Ruckartige Bewegungen solltest du unbedingt vermeiden. Dein Körper genießt es, wenn du dich fließend bewegst. Wichtiger als das Erreichen der „perfekten“ Schildkrötenhaltung ist deshalb ein harmonischer Bewegungsablauf, der dich langfristig beweglicher werden lässt. Wenn du Probleme mit den Bandscheiben hast, unter entzündlichen Erkrankungen des Darms oder Menstruationsbeschwerden leidest, solltest du die Schildkrötenhaltung nicht einnehmen. Auch für Schwangere ist die Kurmasana nicht geeignet. Was bewirkt die Schildkrötenhaltung? Rücken und Wirbelsäule werden beim Ausführen der Schildkröte ebenso gedehnt wie die Muskulatur der Arme, der Schultern und der Beine. Das macht dich beweglicher und hilft, Verspannungen zu lösen. Da über den Bauch die inneren Organe – insbesondere Leber und Bauchspeicheldrüse – angeregt werden, kann die Schildkröte Verdauungsbeschwerden lindern und deine Abwehrkräfte stärken. Kurmasana fordert dir Ausdauer und Geduld ab, bis du biegsam genug bist, diese Übung ohne Widerstände des Körpers auszuführen. Insofern lehrt die Asana dich, dir ausreichend Zeit zu nehmen und nichts erzwingen zu wollen. Gelingt dir die Schildkröte, schenkt sie dir innere Ruhe und Gelassenheit. Bild © ivanvesss89

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Kurmasana: die Schildkrötenhaltung

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