Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung
Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

Einfach nur gerade stehen? Für viele, die Yoga nicht üben erst oder erst am Anfang ihrer Praxis stehen, ist es auf den ersten Blick schwer zu verstehen, dass es sich bei Samasthiti, der aufrechten Haltung, tatsächlich um eine Asana handelt. Und doch gehört sie zu den wichtigsten Haltungen überhaupt. Als Gebetshaltung oder achtsamer Stand im Yoga bekannt ist die aufrechte Haltung mit äußerem Gleichgewicht und innerer Balance gleichsam verknüpft. Der aufrechte Stand verwurzelt Dich mit der Erde und richtet Dich gleichzeitig nach oben, zum Höchsten aus. Hier erfährst Du, was bei Samasthiti wichtig ist und mit welchen Wirkungen diese Asana verbunden ist.

Aufrecht stehen: in allen Kulturen und Medizinrichtungen wichtig

Der bewusst und aufrechte Stand ist in seinem Wert auf der ganzen Welt unbestritten. In der Schulmedizin ist die aufrechte Haltung ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Wirbelsäule, eine leistungsfähige Muskulatur sowie die Funktion vieler innerer Organe. In der Psychologie sagt allein die Haltung eines Menschen viel über dessen seelischen Zustand aus und in der chinesischen Heiltradition sind die Meridiane nur im Fluss, wenn der Körper in einer aufrechten, nicht blockierten Haltung sein darf. Auch wenn Du Dir die Shakren des menschlichen Körpers einmal auf einem Schaubild in ihrer natürlichen Anordnung ansiehst, wirst Du feststellen, dass diese wie Perlen an einer Schnur gerade übereinander stehen. Gute Gründe also, sich auch im Yoga der aufrechten Haltung zu widmen und Samasthiti in die regelmäßige Übungspraxis einzuflechten.

Samasthiti: der aufrechte Stand im Blick

Wie sieht Samasthiti eigentlich aus, wenn die Haltung korrekt ist? Der Anfang von allem ist die feste Verwurzelung mit der Erde, die Dich immer trägt und wo Deine Wurzeln liegen. Stehe mit geschlossenen Füßen auf dem Boden und mach Dir diese Verwurzelung auch bewusst. Sie gibt Dir Sicherheit und ist Dein Fels, wenn es um Dich herum hektisch und unruhig wird. Du intensivierst Deinen Stand, wenn Du Deine Zehen einmal kurz von der Unterlage abhebst, weit auffächerst und dann wieder auf dem Boden erdest.

Stehe aufrecht und habe das Gefühl, dass Dein Scheitel zum Höchsten als Deinem immerwährenden Schutz strebt. So bringst Du Länge in Deinen gesamten Körper, die das erreicht, was wir in Samasthiti erzielen wollen: Alles ist im Fluss. So erfährst Du Gleichgewicht dass sich nicht nur auf Deine äußere Haltung bezieht, sondern auch auf Dein Innerstes und natürlich Deinen Atem.

Achtung: nicht verkrampfen!

Viele Yogaschüler machen zu Beginn ihrer Samasthiti-Praxis den Fehler, dass sie sich auf alle ihre Glieder auf einmal konzentrieren möchten und auf diese Weise zu große Anspannung in diese Haltung legen. Dies ist nur verständlich, weil es sich beim aufrechten Stand um eine Haltung handelt, die im Grunde wirklich den gesamten Körper umfasst. Dennoch kannst Du auch mit einer gewissen Gelassenheit an Samasthiti herangehen. Einige Faktoren sind es, die Du beachten kannst, um einer Verkrampfung zu entgehen. Dies ist eng mit Deiner Achtsamkeit in Bezug auf Deinen Körper verbunden.

Zunächst ist wichtig, dass Du Deine Kniegelenke nicht ganz durchdrückst, sondern auf einen lockeren Stand achtest. Das gilt auch für die Streckung der Wirbelsäule, die die natürlichen Krümmungen noch zulassen soll, weil sie die Funktion der Federung übernehmen und so ein wichtiger Puffer in Deinem Körper sind. Wenn Du in Samasthiti zudem in einer feinen, fast unmerklichen Bewegung Dein Kinn Richtung Brust neigst, sorgst Du zudem für einen entspannten Nacken. Wichtig ist zudem, dass Du auf Deine Gesichtszüge achtest. Ist Dein Kiefer entspannt und sind Deine Augen weich?

In Balance sein

Samasthiti ist eine Haltung, die Dir die Verbundenheit mit der Erde und dem Höchsten und damit das beruhigende Gefühl und die Sicherheit, geborgen und geschützt zu sein. Probiere den bewussten Stand im Yoga daher bald einmal aus. Es lohnt sich!

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Niyama: Größere Zufriedenheit durch Selbstbeherrschung

Niyama: Größere Zufriedenheit durch Selbstbeherrschung
Niyama: Größere Zufriedenheit durch Selbstbeherrschung

Vielleicht bist du auch schon einmal auf einen Ratgeber gestoßen, der dir empfiehlt, nach dem Verhaltenskodex des Niyama zu leben. Eine Selbstreinigung, wertvolle Selbsterkenntnisse und allgemein eine bessere Lebensqualität werden dabei häufig in Aussicht gestellt. Richtig durchschaut hast du es bislang jedoch nicht. Dabei möchten wir Dir helfen: Wir erklären in einfach verständlichen Worten, worum es bei dem Kodex handelt und was du vielleicht erreichen kannst, wenn du ihn befolgst.

Niyama: Die zweite Stufe des Raya Yoga

Der indische Gelehrte Patanjali hat in Gestalt des Yogasutra vor mehr als 2000 Jahren das Grundwerk des Yoga verfasst. Sein „Raya Yoga“ hat er dabei als „Ashtanga“ bzw. „achtstufig / achtgliedrig“ beschrieben. Die zweite Stufe / Ebene ist dabei Nimaya – es folgt auf Yama (die „zwischenmenschliche Ethik“).

Während Yama Grundsätze für das Leben mit anderen Menschen vorgibt, setzt Niyama die Regeln für das Leben mit dir selbst. Vereinfacht gesagt geht es darum, dass du eine Form der Selbstbeherrschung erreichst, durch die du eine größere innere Zufriedenheit erlangen kannst. Der Kodex besteht dabei aus fünf Leitsätzen:

  • Sauca
  • Samtosa
  • Tapas
  • Svadhyaya
  • Ishvarapranidhana

Sauca

Sauca meint die innerliche und äußerliche Reinigung bzw. Reinheit. Die äußerliche Sauberkeit zielt dabei schlicht auf die körperliche Hygiene ab. Innerlich meint Sauca dagegen einen Zweiklang. Einerseits sollen keine körperlichen Funktionen blockiert werden. Dies setzt beispielsweise eine gesunde Ernährung voraus. Anderseits soll aber auch die Reinheit des Geistes erreicht werden. Hierbei helfen die asana (Haltungen im Yoga), die Kyrias (spezielle Reinigungsübungen) und die pranayama (Atemübungen).

Samtosa

Samtosa ist im Sanskrit das Wort für Bescheidenheit und Genügsamkeit. Niyama mahnt durch diese Regel, nicht zu viel erwarten, um dann enttäuscht zu sein. Stattdessen sollen die Dinge so angenommen werden wie sie sind. Zudem soll sich der Mensch nicht mit anderen vergleichen, sondern auf die eigenen Leistungen konzentrieren.

Tapas

Tapas bedeutet „Erhitzen“ oder „Verbrennen“. Damit ist gemeint, dass sich der Mensch gesund und fit halten soll. Patanjali zielte damit vor allem auf Atemübungen. Im Laufe der Zeit hat sich die Bedeutung allerdings erweitert. Regelmäßige körperliche Ertüchtigung beschreibt diese Regel des Niyama genau wie das bewusste Essen. Insgesamt geht es darum, dem Körper eine Chance zu geben, sich zu entschlacken. Damit sind nicht nur die Giftstoffe gemeint, die sich in jenem angesammelt haben, sondern zugleich auch die psychischen Belastungen. Durch Tapas sollen diese durch das körpereigene Feuer (Agni) verbrannt werden.

Svadhyaya

Svadhyaya ist im Sanskrit die Vokabel für „Selbstreflexion“. Damit ist gemeint, dass die eigenen Handlungen und Gedanken kritisch beobachtet werden, um sich die auch die versteckten Beweggründe des eigenen Tuns bewusster vor Augen zu führen. Zusätzlich meint Svadhyaya aber auch das Leben nach Orientierung gebenden Vorbildern. Patanjali hat hierfür beispielsweise das Studium alter Texte empfohlen, die einen spirituellen, philosophischen oder religiösen Hintergrund haben. Heute wird es breiter gefasst. Du sollst sich von dem Beispiel eines selbstverwirklichten Meisters inspirieren lassen.

Ishvarapranidhana

Ishvarapranidhana (manchmal auch Ishvara Pranidhana) heißt als Teil es Niyama so viel wie „Vertrauen auf Gott“. Konkret ist damit gemeint, dass du dich der Führung einer höheren Macht anvertrauen sollst. Alle Herausforderungen im Leben sollst du als göttliche Aufgaben verstehen, die darauf abzielen, dir Kraft zu geben. Die Idee dahinter ist, die Ängste und Zweifel abzulegen und darauf zu vertrauen, dass die göttliche Macht den richtigen Weg vorgeben wird – sie wirkt selbst durch unsere Fehler und weiß, was wir benötigen. Idealerweise gehst du durch den Alltag und sorgst dich nicht mehr, was kommt, sonst erlebst und genießt bewusst das hier und jetzt.

Fazit: Viel Bekanntes in kompakter Form

Viele dieser Grundsätze hast du in dieser oder in ähnlicher Form sicher schon einmal gehört. Der große Vorzug des Niyama ist, dass du alle Regeln kompakt gebündelt findest und sie so einfacher befolgen kannst.

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Parsvottanasana: die intensive seitliche Dehnung genießen

Parsvottanasana: die intensive seitliche Dehnung genießen
Parsvottanasana: die intensive seitliche Dehnung genießen

Die Pyramide als Bauwerk übt auf uns die Magie des Göttlichen aus und ist seit Jahrtausenden auf ihren Betrachter mit einer unwiderstehlichen Faszination verbunden. Kein Wunder, dass der Name und die passende Haltung auch in den Reigen der Yoga-Asanas Einzug gehalten hat! Die Pyramide Parsvottanasana gehört zu den Yoga-Übungen auf dem Gebiet der Vorbeugen und schenkt Dir Kraft, Dehnung und Beweglichkeit. Hier erfährst Du alles Wichtige dazu.

Wie Du Parsvottanasana am besten einnimmst

Um aus Deinem Körper die yogische Pyramide zu formen, brauchst Du, wie bei vielen anderen Asanas aus, einen sicheren Stand als Grundlage. Am besten beginnst Du in der Berghaltung, in Tadasana. Anschließend nimmst Du Deine Hände in Namasté, aber nicht, wie Du es vielleicht gewohnt bist, vor dem Brustkorb, sondern hinter Deinem Körper, am Rücken anliegend. Begib Dich in eine stabile Schrittstellung, wobei Du den vorderen Fuß nach außen und den inneren etwas nach innen drehst. Anschließend ziehst Du Dich in die Länge, bevor Du in die Vorbeuge gehst. Deine Beine schiebst Du bewusst nach hinten, während Du Dich mit Deinem Brustkorb weit über Dein vorderes Bein beugst. Deine Stirn zieht in Richtung Deines Schienbeines, vielleicht kannst Du sie sogar darauf platzieren.

Etwa 30 Sekunden solltest Du die Pyrmaide Parsvottanasana halten. Gleiches übst Du dann auf der Gegenseite, um Deinen Körper gleichmäßig zu belasten.

Hilfen für eine wertvolle Asana

Leichter wird dieses Asana für Dich, wenn Du Deinen vorderen Fuß auf einer Erhöhung platzierst. Du kannst Deine Hände auch zunächst auf Blöcken abstützen, anstatt in Namasté hinter dem Rücken zu gehen. Wenn Deine Füße nicht direkt hintereinander stehen, sondern seitlich versetzt wie „auf Schienen“, ist das Gleichgewicht in der Pyramide besser zu halten. Deine Yogalehrer helfen Dir gerne, wenn Du weitere individuelle Unterstützung brauchst.

Die Wirkungen der Pyramide kennenlernen

Parsvottanasana hat Wirkungen auf Körper, Geist und Seele, ist also eine ganzheitlich wirksame Asana, die Dir vielfältigen Nutzen bringen kann. Die Intensive Dehnung der Flanken hat zur Folge, dass Deine Wirbelsäule aktiviert wird und die Übung Dir auch bei Schmerzen im unteren Rücken helfen kann. Durch die Vorbeuge werden auch Deine Bauchorgane massiert, was den Stoffwechsel spürbar anregen kann. Zudem wird der Blutfluss im Gehirn angekurbelt, was einen positiven Einfluss auf Denkfähigkeit und Aufmerksamkeit haben kann. Je mehr durch Dich auf die Asana einlässt, umso mehr Schwere von Körper und Geist kannst Du an den Boden abgeben und Dich immer mehr entspannen.

Die endokrinen Drüsen können durch die Vorbeuge ebenfalls stimuliert. Das kann Dir helfen, wenn Du Probleme an der Schilddrüse hast, aber auch Schlaflosigkeit kann mit Parsvottanasana oft abgebaut werden.

Zudem stärkt die Pyramide Deine Beinmuskulatur und den Rumpf, wobei gleichzeitig Dein Zwerchfell entspannt werden kann. Die Rückseite Deiner Beine, die zu den oft verkürzten Bereichen am Körper zählt, wird in Parsvottanasana wirkungsvoll gedehnt. Das Gleiche gilt auch für den Brustkorb, den Du durch in Namasté hinter dem Rücken zurückgeführten Arme weit öffnest. Diese Herzöffnung lässt Dich besser atmen und schenkt Dir Offenheit im Umgang mit Deinem Gegenüber.

Wichtige Hinweise zur Pyramide

In Parsvottanasana gehst Du eine tiefe Vorbeuge ein, die bei Schwangeren oder Personen mit Kreislaufproblemen ungeeignet sein kann. Du kannst die Pyramide, wie fast jede andere Yogaübung auch, jedoch immer nach Deinen Bedürfnissen abändern. Für dieses Vorhaben sind die Klötze ideal, weil Du Dir genau die Höhe zum Abstützen der Arme bauen kannst, die Du gerade benötigst. So kannst Du auch durch die Änderung der Pose das Weiten Deines Herzraums und die Dehnung Deiner Flanken spüren, ohne dafür Deine körperlichen Grenzen zu übergehen. Spüre, wie Dir die Pyramide die Leichtigkeit verleiht, die Du in Deinem Leben in vielen Situationen gut gebrauchen kannst.

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Parivrtta Baddha Parsvakonasana: der gedrehte seitliche Winkel

Parivrtta Baddha Parsvakonasana: der gedrehte seitliche Winkel
Parivrtta Baddha Parsvakonasana: der gedrehte seitliche Winkel

Sie gehört zu den besonders anmutigen Yogaposen: Parivrtta Baddha Parsvakonasana ist der seitlich gedrehte Winkel, der einen wohltuenden Twist mit einer sanften Streckung und einer erdenden Grundkraft verbindet. Wie in vielen anderen Fällen erklärt der Sanskrit-Name gut, wie diese Pose aussieht. „Parivrtta“ bedeutet „gedreht“, „baddha“ heißt „gebunden“, „parsva“ ist die Seite oder Flanke des Körpers, „kona“ der Winkel und „Asana“ ist, wie Du sicher weißt, das Wort für „Übung“ oder „Pose“. Parivrtta Badha Parsvakonasana ist also eine Haltung, bei der Du Dich aus einer weiten Schrittstellung nach hinten-oben aufdrehst und dabei die Hände gebunden hast. Das geschieht, indem Du einen Arm unter Deinem vorderen gebeugten Bein und den anderen hinter Deinem Rücken nach hinten führst. Hier erfährst Du mehr über die Pose, die aufgrund ihrer Komplexität eine Menge wohltuender Wirkungen für Dich mit sich bringen kann.

Die Wirkungen auf Körper, Geist und Seele erleben

Im gedrehten seitlichen Winkels förderst Du, wie in allen Standpositionen, die Kraft in Deiner Beinmuskulatur. Zudem verwurzelst Du Dich mit der Erde, die Dich trägt. Das seitliche Aufdrehen stärkt zudem Deine Rumpfmuskeln, insbesondere die des unteren Rückens. Gleichzeitig werden die Muskeln in diesem Bereich ebenso gedehnt wie die an der Rückseite des hinteren Beines. Das Binden der Arme fördert zudem die Beweglichkeit, die Du in Alltag und Beruf gut gebrauchen kannst.

Parivrtta Baddha Parsvakonasana aktiviert Dein Manipura-Chakra. Damit kannst Du Dein Selbstvertrauen stärken und Deinen Wert erkennen und schätzen lernen. Angst urnd negative Gedanken können abgebaut werden. Zudem hilft Dir der der gedrehte seitliche Winkel dabei, Deine Kräfte zu stärken, indem Du Dein innere Feuer entfachst.

Auf was Du bei dieser Übung achten solltest

In Parivrtta Baddha Parsvakonasana ist es wichtig, dass Dein vorderes Knie genau über Deinem Fuß steht, der leicht nach außen gerichtet sein sollte. Ein Kippen des Knies nach innen solltest Du bei Deiner Knieausrichtung unbedingt vermeiden. Bevor Du Deinen Rumpf nach hinten-oben aufdrehst, ist Achtsamkeit in Bezug auf zwei Dinge wichtig. Zum einen ist Parivrtta Baddha Parsvakonasana eine Übung, die Du aus einem sicheren Stand heraus praktizieren solltest. Zum anderen braucht es für das Aufdrehen Länge im Körper, damit Deine Wirbelkörper in der Drehung den nötigen Platz haben. Deshalb ziehe Dich vor dem Drehen bewusst in die Länge und führe de Drehung langsam und konzentriert aus.

Hilfen annehmen

Die seitlich gedrehte Winkelhaltung ist nicht für jeden Yogi auf Anhieb zu bewältigen. Nutze daher gerne die Erleichterungen oder Alternativen, die Dir Deine Yogalehrer zeigen können. Dazu gehört beispielsweise, dass Du am Anfang nicht unbedingt die gebundene Form wählen musst. Du kannst auch Deinen oberen angewinkelten Arm in der oberen Taille abstützen und Dich in dieser Haltung aufdrehen. Wenn Du die Drehung noch nicht einnehmen willst, kannst Du auch die weite Schrittstellung üben. Du kannst dabei den Ellenbogen auf Deinem Knie abstützen, wenn Du das möchtest. Für mehr Stabilität im Stand und damit ein besseres Gleichgewicht kannst Du Deinen hinteren Fuß auch an einer Wand platzieren.

Zum Üben von Parivrtta Baddha Parsvakonasana kannst Du Dich in der Schrittstellung auch mit Deiner Hand am Boden neben Deinem Fuß aufstützen und Dich dann aufdrehen. Wenn Dir das nicht leicht fällt, ist es auch möglich, dass Du Deine Hand auf einem individuell nach Deinem Bedarf aufgestellten Block platzierst und den Abstand zum Boden für Dich dann verkürzt.

Dein Hüfte soll bei Parivrtta Baddha Parsvakonasana immer gerade sein und nicht nach vorne kippen. Daher wähle die gebundene Form der Pose nur dann, wenn sie Dich mit Deiner Hüfte und dem Oberkörper nicht nach oben zieht. Der Blick bleibt entspannt und die Kopfposition wählst Du immer so, dass Du Deinem Nacken erlaubst, entspannt zu sein. Halte die Pose dann gelassen und erlaube es Deinem Atem, die wohltuende Energie in Deinen Körper zu transportieren.

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Parivrtta Trikonasana: sich im gedrehten Dreieck öffnen

Parivrtta Trikonasana: sich im gedrehten Dreieck öffnen
Parivrtta Trikonasana: sich im gedrehten Dreieck öffnen

Das gedrehte Dreieck ist eine sehr anmutige Yogapose, die auch von Einsteigern oft gut bewältigt werden kann. Aus der weiten Schrittstellung heraus stützt sich der Yogi mit der Gegenhand des Standbeines ab und dreht sich in Richtung der oberen Schulter nach oben und hinten auf. Parivrtta Trikonasana verbindet eine Standhaltung mit einer Drehhaltung und hat daher besonders viele positive Wirkungen. Hier erfährst Du alles über die Effekte der Asana, wie Du sie am besten übst und auf was Du dabei besonders achten solltest.

Die Variation des klassischen Dreiecks erleben

Wie bei vielen Yogaposen sagt der Sanskrit-Name eigentlich schon alles über die Asana aus: „Parivrtta“ bedeutet „gedreht“, „Trikonasana“ ist die Übung des Dreiecks („Trikona“ bedeutet „drei Winkel“). Der klassische Stand im Dreieck wird also noch um eine zusätzliche Drehung ergänzt: Während Du in Trikonasana aufrecht in einer weiten Grätsche stehst und Deine Arme und Hände parallel zum Boden hältst, nimmst Du in der gedrehten Form eine weite Schrittstellung ein, bei der der vordere Fuß nach außen, der hintere Fuß nach innen gedreht wird. Die Hand gegenüber des Standbeins platzierst Du an dessen Innen- oder Außenseite, direkt neben oder am Fuß. So geerdet drehst Du Deinen Körper und streckst Deinen oberen Arm nach oben zum Höchsten.

Die Wirkungen von Parivrtta Trikonasana kennenlernen

Parivrtta Trikonasana bietet Dir zum einen den Vorteile, die Dir alle Standpositionen schenken: Deine Beine werden aktiviert und gekräftigt. Die Drehung bringt Dir noch einen ganzen Strauß weiterer Vorzüge. Zum einen natürlich die Öffnung, die leicht Deine Hüften, insbesondere aber Deinen Brustkorb erfasst und Dich freier atmen lässt. Zum anderen eine Mobilisierung Deiner Hüften und der Wirbelsäule, die Dir mehr Beweglichkeit in diesen Bereichen verleiht. Durch die Dehnung im Bauchbereich werden Deine inneren Organe stimuliert und in ihrer Funktion angeregt. Hinzu kommt eine Kräftigung des Rückens, für deren Harmonie Du das gedrehte Dreieck unbedingt immer zu beiden Seiten solltest. Außerdem ist Parivrtta Trikonasana, wie Du schon beim ersten Üben spüren wirst, eine gute Schule für Dein Gleichgewicht.

Was es zu beachten gilt

Wie bei allen anderen Yoga-Asanas auch, erfährst Du die wohltuenden Wirkungen der Pose des gedrehten Dreiecks nur, wenn Du sie auch korrekt ausführst. Das gilt insbesondere für die Drehung im Bereich des unteren Rückens. Dies muss aus der Länge Deiner Wirbelsäule heraus erfolgen, sodass Du bewusst auf einen geraden Rücken mit nach vorne gezogenem Scheitel achtest, bevor Du Dich die Drehung einnimmst. Wichtig ist auch die obere Hand nicht sofort nach oben zu strecken. Gerne platzierst Du sie erst bei angewinkeltem Arm in Deiner Taille, um Dich ganz auf die Rumpfdrehung zu konzentrieren. Erst danach folgt der nach oben gerichtete Arm der Bewegung.

Hilfreiches

Parivrtta Trikonasana wird von Einsteigern oft deshalb als nicht ganz leicht empfunden, weil das Platzieren der Hand auf dem Boden bei durchgestreckten Knien auf Anhieb nicht immer gelingen will. Hier kannst Du Dir mit einem Block behelfen, den Du so drehst, dass er die für Dich richtige Höhe zum Üben bietet. Ebenso kannst Du gerne auch die obere Hand in der Taille verweilen lassen und auf die Armstreckung anfangs verzichten. Wichtig ist viel mehr, dass Du Dein Becken gerade hältst und es nicht kippst. Wenn die Stabilität im gedrehten Dreieck Probleme bereiten solltest, kannst Du Deinen hinteren Fuß auch an einer Wand platzieren und so Deinen Stand und Dein Gleichgewicht positiv beeinflussen. Wie bei allen Yogaposen achtest Du auf eine fließende Atmung auch in Parivrtta Trikonasana, das Du bis zu einer Minute einnehmen kannst.

Wichtig: Verzichte in der Schwangerschaft auf Parivrtta Trikonasana oder bei starken Problemen im Bereich des unteren Rückens. Bei niedrigem Blutdruck kann Schwindel auftreten, bei dem Du Dich vorsichtig aus der Haltung begibst. Deine Yogalehrer haben immer persönliche Alternativen für Dich.

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Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden

Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden
Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden

Ardha Padmottanasana ist ein wohltuender Hüftöffner, der auch Einsteigern auf den Gebiet des Yoga oft rasch gelingt. Hier erfährst Du, wie Du den halben Lotos einnimmst, mit welchen anderen Übungen er verbunden werden kann und welche Wirkungen Du in dieser Pose anregen kannst.

Die Hälfte des Lotus

Der Lotussitz gehört zu den klassischen Asanas im Yoga und ist in allen Stilen eine oft geübte Haltung. Nicht nur, um die körperlichen Wirkungen zu spüren, sondern auch als Position, in der Du gut meditieren oder auch Atemübungen (Pranayama) durchführen kannst. Für Ardha Padmottanasana platzierst Du einen Fuß auf dem Oberschenkel des anderen und ziehst ihn nah an Dein Schambein heran.

Die Kombination mit anderen Posen

Der halbe Lotus muss nicht unbedingt im Sitz ausgeführt werden, auch wenn der Lotussitz zu den klassischen Positionen im Yoga gehört. Du kannst ihn auch im Stehen einnehmen und die Baumpositionen als Vorbereitung für diese Asana des Gleichgewichts nutzen. Aus dem Stand im halben Lotus ist zudem eine Vorbeuge (Uttanasana) möglich. Im Sitz kannst Du entscheiden, ob Du das andere Bein ebenfalls angewinkelt zum Körper ziehst oder es lang ausstreckst. Du sieht es auch an Ardha Padmottanasana: Im Yoga gibt es Möglichkeiten, die Dich individuell abholen und Deine Grenzen behutsam hinausschieben, aber niemals überschreiten.

Die Wirkungen auf Körper, Geist und Seele

Die Wirkungen hängen eng damit zusammen, mit welchen Haltungen Du den halben Lotus kombinierst. Generell ist Arha Padmottanasana jedoch immer ein guter Hüftöffner, der den Fluss in der Leiste aktiviert und Dir eine aufrechte und damit gesunde Haltung schenken kann. Im Stehen ist der halbe Lotus eine gute Übung für Dein Gleichgewicht. Dies gilt auch für Deine innere Balance. In Verbindung mit der Vorbeuge werden Deine inneren Organe massiert und dadurch in ihrer Funktion angeregt. Im Stand wird das am Boden geerdete Bein zudem gekräftigt.

Im psychischen Bereich kann mit Pranayama oder Meditation der Effekt des halben Lotus noch intensiviert werden. In beidem kannst Du Harmonie erfahren, die Dich zur Ruhe kommen lässt und durch den oft hektischen Alltag trägt, Die aufrechte Haltung begünstigt die Lungenfunktion und durch die ökonomische Atmung wirst Du ruhiger, Gleichzeitig bereitet sie Dich auf die Meditation vor, in der Dein Geist sich beruhigen und Deine Seele wieder neu auftanken kann. Meditation in Ardha Padmottanasana ist etwas, was Du auch zu Hause gut praktizieren kannst.

Verwandte Übungen

Der Schneidersitz ist in westlichen Kulturen oft als Vorstufe zu Ardha Padmottanasana zu sehen, da wir in unserer von Computerarbeit und Fernsehen geprägten Welt im Hüftbereich oft sehr unflexibel sind. Der Schneidersitz ist eine gute Übung dafür, schon einmal eine bewusst aufrechte Haltung mit angewinkelten Beinen einzunehmen und sich an die Pose des Lotus schon einmal zu gewöhnen. Vom halben zum ganzen Lotus ist der Weg dann oft gar nicht mehr allzu weit. Wichtig ist, in der Pose wirklich loszulassen und sich auf eine anfangs oft als unbequem empfundene Haltung, auch mithilfe der Atemlenkung, Schritt für Schritt einzulassen. Stechende Schmerzen im Knie sind jedoch immer ein Zeichen, die Yogaübung abzubrechen. Deine Yogalehrer empfehlen Dir dann gerne eine Alternative, die Deinen individuellen Bedürfnissen besser entspricht.

Kontraindikationen bei Ardha Padmottanasana beachten

Gegenanzeigen für den halben Lotus sind Knieprobleme, insbesondere an Meniskus und Bändern. Ardha Padmottanasana bei Hüftproblemen solltest Du vorab mit Deinem Arzt oder behandelnden Arzt besprechen. Nach einer Leistenbruch- oder Blinddarm-Operation ist eine Pause ebenfalls ratsam. Auch in der Schwangerschaft ist es wichtig, besonders sensibel auf den besonderen Zustand Deines Körpers zu hören. Bei Fußproblemen kann es ebenfalls sein, dass der Fuß am Boden besser aufgehoben ist als auf dem Oberschenkel. Probiere einfach aus, wie weit Du gehen kannst und möchtest. Jeder Tag ist anders.

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Burnout: mit Yoga aus dem negativen Kreislauf kommen

Burnout: mit Yoga aus dem negativen Kreislauf kommen
Burnout: mit Yoga aus dem negativen Kreislauf kommen

Burnout ist eine Folge der Schnelligkeit und Hektik unserer Zeit. Tagsüber gibt es eine Menge Verpflichtungen im beruflichen und privaten Bereich zu erledigen. Nachts liegen wir wach im Bett und die Gedanken kreisen schon um den nächsten Tag. Am Morgen sind wir unausgeschlafen und nicht fit. Die Folge: Der negative Kreislauf geht immer weiter und zieht Betroffene in eine Abwärtsspirale.

Hier erfährst Du, wie Burnout mit Yoga spürbar gelindert werden kann. Bei schweren Problemen solltest Du jedoch Arzt oder Psychologen um therapeutische Unterstützung bitten!

Körper, Geist und Seele regenerieren

Im Alltag werden wir als Menschen nicht mit all unseren Anteilen gesehen. Das betrifft den physisch anstrengenden Job am Bau und die einseitige Haltung am PC ebenso wie die Denkleistung, die wir dauerhaft am Manager oder im Büro leisten müssen. Auch bei den Regenerationsverfahren wird der Mensch oft nicht mit Körper, Geist und Seele angesprochen. So ist Auspowern im Fitnessstudio geeignet, den Körper zu ermüden und dem Geist eine Pause zu verschaffen. Die Seele profitiert auf dem Trimmrad aber eher weniger.

Ganz anders ist dies beim Yoga. Mit Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Entspannung und Meditation bringt Dich die Yogastunde wieder ins Gleichgewicht, indem sie die drei Anteile in Dir berücksichtigt. Du wirst gestärkt und entspannt zugleich. So kannst Du Burnout mit Yoga wirkungsvoll bekämpfen.

Atem schöpfen

Du hältst im Alltag oft den Atem an, wenn es zu anstrengend und aufregend wird? Dann ist Burnout mit Yoga besonders gut zu lindern. Denn Du lernst in der täglichen Yogapraxis, den Atem wieder fließen zu lassen und harmonisch mit den Bewegungen zu verbinden. So gibt Pranayama Dir die Luft für das Leben, das zwar schön, hin und wieder aber auch ganz schön stressig sein kann. Tief durchatmen hilft oft, wenn alle gleichzeitig etwas von Dir verlangen zu scheinen.

Körpergefühl entwickeln

Wer Burnout mit Yoga bekämpft, bekommt schnell ein Gefühl dafür, wie Muskeln sich bei Stress verkrampfen können. Das macht sich häufig später mit Nackenverspannungen, aber auch mit Kopf- und Rückenschmerzen bemerkbar. Die Muskeln zu spüren und in Kraft und Dehnung zu erleben ist ein wichtiger Faktor, den Du beim Yoga lernst und immer wieder übst. So bekommst Du automatisch ein Gefühl für Haltungen und Positionen, die für Gesundheit und Wohlbefinden ungünstig sind. Yoga bedeutet, zu einer innerlich wie äußerlich besseren Haltung zu gelangen.

Abschalten beim Yoga

Die Yogastunde ist Zeit, die nur Dir allein gehört. Nicht selten beginnen Yogalehrer Stunden mit dem Satz, dass Du alles, was Dich bewegt, draußen an Tür abgeben sollst. Yoga bedeutet, dass Du im Hier und Jetzt bist. Das, was Du während des Tages erlebt hat, ist ebenso fehl am Platz wie das, was für den nächsten Tag geplant ist. So kann dem Burnout mit Yoga entgegengewirkt werden, indem es einen Freiraum darstellt, in dem Sorgen und Gedanken um Arbeit, Familie, Beziehung und Krankheit keinen Platz haben. Nur Du bist wichtig. Genau deshalb ist Burnout mit Yoga oft viel besser zu bekämpfen als beispielsweise mit Gesprächen, die sich nur um die Probleme und deren Lösung drehen. Yoga hilft bei Burnout, Dich wieder auf Dich selbst und Deine innersten Bedürfnisse zu besinnen.

Loslassen lernen

Beim Yoga lernst Du, wieder loszulassen. In der Haltung des Kindes. In Shavasana. Aber auch in anstrengenden Positionen, die Du mit Gelassenheit und Mut einnimmst und zur freudvollen Erfahrung werden lässt. Du lernst, Grenzen zu akzeptieren und diese Gabe vom Yoga in den Alltag mit hinüberzunehmen. Burnout mit Yoga angehen heißt, Dir ein Stück von Dir selbst zurückzugeben und Dich ernst zu nehmen. Genau das brauchst Du, um den Alltag zu meistern und dem Burnout Stück für Stück einen Riegel vorzuschieben.

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Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund

Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund
Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund

Der herabschauende Hund (Downward Facing Dog oder Adho Mukha Svanasana) ist einer der Klassiker beim Yoga und als Pose der Entspannung und Dehnung auch in der Yogapraxis in Einsteigerkursen bestens bekannt. Doch es ist nicht der einzige Hund, den Du beim Yoga üben solltest. Auch der hinaufschauende Hund (Upward Facing Dog oder Urdhva Mukha Shvanasana) bietet wohltuende Wirkungen und ist leicht zu erlernen. Wie Du in den hinaufschauenden Hund gelangst, was ihn von der Kobra unterscheidet und welche Effekte er Dir bieten kann, erfährst Du hier.

Hund oder Kobra?

Die beiden Posen werden von Anfängern manchmal leicht verwechselt. Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Rückbeuge, die Du mit gestreckten Armen aus der Bauchlage heraus vollziehst. Im Idealfall berühren nur Deine Fußriste und die fest geerdeten Handflächen den Boden. Du blickst nach schräg-oben hinauf zum Höchsten. Die Pose ist anmutig und an Schönheit nur von wenigen Asanas zu übertreffen. Die Kobra dagegen bleibt viel mehr am Boden als der nach oben blickenden Hund. Auch hier liegst Du auf dem Bauch und beugst Dich nach oben. Die Rückbeuge erfasst jedoch nur den Oberkörper. Die Beine bleiben am Boden und die Ellenbogen werden in Deine Erdung miteinbezogen.

Den hinaufschauenden Hund gut vorbereiten

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine intensive Rückbeuge, die gut vorbereitet werden sollte. Kraft und Dehnung zugleich wirst Du benötigen. Die Kraft holst Du Dir aus Standpositionen wie den Kriegern. Die Dehnung gelingt Dir im herabschauenden Hund. Beides zusammen übst Du im Sonnengruß (Surya Namaskar). Die Beweglichkeit Deiner Fußgelenke für das Stehen auf dem Fußrist kannst Du auf der Matte ebenfalls erhöhen. Zum Beispiel ist der Fersensitz eine Möglichkeit, die Belastung auf den Fußristen schon einmal bewusst zu spüren.

In Urdhva Mukha Shvanasana hineingehen

In einem ersten Schritt begibst Du Dich in die Bauchlage. Mit aufgestellten Zehen löst Du Deine Beine bis zur Hüfte vom Boden und stützt Dich rechts und links Deines Brustkorbs mit den Händen ab. Der Brustkorb ist dabei weit. Öffne Dein Herz, indem Du die eng am Körper befindlichen Ellenbogen zueinander und gleichzeitig nach hinten ziehst! Einatmend hebe den Kopf. Ausatmend drücke Dich mit Händen und Zehen nach oben. In dieser Pose lege die Fußrücken flach auf den Boden und gib Dich dieser Haltung hin. Das Gewicht ist gleichzeitig auf Füßen und Händen verteilt. Der Nacken ist lang und Dein Blick ist nach vorne-oben gerichtet.

Gleichgewicht spüren

Urdhva Mukha Shvanasana sorgt gleich in zweierlei Hinsicht für Dein Gleichgewicht. Das äußere Gleichgewicht wird spürbar, indem Du Füße und Hände gleichermaßen belastest und damit mit Energie erfüllst. Die innere Balance spürst Du, weil Du Dich gleichzeitig mit Füßen und Händen erdest und Dich durch die Rückbeuge mit dem aufwärts gerichteten Kopf mit dem Höchsten verbindest.

Wirkungen erleben

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Asana, die Körper, Geist und Seele gut tut. Du aktivierst Deine gesamte Wirbelsäule und machst sie beweglich. Die Dehnung im Brustkorb kann Dir helfen, wenn Du an Asthma oder Bronchitis leidest. Deine inneren Organe werden sanft massiert und in ihrer Funktion angeregt. Das gilt auch für die Schilddrüse. Deine Arme und Beine sowie die Rumpfmuskulatur werden bei regelmäßigem Üben nachhaltig gekräftigt. Du kommst zur Ruhe, da Du Sicherheit von unten und Schutz von oben gleichermaßen spüren kannst. Urdhva Mukha Shvanasana kann bei Rückenbeschwerden hilfreich sein, allerdings solltest Du diese Übung nicht ausführen, wenn die Beschwerden gerade akut sind.

Variationen für den hinaufschauenden Hund

Unterstützung für Urdhva Mukha Shvanasana findest Du, wenn Du die Asana erst auf den Zehenspitzen übst, bis Deine Fußriste für diese Belastung bereit sind. Du kannst den Füßen auch eine weiche Decke unterlegen. Wenn Du die Rückbeuge intensivieren möchtest, kannst Du Deine Hände für den hinaufschauenden Hund auf Blöcken stützen.

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