Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben

Ardha Baddha Padmottanasana ist eine Pose, die Dir die wohltuenden Wirkungen gleich zweier Posen in Kombination schenkt. Wenn Du Dir die Pose betrachtest, erkennst Du, dass der halbe Lotus (Ardha Padmottanansana) mit der klassischen Vorbeuge im Stehen (Uttanasana) verbunden ist. Die Sanskrit-Übersetzung zeigt genau diese Verbindung auf: “Ardha” bedeutet “halb”, “Baddha” heißt “gebunden”, “Padma” ist die Bezeichnung für den “Lotus”, “Uttana” ist die intensive Dehnung” und “Asana” die Bezeichnung für “Pose”. Hier erfährst Du, wie Du Ardha Baddha Padmottanasana einnehmen und üben kannst und welche Wirkungen die Pose auf Dich haben kann.

Der Weg in Ardha Baddha Padmottanasana

Die Pose des halb gebundenen Lotus beginnt im Stand. Zieh Dein rechtes Knie zu Deiner Brust und verbinde dies mit einer Ausatmung. Atme ein und platziere bei der nächsten Ausatmung den Fuß auf der gegenüberliegenden Hüfte und greife den Fuß mit der rechten Hand, die Du dazu hinter Deinem Rücken zum Fuß führst. Anschließend hebst Du mit der Einatmung den linken Arm, begibst Du Dich mit der nächsten Ausatmung in Uttanasana in die Vorbeuge und platzierst die Hand neben dem linken Fuß.

Alternativen für Dich

Wenn Dir die Beweglichkeit für diese Variante von Ardha Baddha Padmottanasana noch fehlt, gibt es einige Alternativen. So kannst Du auf das Greifen des Fußes verzichten und stattdessen einfach den Ellbogen des gegenüberliegenden Armes fassen. Auch die Lotusposition musst Du nicht unbedingt einnahmen. Du kannst auch die Baumhaltung eingehen und Dich von dort aus in Uttanasana begeben. Auch kannst Du mit Blöcken arbeiten. Du musst dann nicht so weit in die Vorbeuge gehen und die Dehnung an der Rückseite Deines Oberschenkels ist dann weniger ausgeprägt.

Die Wirkungen von Ardha Baddha Padmottanasana erleben

Ardha Baddha Padmottanasana ist eine Balanceübung, die Fokussierung erfordert, damit Du im halb gebunden Lotus auch wirklich auf sicher auf einem Bein stehen kannst. Dies fördert Deine Konzentration auf das Wesentliche, eine Fähigkeit, die Du auch im Alltag gut gebrauchen kannst. Mentale und emotionale Balance kann dadurch neben der körperlichen Ausprägung also nachhaltig gestärkt werden.

Die Kräftigung des Standbeins geht mit einer Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur einher. Dazu profitierst Du von der Hüftöffnung des Lotus, die Du vielleicht im klassischen Lotussitz schon erlebt hast. Zudem werden gleich zwei Chakraks aktiviert: Stimuliert werden das Wurzelchakra (Muladhara) und das Sakralchakra (Svadhistana). Das bedeutet, dass Ardha Baddha Padmottanasana zum Beispiel Deine Sexualfunktion und Dein Sicherheitsgefühl nachhaltig stärken kann. Durch die Vorbeuge kann Deine Denkfähigkeit verbessert werden.

Achtung bei Beschwerden

Wenn Du Knieprobleme hast, kann die Beugung im halben Lotus unter Umständen zu stark sein. Dein Yogalehrer wird Dir individuelle Alternativen empfehlen, wenn Du ihn darüber informierst. Bei Kreislaufproblemen kann ein zu langes Verweilen in der Vorwärtsbeugen Beschwerden auslösen, sodass Du die Zeit, in der Du diese Asana übst, nicht zu lange sein sollte.

Ardha Baddha Padmottanasana sanft vorbereiten

Den halb gebundenen Lotus kannst Du mit vielen Übungen aus dem Yoga vorbereiten. Die Pose ist nicht einfach. Mach Dir also keine Gedanken, wenn Du sie nicht sofort einnehmen kannst und bereit Dich Schritt für Schritt darauf vor. Oft ist bei der Pose die mangelnde Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur eines der größten Hindernisse. Diese kannst Du verbessern, in dem Du die Vorwärtsbeuge im Stehen oder Sitzen mit gestreckten Beinen übst. Auch die Hüftöffnung im Lotus lässt sich im Sitzen leichter üben, da die Balance viel besser gegeben ist als im einbeinigen Stand von Ardha Baddha Padmottanasana. Das Greifen des Fußes durch die hinter dem Rücken geführte Hand kannst Du ebenfalls im Sitzen gut üben. So tastest Du Dich langsam an Ardha Baddha Padmottanasana heran und erlernst eine wirksame Übung, ohne dass Du Dich dabei überforderst.

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