Bhujapidasana – Armdruckhaltung

Bhujapidasana - ArmdruckhaltungBhujapidasana - Armdruckhaltung
Bhujapidasana – Armdruckhaltung

Unter dem Sanskrit-Namen „Bhujapidasana“ wird eine Armdruckhaltung verstanden, bei der der Körper durch die Arme, statt durch die Beine gestützt wird. Die Übung gehört deshalb, vor allem aufgrund der notwendigen Balance und Muskelkraft, zu den schwierigeren Übungen und empfiehlt sich vor allem für Fortgeschrittene, welche leichtere Yoga-Übungen bereits gemeistert haben. Die Übung wirkt sich direkt auf Körperpartien wie die Gelenke, den Rücken, Arme, Schultern, Beine und den Rumpf aus. Eines solltest du vorab wissen: diese Übung empfiehlt sich nicht für Menschen mit bekannten Schulter- oder Handgelenksbeschwerden, da beide Partien stark belastet werden. Auch Personen mit Bluthochdruck sollten Bhujapidasana lieber vermeiden und sich stattdessen alternative Übungen suchen.

Ausführung von der Armdruckhaltung „Bhujapidasana“

Bevor du dich tatsächlich in die Armdruckhaltung begibst, solltest du deinen Körper und Geist mit einigen einfachen Übungen aufwärmen. Wie bereits eingangs erwähnt, handelt es sich bei Bhujapidasana um eine Übung, welche definitiv für Fortgeschrittene gedacht ist und einiges an Körperkraft abverlangt. Deshalb ist es nicht ratsam, diese Übung „aus dem Trockenen heraus“ auszuführen. Zur Vorbereitung könntest du beispielsweise die „Heuschrecke“ auf der Yoga-Matte oder eine einfache Vorwärtsbeuge ausführen. Weiterhin empfiehlt es sich, die Handgelenke und Schultern durch rotierende Bewegungen zu lockern. So vermeidest du später punktuelle Schmerzen und stellst sicher, dass dein Körper und speziell die beanspruchten Gelenke tatsächlich auf die aufkommende Belastung vorbereitet sind. Die Verwendung einer Yoga-Matte ist natürlich ebenfalls unbedingt angeraten.

Im ersten Schritt begibst du dich in die Vorwärtsbeuge, ohne die Knie dabei straff durchzustrecken. Die Füße sollten ungefähr gleichmäßig zur Hüfte positioniert werden, so dass sich ein kleiner Freiraum zwischen diesen befindet. Beuge dich nun herunter und berühre mit den Handflächen deine Yoga-Matte, während die Knie weiterhin in lockerer Haltung bleiben. Mit den Händen greifst du dann an die Rückseite deiner Knöchel, dafür werden die Hände vorbei an den Innenseiten der Beine geführt. Atme in dieser Position zwei- bis dreimal tief ein und wieder aus, um dich auf die nächsten Schritte zur Bhujapidasana Haltung vorzubereiten. Konzentriere dich in der aktuellen Position zudem bewusst auf deine Balance, denn auch diese wird in den nächsten Schritten gefordert.

Im dritten Schritt legst du die Hände, welche sich hinter den Fersen und Knöcheln befinden, flach auf den Boden. Die Handflächen berühren die Yoga-Matte. Danach führst du die Fingerspitzen behutsam hin zu den Fersen. Achte darauf, dass die Falten im Handgelenk eine Linie ergeben. Ist das der Fall, senkst du deine lockeren Knie langsam ein und begibst dich gewissermaßen in die Hocke. Sobald du dir sicher bist, dass du einen sicheren Stand auf deinen Händen hast, kannst du die Knöchel überkreuzen und die Oberschenkel in Richtung der Schultern pressen. Der Blick ist dabei die gesamte Zeit über nach vorn gerichtet. Nun hebst du die Fersen an, wodurch dein gesamtes Körpergewicht nur noch durch die Hände, Handgelenke und Schultern gehalten wird. Du befindest dich nun in der finalen Bhujapidasana Pose, in der du mindestens dreimal tief ein- und wieder ausatmen solltest. Erlaubt es deine Balance und Körperkraft, ist es ratsam, wenn du für fünf tiefe Atemzüge in der Bhujapidasana Haltung verweilst. Im Anschluss kannst du dich langsam wieder aus der Position heraus begeben, indem du die eben beschriebenen Schritte rückwärts ausführst, bis du wieder in der ursprünglichen Haltung angekommen bist.

Vorteile und Variationen von Bhujapidasana

Du kannst dir die Übung etwas erleichtern, indem du die Hände auf einen Yoga-Block ablegst. Fortgeschrittene, die noch etwas mehr Spannung suchen, können die Arme durchstrecken und ihren oberen Rücken beugen. Diese Variation ist aber nicht für Personen gedacht, die zum ersten Mal die Armdruckhaltung ausführen.

Die Übung kann sich stärkend auf die Arme, Handgelenke, Schultern und sogar Oberschenkel auswirken. Zugleich wird die Rückenmuskulatur geöffnet. Es ist möglich, dass die Bhujapidasana Haltung zudem das Nervensystem ins Gleichgewicht bringt, zugleich könnte sich die Haltung positiv auf die Durchblutung und die Verdauung auswirken.

Bild © fizkes / 123rf.com

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