Mula Bandha: So hältst Du Deine Energien im Umlauf

Mula Bandha: So hältst Du Deine Energien im Umlauf
Mula Bandha: So hältst Du Deine Energien im Umlauf

Im Yoga werden drei Kraftzentren des Körpers definiert: die Bandhas. Das Wort Bandha bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie Verschluss, Siegel. Bandhas sind also zentrale Körperverschlüsse, denen eine besondere Aufgabe zukommt: Sie leiten, regulieren und bewahren die Körperenergie. Durch die Yogahaltungen und Atemübungen wird Prana aktiviert, die Lebensenergie. Sie soll Deinem Körper so optimal wie möglich dienen – durch die Aktivierung Deiner Bandhas trägst Du zu dieser optimalen Nutzung bei. In der Yogasprache wird diese Aktivierung als “Bandhas setzen” bezeichnet. Das Setzen geschieht durch feindosierte Muskelkontraktionen. Das im Körper am höchsten gelegene Bandha ist das Jalandhara Bandha, der Halsverschluss. Die Bauchkontraktion heißt Uddiyana Bandha. Und Mula Bandha steht für den Wurzelverschluss, die Beckenbodenkontraktion. Die Kontraktionen sind nicht als möglichst kräftige Anspannungen zu verstehen, sondern als genau abgestimmte und zielgerichtete Muskelzusammenziehungen, die nur durch Erfahrung und beharrliches Üben wohltuend eingesetzt werden können.

Mula Bandha kann Dir Halt geben

Mula Bandha spricht das Wurzelchakra an, den Beckenboden in der Dammregion zwischen After und Geschlechtsorgan. Der Beckenboden besteht aus der Damm-Muskulatur als äußerer Schicht, dem Diaphragma (Zwerchfell) urogenitale in der Mittel- und dem Diaphragma pelvis in der Innenschicht. Der Aktivierung des Diaphragma pelvis als muskulärer Verbindung von Scham- und Steißbein kommt beim Mula Bandha die größte Bedeutung zu. Richtig ausgeführt, kann der Wurzelverschluss Deiner Wirbelsäule eine stabile Basis geben. Er schafft Dir also eine verlässliche Grundlage für alle gesunden Körperhaltungen. Außerdem können die Yoga-Atemübungen kraftvoll unterstützt werden. Gerade der Wurzelraum gilt im Hathayoga als ein Körperbereich, der Dir nicht nur im körperlichen Sinne Sicherheit und Halt gibt. Die regelmäßige Praktizierung von Mula Bandha lässt Deine Körperenergie nicht mehr nach unten ausströmen. Die Energien steigen in unverminderter Kraft in Dir auf. Das kann vitalisierend wirken und Dich mit Tatkraft und Lebensfreude füllen. Wenn Du regelmäßig Mula Bandhas setzt, können sich weitere körperlich-seelische Vorteile einstellen. Durch den Wurzelverschluss kannst Du Dein Iliosakralgelenk stabilisieren und Entzündungen in diesem Bereich vorbeugen. Auch gegen Inkontinenz und Schmerzen beim Geschlechtsverkehr kann Mula Bandha helfen. Es gilt als durchblutungs- und potenzfördernd, außerdem als beruhigend für das vegetative Nervensystem und entspannend für Deinen Geist. Aber auch Kontraindikationen werden im Zusammenhang mit dem Mula Bandha beschrieben. Bei akuten Entzündungen im Becken, bei Steißbeinverletzungen sowie nach Beckenboden-OPs sollte darauf verzichtet werden. Ebenso wird Frauen, die schwanger sind oder kürzlich entbunden haben, von der Praxis des Wurzelverschlusses abgeraten.

Kontraktionen fein dosieren

Mula Bandha kann im Stehen oder im Meditationssitz ausgeübt werden. Viele Anleitungen raten Anfängern dazu, sich vorzustellen, sie müssten dringend zur Toilette und könnten nicht. Das ist sicherlich ein guter Vergleich, um eine Ahnung davon zu bekommen, welche Muskelgruppen Du beim Mula Bandha zusammenziehen sollst. Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur ziehst Du Deinen Beckenboden nach innen und oben. Gleichzeitig wird der untere Rücken lang, Steiß- und Kreuzbein werden in der Gegenbewegung nach unten gezogen. Erfahrene Yogalehrer sprechen davon, dass im Verlauf des Übens von Mula Bandha das Gefühl für die Kontraktion immer feiner und wohldosierter wird. Es gibt auch Übungsanleitungen, die das Setzen des Wurzelverschlusses mit der Yoga-Atemlehre Pranayama verbinden. Möglicherweise entwickelst Du mit der Kombination aus Atem und Kontraktion ein noch genaueres Verständnis für diese Verschlusstechnik.

Mula Bandha und Pranayama

Im Meditationssitz atmest Du voll und tief aus. Dabei stellst Du Dir Deinen Beckenboden als dreieckige Fläche vor (manche sagen: als gespanntes Tuch). Am Ende der Ausatmung spürst Du, wie der Beckenboden (das Tuch, die dreieckige Fläche) sich nach außen wölbt. Während der Einatmung hältst Du die Wölbung weiter fest. So bringt Dich Deine Atempraxis auf ganz natürliche Weise mit der richtig dosierten Beckenbodenkontraktion in Verbindung – eine unangestrengte Kombination von Atempraxis und Mula Bandha.

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Bhastrika Pranayama: Atmen wie der Blasebalg

Bhastrika Pranayama: Atmen wie der Blasebalg
Bhastrika Pranayama: Atmen wie der Blasebalg

Pranayama, Atemübungen, sind neben Asanas, Meditation und Entspannung wesentliche Elemente, die Du aus Deiner Yogapraxis im Kurs oder auch zu Hause sicher kennst. Auch wenn es um das yogische Atmen geht, gibt es verschiedene Varianten. Sie haben, analog zu den Asanas, unterschiedliche Wirkungen. Eine dieser Atemformen, die eine lange Tradition haben, ist Bhastrika. Bhastrika Pranayama ist eine uralte Atemmethode, die im Sanskrit eine übersetzte Bedeutung von “kleiner Blasebalg” hat. Hier erfährst Du, wie Du Bhastrika Pranayama richtig anwendest, was Du dabei beachten solltest und was Dir diese Atempraxis bringt.

Festes Ein- und Ausatmen

Bhastrika Pranayama bedeutet, dass sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen sehr intensiv durchgeführt werden. Das Ganze erfolgt sehr schnell, in zwischen fünf und zehn Atemzyklen. Wenn Du es richtig ausführst, ist ein deutliches Zischen hörbar. Der Zyklus Bhastrika Pranayama endet mit einer Ausatmung, die möglichst tief erfolgen soll. Anschließend erfolgt ein Verharren, bei dem Du all drei Bandhas, Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Jalandhara Bandha, aktivierst. Nach einer kurzen Ruhepause kannst Du diesen Vorgang wiederholen. Empfohlen werden Dir drei Runden.

Heilsame Wirkungen

Die heilkräftigen Wirkungen von Bhastrika Pranayama sind bereits in der Hatha Yoga Pradipika genannt. Vor allem für die Atemwege kann diese Atemübung eine sehr hilfreiche Praxis sein. Sie wird bei Entzündungen im Bereich von Hals und Rachen eingesetzt, aber auch bei Asthma und verstopfter Nase. Die Übung kann Schleim aus dem Körper entfernen und Dich auf diese Weise wieder befreit atmen lassen. Auch bei Verstopfung kann Bhastrika Pranayama für Dich hilfreich sein. Denn das Verdauungsfeuer in Deinem Körper kann durch diese Form des Atmens nachhaltig gestärkt werden. Durch eine gezielte Ernährung kannst Du diesen Prozess noch gezielt unterstützen. So gibt es gerade im Ayurveda Speisen, die das Verdauungsfeuer zusätzlich entfachen.

Vorbereitung ist wichtig

Bhastrika Pranayama gehört zu den fortgeschrittenen Atemübungen. Du bereitest Dich am besten langsam darauf vor, gerne in Begleitung eines erfahrenen Yogalehrers, dem Du Dein Vertrauen schenkst. Zunächst solltest Du Asanas als tägliche Praxis in Dein Leben eingebaut haben. Der Genuss von Alkohol, Drogen oder Nikotin ist nicht geeignet für das yogische Atmen bei Bhastrika Pranayama. Die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor für die Pranayama-Praxis. Vegetarische Ernährung ohne Fleisch und Fisch ist wichtig. Zudem ist Atempraxis im Idealfall lange an Deiner Seite als Yogi. Die Wechselatmung, die Du im Yogakurs relativ frühzeitig erlernen kannst, ist oft ein wichtiger Baustein auf dem Weg zu Bhastrika Pranayama. Auch Kapalabhati, festes Einatmen in Verbindung mit einem sanften Ausatmen, wird Dir in der Vorbereitung helfen.

Bhastrika Pranayama und Meditation

Bhastrika als Pranayama-Form ist ein Weg, mit dem Du Dein Bewusstsein erweitern kannst und das Du daher gerne in Deine spirituelle Praxis einbinden solltest. Es dient der Aktivierung von Kundalini, der Schlange im unteren Bereich Deiner Wirbelsäule, die Gegenstand Deiner schöpferischen Kräfte ist. Deine Meditation wird sich durch Pranayama auf Basis von Bhastrika ebenfalls sehr wahrscheinlich verbessern. Je mehr Du Dich von Unreinheiten befreist, Dein Bewusstsein erweiterst und Prana fließen lassen kannst, umso näher kommst Du der Erfahrung des Göttlichen. Du erfährst Dein Selbst und ein Mehr an Ausgeglichenheit in Deinem Leben.

Dein Weg zu Bhastrika Pranayama

Wenn Du diese Pranayama-Praxis üben möchtest, brauchst Du wegen ihres spirituellen Charakters einen ruhigen Ort. Du setzt Dich in den Lotossitz Padmasana und achtest auf eine aufrechte Haltung. Am besten übst Du am Morgen, es ist aber auch am Abend möglich. Wichtig ist, dass Du bei Schwindelgefühl die Praxis unterbrichst und wieder Deinem normalem Atemrhythmus folgst. Es ist zudem besser, wenn die Umgebung um Dich herum eher kühl, aber auf keinen Fall zu heiß ist. Wenn Du ins Schwitzen kommst, ist das ein ganz normaler Vorgang bei dieser ganz besonderen Form von Pranayama.

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Das Vishnu Mudra zur Reinigung der Energie-Kanäle

Das Vishnu Mudra zur Reinigung der Energie-Kanäle
Das Vishnu Mudra zur Reinigung der Energie-Kanäle

Das Vishnu Mudra ist eine Pranayama-Übung, also eine Atemübung der Kategorie ausgleichende Wechselatmung. Wechselatmung wird im Sanskrit “Nadi Shodhana” genannt. Übersetzt bedeutet dies “Reinigung der Nadis”, wobei mit Nadis die energetischen Kanäle im feinstofflichen Körper gemeint sind. Die Nadis müssen frei von Blockaden und Unreinheiten sein, damit sich das Prana bzw. die Energie ungehindert bewegen kann. Nur dann können wir Freude, Ausgeglichenheit und Harmonie erfahren. Für die Praxis vom Vishnu Mudra werden Zeigefinger und Mittelfinger in Richtung Daumenballen gebeugt. Ringfinger, Daumen und kleiner Finger werden abgespreizt. Mit Daumen und Ringfinger werden die Nasenlöcher abwechselnd zugehalten, um die Wechselatmung zu unterstützen. Das Vishnu Mudra ist übrigens nach einem wichtigen hinduistischen Gott benannt. Vishnu ist der Beschützer der Welt, der dafür sorgt, dass das Universum im Gleichgewicht gehalten wird. Diesbezüglich kann der Name des Mudras auch auf die Wirkung der damit regelmäßig angewandten Wechselatmung abgeleitet werden, bei welcher der energetische und physische Energiefluss optimal in Harmonie gehalten wird.

Vishnu Mudra in der Praxis

Die Handhaltung Vishnu Mudra wird bei der aktiven Nasenloch-Atemübung im Yoga verwendet. Wie bereits beschrieben werden Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in Richtung der Handfläche gekrümmt, während die restlichen Finger abgespreizt bleiben. Daumen und Ringfinger werden sanft auf beide Seiten der Nase gelegt. Bei der Einatmung durch das linke Nasenloch schließt der Praktizierende sein rechtes Nasenloch mit dem Daumen. Die anschließende Ausatmung erfolgt durch das rechte Nasenloch, das losgelassen wird. Gleichzeitig wird mit dem Ringfinger das linke Nasenloch geschlossen. Nachdem dann umgekehrt durch das rechte Nasenloch eingeatmet und durch das linke ausgeatmet wird, ist ein Wechselatmungszyklus abgeschlossen.

Variationen von Vishnu Mudra

Dieses Pranayama wird nach einem abgeschlossenen Wechselatmungszyklus mehrmals wiederholt. Dabei kann man unterschiedliche Techniken anwenden. Eine davon ist die Wechselatmung ohne Luftanhalten, also das Atmen ohne Pausen. Diese Technik wird von vielen Menschen als angenehmer empfunden, da manche Beklemmungsgefühle durch das Anhalten der Atmung bekommen. Ein guter Atemrhythmus ist beim Einatmen bis fünf zu zählen. Die Ausatmung erfolgt ohne Pause, allerdings länger als bei der Einatmung. Optimal zählt man beim Ausatmen im Inneren leise bis 10, bevor mit der kurzen Einatmung fortgesetzt wird. Nadi Shodhana mit Luftanhalten wird mit Atempausen zwischendurch praktiziert, wobei dieses Luftanhalten unterschiedlich lange durchgeführt werden kann. Ein möglicher Atemrhythmus dabei ist, bei der vollen Yoga-Einatmung bis drei zu zählen, danach mit Ringfinger und Daumen beide Nasenlöcher zuzuhalten und bis zwölf zu zählen und im Anschluss die Ausatmung über sechs Sekunden lang durchzuführen. Solch eine Wechselatmung kann unterschiedliche Proportionen haben. Ein Basisrhythmus von Einatmen-Luftanhalten-Ausatmen ist beispielsweise 1-4-2. Die Wechselatmung mit Vishnu Mudra kann aber auch mit einem Rhythmus von 3-6-3, 4-16-18 oder sogar 5-20-10 durchgeführt werden. Wichtig bei der Ausübung der Wechselatmung mit oder ohne Atempause ist jedenfalls, dass sich der Praktizierende dabei wohl fühlt. Bei Unwohlsein oder einem Schwindelgefühl sollte die Wechselatmung sofort abgebrochen und wieder in einem normalen Rhythmus geatmet werden. Am besten, man beginnt die Wechselatmung mit Vishnu Mudra langsam, ohne Atempausen und in einem kürzeren Atemrhythmus und steigert mit zunehmender Praxiserfahrung langsam die Abstände und Pausen.

Wirkung vom Pranayama Vishnu Mudra

Dem Vishnu Mudra werden einige positive Effekte nachgesagt. Angeblich gleicht dieses Pranayama die rechte und die linke Seite des Gehirns aus und sorgt für eine verbesserte Konzentration und eine gute Vorbereitung für eine anschließende Meditation. Die astralen Energiebahnen werden gereinigt, sodass die Energie wieder frei fließen kann. Des Weiteren beruhigt die Praxis von Visnu Mudra den Geist und reduziert Stress. Durch tiefe und langsame Atemphasen, insbesondere, wenn diese mit einem Luftanhalten kombiniert werden, verbessert sich die Energie, da Lebensenergie bei langsamer Atmung und Anhalten der Atmung besser aufgenommen werden kann. Die meisten Yogis fühlen sich nach der Anwendung von Vishnu Mudra erfrischt, ausgeruht, in ihrer Mitte und energetisch aufgeladen.

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Surya Bhedana Pranayama – die Sonnenatmung

Surya Bhedana Pranayama - die Sonnenatmung
Surya Bhedana Pranayama – die Sonnenatmung

Surya bhedana pranayama sollte morgens ausgeführt werden, denn diese Yoga-Übung macht wach und energiegeladen. Damit kannst Du das Denken und Reaktionsvermögen steigern, gleichzeitig aber auch die Stimmung verbessern und Depressionen lindern. Du sorgst mit surya bhedana pranayama also für einen gelungenen Start in den Tag.

Was ist surya bhedana pranayama genau?

Bei surya bhedana pranayama handelt es sich um eine Atemtechnik, bei der Du durch Dein rechtes Nasenloch ein und durch Dein linkes Nasenloch ausatmest. Die Atemübung dient dem Ziel, die Sonnenenergie zu erhöhen, die auch als heiße Energie gilt. Daher wird surya bhedana pranayama ebenso als Sonnenatmung bezeichnet. Wenn Du also häufig kalte Hände oder Füße hast, solltest Du diese Übung machen, damit Dir wieder warm wird. Die Sonnenenergie wird sehr stark aktiviert. Sie ist für die Aktivität und die körperliche Bewegung zuständig.

Wie wird surya bhedana pranayama ausgeführt?

  • Du sitzt in Siddhasana, Bhadrasana oder Padmasana. Suche Dir einfach aus, was für Dich am bequemsten ist und schließe Deine Augen.
  • Mit Deinen Händen formst Du dann das Vishnu Mudra und verschließt Dein linkes Nasenloch mit Deinem kleinen Finger Deiner rechten Hand.
  • Nun atmest Du durch das rechte Nasenloch tief und langsam ein und verschließt es mit dem Daumen. Zähle beim Einatmen bis zwei.
  • Dann hältst Du den Atem an und übst Jalandhara Bandha aus. Zähle bis acht.
  • Drücke das Kinn gegen den Brustkorb. Konzentriere dich auf Deinen Schädel und die Schädeldecke, damit die Energie in Deinen Schädel gelenkt und der Schädel gereinigt wird. Die Haarwurzel und Fingerspitzen beginnen zu schwitzen. Dies wirst du nicht gleich zu Beginn erreichen. Erhöhe die Zeit des Atemanhaltens schrittweise, bis sie optimal ist. Halte ihn stets so lange an, wie es angenehm ist.
  • Zum Ausatmen (ohne Bandha) öffnest Du Dein linkes Nasenloch. Atme dadurch aus und zähle bis vier.

Diese Übung wiederholst Du in der gleichen Ausführung bis zu fünf Mal.

Welche positiven Wirkungen kannst Du durch surya bhedana pranayama erzielen?

Die Atemtechnik aktiviert das sympathische Nervensystem. Sie kann helfen, einen niedrigen Blutdruck zu erhöhen. Die Muskeln werden erwärmt und die Nasendurchgänge durchgängig gemacht, sodass Du durch beide Nasenlöcher atmen kannst. Surya bhedana pranayama kann bei Nebenhöhlenproblemen helfen und dazu beitragen, Heuschnupfen, Erkältungen und Asthma bronchiale vorzubeugen. Die Yoga Übung kann zudem die Würmer des Darms abtöten, Darmkrankheiten beseitigen und bei Gasen im Magen-Darm-Trakt helfen. Zudem kann sie bei Rheumatismus, spannungsbedingten Kopfschmerzen und Migräne sowie den unterschiedlichen Arten von Neuralgie Linderung bringen. Auch auf den Geist hat die Atemtechnik positive Wirkungen. Die Sonnenatmung macht wach und erhöht das Reaktionsvermögen. Sie fördert ein klares, logisches und analytisches Denken. Neue Energie wird aufgenommen und die Nerven werden gestärkt. Surya bhedana pranayama kann die Stimmung aufhellen und Depressionen verbessern.

Für wen ist surya bhedana pranayama nicht geeignet?

Menschen, die sehr nervös, aggressiv oder überaktiv sind, sollten die Atemtechnik nicht üben, denn diese Tendenz kann dadurch noch verstärkt werden. Das Gleiche gilt für Situationen, in denen Du aufgrund bestimmter Ereignisse aufgeregt oder innerlich angespannt bist. Dann solltest Du ebenfalls darauf verzichten. Des Weiteren ist surya bhedana pranayama nicht für Menschen geeignet, die unter einem hohen Blutdruck oder Fieber leiden. Die Hitze im Körper wird noch weiter gesteigert. Auch in den Wechseljahren wird von einer Ausführung abgeraten, denn die Hitzewallungen können aus dem gleichen Grund stark zunehmen. Bei Durchfall eignet sich diese Technik ebenso nicht.

Fazit

Surya bhedana pranayama beruhigt den Geist und hat viele weitere positive Wirkungen. Achte unbedingt darauf, dass du mit Deinem rechten Nasenloch atmest. Steigere dich von Zeit zu Zeit. Falls es Dir einfacher fällt, kannst Du die Übung ganz am Anfang sogar ohne Kumbhaka, also das Anhalten des Atems, und Jalandhara Bandha, das heißt, den Halsverschluss machen. Probiere einfach, ob Dir die Atemtechnik damit leichter fällt. Du kannst es im Laufe der Zeit dann in die Übung integrieren.

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Feueratmung – Kapalabhati Pranayama

Feueratmung - Kapalabhati Pranayama
Feueratmung – Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati Pranayama, die Feueratmung, gehört zu den aktivierenden Atemtechniken im Yoga. Sie hat eine anregende und reinigende Wirkung auf Geist und Körper. Die Feueratmung wird unter anderem angewendet, um den Stoffwechsel anzuregen und den Geist wach und rege zu halten. Durch ihre aufmunternde und belebende Wirkung kann sie Dir bei Erschöpfung und Müdigkeit helfen. Kapalabhati Pranayama ist einfach durchzuführen. Es ist die ideale Atemübung für den Morgen, um wach und fit zu werden.

Vorteile von Kapalabhati Pranayama

Die Atemtechnik erzeugt ein warmes Gefühl im Körper und aktiviert den Kreislauf. Du fühlst Dich nach der Übung wahrscheinlich wacher.
Durch die Anregung des gesamten Stoffwechsels sollen Giftstoffe und Abfallprodukte besser ausgeschieden werden.
Der Feueratmung wird auch eine Förderung der Verdauung und der Entgiftung von Leber und Nieren nachgesagt. So kann die Übung Dir bei Magen-Darm-Beschwerden oder Verstopfung helfen.
Besonders Frauen schätzen die Feueratmung als Schönheitsmittel, weil sie die gesamte Blutzirkulation anregt. So können dunkle Augenringe reduziert werden, der Blick wirkt wach und konzentriert.

Wichtige Hinweise:

Vatakrama Kapalabhati gehört zu den Atemtechniken im Yoga mit der stärksten Wirkung. Sie kann daher nicht von jedem Menschen praktiziert werden. Personen, die unter hohem Blutdruck, einer Herzerkrankung oder Epilepsie leiden, sollten die Übung nicht durchführen. Das gilt auch für Menschen, die schon einmal einen Schlaganfall erlitten haben. Auch bei Problemen mit einer Übersäuerung des Magen zum Beispiel Sodbrennen oder Magengeschwüren, ist die Feueratmung nicht zu empfehlen.

Drei Arten von Kapalabhati

Das Wort Kapalabhati stammt aus dem Sanskrit. Es setzt sich aus den zwei Wörtern Kapal und Bhati zusammen. Kapal bedeutet übersetzt Schädel. Hierbei ist es aber interessant zu wissen, dass im indischen Yoga mit dem Schädel nicht nur der Knochen, sondern der gesamte Kopf mit dem Gehirn gemeint ist. Das Wort Bhati bedeutet übersetzt so viel wie Erleuchtung oder Erhellung. Kapalabhati kann also in etwa mit Erleuchtung des Kopfes oder Geistes übersetzt werden. Pranayama bedeutet Atmung. Insgesamt gibt es im Yoga drei Arten von Kapalabhati, als Kapalabhati Pranayama wird üblicherweise Vatakrama Kapalabhati angewendet.

Vatakrama Kapalabhati

Dies ist die Kapalabhati Atemübung, die am weitesten verbreitet ist. Es ist eine einfache Technik, bei der die Ausatmung sehr aktiv geschieht, während die Einatmung beinahe passiv verläuft. Es wird also umgekehrt geatmet wie normal, denn bei der normalen Atmung atmen wir aktiv ein und passiv aus.

Vyutkrama Kapalabhati

Bei dieser Yogaübung wird Wasser durch die Nase aufgesogen. Man lässt das Wasser in den Mund fließen und spuckt es dann anschließend aus.

Sheetkrama Kapalabhati

Diese Übung ist das umgekehrte Vyutkrama Kapalabhati. Das Wasser wird zunächst in den Mund genommen und dann in die Nase hochgezogen und durch die Nase wieder ausgestoßen.

So führst Du die Feueratmung durch

Du kannst die Feueratmung in jeder Sitzposition durchführen, empfehlenswert sind aber der Yogasitz oder der Schneidersitz. Wenn Du noch nicht so gelenkig bist, kannst Dich ganz einfach auch auf einen Hocker oder festen Stuhl setzen. Achte nur darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade und aufrecht ist. Schließe die Augen und konzentriere Dich ganz auf Deine Atmung. Um die Wirkung der Atemtechnik besser spüren zu können, kannst Du eine Hand auf Deinen Bauch legen. Atme nun ganz tief und langsam durch beide Nasenlöcher ein, bis Deine Lungen vollständig mit Luft gefüllt sind. Dein Bauch wird sich etwas wölben.
Jetzt atmest Du mit Nachdruck durch die Nase aus. Stelle Dir vor, wie die Luft aus Deinem gesamten Bauch entweicht. Beim Ausatmen fühlst Du möglicherweise etwas Druck im Magen. Während des Ausatmens produzierst Du ein zischendes Geräusch. Stelle Dir dabei vor, wie die Energie aus Deiner Nase herausströmt. Diese Atemübung wiederholst Du insgesamt 20 mal, der gesamte Vorgang sollte in etwa 5 Minuten dauern.
Bleibe nach der Atemübung noch etwas mit geschlossenen Augen sitzen, um Dich wieder etwas zu entspannen.

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