Tolangulasana: Balance in der Waage finden

Tolangulasana: Balance in der Waage finden
Tolangulasana: Balance in der Waage finden

Tolangulasana ist die Stellung der Waage. Sie gehört zu den Balance-Haltungen, die bereits beim Betrachten einen faszinierenden Zauber ausüben. Die Wirkung entspricht dem Namen: Waage. Ausgeglichenheit, Balance, Gleichgewicht im inneren und äußeren Sinn erwarten Dich. Hier erfährst Du mehr zu dieser Pose voller Schönheit und Anmut.

Die Übung im Blick

In Tolangulasana gleicht der Körper der Form einer Waage. Die eine Waagschale wird vom Oberkörper und vom Kopf gebildet, die nach schräg oben streben. Die andere Waagschale bilden die Beine, die im Lotos gekreuzt und ebenfalls vom Boden gelöst sind. Das Becken ruht auf den Händen und bildet die Erdung auf der Matte. Die Unterarme und Ellbogen liegen am Boden auf und geben Stabilität.

Die Wirkungen auf Körper, Geist und Seele

Waage spricht als Bezeichnung bereits die Ausgeglichenheit an, die Dir diese Übung schenkt. Du spürst die Erdung von unten und den Schutz von oben. Durch die Balance, die Dir diese Übung schenkt, das Gleichgewicht der Gliedmaßen, erfährst Du eine Harmonie, die Dich durch den Tag trägt.

Auch körperlich ist Tolangulasana eine sehr effektive Übung.Vor allem die Muskeln von Schultern und Armen werden gekräftigt, da sie Dich in dieser Pose tragen. Dadurch, dass Du in der Stellung Deinen Bauch einziehst und auch den Kopf zur Brust ziehen kannst, werden auch Bauch- und Brustmuskulatur gekräftigt. Durch die Anspannung der Bauchmuskulatur wirkt die Waage auch auf Deine inneren Organe. Der Druck, der durch das Anspannen des Bauches und die Begrenzung von Beinen und Oberkörper entsteht, massiert die inneren Organe sanft. Das kann Dir zum Beispiel dann helfen, wenn Du unter Blähungen oder Verstopfung leiden solltest.

Wie übst Du die Waage am besten?

Für die Position der Waage brauchst Du Armkraft und Beweglichkeit in Hüfte und Knien. Beides kannst Du erst einmal separat von dieser Pose trainieren. Armkraft bietet Dir zum Beispiel auch der herabschauende Hund oder die Kobra-Position. Hüftbeweglichkeit kannst Du Dir beispielsweise im Schwan antrainieren, der im Yin Yoga geübt wird. Auch der Lotossitz ist natürlich eine gute Vorbereitungsmöglichkeit auf Tolangulasana!

Wie nimmst Du Tolangulasana am besten ein?

Zunächst nimmst Du den Lotossitz (Padmasana) ein. Anschließend lehnst Du Dich nach hinten, bis Du in Matsyasana, dem Fisch, bist. Danach richtest Du Dich aus und begibst Dich in die Position der Waage, die Du einige Atmemzüge lang hältst. Wenn Du in dieser Position Dein Kinn zum Brustkorb drückst, nimmst Du Jalandhara Bhanda ein. Dieser Kinnverschluss ist beim Pranayama eine wichtige Übung. Es geht darum, die Energie eine Zeitlang im wichtigen Bereich von Kopf und Nacken zu halten. Du wirst herausfinden, ob Du wohltuenden Wirkungen verspürst. Wenn nicht, ist einfach noch nicht der richtige Zeitpunkt gekommen und Du probierst es einfach später wieder einmal aus. Du tust das, was sich gut anfühlt!

Gegenanzeigen für Tolangulasana

Du solltest auf die Waage verzichten, wenn Du Verletzungen oder Beschwerden im Schulter-Am-Bereich verspürst. Auch Kniegelenks- und Meniskusbeschwerden solltest Du nicht haben, da die Knie stark angewinkelt werden. Hüfterkrankungen sind ebenfalls Gegenanzeige. Darüber hinaus solltest Du wegen der Bauchpresse und des Drucks auf innere Organe auch nicht schwanger sein. In all diesen Fällen kannst Du Deine Yogalehrer um Rat bitten. Sie haben Alternativen für Dich, die Dich in Deiner Übungspraxis und Gesundheit genau dort abholen. wo Du gerade stehst. Das ist es, was Yoga ausmacht und zur Übungspraxis für jeden werden lässt!

Bild © djvstock / 123rf.com

Utthita hasta Padangusthasana – Ausgestreckte Hand greift großen Zeh

Utthita hasta Padangusthasana - Ausgestreckte Hand greift großen Zeh
Utthita hasta Padangusthasana – Ausgestreckte Hand greift großen Zeh

Die Yoga-Übung Utthita hasta Padangusthasana ist eine klassische Balanceübung, die gleichzeitig auch dafür sorgt, dass Deine Beinmuskulatur gestärkt wird. Auf Sanskrit bedeutet ‘utthita’ gestreckt. Das Wort ‘hasta’ ist gleichbedeutend mit Hand. Und padangushtha ist das Sanskritwort für die große Zehe. Kein Wunder also, dass die Übung im Deutschen auch ‘Ausgestreckte Hand greift großen Zeh’ genannt wird. Utthita hasta Padangusthasana lässt sich gut als Nachfolgeübung von Vrksasana, dem Baum, verbinden. Und gerade manche Anfänger werden sich darüber freuen, dass es bei Utthita hasta Padangusthasana mitunter echte Naturtalente gibt, die aufgrund ihrer Physis keinerlei Probleme haben, während der Übung das Bein komplett zu strecken.

In unserer Kurzübersicht verraten wir Dir alles über die Wirkung von Utthita hasta Padangusthasana. Außerdem zeigen wir Dir in unserer Schritt für Schritt-Anleitung, wie Du Utthita hasta Padangusthasana auch einfach bei Dir zuhause auf der Yoga-Matte üben kannst.

Wie wirkt Utthita hasta Padangusthasana eigentlich?

Mit dieser Übung sorgst Du für eine Kräftigung und Streckung des gesamten Unterkörpers. Gleichzeitig werden die seitlichen Flanken schön definiert, wenn Du die Übung häufiger wiederholst. Und außerdem verbesserst Du nicht nur Deinen Gleichgewichtssinn, sondern lernst auch, immer im Fokus zu bleiben. Zudem soll sich Utthita hasta Padangusthasana auch bei Osteoporose als ideale Übung erweisen, um die Symptome zu mildern.

Die Anleitung für Utthita hasta Padangusthasana ( Ausgestreckte Hand greift großen Zeh)

Stelle dich auf Deine Yoga-Matte und beginne im Stehen in der Berghaltung. Dazu stellst Du die Füße hüftbreit auseinander, während Deine Zehen gleichzeitig nach vorne zeigen. Setze dann Deine linke Hand an die Hüfte und beuge zunächst das rechte Bein, um es ganz nah zu Dir heranzuziehen. Im Idealfall greifst Du jetzt mit Deiner Hand den rechten großen Zeh und legst Daumen-, Zeige- und Mittelfinger darum. Balanciere Dich nun in der Körpermitte aus, indem Du Druck auf Deinen Standfuß gibst. Und dann streckst Du zu guter Letzt Dein Bein mit der nächsten Ausatmung einfach seitlich gestreckt nach außen – ohne dabei aber Deine Länge in der Wirbelsäule zu verlieren.

Apropos einfach: Es gibt Menschen, die noch nie Yoga gemacht haben und Utthita hasta Padangusthasana trotzdem sofort mühelos praktizieren können. Und es gibt Menschen, die seit Jahren Yoga machen und es trotzdem einfach nicht schaffen, während der Übung das Bein komplett durchzustrecken. Unser Tipp für alle, die mit dem durchgestreckten Bein so ihre Probleme haben: Orientiere Dich an Yoga-Richtungen wie Iyengar-Yoga, die mit Hilfsmitteln arbeiten und besorge Dir einen speziellen Yoga-Gurt. Den legst Du dann während der Übung einfach um Deinen Fuß und sorgst so für die nötige Streckung – der Gurt fungiert dann sozusagen als Dein verlängerter Arm.

Ob Utthita hasta Padangusthasana mit oder ohne Gurt: Sobald Du Dich in der Endstellung befindest, atmest Du gleichmäßig ein und aus, ohne dabei Dein Gleichgewicht zu verlieren. Wer fortgeschrittener oder ein echtes Naturtalent ist, fasst jetzt den Fuß mit beiden Händen, um ihn noch höher zu strecken. Mit der nächsten Ausatmung bringst Du zuerst Deinen Kopf, dann die Nase und schließlich das Kinn an das rechte Knie. Atme einige Male tief ein und aus und verweile in dieser Haltung.

Mögliche Eigenschaften von Utthita hasta Padangusthasana ( Ausgestreckte Hand greift großen Zeh) noch einmal im Kurzüberblick:

  • Kräftigung
  • Streckung
  • Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
  • Aktiviert den Kreislauf
  • Stärkt die Verdauung
  • Stärkung der Beine
  • Förderung der Koordination und Balance
  • Öffnung von Schulter- und  Beckengürtel

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Garudasana (Adler) – Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft

Garudasana (Adler) - Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft
Garudasana (Adler) – Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft

Garudasana ist eine Yogastellung, die nach dem Reittier des Vishnu – dem Adler Garuda – benannt ist. Bereits im Altertum galt der Adler als König der Vögel und war ein Symbol für Herrschaft und Macht. Bewundert wird der Adler vor allem wegen seiner Eigenschaften wie Kraft, Leichtigkeit, Ausdauer und Schnelligkeit. Der mythische Adler Geruda gilt als Mischwesen; er besitzt einen menschlichen goldenen Körper, einen weißen Schnabel, ein weißes Gesicht und rote Flügel. Das Garudasana wird im Stand ausgeführt und zählt zu den relativ einfachen Gleichgewichtsübungen.

Bei dieser Asana umschlingen sich die Arme und Beine, so dass die Yogastellung in ihrem Aussehen an einen Adler erinnert. Wenn Du das Gerudasana ausführst, verschränkst Du deine Beine derart, dass es aussieht, als würdest Du genau wie ein Adler auf nur einem Bein stehen. Deine verschränkten Hände wiederum ähneln einem Schnabel. Mit dieser Asana kannst Du aber nicht nur aussehen wie Adler, sondern Dich auch so fühlen, nämlich großartig, machtvoll und frei. Und nicht nur das, denn weil Garuda das Reittier von Vishnu ist, öffnest Du dich gleichzeitig für dessen Segen und Energie. Die Asana hat somit eine ambivalente Wirkung: Du kannst nicht machtvoll fühlen und gleichzeitig demütig. Du kannst dich stark fühlen, aber zugleich um den Segen von Vishnu bitten.

Die Technik des Garudasanas

Um Garudasana auszuführen, stelle Dich zunächst aufrecht hin und strecke Dein rechtes Bein durch. Nun hebe Dein linkes Bein und lege es von hinten um das rechte Bein herum. Beachte, dass der linke Oberschenkel den rechten kreuzen muss. Orientiere Dich an der Natur und lege das linke Bein so um das rechte, wie sich eine Kletterpflanze um einen Baumstamm windet. Verfahre mit den Armen genauso und achte darauf, dass sich deine Handflächen berühren. Die Hände sollten sich in Höhe des Gesichts befinden und die Finger sollten so ausgerichtet sein, dass sie wie ein Adlerschnabel aussehen. Nun beuge Dich in einer langsamen Bewegung nach vorne, als ob Du mit deinem linken Zeh den Boden berühren möchtest. Beuge beide Beine und bitte jemanden um Hilfe, wenn Dir die Bewegung zu Beginn noch schwer fällt. Doch die Anstrengung lohnt sich, denn nur durch das Nachvornebeugen entwickelt die Asana seine vollständige Wirkung.

Vielleicht stellst Du Dir die Frage, welcher Arm zuerst wickeln soll und welcher Arm zunächst angewinkelt ist. Überlasse diese Entscheidung Deinem Körper und folge dem Prinzip des Ausgleichs – was man zu einer Körperseite hin übt, muss in gleicher Intensität und Anzahl auch zur anderen Seite hin geübt werden. Versuche, die Asana für fünf lange Atemzüge zu halten. Gehe dann langsam wieder in eine aufrechte Position über und wechsle anschließend die Seite.

Die Wirkungen der Asana

Wenn Du das Garudasana ausführst, befindet sich Dein gesamtes Körpergewicht auf nur einem Bein. Dadurch kann die Asana die Knochen und Nerven Deiner Hände und Beine kräftigen. Darüber hinaus dehnt die Stellung die Muskeln von Händen und Beinen, so dass diese Asana auch das Wachstum fördern kann. Gleichzeitig soll diese Stellung Nieren und Nerven stärken und dabei helfen, Rheuma in Händen und Beinen sowie Hüftbeschwerden zu lindern. Und noch weitere Wirkungen werden dem Garudasana zugeschrieben. So kann die Asana zu stärkeren Wirbelsäuleknochen führen und die Heilung eines Leistenbruches oder geschwollener Hoden unterstützen. Auch Deine Waden können von dieser Asana profitieren, denn wird die Yogastellung regelmäßig ausgeführt, dann bildet sich dort mit der Zeit eine kräftige Muskulatur. Außerdem kann das Garudasana gegen Krampfadern helfen, denn das Zusammenpressen und Anspannen von Armen und Beinen regt den Blutkreislauf an.

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Die Standwaage – Utthita Satyeshikasana / Ardha Chandrasana

Die Standwaage - Utthita Satyeshikasana / Ardha Chandrasana
Die Standwaage – Utthita Satyeshikasana / Ardha Chandrasana

Das Hatha Yoga kennt eine bekannte Gleichgewichtshaltung: die Standwaage. Sie wird auch als Utthita Satyeshikasana (auch Virabhadrasana III) oder in einer Variation als Ardha Chandrasana (Halbmond) bezeichnet. Beide Übungen führen zu starken Dehnungen des ganzen Körpers und trainieren das Gleichgewicht. Im Folgenden erfährst Du nicht nur, wie Du die Haltungen einnimmst, sondern auch, wie sie auf Dich wirken. In Deiner inneren Befindlichkeit stärken diese Übungen auch Deine seelische Balance. Sowohl Utthita Satyeshikasana als auch Ardha Chandrasana sind deshalb hervorragende Übungen, um Dich zu erden, zu zentrieren und zu stärken. Bist Du dann in Deiner Mitte, ruhst Du in Dir und bist Du geerdet? Fällt Stress von Dir ab und gewinnst Du an Stärke? Vertraue Dich diesen speziellen Yoga-Übungen an und entdecke ihr besonderes Potential.

Utthita Satyeshikasana und Ardha Chandrasana – Stärke gewinnt

Beide Yoga-Posen stehen in einer Reihe mit dem Helden Virabhadrasana. Diese Übungen im Stehen gelten als Kraftbringer und Energiebildner. Sie erden und stabilisieren Dich, während Du kraftvoll ein- und ausatmest. Beide Übungen eignen sich auch für Anfänger. Sie dehnen und strecken Deine Wirbelsäule auf die angenehmste Weise. Dies allein sorgt bereits für frische Energie. Zum Beispiel nach langen Stunden am Schreibtisch, in denen die Wirbel eingesunken sind und zusammengestaucht wurden. Von der Dehnung und Streckung der Standwaage nähren sich die Wirbel.

Utthita Satyeshikasana – die eigentliche Standwaage einnehmen

Zwei Wege führen in die Standwaage.

1. Aus der Berghaltung kommend mit hüftbreiten Beinen einatmend die Arme heben, ausatmend den Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach vorn waagerecht ausdehnen und die Hände in einer Pistolenhaltung mit gestreckten Zeigefingern. Wenn Du kannst, strecke das Standbein durch, ansonsten gehe damit in eine leichte Beuge. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt. Arbeite mit gerader Hüfte und atme ruhig weiter. Ziehe die Wirbelsäule mit der nächsten Einatmung richtig lang und verbessere – wenn nötig – ausatmend die Stellung noch etwas. Dein Hals ist die verlängerte Wirbelsäule, Du machst den Nacken ganz lang, blickst auf einen Punkt auf dem Boden. Einatmend kommst Du zurück in den festen Stand, dabei bewegst Du den Oberkörper und die Beine wiegend wie bei einer Waage zurück. Spüre in der Berghaltung nach.

2. Aus der Heldenhaltung kommend ausatmend den Oberkörper aus dem Hüftgelenk heraus nach vorne drehen, dann das hintere Bein nach oben strecken, und den Körper wie beschrieben in die Waagerechte schieben.

Wiederhole die Standwaage immer mit dem jeweils anderen Bein.

Ardha Chandrasana – den Halbmond einnehmen

Komme aus dem Dreieck. Deine Füße stehen ca. 1, 5 Meter auseinander. Drehe den rechten Fuß und Dein Bein um 90 Grad nach außen. Strecke deine Arme seitlich aus. Ausatmend kippst Du den Oberkörper nach rechts, bis Du mit der rechten Hand deinen Fußknöchel berühren kannst. Dein linker Arm wird gerade nach oben gestreckt. Drehe das Knie in Richtung Deines rechten Fußes weg. Setze jetzt Deine rechte Hand so weit voraus, bis Dein Arm Deine Schultern quasi direkt verlängert. Hebe einatmend das linke Bein aus der Hüfte heraus gestreckt in die Waagerechte. Du bist eine Waage, fühl Dich ein. Schau an die Decke links. Fühle, wie Dein Brustkorb geöffnet wird und Spannung im Oberschenkel, in den Bauchmuskeln und in den Gesäßmuskeln entsteht. Atme ruhig und fokussiert. Senke Deinen Körper wieder ab und arbeite mit der anderen Seite. Spüre zwischendurch nach. Eventuell benötigst Du einen Yogablock zum Abstützen bei dieser Übung.

Was machen die Standwaage / der Halbmond mit Dir?

Die Standwaage verhilft zu mehr Harmonie und Kraft, zu Gleichgewicht sowie zu innerer Ausgeglichenheit. Sie stärkt die Muskulatur an Bauch, Rücken und Beinen. Wer joggt oder läuft, profitiert von der tiefen Dehnung in der Standwaage. Der Gleichgewichtssinn wird stimuliert, und Du gewinnst an Ruhe. Ardha Chandrasana stärkt besonders die Wirbelsäule und die Hüftgelenke. Du gewinnst an Kraft in den Beinen. Auch hier profitiert der Gleichgewichtssinn. Du wirst stressresistenter, angstfreier und klarer im Denken, da der Halbmond das dritte Auge im Ajna-Chakra stimuliert.

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