Apanasana – Apana-Haltung

Apanasana - Apana-Haltung
Apanasana – Apana-Haltung

Apanasana schenkt Geborgenheit und kümmert sich um die Verdauungsorgane. Konkret bezeichnet Apanasana eine der vitalen Lüfte, welche im Unterleib lokalisiert ist und die Funktionen im Verdauungstrakt steuert. Ferner unterstützt es das Loslassen auf körperlicher wie auch psychischer Ebene.

Wirkung von Apanasana

Von Apanasana profitiert der nach außen, vorwiegend nach unten fließende Aspekt der Lebensenergie, das sogenannte Apana Vaya. Das Apanasana unterstützt die Sexual- sowie Verdauungs- und Entgiftungsorgane. Bezeichnet wird die Übung auch als “energy-relieving pose”, “Asana, die Winde befreit” oder Päckchenhaltung. Apanasana ist eines der effektivsten Asanas, wenn Du unter Verstopfung oder Blähungen leidest. Die Position kommt Körper und Geist auf verschiedene Art und Weise zugute. Sie entspannt und dehnt die gesamte Wirbelsäule, vor allem die untere Rückenpartie. Die Rückenmuskeln, insbesondere die Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker werden gedehnt. Demzufolge kann die Übung auch bei Ischiasproblemen oder Verspannungen im Rücken für Linderung sorgen. Ferner bietet sie eine gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen. Auf psychischer Ebene wirkt die Yoga-Übung gegen Anspannung sowie Stress. Die Übung ist ferner eine wahre Wohltat für Zwischendrin, vor allem nach längerem Sitzen oder Stehen.

Wirkung von Apanasana im Überblick:

    • Wirkt äußerst positiv auf den Solarplexus
    • Vertieft die Atmung
    • Unterstützt Sexual- und Verdauungsorgane
    • Schulterverspannungen sowie Nackenschmerzen können beseitigt werden
    • Kann bei Verstopfungen und Blähungen helfen
    • Entlastet den unteren Rücken
    • Kann bei Menstruationsbeschwerden entkrampfend wirken
    • Entspannung des kleinen Beckens (Blase und Gebärmutter)

Ausrichtung von Apanasana

Die Übung beansprucht etwa 5-10 Minuten und läuft wie folgt ab:

      1. Lege Dich zunächst auf dem Boden mit einer Decke oder Matte. Während Du auf dem Rücken liegst, sollten Deine Wirbelsäule, Dein Nacken sowie Dein Kopf eine Gerade bilden. Sollte es Dir unangenehm sein, kannst Du Deinen Kopf auch auf eine gefaltete, weiche Decke ablegen. Strecke Dich nun aus und nehme den Kontakt zum Boden wahr.
      2. Ziehe während des Ausatmens Dein rechtes Knie in die Richtung Deiner rechten Brust. Umarme Dein Knie für einen kurzen Moment und lege es beim Einatmen wieder ab. Jetzt kannst Du die Seite wechseln, wenn Du magst, gerne auch öfters.
      3. Achte während der Übung auf die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sowie darauf, dass die Schultern sowie das Becken auf dem Boden verbleiben.
      4. Während des Ausatmens ziehst Du Deine beiden Knie zur Brust: Halte Dein linkes Knie mit der rechten Hand, das rechte mit der rechten Hand. Beim Einatmen schiebst Du die Knie von Dir weg, bis Deine Arme gestreckt sind und ziehe sie während des Ausatmens heran.
      5. Umarme Deine Knie und verbleibe für sechs tiefe Bauchatemzüge in Apanasana, ehe Du die Beine erneut ablegst.

Wiederhole die Übung in Deinem eigenen Atemrhythmus 5-10 Mal. Apanasana ist ein äußerst guter Ausgleich nach der Schulterbrücke. Kultiviere während der Übung ein inneres Lächeln – damit gelingt Dir die Übung mit einer gewissen Zentriertheit und Leichtigkeit.

Variationen von Apanasana

Mit einigen Variationen kannst Du für etwas Abwechslung sorgen. Folgende Erweiterungen bzw. Abweichungen kommen dabei in Betracht:

      • Vollziehe mit Deinen Knien diverse große Kreise, erst auseinander dann zueinander.
      • Hebe während der Ausatmung Deinen Kopf an und führe Deine Stirn zu den Knien. Lege ihn beim Einatmen langsam wieder ab.
      • Rolle ein wenig von Seite zu Seite, um auf diese Weise Deinen unteren Rücken zu massieren.
      • Eine äußert entspannte Variation sieht das Abstützen Deines Gesäßes an einer Wand ab, während Du die Füße an der Wand anlehnst.

Eine Erweiterung stellt das Ardha Apanasana mit Kapalabhati dar.

Wann ist von Apanasana abzusehen

Solltest Du unter einem Bandscheibenvorfall oder ungeklärten Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule leiden, ist es ratsam, die Übung lediglich mit geschulten Therapeuten oder Lehrern auszuführen. Nicht geübt werden sollte sie bei akuten Entzündungen in den Knie-, Hüftgelenken oder in den Bauchorganen.

Und nun viel Spaß beim Üben. Om Shanti!

Bild © xalanx / 123rf.com

Niralamba Sarvangasana – der ungestützte Schulterstand

Niralamba Sarvangasana - der ungestützte Schulterstand
Niralamba Sarvangasana – der ungestützte Schulterstand

Beim Niralamba Sarvangasana, also dem ungestützten Schulterstand, handelt es sich um ein Asana, das auch für erfahrenere Yogi durchaus noch herausfordernd sein kann. Die Pose, in der die Füße gen Himmel gestreckt werden und der Kopf auf der Matte ruht fordert nicht nur viel körperliche Disziplin, sondern auch Dehnbarkeit, Beweglichkeit, Kraft und etwas Überwindung. Damit ist dieser Schulterstand die ideale Übung für Fortgeschrittene und die logische Fortführung des gestützten Schulterstandes. Wie du zu einer sauberen Ausführung von Niralamba Sarvangasana gelangst und wie sich die Pose auf Körper und Gemüt auswirkt, erfährst du hier.

Die Füße zum Himmel, der Nacken gespannt – die Ausführung von Niralamba Sarvangasana

Um eine saubere Durchführung des ungestützten Schulterstandes zu ermöglichen, solltest du zunächst den gestützten Schulterstand (Salamba Sarvangasana) wirklich mühelos beherrschen. Dieses Asana fordert prinzipiell die gleichen Muskeln wie der ungestützte Schulterstand, allerdings hast du durch das Ablegen der Hände in der Hüfte mehr Kontrolle über deinen Torso und kannst die Belastung vorsichtiger dosieren. Achte außerdem unbedingt darauf, dass du nicht nur eine reguläre Yogamatte nutzt, um ein Verrutschen zu verhindern, sondern auch eine Weichstoffmatte für den Nacken. Solltest du keine Weichstoffmatte besitzen, kannst du auch einige Handtücher oder eine dreifach gefaltete Yogamatte nutzen – achte allerdings darauf, dass du keinesfalls zu stark mit den Nackenwirbeln in den Boden drückst.

Platziere dich nun so, dass deine Schultern und dein Nacken auf der dicken Matte aufliegen, nicht jedoch der Kopf. Rolle nun die Hüfte auf, stelle deine Oberkörper auf und komme in den Pflug, die Füße hinter deinem Kopf ablegend. Stütze dich mit den Händen in die Hüfte und halte deinen Oberkörper so aufrecht. Aus dem Pflug solltest du nun versuchen, die gestreckten Beine zu heben und nach oben zu strecken. Dies fordert viel Kraft im Rücken und Spannung im Core, solltest du dies nicht auf Anhieb schaffen, ziehe die Beine angewinkelt zu dir und strecke sie aus der Hocke zur Decke, um die Schulterstand-Pose zu üben.

Achte im Schulterstand darauf, dass dein Körper möglichst senkrecht ist und du keinen Knick in der Hüfte hast. Lasse dich gerade am Anfang von einem Partner oder Lehrer kontrollieren. Nun befindest du dich in Salamba Sarvangasana, von dieser Position aus legst du nun die Arme gestreckt hinter deinem Kopf ab. Lege die Handrücken entspannt zu Boden und lass die Handflächen nach oben zeigen. Halte diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden und atme dabei ruhig und kontrolliert weiter. In einer Variation der Übung ruhst du auf den Schultern und dem Nacken und streckst die Hände an deiner Körperseite entlang zur Decke. Verlasse die Pose, indem du den Körper über die Schulterblätter und den Rücken langsam und beherrscht abrollst. Lass dabei den Rücken Wirbel für Wirbel die Matte entlang wandern und nutze Arme und Beine als Gegengewicht.

Niralamba Sarvangasana – eine schwierige Position mit vielen positiven Effekten

Niralamba Sarvangasana ist ein anspruchsvolles Asana, das zwar zu den klassischen Yoga-Positionen gehört, aber dennoch die körperlichen Grenzen sachte erweitert. Es schult vor allem die Kraft im unteren Rücken, in der Körpermitte, aber auch in Beinen und Armen. Nacken und Schultern werden in der Position gedehnt. In Verbindung mit der Stärkung des unteren Rückens ist Niralamba Sarvangasana entsprechend empfehlenswert, um Schmerzen von langem Sitzen und Arbeiten am Schreibtisch entgegen zu wirken. Außerdem wird die Blutzirkulation angeregt, da der Blutfluss nun kopfüber geschieht.

Dies kann sich positiv bei Übermüdung auswirken und Stresserscheinungen mildern. In Niralamba Sarvangasana sollst du über den Weg zur körperlichen Balance auch dein seelisches Gleichgewicht finden. Da dir im ungestützten Schulterstand die Arme nicht zur Verfügung stehen, muss dein Rücken viel mehr Arbeit leisten. Damit schafft diese Form des Schulterstandes mühelos die Brücke zwischen Gleichgewicht und Kräftigung.

Bild © ivanvess / 123rf.com

Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten

Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten
Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten

Die “Mutter aller Asanas” ist eine Bezeichnung, die hohe Erwartungen weckt. Doch wenn Du Salamba Sarvangasana schon einmal geübt hast, wirst Du einige der wohltuenden Wirkungen dieser Asana vielleicht schon auf Anhieb gespürt haben. Nicht umsonst ist die Übung auch in der westlichen Welt bekannt und wird als Kerze oft schon von den Knirpsen im Kindergarten ausprobiert. Hier erfährst Du, was es Dir im körperlichen, geistigen und seelischen Bereich bringen kann, die Welt einfach einmal auf dem Kopf zu stellen und von unten zu betrachten.

Ganzheitliche Wirkungen erleben

Dass der gestützte Schulterstand eine der Königsdisziplinen ist und nicht ohne Grund eine der 84 Hauptasanas aus dem klassischen Hatha Yoga ist, kannst Du schon am Namen erkennen. “Sarva” heißt “alle”, “Anga” bedeutet “Teil” und “Asana” als Begriff für “Übung” kennst Du ja sicherlich. Salamba Sarvangasana oder die “Kerze” ist also eine Haltung, die sich auf Deinen ganzen Körper und Deinen Geist positiv auswirken kann. Hier liest Du, wie Du von dieser Umkehrhaltung profitieren kannst.

Salamba Sarvangasana regt die Stoffwechselprozesse in Deinem Körper an und kann besonders die Funktion der Schilddrüse unterstützen. Im Bezug auf das Knochengerüst bleibt insbesondere die Wirbelsäule beweglich. Deine inneren Organe, vor allem Verdauungs- und Sexualorgane, werden sanft aktiviert. Je mehr Du Dich auf den Schulterstand einlassen kannst, umso beruhigender wird er vermutlich auf Dich wirken. Dies ergänzt die sanfte Dehnung der Nackenmuskeln, die im beruflichen Alltag oft strapaziert werden. Wenn Du den ganzen Tagen auf den Beinen bist, wirst Du zudem die wohltuende Entlastung für Deine Gefäße spüren. Höre dazu ruhig in einen Körper hinein.

Die Kerze gehört zu den klassischen Verjüngungsübungen im Yoga. Als Umkehrübung reguliert sie Dein Prana und kann unterstützend für ein jugendliches Aussehen sein. Die Welt von unten zu sehen, kann manchmal auch festgefahrene Denkweisen aufbrechen und neue Weg aufzeigen. Probier es aus!

Wie Du in den Schulterstand kommst

Du hast Salamba Sarvangasana nie geübt? Versuche ihn einfach, am besten erst einmal im Yogakurs, damit Deine Yogalehrer Deine Haltung eventuell korrigieren oder Dir Hilfestellung geben können. Du beginnst, indem Du Dich in Rückenlage auf Deiner Matte erdest. Dann hebst Du Deine Beine, die Hüfte und den Rumpf langsam in die Senkrechte. Auf zweierlei Weise unterstützt Du Dich selbst: Zum einen, indem Dich Deine Ellbogen am Boden erden, zum anderen indem Du mit Deinen Händen Deine Rücken stützt. Bewege Dein Kinn sanft zur Brust. Das stimuliert Deine Schilddrüse und macht den Nacken lang.

Genauso kontrolliert, wie Du Salamba Sarvangasana eingenommen hast, löst Du Dich auch wieder aus dieser Haltung. Eine tolle Gegenbewegung zur Kerze ist der Fisch (Matsyasana).

Hilfen für Deine Übungspraxis

Wenn Du Dich in Salamba Sarvangasana nicht sicher fühlst und mehr Stabilität benötigst, kannst Du den Schulterstand gerne auch erst an einer Wand üben. Eine Erleichterung, gerade wenn Dir die Kraft für die senkrechte Umkehrhaltung noch fehlt, ist es auch, wenn Du Dein Kreuzbein erst einmal bequem auf einem Block ablegst und dann das Heben der Beine in die Senkrechte übst.

Genaues Üben ist sehr wichtig

Je besser Du Dich mit Ellenbogen (diese sollte möglichst nahe beieinander sein) und Händen stützen kannst, umso besser kannst Du Deinen Nacken entlasten. Auch Schwung ist beim Schulterstand zu vermeiden. Achte darauf, dass Deine Hände eher in Richtung Schultern als Stütze platziert sind und nicht in die Nieren oder aber direkt auf Deine Wirbelsäule drücken.

Bei einer Verletzung im Nackenbereich oder ab dem zweiten Trimester der Schwangerschaft solltest Du die Kerze nicht mehr üben. Deine Yogalehrer werden Dir aber immer eine wertvolle Alternative zu Salamba Sarvangasana empfehlen können, die Dir ähnlich positive Wirkungen bieten kann. Vertraue ihrer Erfahrung!

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