Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Yoga eröffnet Dir bekannterweise vielseitige Möglichkeiten der Entspannung. Das ist besonders in der Schwangerschaftsphase wichtig, wenn Dein Körper zusätzlich Kraft und Ausgleich benötigt. Die Position “Liegender Schmetterling” mit der Sanskrit-Bezeichnung Supta Baddha Konasana kann Dich dabei unterstützen. Die Übung legt den Fokus auf Deine Atmung, Beweglichkeit und Flexibilität.

Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere
Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Korrekte Ausführung der Position

Für die Supta Baddha Konasana benötigst Du zunächst neben einer Matte eine Yoga Rolle. Diese positionierst Du ungefähr mittig auf Deiner Yogamatte. Nehme Dir genügend Zeit für diese Position und sorge dafür, dass Du sie ungestört ausführen kannst.

Beginne damit, Dich mit dem Rücken zum Yoga Bolster auf die Matte zu setzen. Lehne Dich nun zurück, sodass Kopf und Rücken entspannt zum Liegen kommen. Die Beine sind dabei zunächst locker angewinkelt. Lass Deine Knie nun zu den Seiten fallen. Achte darauf, dass die Fußsohlen geschlossen zueinander liegen. Deine Arme legst Du entspannt mit den Handflächen nach oben neben Dir ab. Falls es Dir nicht möglich ist, Deine Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Zur Unterstützung kannst Du zwei Blöcke heranziehen und sie darauf ablegen. Das empfiehlt sich beispielsweise auch, wenn Du Probleme mit Deinen Knien, Hüften oder der Leistengegend hast.

Nun hast Du die vollständige Supta Baddha Konasana erreicht. Genieße es, Dich in die Haltung fallen zu lassen. Atme dabei ganz ruhig und entspannt. Damit die Übung ihre Wirkung entfaltet, lohnt es sich, bis zu fünf Minuten in ihr zu verweilen. Achte dabei auf Dein individuelles Empfinden und Deine Atmung. Mindestens fünf tiefe Atemzüge solltest Du abwarten. Löse die Position, wenn Dein Atem nicht mehr ruhig und gleichmäßig fließt. Breche die Supta Baddha Konasana auch ab, wenn die Rückenlage aufgrund Deines Bauches unangenehm wird. Das kann im letzten Stadium Deiner Schwangerschaft vorkommen.

Die erwartete Wirkung der Supta Baddha Konasana

Auf der physischen Ebene unterstützt Dich die Position dabei, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen. Ebenso hilft sie Dir, Dich im Bereich der Beininnenseiten und Adduktoren sanft zu dehnen. Supta Baddha Konasana kann zudem zu einer Stimulation von Lungen-, Leber- und Herzmeridian beitragen. Dies spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf den gewünschten Energiefluss. Auf emotionaler Ebene kann die Position Dir dabei helfen, eine sanfte und regenerierende Herzöffnung zu erreichen.

Mögliche Vorteile während der Schwangerschaft

Supta Baddha Konasana verbindet Entspannung, sanfte Dehnung und ruhige Atmung miteinander. Diese Möglichkeit, um Dich fallen zu lassen und Energie zu tanken, kann Dich mit auf die Geburt vorbereiten. Durch die Position, die Du mit Deinem Körper einnimmst, schaffst Du Raum für Deine Atmung. Zudem gibst Du Deinem Baby mit dieser Körperhaltung Platz. Die Übung kann mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern und Dich körperlich wie seelisch stärken. Dass sie den Rücken entspannt, kommt Dir besonders im fortgeschrittenen Stadium Deiner Schwangerschaft zugute. Die sanfte Beugung schafft einen Ausgleich zur sonstigen Belastung und kann Deine Wirbelsäule entlasten. Da die Übung Stress sowie Angstzustände und Depressionen lindern soll, kann sie einen wertvollen Beitrag während und nach Deiner Schwangerschaft leisten.

Du siehst, die Supta Baddha Konasana eröffnet viel Potenzial, um Dich durch Deine Schwangerschaft zu begleiten. Sie kann Dich dabei unterstützen, diese in vollen Zügen zu genießen und zwischendurch eine individuelle Auszeit zu nehmen. Nicht zuletzt dank der eingesetzten Hilfsmittel lässt sich die Supta Baddha Konasana bereits von Yoga-Einsteigerinnen umsetzen. Sie ist auch eine gute Wahl, wenn Deine übliche Yoga-Routine aufgrund der Schwangerschaft nicht mehr möglich oder empfehlenswert ist. Hol Dir hier gerne noch weitere Inspiration und Tipps für Yoga für Schwangere. Schöpfe individuell für Dich Kraft und freue Dich auf die Geburt Deines Kindes.

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Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen

Du sitzt den ganzen Tag am PC oder lernst am Schreibtisch? Dann ist Supta Padangushthasana die richtige Übung für Dich, um Deinen angestrengten Rücken wieder zu entlasten! Supta Padangusthasana, die liegende Hand-Fuß-Haltung, bietet Dir Dehnung und Entspannung zugleich. Hier erfährst Du mehr über die wohltuenden Wirkungen dieser Asana, wie Du sie am besten einnehmen kannst und welche Varianten es gibt.

Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen
Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen

Regeneration in Rückenlage: Supta Padangusthasana

Der Sankskritname zeigt auch bei dieser Asana, wie die Haltung aussieht: “Supta” ist die “Rückenlage”, “Pada” der “Fuß” und “Angustha” die “Zehe”. In Supta Padangusthasana liegst Du also auf dem Rücken. Beginne mit angewinkelten Beinen, beide Füße stehen auf Deiner Matte. Ziehe Dein angewinkeltes rechtes Knie zur Brust (später führst Du diese Asana auch gegengleich durch) und halte es dort für einige Atemzüge. Anschließend streckst Du es und lässt das andere Bein auf dem Boden ausgleiten. Dieses Bein liegt jetzt ausgestreckt auf der Matte, das andere greifst Du mit der Hand im Fußbereich und streckst auf diese Weise Bein, Fuß und Zehe. Ganz wie Du möchtest, kannst Du Fuß oder Zehen greifen. Für eine intensive Dehnung ist es wichtig, dass die Zehen beider Beine geflext sind. Das bedeutet, die Zehen sind in Richtung Deines Körpers gezogen. Nun lässt Dich ganz entspannt auf die wohltuende Dehnung ein.

Die Wirkungen von Supta Padangusthasana erleben

Die liegenden Hand-Fuß-Haltung kann Dir eine Menge wohltuender Wirkungen bieten, wenn Du diese Asana achtsam durchführst und auf die Grenzen Deines Körpers achtest, was Du ja bei allen Yoga-Asanas tun solltest. Zunächst einmal verspürst Du eine effektive Dehnung im Bereich der Rückseiten Deiner Oberschenkel. Hier kannst Du variieren: Die Flexposition Deiner Füße macht die Dehnung der an dieser Stelle des Körpers oft verkürzten Muskeln noch intensiver. Auch die Gesäßmuskulatur wird harmonisch in die Dehnung in Supta Padangusthasana einbezogen.

Wichtig ist, dass Du dieses Asana so ausführst, dass Deine Lendenwirbelsäule am Boden ist und Du kein Hohlkreuz machst. Dann kannst Du schnell merken, dass Dich Supta Padangusthasana auf bei der Entspannung Deines unteren Rückens unterstützen kann. Dies ist besonders nach einem anstrengenden Arbeitstag eine Wohltag, die Du in dein tägliches Yoga am Abend einbauen könntest. Unter Umständen ist die Hand-Fuß-Haltung eine hilfreiche Übung für Dich, wenn Du Beschwerden mit dem Ischiasnerv haben solltest, der aus dem unteren Rücken über Dein Gesäß in das rechte beziehungsweise linke Bein zieht (am gleichen Verlauf kannst Du Ischiasschmerzen im Übrigen auch erkennen). Zur Sicherheit solltest Du aber vorab Deinen behandelnden Arzt, zum Beispiel einen Orthopäden, von Deiner Yogapraxis informieren. Auch für Deinen Yogalehrer ist die Info über Deine Ischiasprobleme wichtig, weil er dann besonders darauf achten kann, dass Du Supta Padangusthasana wirklich richtig ausführst.

Supta Padangusthasana hat Dir noch mehr zu bieten: Dadurch dass Du Deinen Rumpf in dieser Asana konsequent anspannst, kräftigst Du auch de kleinen Muskeln rund um Deine Lendenwirbelsäule, die Dir eine wertvolle Stabilisierung in diesem oft sehr anfälligen Bereich des Rückens bieten können. Durch die Anspannung stimulierst Du auch die in diesem Gebiet liegenden Organe. Für weibliche Yogis ist das besonders interessant, weil Dich die Pose unter Umständen bei der Bewältigung von eventuellen Regelschmerzen unterstützen kann.

Worauf Du bei Supta Padangusthasana achten solltest

In der Hand-Fuß-Haltung bleibt die Lendenwirbelsäule am Boden. Das ist das Wichtigste, was Du beachten solltest. Auch bei der Dehnung sei achtsam, welche Grenzen Dein Körper Dir setzt. Du musst das vom Boden gelöste Bein nicht am Fuß greifen, wenn Dir das bei gestrecktem Bein nicht möglich ist. Gerne fasst Du Dein Bein auch an der Wade oder am Oberschenkel. Aus dem Iyengar-Yoga kennen wir zahlreiche Hilfsmittel. In Supta Padangusthasana kannst Du einen Gurt um den Fuß legen und so eine intensive Dehnung ganz nach Deinem individuellen Bedürfnis erleben, aber gleichzeitig mit dem Rücken richtig auf der Matte geerdet sein.

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Apanasana – Apana-Haltung

Apanasana - Apana-Haltung
Apanasana – Apana-Haltung

Apanasana schenkt Geborgenheit und kümmert sich um die Verdauungsorgane. Konkret bezeichnet Apanasana eine der vitalen Lüfte, welche im Unterleib lokalisiert ist und die Funktionen im Verdauungstrakt steuert. Ferner unterstützt es das Loslassen auf körperlicher wie auch psychischer Ebene.

Wirkung von Apanasana

Von Apanasana profitiert der nach außen, vorwiegend nach unten fließende Aspekt der Lebensenergie, das sogenannte Apana Vaya. Das Apanasana unterstützt die Sexual- sowie Verdauungs- und Entgiftungsorgane. Bezeichnet wird die Übung auch als “energy-relieving pose”, “Asana, die Winde befreit” oder Päckchenhaltung. Apanasana ist eines der effektivsten Asanas, wenn Du unter Verstopfung oder Blähungen leidest. Die Position kommt Körper und Geist auf verschiedene Art und Weise zugute. Sie entspannt und dehnt die gesamte Wirbelsäule, vor allem die untere Rückenpartie. Die Rückenmuskeln, insbesondere die Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker werden gedehnt. Demzufolge kann die Übung auch bei Ischiasproblemen oder Verspannungen im Rücken für Linderung sorgen. Ferner bietet sie eine gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen. Auf psychischer Ebene wirkt die Yoga-Übung gegen Anspannung sowie Stress. Die Übung ist ferner eine wahre Wohltat für Zwischendrin, vor allem nach längerem Sitzen oder Stehen.

Wirkung von Apanasana im Überblick:

    • Wirkt äußerst positiv auf den Solarplexus
    • Vertieft die Atmung
    • Unterstützt Sexual- und Verdauungsorgane
    • Schulterverspannungen sowie Nackenschmerzen können beseitigt werden
    • Kann bei Verstopfungen und Blähungen helfen
    • Entlastet den unteren Rücken
    • Kann bei Menstruationsbeschwerden entkrampfend wirken
    • Entspannung des kleinen Beckens (Blase und Gebärmutter)

Ausrichtung von Apanasana

Die Übung beansprucht etwa 5-10 Minuten und läuft wie folgt ab:

      1. Lege Dich zunächst auf dem Boden mit einer Decke oder Matte. Während Du auf dem Rücken liegst, sollten Deine Wirbelsäule, Dein Nacken sowie Dein Kopf eine Gerade bilden. Sollte es Dir unangenehm sein, kannst Du Deinen Kopf auch auf eine gefaltete, weiche Decke ablegen. Strecke Dich nun aus und nehme den Kontakt zum Boden wahr.
      2. Ziehe während des Ausatmens Dein rechtes Knie in die Richtung Deiner rechten Brust. Umarme Dein Knie für einen kurzen Moment und lege es beim Einatmen wieder ab. Jetzt kannst Du die Seite wechseln, wenn Du magst, gerne auch öfters.
      3. Achte während der Übung auf die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sowie darauf, dass die Schultern sowie das Becken auf dem Boden verbleiben.
      4. Während des Ausatmens ziehst Du Deine beiden Knie zur Brust: Halte Dein linkes Knie mit der rechten Hand, das rechte mit der rechten Hand. Beim Einatmen schiebst Du die Knie von Dir weg, bis Deine Arme gestreckt sind und ziehe sie während des Ausatmens heran.
      5. Umarme Deine Knie und verbleibe für sechs tiefe Bauchatemzüge in Apanasana, ehe Du die Beine erneut ablegst.

Wiederhole die Übung in Deinem eigenen Atemrhythmus 5-10 Mal. Apanasana ist ein äußerst guter Ausgleich nach der Schulterbrücke. Kultiviere während der Übung ein inneres Lächeln – damit gelingt Dir die Übung mit einer gewissen Zentriertheit und Leichtigkeit.

Variationen von Apanasana

Mit einigen Variationen kannst Du für etwas Abwechslung sorgen. Folgende Erweiterungen bzw. Abweichungen kommen dabei in Betracht:

      • Vollziehe mit Deinen Knien diverse große Kreise, erst auseinander dann zueinander.
      • Hebe während der Ausatmung Deinen Kopf an und führe Deine Stirn zu den Knien. Lege ihn beim Einatmen langsam wieder ab.
      • Rolle ein wenig von Seite zu Seite, um auf diese Weise Deinen unteren Rücken zu massieren.
      • Eine äußert entspannte Variation sieht das Abstützen Deines Gesäßes an einer Wand ab, während Du die Füße an der Wand anlehnst.

Eine Erweiterung stellt das Ardha Apanasana mit Kapalabhati dar.

Wann ist von Apanasana abzusehen

Solltest Du unter einem Bandscheibenvorfall oder ungeklärten Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule leiden, ist es ratsam, die Übung lediglich mit geschulten Therapeuten oder Lehrern auszuführen. Nicht geübt werden sollte sie bei akuten Entzündungen in den Knie-, Hüftgelenken oder in den Bauchorganen.

Und nun viel Spaß beim Üben. Om Shanti!

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Niralamba Sarvangasana – der ungestützte Schulterstand

Niralamba Sarvangasana - der ungestützte Schulterstand
Niralamba Sarvangasana – der ungestützte Schulterstand

Beim Niralamba Sarvangasana, also dem ungestützten Schulterstand, handelt es sich um ein Asana, das auch für erfahrenere Yogi durchaus noch herausfordernd sein kann. Die Pose, in der die Füße gen Himmel gestreckt werden und der Kopf auf der Matte ruht fordert nicht nur viel körperliche Disziplin, sondern auch Dehnbarkeit, Beweglichkeit, Kraft und etwas Überwindung. Damit ist dieser Schulterstand die ideale Übung für Fortgeschrittene und die logische Fortführung des gestützten Schulterstandes. Wie du zu einer sauberen Ausführung von Niralamba Sarvangasana gelangst und wie sich die Pose auf Körper und Gemüt auswirkt, erfährst du hier.

Die Füße zum Himmel, der Nacken gespannt – die Ausführung von Niralamba Sarvangasana

Um eine saubere Durchführung des ungestützten Schulterstandes zu ermöglichen, solltest du zunächst den gestützten Schulterstand (Salamba Sarvangasana) wirklich mühelos beherrschen. Dieses Asana fordert prinzipiell die gleichen Muskeln wie der ungestützte Schulterstand, allerdings hast du durch das Ablegen der Hände in der Hüfte mehr Kontrolle über deinen Torso und kannst die Belastung vorsichtiger dosieren. Achte außerdem unbedingt darauf, dass du nicht nur eine reguläre Yogamatte nutzt, um ein Verrutschen zu verhindern, sondern auch eine Weichstoffmatte für den Nacken. Solltest du keine Weichstoffmatte besitzen, kannst du auch einige Handtücher oder eine dreifach gefaltete Yogamatte nutzen – achte allerdings darauf, dass du keinesfalls zu stark mit den Nackenwirbeln in den Boden drückst.

Platziere dich nun so, dass deine Schultern und dein Nacken auf der dicken Matte aufliegen, nicht jedoch der Kopf. Rolle nun die Hüfte auf, stelle deine Oberkörper auf und komme in den Pflug, die Füße hinter deinem Kopf ablegend. Stütze dich mit den Händen in die Hüfte und halte deinen Oberkörper so aufrecht. Aus dem Pflug solltest du nun versuchen, die gestreckten Beine zu heben und nach oben zu strecken. Dies fordert viel Kraft im Rücken und Spannung im Core, solltest du dies nicht auf Anhieb schaffen, ziehe die Beine angewinkelt zu dir und strecke sie aus der Hocke zur Decke, um die Schulterstand-Pose zu üben.

Achte im Schulterstand darauf, dass dein Körper möglichst senkrecht ist und du keinen Knick in der Hüfte hast. Lasse dich gerade am Anfang von einem Partner oder Lehrer kontrollieren. Nun befindest du dich in Salamba Sarvangasana, von dieser Position aus legst du nun die Arme gestreckt hinter deinem Kopf ab. Lege die Handrücken entspannt zu Boden und lass die Handflächen nach oben zeigen. Halte diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden und atme dabei ruhig und kontrolliert weiter. In einer Variation der Übung ruhst du auf den Schultern und dem Nacken und streckst die Hände an deiner Körperseite entlang zur Decke. Verlasse die Pose, indem du den Körper über die Schulterblätter und den Rücken langsam und beherrscht abrollst. Lass dabei den Rücken Wirbel für Wirbel die Matte entlang wandern und nutze Arme und Beine als Gegengewicht.

Niralamba Sarvangasana – eine schwierige Position mit vielen positiven Effekten

Niralamba Sarvangasana ist ein anspruchsvolles Asana, das zwar zu den klassischen Yoga-Positionen gehört, aber dennoch die körperlichen Grenzen sachte erweitert. Es schult vor allem die Kraft im unteren Rücken, in der Körpermitte, aber auch in Beinen und Armen. Nacken und Schultern werden in der Position gedehnt. In Verbindung mit der Stärkung des unteren Rückens ist Niralamba Sarvangasana entsprechend empfehlenswert, um Schmerzen von langem Sitzen und Arbeiten am Schreibtisch entgegen zu wirken. Außerdem wird die Blutzirkulation angeregt, da der Blutfluss nun kopfüber geschieht.

Dies kann sich positiv bei Übermüdung auswirken und Stresserscheinungen mildern. In Niralamba Sarvangasana sollst du über den Weg zur körperlichen Balance auch dein seelisches Gleichgewicht finden. Da dir im ungestützten Schulterstand die Arme nicht zur Verfügung stehen, muss dein Rücken viel mehr Arbeit leisten. Damit schafft diese Form des Schulterstandes mühelos die Brücke zwischen Gleichgewicht und Kräftigung.

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Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten

Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten
Salamba Sarvangasana: die Welt aus anderer Sicht betrachten

Die “Mutter aller Asanas” ist eine Bezeichnung, die hohe Erwartungen weckt. Doch wenn Du Salamba Sarvangasana schon einmal geübt hast, wirst Du einige der wohltuenden Wirkungen dieser Asana vielleicht schon auf Anhieb gespürt haben. Nicht umsonst ist die Übung auch in der westlichen Welt bekannt und wird als Kerze oft schon von den Knirpsen im Kindergarten ausprobiert. Hier erfährst Du, was es Dir im körperlichen, geistigen und seelischen Bereich bringen kann, die Welt einfach einmal auf dem Kopf zu stellen und von unten zu betrachten.

Ganzheitliche Wirkungen erleben

Dass der gestützte Schulterstand eine der Königsdisziplinen ist und nicht ohne Grund eine der 84 Hauptasanas aus dem klassischen Hatha Yoga ist, kannst Du schon am Namen erkennen. “Sarva” heißt “alle”, “Anga” bedeutet “Teil” und “Asana” als Begriff für “Übung” kennst Du ja sicherlich. Salamba Sarvangasana oder die “Kerze” ist also eine Haltung, die sich auf Deinen ganzen Körper und Deinen Geist positiv auswirken kann. Hier liest Du, wie Du von dieser Umkehrhaltung profitieren kannst.

Salamba Sarvangasana regt die Stoffwechselprozesse in Deinem Körper an und kann besonders die Funktion der Schilddrüse unterstützen. Im Bezug auf das Knochengerüst bleibt insbesondere die Wirbelsäule beweglich. Deine inneren Organe, vor allem Verdauungs- und Sexualorgane, werden sanft aktiviert. Je mehr Du Dich auf den Schulterstand einlassen kannst, umso beruhigender wird er vermutlich auf Dich wirken. Dies ergänzt die sanfte Dehnung der Nackenmuskeln, die im beruflichen Alltag oft strapaziert werden. Wenn Du den ganzen Tagen auf den Beinen bist, wirst Du zudem die wohltuende Entlastung für Deine Gefäße spüren. Höre dazu ruhig in einen Körper hinein.

Die Kerze gehört zu den klassischen Verjüngungsübungen im Yoga. Als Umkehrübung reguliert sie Dein Prana und kann unterstützend für ein jugendliches Aussehen sein. Die Welt von unten zu sehen, kann manchmal auch festgefahrene Denkweisen aufbrechen und neue Weg aufzeigen. Probier es aus!

Wie Du in den Schulterstand kommst

Du hast Salamba Sarvangasana nie geübt? Versuche ihn einfach, am besten erst einmal im Yogakurs, damit Deine Yogalehrer Deine Haltung eventuell korrigieren oder Dir Hilfestellung geben können. Du beginnst, indem Du Dich in Rückenlage auf Deiner Matte erdest. Dann hebst Du Deine Beine, die Hüfte und den Rumpf langsam in die Senkrechte. Auf zweierlei Weise unterstützt Du Dich selbst: Zum einen, indem Dich Deine Ellbogen am Boden erden, zum anderen indem Du mit Deinen Händen Deine Rücken stützt. Bewege Dein Kinn sanft zur Brust. Das stimuliert Deine Schilddrüse und macht den Nacken lang.

Genauso kontrolliert, wie Du Salamba Sarvangasana eingenommen hast, löst Du Dich auch wieder aus dieser Haltung. Eine tolle Gegenbewegung zur Kerze ist der Fisch (Matsyasana).

Hilfen für Deine Übungspraxis

Wenn Du Dich in Salamba Sarvangasana nicht sicher fühlst und mehr Stabilität benötigst, kannst Du den Schulterstand gerne auch erst an einer Wand üben. Eine Erleichterung, gerade wenn Dir die Kraft für die senkrechte Umkehrhaltung noch fehlt, ist es auch, wenn Du Dein Kreuzbein erst einmal bequem auf einem Block ablegst und dann das Heben der Beine in die Senkrechte übst.

Genaues Üben ist sehr wichtig

Je besser Du Dich mit Ellenbogen (diese sollte möglichst nahe beieinander sein) und Händen stützen kannst, umso besser kannst Du Deinen Nacken entlasten. Auch Schwung ist beim Schulterstand zu vermeiden. Achte darauf, dass Deine Hände eher in Richtung Schultern als Stütze platziert sind und nicht in die Nieren oder aber direkt auf Deine Wirbelsäule drücken.

Bei einer Verletzung im Nackenbereich oder ab dem zweiten Trimester der Schwangerschaft solltest Du die Kerze nicht mehr üben. Deine Yogalehrer werden Dir aber immer eine wertvolle Alternative zu Salamba Sarvangasana empfehlen können, die Dir ähnlich positive Wirkungen bieten kann. Vertraue ihrer Erfahrung!

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