Virabhadrasana I – der Krieger I – für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein

Es gibt vom Yoga Krieger drei Variationen, die alle sehr kraftvoll sind. Virabhadrasana I, also der Krieger I, wird als Stellung des guten Helden bezeichnet. Die Asana hat das Ziel, die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu stärken, sich innerlich aufzurichten und entschlossener zu werden. Du kannst die Standhaltung bzw. Stehstellung in der Vidya Grundreihe anfangs nach dem Sonnengruß oder zum Abschluss nach Trikonasana (Dreieck) üben. Virabhadrasana I kann auch von Yoga-Anfängern praktiziert werden, gilt jedoch als Yogaübung im Mittelstufen-Niveau. Wie die Übung ausgeführt wird und was es zu beachten gibt, erfährst Du nun.

Virabhadrasana I - der Krieger I - für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein
Virabhadrasana I – der Krieger I – für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein

Virabhadrasana I – Krieger virabhadrasana I – was verbirgt sich genau dahinter?

Virabhadrasana I, eine stehende Übung, wurde nach einem Krieger aus der Mythologie Indiens benannt. Das Wort Virabhadrasana wird von Virabhadra abgeleitet. Hierbei handelt es sich um den Held, der in der südindischen Mythologie eine wichtige Rolle spielt. Er kämpft für das Gute. Die Ausgangsposition sämtlicher Übungen aus der Heldenreihe ist der Baum. Viele fühlen sich durch die Asana selbstbewusster. Die Kraft kommt bei der Yoga-Übung aus dem Stand. Sie wird in Deine Arme und darüber hinaus weiter geleitet.

Wie wird Virabhadrasana I ausgeführt? Schritt für Schritt Anleitung:

  • Stelle Dich aufrecht hin und mache circa eine Beinlänge lang einen großen Schritt.
  • Gehe mit Deinem rechten Fuß nach hinten. Du stehst im Ausfallschritt da und die Hüfte zeigt nach vorn.
  • Drehe den hinteren Fuß etwa 60 Grad nach außen.
  • Winkle das vordere Bein beim nächsten Ausatmen an. Die Füße stellst Du schulterbreit auf und das Knie ist dabei gerade über dem Sprunggelenk.
  • Die Schwerter, die durch die kraftvoll nach oben gestreckten Arme und Hände symbolisiert werden, verfolgen bei der Ausführung der Übung das Ziel, Entschlusskraft und Energie zu erlangen und über sich selbst hinauszuwachsen.
  • Die Arme sollten parallel zueinander sein und die Handflächen zeigen nach innen. Bei Schulterbeschwerden müssen die Arme nicht nach oben zeigen. Du kannst sie auch nach außen halten. Verkrampfe die Schultern nicht, sondern lasse sie locker.
  • Lehne den Kopf zurück, blicke auf die Hände und atme ganz ruhig ein und aus. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in Virabhadrasana I. Bei Nackenproblemen ist es auch möglich, nicht nach oben, sondern nach vorn zu schauen.
  • Zum Verlassen der Asana legst Du die Arme auf Deiner Hüfte ab, machst mit dem hinteren Fuß einen kleinen Schritt nach vorn, atmest aus und entspannst die Arme neben dem Körper.

Danach wiederholst Du den Krieger I auf der anderen Seite. Virabhadrasana I verlangt Konzentration, innere Ruhe und Durchhaltevermögen. Wenn Du zum Hohlkreuz neigst, achte darauf, dass Du die Arme seitlich über Deinen Kopf hebst. Dadurch wird es Dir einfacher fallen, Deinen Rücken gerade zu halten. Achte auf eine bewusste Atmung.

Welche körperlichen und geistigen Wirkungen kannst Du durch Virabhadrasana I erzielen?

Die nach oben gestreckten Arme schaffen mehr Entschlusskraft, Energie, Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein. Sie können Dir dabei helfen, über Dich hinauszuwachsen. Virabhadrasana I dehnt außerdem die Schultern, den Rücken, Nacken, Bauch und die Leiste. Zudem kannst Du damit die Balance und das Gleichgewicht verbessern, die Ausdauer stärken und die Lunge kräftigen. Letzteres resultiert daraus, dass die Brust geweitet und somit eine tiefe Atmung unterstützt wird. Durch das Strecken der Arme erhöht sich das Atemvolumen. Virabhadrasana I soll des Weiteren eine hervorragende Osteoporose-Prophylaxe sein, den Stoffwechsel anregen, bei Verdauungsproblemen helfen und das Fett rund um die Hüften abbauen.

Fazit

Virabhadrasana I hat eine stärkende, harmonisierende und erdende Wirkung. Der Schlüssel zum Erfolg sind die richtige Haltung und der Atem. Desto besser Du mit Letzterem verbunden bist, umso einfacher wird es Dir fallen, die Krieger-Figur zu fühlen und Stabilität zu finden. Menschen mit einem schwachen Herzen, Bluthochdruck und instabilen Kniegelenken sollten diese Yoga-Übung nicht ausführen.

Bild © byheaven / 123rf.com

Das Upavesasana – Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose

Das Upavesasana - Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose
Das Upavesasana – Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose

Das Upavesasana ist eine Pose, die schon Anfänger ausführen können und die Du am besten ganz schnörkellos mit Hocke übersetzt. Natürlich geht es auch blumiger, da die Pose ebenfalls als Malasana bekannt ist. Hier wird Mala üblicherweise zu Girlande oder Gebetskette übertragen, womit wir es mit der Girlandenpose zu tun haben. Bei Ausführung und Anblick des Upavesasana oder der Hocke zeigt sich nur so gar nichts Girlandenhaftes.

Pose des einfachen Lebens

Vielmehr werden viel ursprünglichere Assoziationen wach, auf die auch eine alternative Übersetzung von Mala hinweist. Hier nimmt es nämlich die Bedeutung Kot oder Überrest an. Tatsächlich wird mit Upavesasana oder Malasana die Haltung eingenommen, die auch bei uns vor Einführung des Sitzklosetts beim Toilettengang üblich war. In Indien und vielen weiteren Teilen der Welt ist das bis heute der Fall. Außerdem ist das Upavesasana die Pose, die dort bei der Feldarbeit, der Gartenpflege und oft auch beim Spielen, dem Schwätzchen auf der Straße oder dem Kochen eingenommen wird. Im Westen hingegen hat das Sitzen auf dem Stuhl die Rolle der Alltagshaltung übernommen. Das ist der Grund dafür, weswegen das Malasana obgleich eine Anfängerpose hierzulande vielen Menschen zunächst Schwierigkeitet und Schmerzen bereitet. Doch keine Sorge: Mit ein wenig Übung gelingt das Upavesasana ganz schnell ohne jegliche Mühe.

Voraussetzung für das Malasana

Das Mala-Motiv, hier als Reinheit von Abfallstoffen, spielt auch bei der Vorbereitung auf das Upavesasana eine Rolle. Im Vorfeld sollte nämlich für mindestens sechs Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet werden, damit Magen und Darm nicht durch Verdauungsaktivitäten belastet sind. Am besten wird das Malasana also am Morgen ausgeführt – oder am Abend nach einem Fastentag.

Die Grundzüge des Upavesasana

Zunächst gehst Du in die Hocke. Achte darauf, dass sich Deine Füße parallel zueinander befinden sowie mit ihrer ganzen Fläche inklusive Ferse auf dem Boden aufliegen. Halte Deinen Oberkörper bei eingezogenem Bauch und nach oben gezogenen Schultern im 90-Grad-Winkel. Verweile für ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Öffne nun Deine Oberschenkel, sodass zwischen ihnen ein Freiraum entsteht. Beim Ausatmen beugst Du Dich nach vorne und bringst Deinen Oberkörper in den entstandenen Freiraum. Führe Deine Hände jetzt vor dem Herzen zusammen (Anjali Mudra) und presse Deine Ellenbogen gegen die Innenseite Deiner Oberschenkel, während diese Gegendruck ausüben. Du nimmst dabei eine stabile Position ein, in der Du wiederum etwas verweilst. Strecke danach Deine Arme aus, bringe sie hinter Deine Oberschenkel und umfasse Deine Knöchel oberhalb der Ferse. Nach weiteren 15 bis 20 Sekunden Innehalten ist die Upavesasana-Übung abgeschlossen.

Hilfe, die Hocke einzunehmen

Falls Du anfangs Schwierigkeiten hast, die Hocke einzunehmen, kannst Du einen hochkant aufgestellten, großen Backstein oder ein Yogablock als Sitzhilfe verwenden. Sobald Du mit dieser Unterstützung problemlos die Hocke halten kannst, legst Du den Backstein quer. Gelingt auch dabei die Hocke, ist es Zeit, die Hilfe wegzulassen.

Wirkung des Upavesasana

Mit dem Malasana kannst Du Deine Hüften, Oberschenkel, Knie, Waden und Knöchel stärken. Neben einer Kräftigung der Muskulatur kannst Du eine Verbesserung der Durchblutung Deiner Beine erreichen. Dazu kann die Übung die Beweglichkeit im Schulter- und Brustbereich fördern. Unter anderem die Stärkung der Bauchmuskulatur kann darüber hinaus mit einer verbesserten Verdauung verbunden sein. Bei Frauen ist es zudem möglich, dass das Upavesasana Menstruationsschmerzen im Rückenbereich lindern kann.

In diesen Fällen solltest Du auf das Malasana verzichten

Das Malasana solltest Du jedoch nicht praktizieren, wenn Du an einer Verletzung im Knie- oder Knöchelbereich leidest. Auch bei akuten oder chronischen Rückenleiden sollte das Upavesasana vermieden werden. Übrigens auch dann, wenn Dein Körper gerade beispielsweise nach dem Sport stark belastet ist, solltest Du auf das Malasana verzichten. Die Gefahr von Knie- und Knöchelverletzungen ist zu hoch. Außerdem ist das Upavesasana während der Schwangerschaft nicht geeignet.

Bild © dolgachov / 123rf.com

Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung
Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

Einfach nur gerade stehen? Für viele, die Yoga nicht üben erst oder erst am Anfang ihrer Praxis stehen, ist es auf den ersten Blick schwer zu verstehen, dass es sich bei Samasthiti, der aufrechten Haltung, tatsächlich um eine Asana handelt. Und doch gehört sie zu den wichtigsten Haltungen überhaupt. Als Gebetshaltung oder achtsamer Stand im Yoga bekannt ist die aufrechte Haltung mit äußerem Gleichgewicht und innerer Balance gleichsam verknüpft. Der aufrechte Stand verwurzelt Dich mit der Erde und richtet Dich gleichzeitig nach oben, zum Höchsten aus. Hier erfährst Du, was bei Samasthiti wichtig ist und mit welchen Wirkungen diese Asana verbunden ist.

Aufrecht stehen: in allen Kulturen und Medizinrichtungen wichtig

Der bewusst und aufrechte Stand ist in seinem Wert auf der ganzen Welt unbestritten. In der Schulmedizin ist die aufrechte Haltung ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Wirbelsäule, eine leistungsfähige Muskulatur sowie die Funktion vieler innerer Organe. In der Psychologie sagt allein die Haltung eines Menschen viel über dessen seelischen Zustand aus und in der chinesischen Heiltradition sind die Meridiane nur im Fluss, wenn der Körper in einer aufrechten, nicht blockierten Haltung sein darf. Auch wenn Du Dir die Shakren des menschlichen Körpers einmal auf einem Schaubild in ihrer natürlichen Anordnung ansiehst, wirst Du feststellen, dass diese wie Perlen an einer Schnur gerade übereinander stehen. Gute Gründe also, sich auch im Yoga der aufrechten Haltung zu widmen und Samasthiti in die regelmäßige Übungspraxis einzuflechten.

Samasthiti: der aufrechte Stand im Blick

Wie sieht Samasthiti eigentlich aus, wenn die Haltung korrekt ist? Der Anfang von allem ist die feste Verwurzelung mit der Erde, die Dich immer trägt und wo Deine Wurzeln liegen. Stehe mit geschlossenen Füßen auf dem Boden und mach Dir diese Verwurzelung auch bewusst. Sie gibt Dir Sicherheit und ist Dein Fels, wenn es um Dich herum hektisch und unruhig wird. Du intensivierst Deinen Stand, wenn Du Deine Zehen einmal kurz von der Unterlage abhebst, weit auffächerst und dann wieder auf dem Boden erdest.

Stehe aufrecht und habe das Gefühl, dass Dein Scheitel zum Höchsten als Deinem immerwährenden Schutz strebt. So bringst Du Länge in Deinen gesamten Körper, die das erreicht, was wir in Samasthiti erzielen wollen: Alles ist im Fluss. So erfährst Du Gleichgewicht dass sich nicht nur auf Deine äußere Haltung bezieht, sondern auch auf Dein Innerstes und natürlich Deinen Atem.

Achtung: nicht verkrampfen!

Viele Yogaschüler machen zu Beginn ihrer Samasthiti-Praxis den Fehler, dass sie sich auf alle ihre Glieder auf einmal konzentrieren möchten und auf diese Weise zu große Anspannung in diese Haltung legen. Dies ist nur verständlich, weil es sich beim aufrechten Stand um eine Haltung handelt, die im Grunde wirklich den gesamten Körper umfasst. Dennoch kannst Du auch mit einer gewissen Gelassenheit an Samasthiti herangehen. Einige Faktoren sind es, die Du beachten kannst, um einer Verkrampfung zu entgehen. Dies ist eng mit Deiner Achtsamkeit in Bezug auf Deinen Körper verbunden.

Zunächst ist wichtig, dass Du Deine Kniegelenke nicht ganz durchdrückst, sondern auf einen lockeren Stand achtest. Das gilt auch für die Streckung der Wirbelsäule, die die natürlichen Krümmungen noch zulassen soll, weil sie die Funktion der Federung übernehmen und so ein wichtiger Puffer in Deinem Körper sind. Wenn Du in Samasthiti zudem in einer feinen, fast unmerklichen Bewegung Dein Kinn Richtung Brust neigst, sorgst Du zudem für einen entspannten Nacken. Wichtig ist zudem, dass Du auf Deine Gesichtszüge achtest. Ist Dein Kiefer entspannt und sind Deine Augen weich?

In Balance sein

Samasthiti ist eine Haltung, die Dir die Verbundenheit mit der Erde und dem Höchsten und damit das beruhigende Gefühl und die Sicherheit, geborgen und geschützt zu sein. Probiere den bewussten Stand im Yoga daher bald einmal aus. Es lohnt sich!

Bild © familylifestyle / 123rf.com

Garudasana (Adler) – Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft

Garudasana (Adler) - Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft
Garudasana (Adler) – Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft

Garudasana ist eine Yogastellung, die nach dem Reittier des Vishnu – dem Adler Garuda – benannt ist. Bereits im Altertum galt der Adler als König der Vögel und war ein Symbol für Herrschaft und Macht. Bewundert wird der Adler vor allem wegen seiner Eigenschaften wie Kraft, Leichtigkeit, Ausdauer und Schnelligkeit. Der mythische Adler Geruda gilt als Mischwesen; er besitzt einen menschlichen goldenen Körper, einen weißen Schnabel, ein weißes Gesicht und rote Flügel. Das Garudasana wird im Stand ausgeführt und zählt zu den relativ einfachen Gleichgewichtsübungen.

Bei dieser Asana umschlingen sich die Arme und Beine, so dass die Yogastellung in ihrem Aussehen an einen Adler erinnert. Wenn Du das Gerudasana ausführst, verschränkst Du deine Beine derart, dass es aussieht, als würdest Du genau wie ein Adler auf nur einem Bein stehen. Deine verschränkten Hände wiederum ähneln einem Schnabel. Mit dieser Asana kannst Du aber nicht nur aussehen wie Adler, sondern Dich auch so fühlen, nämlich großartig, machtvoll und frei. Und nicht nur das, denn weil Garuda das Reittier von Vishnu ist, öffnest Du dich gleichzeitig für dessen Segen und Energie. Die Asana hat somit eine ambivalente Wirkung: Du kannst nicht machtvoll fühlen und gleichzeitig demütig. Du kannst dich stark fühlen, aber zugleich um den Segen von Vishnu bitten.

Die Technik des Garudasanas

Um Garudasana auszuführen, stelle Dich zunächst aufrecht hin und strecke Dein rechtes Bein durch. Nun hebe Dein linkes Bein und lege es von hinten um das rechte Bein herum. Beachte, dass der linke Oberschenkel den rechten kreuzen muss. Orientiere Dich an der Natur und lege das linke Bein so um das rechte, wie sich eine Kletterpflanze um einen Baumstamm windet. Verfahre mit den Armen genauso und achte darauf, dass sich deine Handflächen berühren. Die Hände sollten sich in Höhe des Gesichts befinden und die Finger sollten so ausgerichtet sein, dass sie wie ein Adlerschnabel aussehen. Nun beuge Dich in einer langsamen Bewegung nach vorne, als ob Du mit deinem linken Zeh den Boden berühren möchtest. Beuge beide Beine und bitte jemanden um Hilfe, wenn Dir die Bewegung zu Beginn noch schwer fällt. Doch die Anstrengung lohnt sich, denn nur durch das Nachvornebeugen entwickelt die Asana seine vollständige Wirkung.

Vielleicht stellst Du Dir die Frage, welcher Arm zuerst wickeln soll und welcher Arm zunächst angewinkelt ist. Überlasse diese Entscheidung Deinem Körper und folge dem Prinzip des Ausgleichs – was man zu einer Körperseite hin übt, muss in gleicher Intensität und Anzahl auch zur anderen Seite hin geübt werden. Versuche, die Asana für fünf lange Atemzüge zu halten. Gehe dann langsam wieder in eine aufrechte Position über und wechsle anschließend die Seite.

Die Wirkungen der Asana

Wenn Du das Garudasana ausführst, befindet sich Dein gesamtes Körpergewicht auf nur einem Bein. Dadurch kann die Asana die Knochen und Nerven Deiner Hände und Beine kräftigen. Darüber hinaus dehnt die Stellung die Muskeln von Händen und Beinen, so dass diese Asana auch das Wachstum fördern kann. Gleichzeitig soll diese Stellung Nieren und Nerven stärken und dabei helfen, Rheuma in Händen und Beinen sowie Hüftbeschwerden zu lindern. Und noch weitere Wirkungen werden dem Garudasana zugeschrieben. So kann die Asana zu stärkeren Wirbelsäuleknochen führen und die Heilung eines Leistenbruches oder geschwollener Hoden unterstützen. Auch Deine Waden können von dieser Asana profitieren, denn wird die Yogastellung regelmäßig ausgeführt, dann bildet sich dort mit der Zeit eine kräftige Muskulatur. Außerdem kann das Garudasana gegen Krampfadern helfen, denn das Zusammenpressen und Anspannen von Armen und Beinen regt den Blutkreislauf an.

Bild © gladkov / 123rf.com

Die Flankendehnung – Yoga Standhaltung

Die Flankendehnung - Yoga Standhaltung
Die Flankendehnung – Yoga Standhaltung

Die Fachbegriffe für die Flankendehnung lauten Parshva uttanasana, Parshvottanasana oder Utthita parshva konasana, wobei Parshva “Seite” oder “Flanke”, Uttana “intensive Streckung” und Asana “ruhende Körperhaltung” bedeutet.
Bei der Parshva uttanasana wird das Becken gedehnt und der Bauchraum geöffnet, um deinem Körper und Geist Freiheit und Leichtigkeit zu verleihen.
In diesem Asana lernst du, wie kaum bei einer anderen Übung, die Elemente auszubalancieren und im Gleichgewicht zu halten.

Die Wirkung

  • Stärkung der Wirbelsäule und Gelenke
  • Beseitigung von Schmerzen im unteren Rückenbereich
  • Kräftigung der Bauchmuskulatur
  • Massage der Organe im Unterleib (Milz, Leber, Bauchspeicheldrüse, …)
  • Entfernung von Blockaden im Bauchraum
  • Verbesserung des Blutflusses zu Nacken und Kopf
  • Verminderung von Fett und Orangenhaut an Hüften und Beinen
  • Beseitigung von Verstimmungen und Schwere des Geistes
  • Beruhigung der Sinne
  • Hilfe bei Migräne und Schlaflosigkeit

Die Übung

Du stehst in Tadasana (Berghaltung) und nimmst die Hände in Namasté in den Rücken. Diese sollen dabei fest geschlossen sein und so weit wie möglich hochgeschoben werden, sodass der Winkel im Handgelenk nicht kleiner ist als 90 Grad. Die Handkanten drücken dabei fest gegen die Wirbelsäule, die Handgelenke fest gegeneinander. Im nächsten Schritt weitest du die Schlüsselbeine über das Ausdrehen deiner Oberarme, senkst die Ellenbogen und bewegst sie zueinander.

Jetzt spreizt du die Beine ca. einen Meter weit und richtest die Füße mit den Außenkanten gerade nach vorne. Du drehst den linken Fuß 60 bis 70 Grad nach innen und das rechte Bein 90 Grad nach außen, und zwar so, dass sich die inneren Fersen in einer Linie befinden. Verankere nun den linken Fuß mit gehobenem Innenknöchel in der Außenkante und Ferse fest im Boden, bewege die Innenseite des linken Beins zurück und rolle dabei die linke äußere Hüfte nach vor. Während die Außenkante des rechten Fußes gesenkt ist, bringst du mit dem Widerstand in der Außenkante die Innenferse und Zehen fest auf den Boden. Die rechte Leiste und Hüfte strecken sich zurück. Nun steht das Becken parallel und du streckst, das Gleichgewicht haltend, die Beine zurück, senkst den Steiß und hebst Bauchwand, Brustbein und Kopf. In der Weiterführung bleibst du mit den Füßen geerdet, streckst beide Beine nach hinten und dehnst den Körper mit langen Flanken und dem Bauchnabel über dem rechten Bein. Brustbein und Kinn sind dabei gehoben, die Hände fest in den Rücken gedrückt, die Schlüsselbeine geweitet und die Ellenbogen oben.

Im letzten Schritt streckst du beide Leisten, Oberschenkel, Knie und Schienbeine aus geerdeten Füßen zurück, während du Bauchnabel und Brustbein weit über das Bein bringst. Du senkst das Kinn so tief wie möglich auf das Schienbein und lässt die Stirn auf dem Schienbein ruhen.

Die Durchführung

Du beginnst mit 30 Sekunden pro Seite und kannst bis zu einer Minute oder länger in der Haltung verweilen. Wichtig ist dabei, dass du die Übung jedes Mal auf beiden Seiten gleich lang ausführst. Du beendest die Parshva uttanasana, indem du mit den Händen in Namasté bleibst und wieder die Tadasana einnimmst – erst dort löst du die Hände und nimmst sie vom Rücken.
Dieses Asana stellt hohe Anforderungen an deinen Gleichgewichtssinn sowie an dein Koordinationsvermögen. Du solltest daher völlig neutral in den Sinnen bleiben. Entspanne während der Haltung den vorderen Teil deines Gehirns, um Kontakt zum hinteren Bein und den aneinandergepressten Händen im Rücken zu halten. Lass dabei den Atem ruhig fließen.

Die Flankendehnung – Tipps bei Problemen

Wenn es dir nicht auf Anhieb gelingt, die Parshva uttanasana einzunehmen, kannst du sie mit einer Erhöhung für den vorderen Fuß und einen Stuhl für die Hände und Arme üben. Die Erhöhung ermöglicht es dir, das Bein leichter zu strecken, während der Bauch entspannt bleibt. Die angehobenen Arme helfen bei der Entwicklung eines Gefühls für die Länge der Flanken.

Bild © fizkes / 123rf.com

Yoga Standhaltungen: Die Dreieckhaltung (Trikonasana)

Yoga Standhaltungen: Die Dreieckhaltung (Trikonasana)
Yoga Standhaltungen: Die Dreieckhaltung (Trikonasana)

Nicht nur in der Architektur steht das Dreieck für Stärke und Stabilität. Auch im Yoga symbolisiert es ähnliche Eigenschaften. Die stabile Standhaltung Trikonasana erinnert zum Beispiel optisch an ein Dreieck. Der Name setzt sich aus den Begriffen „tri“ (drei), „kona“ (für Ecke oder Winkel) sowie „asana“ (Übung, Stellung) zusammen. Kurz wird die Stellung einfach „das Dreieck“ genannt.

Wie findest du in die richtige Dreieckstellung?

Als Ausgangsposition stellst du dich aufrecht auf eine Yogamatte und nimmst die sogenannte Berghaltung (Tadasana) ein. Öffne die Beine zu einer weiten Grätsche. Der Abstand sollte etwa eine Beinlänge umfassen. Die Füße stehen parallel zueinander. Drehe das rechte Bein nun in einem Winkel von 90 Grad nach außen, so dass die Zehen von dir weg zeigen, die Fersen aber weiterhin eine Linie bilden. Der Oberkörper bleibt stabil mit Blickrichtung nach vorne. Versuche, die Kniescheiben hoch zu nehmen und stehe mit beiden Beinen fest am Boden. Atme tief ein und aus. Beim Einatmen werden die Arme gleichermaßen parallel zum Boden seitlich ausgestreckt. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Wenn du das nächste Mal ausatmest, wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, der Rücken dabei aber gerade gehalten und möglichst gestreckt. Es ist wichtig, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen. Die Hand des rechten Armes geht nun nach unten Richtung Fuß. Je nach körperlicher Beweglichkeit berührt sie die Wade, die Zehen oder die Matte. Die andere Hand wird nach oben ausgestreckt, so dass beide Arme eine gerade Linie bilden. Wer es schafft, der hebt den Kopf so an, dass er nach oben auf die linke Hand schauen kann. Der Nacken bleibt stets gerade.

Versuche in dieser Dreieckposition möglichst entspannt zu stehen. Optimal ist es, wenn du dich für sieben bis zehn tiefe Atemzüge halten kannst. Um in die Ausgangsposition zurück zu gelangen, drehst du zunächst den Kopf und schaust nach unten. Mit einem tiefen Ausatmen richtest du dich wieder auf. Stelle dir dabei am besten vor, dich würde jemand am oberen Arm hochziehen. Komme wieder in die Ausgangsstellung und wiederhole die Asana auf der anderen Seite.

Was solltest du bei der Ausführung beachten?

Trikonasana sollte nicht ausgeführt werden, wenn Beschwerden im Lenden- oder Halswirbelbereich vorliegen. Auch bei Entzündungen der Bauchorgane nimmst du von der Asana besser Abstand. Sollten Schmerzen im Nacken bestehen, ist es sinnvoller, den Blick nach vorne zu richten und nicht nach oben. Überschätze dich zudem nicht selbst: Gehe mit der Hand nur so weit runter, wie es gut möglich ist und dir keine Schmerzen verursacht.

Besonders für Anfänger ist es nicht immer einfach, bei dieser Übung das Gleichgewicht zu halten. Wer Stabilität benötigt, der drückt einen Fuß aktiv gegen eine Wand. Auf diese Weise kannst du dich anfangs auch besser auf die Technik konzentrieren. Möglich ist es zudem, die Beingrätsche etwas geringer ausfallen zu lassen.

Welche positiven Wirkungen erfährst du durch Trikonasana?

Wer die Dreieckhaltung regelmäßig ausführt, stärkt seinen gesamten Rücken sowie die Organe des Unterleibs. Die Rückenmuskulatur wird gestreckt, die Wirbelsäule erfährt eine seitliche Dehnung. Die Übung trägt damit zu einer geraden Ausrichtung des Körpers bei und beugt auch möglichen Schmerzen vor. Trikonasana kann Verdauungsstörungen sowie Menstruationsbeschwerden verhindern und wirkt appetitanregend. Durch die starke Dehnung des Körpers wird darüber hinaus die Oberschenkelmuskulatur gestrafft und wirkt Cellulitis entgegen. Diese Asana soll zu einem besseren Körperbewusstsein verhelfen, die Wahrnehmung und der Gleichgewichtssinn werden gleichermaßen trainiert. Insgesamt führt Trikonasana sowohl zu geistiger wie auch körperlicher Entspannung.

Bild © fizkes

Yoga Umkehrhaltungen: Der Kopfstand (Shirshasana)

Yoga Umkehrhaltungen: Der Kopfstand (Shirshasana)
Yoga Umkehrhaltungen: Der Kopfstand (Shirshasana)

Als Königsdisziplin oder auch “Königin aller Asanas” gilt der Kopfstand im Yoga, auch Shirshasana oder in alternativer Schreibweise Sirsasana genannt. Shirsha bedeutet dabei Kopf, Asana kann mit Stand oder Stellung übersetzt werden. Ihren royalen Beinamen trägt die erste der zwölf Grundstellungen aus dem Yoga Vidya zum einen, da sie körperliche Fitness und eine Menge Yoga-Erfahrung voraussetzt und zum anderen durch ihre zahlreichen positiven Wirkungen auf Körper, Geist und Seele.

Die richtige Ausführung von Shirshasana

Vor der Durchführung dieser Asana sollte der Körper aufgewärmt sein und bereits einige Yoga-Übungen absolviert haben. Um in die optimale Kopfstandstellung zu kommen, ist ein konzentriertes Vorgehen bei gleichmäßiger, ruhiger Atmung wichtig. Eine Decke oder Matte als Unterlage erweist sich als sinnvoll.

Nimm als Ausgangsposition die Stellung des Kindes, Garbhasana, ein. Dafür kniest du dich hin, setzt den Po auf die Fersen und beugst dich mit deinen Kopf nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt. Die Arme werden nach hinten neben die Beine ausgestreckt. In dieser Lage wird tief und entspannt durchgeatmet. Setze dich langsam auf und komme in den Vierfüßlerstand. Mit den Armen sollte nun ein „Körbchen“ geformt werden. Dafür Ellenbogen schulterbreit auseinander legen und die Hände miteinander falten und etwas voneinander ziehen. Deine Unterarme berühren stets den Boden. Lege den Hinterkopf in die gefalteten Hände und strecke danach die Beine, indem du die Füße aufstellst. Diese sollten immer näher zur Körpermitte wandern. In dieser halben Kopfstandstellung kann verharrt werden, um anschließend wieder in die Ausgangslage zurückzukehren.

Wer jedoch mutig und vor allem geübt ist und eine starke Bauch- und Nackenmuskulatur aufweist, beugt nun ein Knie und hebt einen Fuß. Anschließend folgt das zweite Bein. Mit ausreichend Gleichgewicht nimmst du dann bei geradem Rücken beide Beine hoch, das Gewicht verlagert sich vollständig auf die Unterarme. Langsam und gleichmäßig streckst du dann die Beine aus, während der Kopf fest in beiden Händen ruht. Der Körper bildet eine Linie. Die Balance wird zwischen Kopf, Armen und Nacken austariert. Diese Stellung sollte mindestens fünf bis acht Atemzüge durchgehalten werden. Je öfter Shirshasana durchgeführt wird, desto länger kann im Kopfstand verharrt werden. Drei bis fünf Minuten sind optimal, Profis können auch mehrere Stunden in der Position verbleiben. Wer geübt ist, für den gibt es weiterführende Varianten, zum Beispiel die Beine aus der Stellung heraus zu spreizen.

Um wieder in die Ausgangslage zu gelangen, sollte der gesamte Ablauf rückwärts durchgeführt werden. Achte dabei auf langsame Bewegungen. Wer unter körperlichen Einschränkungen leidet, insbesondere an der Halswirbelsäule, oder einen hohen Blutdruck sowie akute Kopfschmerzen hat, sollte von dieser Asana Abstand nehmen.

Positive Wirkungen des Kopfstands

Auf der physischen Ebene beeinflusst die korrekt ausgeführte Shirshasana den Körper in vielerlei Hinsicht positiv. Die Durchblutung im gesamten Körper wird angeregt, vor allem aber im Gehirn. Kopfschmerzen können verschwinden bzw. verhindert werden. Positive Auswirkungen sind darüber hinaus für Nase, Augen und Ohren sowie die Kopfhaut zu verzeichnen. Auch ist es mithilfe von Shirshasana möglich, deinen Stoffwechsel anzuregen und Verdauungsprobleme zu beheben. Die Beine, der untere Rücken sowie die inneren Organe erfahren eine Entlastung, so dass du unter anderem Krampfadern aber auch Nierenkoliken vorbeugen bzw. diese sogar ausmerzen kannst.

Die höhere Durchblutung des Gehirns bewirkt auf der geistigen Ebene eine Steigerung der Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit genauso wie der Kreativität. Ängste können beseitigt werden.

Durch das intensive körperliche Training des Gleichgewichtsinns tritt in spiritueller Hinsicht ebenfalls eine innere Balance in Form von Ausgeglichenheit und Zufriedenheit ein. Symbolisch steht der Kopfstand für eine Umkehr und damit für Veränderung und Neuanfang im Leben. Shirshasana soll dir aus einem neuen Blickwinkel zeigen, dass mit Mut und Geduld ein Wechsel oder eine Änderung möglich ist.

©iStock.com/byheaven

Die Berghaltung – aufrechter Stand (Tadasana)

Die Berghaltung - Tadasana
Die Berghaltung – Tadasana

Tadasana ist eine Asana im Hatha Yoga. Tada bedeutet so viel wie der Berg, Asana ist die Stellung/Haltung, also die Berghaltung. Es geht darum, innere Ruhe zu finden, unverrückbar stark wie ein Berg zu sein und mit beiden Füßen fest im Leben zu stehen.
Mit der Berghaltung sollen wir die Gegebenheiten annehmen, die uns das Leben vorgibt. Uns nicht den Träumereien hingeben und Verantwortung für uns selbst übernehmen. Es ist gewollt, unseren moralischen Grundsätzen treu zu bleiben, auch in schwierigen Zeiten aufrecht zu stehen und die alltäglichen Aufgaben zu erfüllen. Wir müssen in der Lage sein, für die Folgen unseres eigenen Handelns geradezustehen.

Die geistige Haltung

Mit der Berghaltung wird unsere innere aber auch unsere geistige Haltung beeinflusst. Wenn wir durch ständige Übung die Berghaltung in uns aufnehmen, dann kann uns auch kein stürmischer Alltag verunsichern. Wir stehen stark wie ein Berg in den Stürmen unseres Lebens.
Wir regenerieren und trotzen den Stimmungen und Launen unserer Umwelt. Durch Tadasana erfahren wir die unendlichen Dimensionen unseres Körpers und unserer Seele. Wir erkennen unsere geistige Haltung zu unserem und zu dem Leben unserer Mitmenschen.
Tadasana ist für viele andere Asanas eine gute Ausgangslage. Die ruhige und gestreckte Haltung kommt auch unseren inneren Organen zugute. Die Atmung, die Verdauung und der Blutkreislauf arbeiten viel entspannter.

Wie wirkt Tadasana?

  • Ausgleichend: Das Körpergleichgewicht horizontal wie auch vertikal wird tariert, die Fuß- und Beinmuskulatur wird ausgeglichen, das Nervensystem beruhigt.
  • Kräftigend: Das Becken wird entlastet, die Rückenmuskulatur gekräftigt, die Körperhaltung verbessert.
  • Stärkend: Stress wird reduziert, das Selbstbewusstsein gesteigert und die innere Stabilität gestärkt.
  • Beruhigend: Die Atmung wird ruhig und ausgeglichen, die Konzentration gefördert, die Spiritualität angeregt.
  • Revitalisierend: Körper und Geist werden in Einklang gebracht, wir erhalten mehr Energie.

Tadasana – Anleitung

  • Du stellst Dich aufrecht hin, beide Füße fest auf dem Boden, sodass Du nicht schwankst, sondern ruhig und gelassen stehst. Die großen Zehen berühren sich fast.
  • Nun hebst Du alle Zehen kurz an, um sie dann fest auf den Boden zu stellen. Fühle den Boden unter Deinen Füßen und verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf die Ferse, den Mittelfuß, den Vorfuß und die Zehen.
  • Schließe Deine Augen und knicke die Beine ein wenig ein. Kippe das Becken etwas nach vorne, spanne leicht Dein Gesäß an und drücke es vorsichtig weiter nach vorne.
  • Hebe kurz Deine Schultern an und lasse sie dann nach hinten und unten fallen.
  • Die Wirbelsäule sollte mit Deinem Nacken in einer Linie sein.
  • Auch wenn Deine Augen geschlossen sind, führe Deinen Blick nach vorne und halte Dein Kinn parallel zum Boden.
  • Stelle Dir nun vor, an der höchsten Stelle Deines Kopfes ist eine Schnur befestigt, die Dich sehr sanft nach oben zieht.
  • Spüre nun in Deinen Atem hinein. Erkenne, wie er ganz ruhig und völlig natürlich fließt.
  • Mit jeder Einatmung nimmst Du Energie aus Sonne, Licht und Sauerstoff auf.
  • Bei jedem Ausatmen lässt Du nun jegliche Anspannung, die in Dir ist, los.
  • Verweile einige Minuten in dieser Stellung, öffne dann Deine Augen und atme ruhig ein und aus.

Tadasana, die wunderbare Berghaltung, kann als Stellung der vollkommenen Konzentration und Ruhe bezeichnet werden.
Die symbolische Verbindung zwischen Himmel und Erde und der Fluss des Lebens werden Dir bewusst.
Durch Tadasana lernst Du achtsam mit Deiner Seele und Deinem Körper umzugehen, denn durch Achtsamkeit mit sich selbst, können zum Beispiel Selbstheilungskräfte geweckt werden.

Verschiedene Variationen

Wer sich mit Yoga beschäftigt, merkt schnell, wie vielfältig diese Lehre ist. Die verschiedenen Variationen, wie die Lunar oder die Solare Version haben ein großes Potenzial Ruhe und Frieden in den eigenen Alltag und das eigene Leben zu bringen.
Die Solare Variation ist in der Lage den Willen zu beeinflussen, persönliche Energien zu aktivieren und die Atmung zu verbessern.
Unsere Atmung wird oft vernachlässigt, was zu schweren Erkrankungen führen kann.
Deshalb sind die Atemübungen besonders wichtig und sie fördern sowohl unsere Gesundheit wie auch unsere Konzentration.

Ein kleiner Tipp:

Wenn Du Dich mit Yoga und der Berghaltung/Tadasana befasst, setze Dich ganz ruhig an Deinen Lieblingsplatz, nimm eine Dir angenehme und entspannte Stellung ein, atme tief ein und aus und konzentriere Dich auf Deine Atmung. Du kannst Dir zum Beispiel einen gelben Ball vorstellen, der sich im Uhrzeigersinn dreht, das bringt Dir Ruhe und Gelassenheit. Deine Atmung ist ausgeglichen und im natürlichen Rhythmus.

©iStock.com/yunava1