Eka Pada Bakasana I: einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht

Im Yoga erfahren wir oft, dass äußere und innere Balance miteinander in harmonischen Einklang stehen. Ein gutes Beispiel hierfür ist Eka Pada Bakasana 1. Die einbeinige Krähe ist Gleichgewichtsübung und Asana für innere Ausgeglichenheit in einem. Im Gegensatz zur klassischen Krähe, bei der beide Beine in der Luft angehockt werden, streckt die einbeinige Krähe ein Bein nach hinten oben aus: eine anmutige Pose, die den Betrachter in den Bann zieht und vom Übenden viele Konzentration erfordert. Beim ersten Anblick scheint Eka Pada Bakasana eine Übung zu sein, die kaum zu bewältigen ist. Doch (wie so oft im Yoga,) ist Gleichgewicht von unserer inneren Balance abhängig, die vieles möglich machen kann.

Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht
Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht

Wie Du in die einbeinige Krähe am besten vorbereitest

Vorbereitung ist das A und O. Die Kraft in den Armen und Fingern, die Du für Eka Pada Bakasana benötigst, kannst Du Dir bei wirklich vielen Yogaposen holen. Das beginnt bereits beim Hund, der als Klassiker in jeder Yogapraxis vorkommt. Unterstützend solltest Du auch Bauchmuskelübungen machen, da Dein Core für das Ausstrecken des Beines nach hinten kraftvoll arbeiten sollte. Das Gleichgewicht für Eka Pada Bakasana kannst Du erst einmal trainieren, indem Du die Krähe klassisch übst, also beide Beine angewinkelt hast. In dieser Position erhältst Du bereits das Selbstvertrauen, dass Du auf Deinen Händen geerdet schweben kannst, ohne nach vorne zu fallen.

Zum ersten Mal in Eka Pada Bakasana

Du startest wie bei der Krähe auf die klassische Art. Gehe in die Hocke und erde Deine Hände gut, indem Du die Finger breit auffächerst. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt, die Ellenbogen werden angebeugt. Bring mehr Gewicht auf die Hände, indem die Hüfte angehoben wird und der Oberkörper nach vorne kommt. Platziere Deine Knie an den Oberarmen und presse diese gegeneinander, sodass ein kleines Scharnier entsteht, dass Du für das Abheben in die Krähe benötigst. Löse Deine Füße vertrauensvoll vom Boden und spüre, dass Hände, Arme und Schultern Dich tragen. Halte dies für einen Moment und spanne Deinen Bauch bewusst an. Nun streckst Du ein Bein nach hinten und oben. Welches Bein Du nimmst, spielt keine Rolle. Wie immer beim Yoga übst Du auch Eka Pada Bakasana anschließend gegengleich.

Worauf kommt es bei dieser Asana an?

Presse Deine Oberarme wirklich gut zueinander, um Dir in der Luft die nötige Stabilität zu verleihen. Auch das Anspannen des Bauches ist sehr wichtig, um die klassische Krähe zu halten und dann noch ein Bein auszustrecken. Wichtig ist auch, dass Du vertrauensvoll Deinen Oberkörper nach vorne verlagern kannst. Wenn Du befürchtest, nach vorne zu fallen, polstere Dir den vorderen Bereich Deiner Matte einfach aus. Du kannst Dir auch von einem anderen Yogi Unterstützung holen, indem dieser Dich sanft in der Position stützt, bist Du das Selbstvertrauen hast, Eka Pada Bakasana alleine einzunehmen. Alternativ kannst Du die einbeinige Krähe auch vor einer Wand üben.

Die Wirkungen der einbeinigen Krähe erleben

Eka Pada Bakasana wartet mit einer ganzen Reihe von wirklich wohltuenden Effekten auf, die Du mit etwas Übung nutzen kannst. Zunächst kräftigt Dich diese Asana natürlich. Du kannst dies in Händen, Armen, Schultern und natürlich in Bauch und Rücken genießen. Diese Aktivierung verleiht Dir Energie, die Du den ganzen Tag über sicher gut brauchen kannst, weswegen die einbeinige Krähe am Morgen eine wirklich tolle Asana sein kann. Dein Gleichgewicht wird nachhaltig gefördert. Damit ist nicht nur das äußere Gleichgewicht gemeint. Innere und äußere Haltung hängen (nicht nur beim Yoga) oft zusammen. So gibt Dir Eka Pada Bakasana auch innere Balance und somit mehr Selbstvertrauen. Wichtig: Vergiss nicht, in der Anstrengung weiterzuatmen. Krähen halten den Atem nicht an, also tu Du es auch nicht!

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Tiriang Mukhottanasana – Die Meisterpose für Erleuchtung suchende

Die Tiriang Mukhottanasana ist eine der Asanas, auf die sich alle neuen Yogalernenden neidisch herabblicken, da sie sich noch lange nicht in der Lage sehen, eine solche Pose einzunehmen. Sie ist eine der optisch faszinierendsten und anspruchsvollsten Posen, die für Schüler und Meister gleichermaßen eine Herausforderung darstellt. Die Essenz dieser Asana besteht darin, deinen Rücken so rund nach hinten weg zu biegen, dass du einen Kreis zu den Kniekehlen beschreibst und in diesem “P” meditativ verharren kannst. Klingt faszinierend? Wir sagen dir, wie du diese Pose einnimmst.

Tiriang Mukhottanasana - Die Meisterpose für Erleuchtung suchende
Tiriang Mukhottanasana – Die Meisterpose für Erleuchtung suchende

Starke Chakren öffnen mit der meisterlichen Tiriang Mukhottanasana

Grob übersetzt bedeutet Tiriang Mukhottanasana so viel wie “Überkopf schauende intensive Dehnungs-Asana” und eigentlich beschreibt dieser einfache Name schon sehr gut, wie das Ganze am Ende aussieht. Hast du dir schon einmal gewünscht, auf dem Rücken Augen zu haben? Mit dieser Pose erreichst du dein Ziel. Alle Scherze beiseite wird dir die Tiriang Mukhottanasana höchsten Respekt vor den Yogis abringen, die sich mühelos in diese Position begeben und sie halten können, denn was zuerst aussieht wie ein weitergeführter Kopfstand, ist für Balance und Rücken ein Kraftakt. Darum wird von der Tiriang Mukhottanasana auch dringend abgeraten, wenn du vorhandene Rückenverletzungen, Bandscheibenprobleme oder schon einmal einen “Hexenschuss” hattest.

Das beschriebene “P” das du am Ende mit deinem Körper formst, aktiviert Kronenchakra, Herzchakra, Halschakra und Stirnchakra, oft auch als Drittes Auge bezeichnet. Diese wichtigen Chakren können sich durch das Asana vollständig öffnen und deine Wahrnehmung schärfen. Besonders die Hör- und Tastsinne werden davon angesprochen. Der sechste Sinn, der durch das Ajna geöffnet werden soll, kann dir Visionen und höhere Wahrnehmungen eingeben. Zuerst jedoch ist die Tiriang Mukhottanasana reine Arbeit an dir selbst. Nur mit viel Übung, Balance und Ruhe erreichst du einen Zustand, in dem dir die Tiriang Mukhottanasana mühelos gelingt. Wir empfehlen, die Asana nur dann einzunehmen, wenn dich kein Stress antreibt.

So nimmst du die Tiriang Mukhottanasana ein

Verschiedene Schulen setzen auf unterschiedliche Methoden, um die Tiriang Mukhottanasana einzunehmen. Als Beginner solltest du dir diese Asana erst nach vielen Versuchen ganz zutrauen und vorher einige rückenstärkende Posen gehalten haben. Da die Gefahr besteht, aus dem mittleren Ablauf in einen Kopfstand überzugehen, kann dir ein Mitschüler oder Lehrer zu Beginn assistieren.

Du stehst aufrecht am vorderen Ende der Matte, lockerst deine Muskeln und biegst deinen Rücken und Nacken langsam nach hinten. Der Halbkreis wird in der Luft kurz gehalten, die Knie bleiben gerade. Erst wenn der Körper gerade waagerecht in der Luft liegt und der Nacken über die Halsmuskulatur gerade gedehnt ist, stemmst du beide Hände auf Hüfthöhe ein und beginnst, die Knie vorsichtig anzuwinkeln. Ein zu schnelles Anwinkeln lässt sich nach hinten umfallen. Die Hände wandern nun nach oben auf die Brust und schließlich über den Kopf in Richtung Boden. Nun greifst du so um, dass du deine Fersen siehst und der Daumen am Bein nach oben zeigt.

Beide Hände wandern gleichzeitig von hinten an den Beinen hoch. Der Blick bleibt auf die Fersen gerichtet, um die Nackenmuskulatur zu entspannen. Der Griff erfolgt stückweise bis kurz unter die Knie. Nun wird die Tiriang Mukhottanasana gehalten und du kannst den Nacken etwas heben um den Blick auf den Bereich hinter dich zu werfen statt auf den Boden. Halte die Pose nicht zu lange. Bei starken Schmerzen musst du die Pose sofort nach oben auflösen. Achtung: Lass dich nie einfach nach unten fallen, das kann zu Verletzungen im Genickbereich führen.

Die Tiriang Mukhottanasana meistern

Diese Asana ist eine Pose, die dir zeigen wird, dass du die volle Kontrolle über deinen Körper und damit dein Leben hast. Die Asana ist meditativ für alle, die sie wirklich beherrschen. Du kannst sie dir als Ziel stecken, das du als Yogalernender erreichen möchtest.

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Virabhadrasana I – der Krieger I – für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein

Es gibt vom Yoga Krieger drei Variationen, die alle sehr kraftvoll sind. Virabhadrasana I, also der Krieger I, wird als Stellung des guten Helden bezeichnet. Die Asana hat das Ziel, die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln zu stärken, sich innerlich aufzurichten und entschlossener zu werden. Du kannst die Standhaltung bzw. Stehstellung in der Vidya Grundreihe anfangs nach dem Sonnengruß oder zum Abschluss nach Trikonasana (Dreieck) üben. Virabhadrasana I kann auch von Yoga-Anfängern praktiziert werden, gilt jedoch als Yogaübung im Mittelstufen-Niveau. Wie die Übung ausgeführt wird und was es zu beachten gibt, erfährst Du nun.

Virabhadrasana I - der Krieger I - für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein
Virabhadrasana I – der Krieger I – für mehr Entschlusskraft und Selbstbewusstsein

Virabhadrasana I – Krieger virabhadrasana I – was verbirgt sich genau dahinter?

Virabhadrasana I, eine stehende Übung, wurde nach einem Krieger aus der Mythologie Indiens benannt. Das Wort Virabhadrasana wird von Virabhadra abgeleitet. Hierbei handelt es sich um den Held, der in der südindischen Mythologie eine wichtige Rolle spielt. Er kämpft für das Gute. Die Ausgangsposition sämtlicher Übungen aus der Heldenreihe ist der Baum. Viele fühlen sich durch die Asana selbstbewusster. Die Kraft kommt bei der Yoga-Übung aus dem Stand. Sie wird in Deine Arme und darüber hinaus weiter geleitet.

Wie wird Virabhadrasana I ausgeführt? Schritt für Schritt Anleitung:

  • Stelle Dich aufrecht hin und mache circa eine Beinlänge lang einen großen Schritt.
  • Gehe mit Deinem rechten Fuß nach hinten. Du stehst im Ausfallschritt da und die Hüfte zeigt nach vorn.
  • Drehe den hinteren Fuß etwa 60 Grad nach außen.
  • Winkle das vordere Bein beim nächsten Ausatmen an. Die Füße stellst Du schulterbreit auf und das Knie ist dabei gerade über dem Sprunggelenk.
  • Die Schwerter, die durch die kraftvoll nach oben gestreckten Arme und Hände symbolisiert werden, verfolgen bei der Ausführung der Übung das Ziel, Entschlusskraft und Energie zu erlangen und über sich selbst hinauszuwachsen.
  • Die Arme sollten parallel zueinander sein und die Handflächen zeigen nach innen. Bei Schulterbeschwerden müssen die Arme nicht nach oben zeigen. Du kannst sie auch nach außen halten. Verkrampfe die Schultern nicht, sondern lasse sie locker.
  • Lehne den Kopf zurück, blicke auf die Hände und atme ganz ruhig ein und aus. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in Virabhadrasana I. Bei Nackenproblemen ist es auch möglich, nicht nach oben, sondern nach vorn zu schauen.
  • Zum Verlassen der Asana legst Du die Arme auf Deiner Hüfte ab, machst mit dem hinteren Fuß einen kleinen Schritt nach vorn, atmest aus und entspannst die Arme neben dem Körper.

Danach wiederholst Du den Krieger I auf der anderen Seite. Virabhadrasana I verlangt Konzentration, innere Ruhe und Durchhaltevermögen. Wenn Du zum Hohlkreuz neigst, achte darauf, dass Du die Arme seitlich über Deinen Kopf hebst. Dadurch wird es Dir einfacher fallen, Deinen Rücken gerade zu halten. Achte auf eine bewusste Atmung.

Welche körperlichen und geistigen Wirkungen kannst Du durch Virabhadrasana I erzielen?

Die nach oben gestreckten Arme schaffen mehr Entschlusskraft, Energie, Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein. Sie können Dir dabei helfen, über Dich hinauszuwachsen. Virabhadrasana I dehnt außerdem die Schultern, den Rücken, Nacken, Bauch und die Leiste. Zudem kannst Du damit die Balance und das Gleichgewicht verbessern, die Ausdauer stärken und die Lunge kräftigen. Letzteres resultiert daraus, dass die Brust geweitet und somit eine tiefe Atmung unterstützt wird. Durch das Strecken der Arme erhöht sich das Atemvolumen. Virabhadrasana I soll des Weiteren eine hervorragende Osteoporose-Prophylaxe sein, den Stoffwechsel anregen, bei Verdauungsproblemen helfen und das Fett rund um die Hüften abbauen.

Fazit

Virabhadrasana I hat eine stärkende, harmonisierende und erdende Wirkung. Der Schlüssel zum Erfolg sind die richtige Haltung und der Atem. Desto besser Du mit Letzterem verbunden bist, umso einfacher wird es Dir fallen, die Krieger-Figur zu fühlen und Stabilität zu finden. Menschen mit einem schwachen Herzen, Bluthochdruck und instabilen Kniegelenken sollten diese Yoga-Übung nicht ausführen.

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Das Upavesasana – Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose

Das Upavesasana - Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose
Das Upavesasana – Die Hocke als Alltagshaltung und Beginner-Pose

Das Upavesasana ist eine Pose, die schon Anfänger ausführen können und die Du am besten ganz schnörkellos mit Hocke übersetzt. Natürlich geht es auch blumiger, da die Pose ebenfalls als Malasana bekannt ist. Hier wird Mala üblicherweise zu Girlande oder Gebetskette übertragen, womit wir es mit der Girlandenpose zu tun haben. Bei Ausführung und Anblick des Upavesasana oder der Hocke zeigt sich nur so gar nichts Girlandenhaftes.

Pose des einfachen Lebens

Vielmehr werden viel ursprünglichere Assoziationen wach, auf die auch eine alternative Übersetzung von Mala hinweist. Hier nimmt es nämlich die Bedeutung Kot oder Überrest an. Tatsächlich wird mit Upavesasana oder Malasana die Haltung eingenommen, die auch bei uns vor Einführung des Sitzklosetts beim Toilettengang üblich war. In Indien und vielen weiteren Teilen der Welt ist das bis heute der Fall. Außerdem ist das Upavesasana die Pose, die dort bei der Feldarbeit, der Gartenpflege und oft auch beim Spielen, dem Schwätzchen auf der Straße oder dem Kochen eingenommen wird. Im Westen hingegen hat das Sitzen auf dem Stuhl die Rolle der Alltagshaltung übernommen. Das ist der Grund dafür, weswegen das Malasana obgleich eine Anfängerpose hierzulande vielen Menschen zunächst Schwierigkeitet und Schmerzen bereitet. Doch keine Sorge: Mit ein wenig Übung gelingt das Upavesasana ganz schnell ohne jegliche Mühe.

Voraussetzung für das Malasana

Das Mala-Motiv, hier als Reinheit von Abfallstoffen, spielt auch bei der Vorbereitung auf das Upavesasana eine Rolle. Im Vorfeld sollte nämlich für mindestens sechs Stunden auf die Nahrungsaufnahme verzichtet werden, damit Magen und Darm nicht durch Verdauungsaktivitäten belastet sind. Am besten wird das Malasana also am Morgen ausgeführt – oder am Abend nach einem Fastentag.

Die Grundzüge des Upavesasana

Zunächst gehst Du in die Hocke. Achte darauf, dass sich Deine Füße parallel zueinander befinden sowie mit ihrer ganzen Fläche inklusive Ferse auf dem Boden aufliegen. Halte Deinen Oberkörper bei eingezogenem Bauch und nach oben gezogenen Schultern im 90-Grad-Winkel. Verweile für ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Öffne nun Deine Oberschenkel, sodass zwischen ihnen ein Freiraum entsteht. Beim Ausatmen beugst Du Dich nach vorne und bringst Deinen Oberkörper in den entstandenen Freiraum. Führe Deine Hände jetzt vor dem Herzen zusammen (Anjali Mudra) und presse Deine Ellenbogen gegen die Innenseite Deiner Oberschenkel, während diese Gegendruck ausüben. Du nimmst dabei eine stabile Position ein, in der Du wiederum etwas verweilst. Strecke danach Deine Arme aus, bringe sie hinter Deine Oberschenkel und umfasse Deine Knöchel oberhalb der Ferse. Nach weiteren 15 bis 20 Sekunden Innehalten ist die Upavesasana-Übung abgeschlossen.

Hilfe, die Hocke einzunehmen

Falls Du anfangs Schwierigkeiten hast, die Hocke einzunehmen, kannst Du einen hochkant aufgestellten, großen Backstein oder ein Yogablock als Sitzhilfe verwenden. Sobald Du mit dieser Unterstützung problemlos die Hocke halten kannst, legst Du den Backstein quer. Gelingt auch dabei die Hocke, ist es Zeit, die Hilfe wegzulassen.

Wirkung des Upavesasana

Mit dem Malasana kannst Du Deine Hüften, Oberschenkel, Knie, Waden und Knöchel stärken. Neben einer Kräftigung der Muskulatur kannst Du eine Verbesserung der Durchblutung Deiner Beine erreichen. Dazu kann die Übung die Beweglichkeit im Schulter- und Brustbereich fördern. Unter anderem die Stärkung der Bauchmuskulatur kann darüber hinaus mit einer verbesserten Verdauung verbunden sein. Bei Frauen ist es zudem möglich, dass das Upavesasana Menstruationsschmerzen im Rückenbereich lindern kann.

In diesen Fällen solltest Du auf das Malasana verzichten

Das Malasana solltest Du jedoch nicht praktizieren, wenn Du an einer Verletzung im Knie- oder Knöchelbereich leidest. Auch bei akuten oder chronischen Rückenleiden sollte das Upavesasana vermieden werden. Übrigens auch dann, wenn Dein Körper gerade beispielsweise nach dem Sport stark belastet ist, solltest Du auf das Malasana verzichten. Die Gefahr von Knie- und Knöchelverletzungen ist zu hoch. Außerdem ist das Upavesasana während der Schwangerschaft nicht geeignet.

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Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung
Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

Einfach nur gerade stehen? Für viele, die Yoga nicht üben erst oder erst am Anfang ihrer Praxis stehen, ist es auf den ersten Blick schwer zu verstehen, dass es sich bei Samasthiti, der aufrechten Haltung, tatsächlich um eine Asana handelt. Und doch gehört sie zu den wichtigsten Haltungen überhaupt. Als Gebetshaltung oder achtsamer Stand im Yoga bekannt ist die aufrechte Haltung mit äußerem Gleichgewicht und innerer Balance gleichsam verknüpft. Der aufrechte Stand verwurzelt Dich mit der Erde und richtet Dich gleichzeitig nach oben, zum Höchsten aus. Hier erfährst Du, was bei Samasthiti wichtig ist und mit welchen Wirkungen diese Asana verbunden ist.

Aufrecht stehen: in allen Kulturen und Medizinrichtungen wichtig

Der bewusst und aufrechte Stand ist in seinem Wert auf der ganzen Welt unbestritten. In der Schulmedizin ist die aufrechte Haltung ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Wirbelsäule, eine leistungsfähige Muskulatur sowie die Funktion vieler innerer Organe. In der Psychologie sagt allein die Haltung eines Menschen viel über dessen seelischen Zustand aus und in der chinesischen Heiltradition sind die Meridiane nur im Fluss, wenn der Körper in einer aufrechten, nicht blockierten Haltung sein darf. Auch wenn Du Dir die Shakren des menschlichen Körpers einmal auf einem Schaubild in ihrer natürlichen Anordnung ansiehst, wirst Du feststellen, dass diese wie Perlen an einer Schnur gerade übereinander stehen. Gute Gründe also, sich auch im Yoga der aufrechten Haltung zu widmen und Samasthiti in die regelmäßige Übungspraxis einzuflechten.

Samasthiti: der aufrechte Stand im Blick

Wie sieht Samasthiti eigentlich aus, wenn die Haltung korrekt ist? Der Anfang von allem ist die feste Verwurzelung mit der Erde, die Dich immer trägt und wo Deine Wurzeln liegen. Stehe mit geschlossenen Füßen auf dem Boden und mach Dir diese Verwurzelung auch bewusst. Sie gibt Dir Sicherheit und ist Dein Fels, wenn es um Dich herum hektisch und unruhig wird. Du intensivierst Deinen Stand, wenn Du Deine Zehen einmal kurz von der Unterlage abhebst, weit auffächerst und dann wieder auf dem Boden erdest.

Stehe aufrecht und habe das Gefühl, dass Dein Scheitel zum Höchsten als Deinem immerwährenden Schutz strebt. So bringst Du Länge in Deinen gesamten Körper, die das erreicht, was wir in Samasthiti erzielen wollen: Alles ist im Fluss. So erfährst Du Gleichgewicht dass sich nicht nur auf Deine äußere Haltung bezieht, sondern auch auf Dein Innerstes und natürlich Deinen Atem.

Achtung: nicht verkrampfen!

Viele Yogaschüler machen zu Beginn ihrer Samasthiti-Praxis den Fehler, dass sie sich auf alle ihre Glieder auf einmal konzentrieren möchten und auf diese Weise zu große Anspannung in diese Haltung legen. Dies ist nur verständlich, weil es sich beim aufrechten Stand um eine Haltung handelt, die im Grunde wirklich den gesamten Körper umfasst. Dennoch kannst Du auch mit einer gewissen Gelassenheit an Samasthiti herangehen. Einige Faktoren sind es, die Du beachten kannst, um einer Verkrampfung zu entgehen. Dies ist eng mit Deiner Achtsamkeit in Bezug auf Deinen Körper verbunden.

Zunächst ist wichtig, dass Du Deine Kniegelenke nicht ganz durchdrückst, sondern auf einen lockeren Stand achtest. Das gilt auch für die Streckung der Wirbelsäule, die die natürlichen Krümmungen noch zulassen soll, weil sie die Funktion der Federung übernehmen und so ein wichtiger Puffer in Deinem Körper sind. Wenn Du in Samasthiti zudem in einer feinen, fast unmerklichen Bewegung Dein Kinn Richtung Brust neigst, sorgst Du zudem für einen entspannten Nacken. Wichtig ist zudem, dass Du auf Deine Gesichtszüge achtest. Ist Dein Kiefer entspannt und sind Deine Augen weich?

In Balance sein

Samasthiti ist eine Haltung, die Dir die Verbundenheit mit der Erde und dem Höchsten und damit das beruhigende Gefühl und die Sicherheit, geborgen und geschützt zu sein. Probiere den bewussten Stand im Yoga daher bald einmal aus. Es lohnt sich!

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Garudasana (Adler) – Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft

Garudasana (Adler) - Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft
Garudasana (Adler) – Ein Asana für mehr Gleichgewicht und Kraft

Garudasana ist eine Yogastellung, die nach dem Reittier des Vishnu – dem Adler Garuda – benannt ist. Bereits im Altertum galt der Adler als König der Vögel und war ein Symbol für Herrschaft und Macht. Bewundert wird der Adler vor allem wegen seiner Eigenschaften wie Kraft, Leichtigkeit, Ausdauer und Schnelligkeit. Der mythische Adler Geruda gilt als Mischwesen; er besitzt einen menschlichen goldenen Körper, einen weißen Schnabel, ein weißes Gesicht und rote Flügel. Das Garudasana wird im Stand ausgeführt und zählt zu den relativ einfachen Gleichgewichtsübungen.

Bei dieser Asana umschlingen sich die Arme und Beine, so dass die Yogastellung in ihrem Aussehen an einen Adler erinnert. Wenn Du das Gerudasana ausführst, verschränkst Du deine Beine derart, dass es aussieht, als würdest Du genau wie ein Adler auf nur einem Bein stehen. Deine verschränkten Hände wiederum ähneln einem Schnabel. Mit dieser Asana kannst Du aber nicht nur aussehen wie Adler, sondern Dich auch so fühlen, nämlich großartig, machtvoll und frei. Und nicht nur das, denn weil Garuda das Reittier von Vishnu ist, öffnest Du dich gleichzeitig für dessen Segen und Energie. Die Asana hat somit eine ambivalente Wirkung: Du kannst nicht machtvoll fühlen und gleichzeitig demütig. Du kannst dich stark fühlen, aber zugleich um den Segen von Vishnu bitten.

Die Technik des Garudasanas

Um Garudasana auszuführen, stelle Dich zunächst aufrecht hin und strecke Dein rechtes Bein durch. Nun hebe Dein linkes Bein und lege es von hinten um das rechte Bein herum. Beachte, dass der linke Oberschenkel den rechten kreuzen muss. Orientiere Dich an der Natur und lege das linke Bein so um das rechte, wie sich eine Kletterpflanze um einen Baumstamm windet. Verfahre mit den Armen genauso und achte darauf, dass sich deine Handflächen berühren. Die Hände sollten sich in Höhe des Gesichts befinden und die Finger sollten so ausgerichtet sein, dass sie wie ein Adlerschnabel aussehen. Nun beuge Dich in einer langsamen Bewegung nach vorne, als ob Du mit deinem linken Zeh den Boden berühren möchtest. Beuge beide Beine und bitte jemanden um Hilfe, wenn Dir die Bewegung zu Beginn noch schwer fällt. Doch die Anstrengung lohnt sich, denn nur durch das Nachvornebeugen entwickelt die Asana seine vollständige Wirkung.

Vielleicht stellst Du Dir die Frage, welcher Arm zuerst wickeln soll und welcher Arm zunächst angewinkelt ist. Überlasse diese Entscheidung Deinem Körper und folge dem Prinzip des Ausgleichs – was man zu einer Körperseite hin übt, muss in gleicher Intensität und Anzahl auch zur anderen Seite hin geübt werden. Versuche, die Asana für fünf lange Atemzüge zu halten. Gehe dann langsam wieder in eine aufrechte Position über und wechsle anschließend die Seite.

Die Wirkungen der Asana

Wenn Du das Garudasana ausführst, befindet sich Dein gesamtes Körpergewicht auf nur einem Bein. Dadurch kann die Asana die Knochen und Nerven Deiner Hände und Beine kräftigen. Darüber hinaus dehnt die Stellung die Muskeln von Händen und Beinen, so dass diese Asana auch das Wachstum fördern kann. Gleichzeitig soll diese Stellung Nieren und Nerven stärken und dabei helfen, Rheuma in Händen und Beinen sowie Hüftbeschwerden zu lindern. Und noch weitere Wirkungen werden dem Garudasana zugeschrieben. So kann die Asana zu stärkeren Wirbelsäuleknochen führen und die Heilung eines Leistenbruches oder geschwollener Hoden unterstützen. Auch Deine Waden können von dieser Asana profitieren, denn wird die Yogastellung regelmäßig ausgeführt, dann bildet sich dort mit der Zeit eine kräftige Muskulatur. Außerdem kann das Garudasana gegen Krampfadern helfen, denn das Zusammenpressen und Anspannen von Armen und Beinen regt den Blutkreislauf an.

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Die Flankendehnung – Yoga Standhaltung

Die Flankendehnung - Yoga Standhaltung
Die Flankendehnung – Yoga Standhaltung

Die Fachbegriffe für die Flankendehnung lauten Parshva uttanasana, Parshvottanasana oder Utthita parshva konasana, wobei Parshva “Seite” oder “Flanke”, Uttana “intensive Streckung” und Asana “ruhende Körperhaltung” bedeutet.
Bei der Parshva uttanasana wird das Becken gedehnt und der Bauchraum geöffnet, um deinem Körper und Geist Freiheit und Leichtigkeit zu verleihen.
In diesem Asana lernst du, wie kaum bei einer anderen Übung, die Elemente auszubalancieren und im Gleichgewicht zu halten.

Die Wirkung

  • Stärkung der Wirbelsäule und Gelenke
  • Beseitigung von Schmerzen im unteren Rückenbereich
  • Kräftigung der Bauchmuskulatur
  • Massage der Organe im Unterleib (Milz, Leber, Bauchspeicheldrüse, …)
  • Entfernung von Blockaden im Bauchraum
  • Verbesserung des Blutflusses zu Nacken und Kopf
  • Verminderung von Fett und Orangenhaut an Hüften und Beinen
  • Beseitigung von Verstimmungen und Schwere des Geistes
  • Beruhigung der Sinne
  • Hilfe bei Migräne und Schlaflosigkeit

Die Übung

Du stehst in Tadasana (Berghaltung) und nimmst die Hände in Namasté in den Rücken. Diese sollen dabei fest geschlossen sein und so weit wie möglich hochgeschoben werden, sodass der Winkel im Handgelenk nicht kleiner ist als 90 Grad. Die Handkanten drücken dabei fest gegen die Wirbelsäule, die Handgelenke fest gegeneinander. Im nächsten Schritt weitest du die Schlüsselbeine über das Ausdrehen deiner Oberarme, senkst die Ellenbogen und bewegst sie zueinander.

Jetzt spreizt du die Beine ca. einen Meter weit und richtest die Füße mit den Außenkanten gerade nach vorne. Du drehst den linken Fuß 60 bis 70 Grad nach innen und das rechte Bein 90 Grad nach außen, und zwar so, dass sich die inneren Fersen in einer Linie befinden. Verankere nun den linken Fuß mit gehobenem Innenknöchel in der Außenkante und Ferse fest im Boden, bewege die Innenseite des linken Beins zurück und rolle dabei die linke äußere Hüfte nach vor. Während die Außenkante des rechten Fußes gesenkt ist, bringst du mit dem Widerstand in der Außenkante die Innenferse und Zehen fest auf den Boden. Die rechte Leiste und Hüfte strecken sich zurück. Nun steht das Becken parallel und du streckst, das Gleichgewicht haltend, die Beine zurück, senkst den Steiß und hebst Bauchwand, Brustbein und Kopf. In der Weiterführung bleibst du mit den Füßen geerdet, streckst beide Beine nach hinten und dehnst den Körper mit langen Flanken und dem Bauchnabel über dem rechten Bein. Brustbein und Kinn sind dabei gehoben, die Hände fest in den Rücken gedrückt, die Schlüsselbeine geweitet und die Ellenbogen oben.

Im letzten Schritt streckst du beide Leisten, Oberschenkel, Knie und Schienbeine aus geerdeten Füßen zurück, während du Bauchnabel und Brustbein weit über das Bein bringst. Du senkst das Kinn so tief wie möglich auf das Schienbein und lässt die Stirn auf dem Schienbein ruhen.

Die Durchführung

Du beginnst mit 30 Sekunden pro Seite und kannst bis zu einer Minute oder länger in der Haltung verweilen. Wichtig ist dabei, dass du die Übung jedes Mal auf beiden Seiten gleich lang ausführst. Du beendest die Parshva uttanasana, indem du mit den Händen in Namasté bleibst und wieder die Tadasana einnimmst – erst dort löst du die Hände und nimmst sie vom Rücken.
Dieses Asana stellt hohe Anforderungen an deinen Gleichgewichtssinn sowie an dein Koordinationsvermögen. Du solltest daher völlig neutral in den Sinnen bleiben. Entspanne während der Haltung den vorderen Teil deines Gehirns, um Kontakt zum hinteren Bein und den aneinandergepressten Händen im Rücken zu halten. Lass dabei den Atem ruhig fließen.

Die Flankendehnung – Tipps bei Problemen

Wenn es dir nicht auf Anhieb gelingt, die Parshva uttanasana einzunehmen, kannst du sie mit einer Erhöhung für den vorderen Fuß und einen Stuhl für die Hände und Arme üben. Die Erhöhung ermöglicht es dir, das Bein leichter zu strecken, während der Bauch entspannt bleibt. Die angehobenen Arme helfen bei der Entwicklung eines Gefühls für die Länge der Flanken.

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Yoga Standhaltungen: Die Dreieckhaltung (Trikonasana)

Yoga Standhaltungen: Die Dreieckhaltung (Trikonasana)
Yoga Standhaltungen: Die Dreieckhaltung (Trikonasana)

Nicht nur in der Architektur steht das Dreieck für Stärke und Stabilität. Auch im Yoga symbolisiert es ähnliche Eigenschaften. Die stabile Standhaltung Trikonasana erinnert zum Beispiel optisch an ein Dreieck. Der Name setzt sich aus den Begriffen „tri“ (drei), „kona“ (für Ecke oder Winkel) sowie „asana“ (Übung, Stellung) zusammen. Kurz wird die Stellung einfach „das Dreieck“ genannt.

Wie findest du in die richtige Dreieckstellung?

Als Ausgangsposition stellst du dich aufrecht auf eine Yogamatte und nimmst die sogenannte Berghaltung (Tadasana) ein. Öffne die Beine zu einer weiten Grätsche. Der Abstand sollte etwa eine Beinlänge umfassen. Die Füße stehen parallel zueinander. Drehe das rechte Bein nun in einem Winkel von 90 Grad nach außen, so dass die Zehen von dir weg zeigen, die Fersen aber weiterhin eine Linie bilden. Der Oberkörper bleibt stabil mit Blickrichtung nach vorne. Versuche, die Kniescheiben hoch zu nehmen und stehe mit beiden Beinen fest am Boden. Atme tief ein und aus. Beim Einatmen werden die Arme gleichermaßen parallel zum Boden seitlich ausgestreckt. Die Handinnenflächen zeigen nach unten. Wenn du das nächste Mal ausatmest, wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, der Rücken dabei aber gerade gehalten und möglichst gestreckt. Es ist wichtig, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen. Die Hand des rechten Armes geht nun nach unten Richtung Fuß. Je nach körperlicher Beweglichkeit berührt sie die Wade, die Zehen oder die Matte. Die andere Hand wird nach oben ausgestreckt, so dass beide Arme eine gerade Linie bilden. Wer es schafft, der hebt den Kopf so an, dass er nach oben auf die linke Hand schauen kann. Der Nacken bleibt stets gerade.

Versuche in dieser Dreieckposition möglichst entspannt zu stehen. Optimal ist es, wenn du dich für sieben bis zehn tiefe Atemzüge halten kannst. Um in die Ausgangsposition zurück zu gelangen, drehst du zunächst den Kopf und schaust nach unten. Mit einem tiefen Ausatmen richtest du dich wieder auf. Stelle dir dabei am besten vor, dich würde jemand am oberen Arm hochziehen. Komme wieder in die Ausgangsstellung und wiederhole die Asana auf der anderen Seite.

Was solltest du bei der Ausführung beachten?

Trikonasana sollte nicht ausgeführt werden, wenn Beschwerden im Lenden- oder Halswirbelbereich vorliegen. Auch bei Entzündungen der Bauchorgane nimmst du von der Asana besser Abstand. Sollten Schmerzen im Nacken bestehen, ist es sinnvoller, den Blick nach vorne zu richten und nicht nach oben. Überschätze dich zudem nicht selbst: Gehe mit der Hand nur so weit runter, wie es gut möglich ist und dir keine Schmerzen verursacht.

Besonders für Anfänger ist es nicht immer einfach, bei dieser Übung das Gleichgewicht zu halten. Wer Stabilität benötigt, der drückt einen Fuß aktiv gegen eine Wand. Auf diese Weise kannst du dich anfangs auch besser auf die Technik konzentrieren. Möglich ist es zudem, die Beingrätsche etwas geringer ausfallen zu lassen.

Welche positiven Wirkungen erfährst du durch Trikonasana?

Wer die Dreieckhaltung regelmäßig ausführt, stärkt seinen gesamten Rücken sowie die Organe des Unterleibs. Die Rückenmuskulatur wird gestreckt, die Wirbelsäule erfährt eine seitliche Dehnung. Die Übung trägt damit zu einer geraden Ausrichtung des Körpers bei und beugt auch möglichen Schmerzen vor. Trikonasana kann Verdauungsstörungen sowie Menstruationsbeschwerden verhindern und wirkt appetitanregend. Durch die starke Dehnung des Körpers wird darüber hinaus die Oberschenkelmuskulatur gestrafft und wirkt Cellulitis entgegen. Diese Asana soll zu einem besseren Körperbewusstsein verhelfen, die Wahrnehmung und der Gleichgewichtssinn werden gleichermaßen trainiert. Insgesamt führt Trikonasana sowohl zu geistiger wie auch körperlicher Entspannung.

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