Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben

Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben
Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben

Ardha Baddha Padmottanasana ist eine Pose, die Dir die wohltuenden Wirkungen gleich zweier Posen in Kombination schenkt. Wenn Du Dir die Pose betrachtest, erkennst Du, dass der halbe Lotus (Ardha Padmottanansana) mit der klassischen Vorbeuge im Stehen (Uttanasana) verbunden ist. Die Sanskrit-Übersetzung zeigt genau diese Verbindung auf: “Ardha” bedeutet “halb”, “Baddha” heißt “gebunden”, “Padma” ist die Bezeichnung für den “Lotus”, “Uttana” ist die intensive Dehnung” und “Asana” die Bezeichnung für “Pose”. Hier erfährst Du, wie Du Ardha Baddha Padmottanasana einnehmen und üben kannst und welche Wirkungen die Pose auf Dich haben kann.

Der Weg in Ardha Baddha Padmottanasana

Die Pose des halb gebundenen Lotus beginnt im Stand. Zieh Dein rechtes Knie zu Deiner Brust und verbinde dies mit einer Ausatmung. Atme ein und platziere bei der nächsten Ausatmung den Fuß auf der gegenüberliegenden Hüfte und greife den Fuß mit der rechten Hand, die Du dazu hinter Deinem Rücken zum Fuß führst. Anschließend hebst Du mit der Einatmung den linken Arm, begibst Du Dich mit der nächsten Ausatmung in Uttanasana in die Vorbeuge und platzierst die Hand neben dem linken Fuß.

Alternativen für Dich

Wenn Dir die Beweglichkeit für diese Variante von Ardha Baddha Padmottanasana noch fehlt, gibt es einige Alternativen. So kannst Du auf das Greifen des Fußes verzichten und stattdessen einfach den Ellbogen des gegenüberliegenden Armes fassen. Auch die Lotusposition musst Du nicht unbedingt einnahmen. Du kannst auch die Baumhaltung eingehen und Dich von dort aus in Uttanasana begeben. Auch kannst Du mit Blöcken arbeiten. Du musst dann nicht so weit in die Vorbeuge gehen und die Dehnung an der Rückseite Deines Oberschenkels ist dann weniger ausgeprägt.

Die Wirkungen von Ardha Baddha Padmottanasana erleben

Ardha Baddha Padmottanasana ist eine Balanceübung, die Fokussierung erfordert, damit Du im halb gebunden Lotus auch wirklich auf sicher auf einem Bein stehen kannst. Dies fördert Deine Konzentration auf das Wesentliche, eine Fähigkeit, die Du auch im Alltag gut gebrauchen kannst. Mentale und emotionale Balance kann dadurch neben der körperlichen Ausprägung also nachhaltig gestärkt werden.

Die Kräftigung des Standbeins geht mit einer Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur einher. Dazu profitierst Du von der Hüftöffnung des Lotus, die Du vielleicht im klassischen Lotussitz schon erlebt hast. Zudem werden gleich zwei Chakraks aktiviert: Stimuliert werden das Wurzelchakra (Muladhara) und das Sakralchakra (Svadhistana). Das bedeutet, dass Ardha Baddha Padmottanasana zum Beispiel Deine Sexualfunktion und Dein Sicherheitsgefühl nachhaltig stärken kann. Durch die Vorbeuge kann Deine Denkfähigkeit verbessert werden.

Achtung bei Beschwerden

Wenn Du Knieprobleme hast, kann die Beugung im halben Lotus unter Umständen zu stark sein. Dein Yogalehrer wird Dir individuelle Alternativen empfehlen, wenn Du ihn darüber informierst. Bei Kreislaufproblemen kann ein zu langes Verweilen in der Vorwärtsbeugen Beschwerden auslösen, sodass Du die Zeit, in der Du diese Asana übst, nicht zu lange sein sollte.

Ardha Baddha Padmottanasana sanft vorbereiten

Den halb gebundenen Lotus kannst Du mit vielen Übungen aus dem Yoga vorbereiten. Die Pose ist nicht einfach. Mach Dir also keine Gedanken, wenn Du sie nicht sofort einnehmen kannst und bereit Dich Schritt für Schritt darauf vor. Oft ist bei der Pose die mangelnde Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur eines der größten Hindernisse. Diese kannst Du verbessern, in dem Du die Vorwärtsbeuge im Stehen oder Sitzen mit gestreckten Beinen übst. Auch die Hüftöffnung im Lotus lässt sich im Sitzen leichter üben, da die Balance viel besser gegeben ist als im einbeinigen Stand von Ardha Baddha Padmottanasana. Das Greifen des Fußes durch die hinter dem Rücken geführte Hand kannst Du ebenfalls im Sitzen gut üben. So tastest Du Dich langsam an Ardha Baddha Padmottanasana heran und erlernst eine wirksame Übung, ohne dass Du Dich dabei überforderst.

Bild © undrey / 123rf.com

Parivritta Janu Shirshasana: die umgekehrte Kopf zum Knie-Pose

Parivritta Janu Shirshasana: die umgekehrte Kopf zum Knie-Pose
Parivritta Janu Shirshasana: die umgekehrte Kopf zum Knie-Pose

Diese Asana verbindet die klassische Vorbeuge mit einem wohltuenden Seit-Twist. Sie ist mit körperlich, geistig und seelisch positiven Effekten verbunden und schenkt Dir umfassende Harmonie. Hier erfährst Du, wie Du Parivritta Janu Shirshasana üben und richtig einnehmen kannst, welche Wirkungen sie hat und welche Variationen es gibt, um Dir diese Asana zu erleichtern.

Die Pose kennenlernen

Wie bei vielen anderen Yogaposen auch besagt der Sanskrit-Name bereits, wie die Pose im Idealfall aussieht. “Parivritta” bedeutet umgekehrt, “Janu” heißt “Knie” und “Shirsha” ist der Kopf. Abgeleitet bedeutet das, dass der Yogi seinen Kopf durch eine Vorbeuge auf dem Knie platziert. Dies erfolgt aber nicht wie bei der klassischen Vorbeuge mit dem Gesicht zum Knie, sondern durch einen Twist mit dem Hinterkopf zum Knie. Die Hände ergreifen dabei den Vorderfuß des Beines. Das andere Bein ist angewinkelt, der Fußrist ist auf dem Boden geerdet.

Wie Du Parivritta Janu Shirshasana richtig einnimmst

Du sitzt aufrecht mit gegrätschten Beinen auf Deiner Matte. Ausatmend lehnst Du Dich zur Seite und legst Deine Schulter zur Innenseite Deines Knies ab. Den Arm platzierst Du längs des Beines auf dem Boden. Einatmend strecke Dein Knie und twiste den Oberkörper, bis Brustkorb und Kopf nach oben gerichtet sind. Wichtig ist, dass Deine Schulter immer in Verbindung mit der Innenseite Deines Knies bleibt. Das andere Bein winkelst Du nach innen an. Nun hältst Du Parivritta Janu Shirshasana im Idealfall mindestens eine Minute und lässt Deinen Atem dabei ruhig fließen.

Parivritta Janu Shirshasana gezielt vorbereiten

Die Dehnung an der Rückseite des gestreckten Beines sowie in der Flanke der Gegenseite der Beugung sind die größten Herausforderungen, die Parivritta Janu Shirshasana für den Übenden bereithalten. Beides kannst Du in anderen Asanas gut üben. Die Dehnung der Oberschenkelrückseiten förderst Du zum Beispiel gut in der klassischen Vorbeuge aus dem Sitzen oder aus dem Stand heraus. Auch die Vorbeuge aus der gegrätschten Beinposition (Upavistha Konasana) ist für Dich sehr hilfreich. In der Baumpose (Vrkansana) übst Du das innere Anwinkeln des Gegenbeines. Die Flankendehnung und das Aufdrehen des Oberkörpers im Twist kannst Du im Dreieck (Trikonasana) üben.

Die Wirkungen von Parivritta Janu Shirshasana erleben

Die umgekehrte Kopf zu Knie-Position bietet Dir eine intensive Dehnung der Oberschenkelrückseite des am Boden gestreckten Beines sowie der nach oben gerichteten Flanke. Deine Wirbelsäule wird intensiv gestreckt. Das Gleiche gilt für die Schultern. Die inneren Organe wie Leber, Nieren und Darm werden sanft massiert auf diese Art und Weise in ihrer Tätigkeit angeregt. Die Verdauung wird gefördert, sodass Dir die Kopf-zu-Knie-Pose auch bei Verstopfung vielleicht gute Dienste leisten kann.

Im geistig-seelischen Bereich hilft Dir Parivritta Janu Shirshasana dabei, zur Ruhe zu kommen. Die Pose unterstützt Dich dabei, sowohl Ängste als auch durch Erschöpfung verursachte Müdigkeit besser in den Griff zu bekommen. Auch bei Schlafstörungen ist Parivritta Janu Shirshasana oft eine willkommene Unterstützung. Kopfschmerzen und leichte Rückenschmerzen sind ebenfalls Bereich, bei denen Du von Parivritta Janu Shirshasana profitieren kannst. Wenn Du Dir nicht sicher bist, frage vorher Deinen Hausarzt oder Orthopäden. Im Zweifel werden Deine Yogalehrer Dir eine hilfreiche Alternative empfehlen können.

Einstieg in Parivritta Janu Shirshasana

Im Yoga wird jeder dort abgeholt, wo er gerade steht. Daher gibt es auch für Parivritta Janu Shirshasana Erleichterungen, mit denen Du die Haltung gut lernen und üben kannst. Erleichternd ist beispielsweise oft, wenn Du das Gegenbein nicht angewinkelt auf dem Boden legst, sondern den Fuß zu einer besseren Erdung einfach auf dem Boden abstellst. Auch ein Aufstützen auf dem unteren Ellenbogen kann helfen, da die Flanke und die Oberschenkelrückseite dann nicht so intensiv gedehnt werden. Auch musst Du das auf dem Boden liegende Knie zu Beginn nicht ganz durchstrecken.

Bild © dimol / 123rf.com

Urdhva Prasarita Ekapadasana: die Verbindung von Himmel und Erde

Urdhva Prasarita Ekapadasana
Urdhva Prasarita Ekapadasana –  stehende Spalte im Park

Urdhva Prasarita Ekapadasana, die “stehende Spalte im Park” hat sowohl im Sanskrit als auch im Deutschen einen anmutigen Namen. Genauso anmutig wie die Haltung, die Du an der Vorwärtsbeuge mit dem nach oben gesteckten Bein leicht erkennen kannst: Sie ist ein Standspagat, der Erde und Himmel durch den Körper des Übenden miteinander verbindet. Hier erfährst Du, wie Du Urdhva Prasarita Ekapadasana üben kannst und welche Wirkungen diese Asana mit sich bringt.

Dehnung und Kräftigung zugleich erleben

In Urdhva Prasarita Ekapadasana liegt die Kraft auf dem auf der Erde stehenden Bein. Aber auch die Rumpfmuskulatur von Rücken und Bauch und das Gesäß werden bei dieser Übung gekräftigt. Denn die stehende Spalte im Park steht unbeugsam und kann auch von einem leichten Schwanken, das natürlich ist, nicht beeinträchtigt werden. Zur Kräftigung erlebst Du eine umfassende Dehnung Deiner Körperrückseite. Sie erfasst vor allem die Waden und Oberschenkel, insbesondere die Hamstrings an der Oberschenkelrückseite.

Auch die inneren Organe und Deine Seele profitieren von dieser Haltung. In Urdhva Prasarita Ekapadasana werden Deine Leber und die Nieren sanft stimuliert. Zudem kann Dir diese Asana helfen, Deinen Atem zu beruhigen.

In Urdhva Prasarita Ekapadasana hineingehen

Um zur stehende Spalte im Park zu werden, kannst Du mit dem Krieger 2 beginnen. Anschließend streckst Du die Arme weit über Deinen Kopf, löst das hintere Bein und beugst Du Dich über das vorne stehende, geerdete Bein nach unten. Durch die Platzierung Deiner Hände rechts und links vom vorne stehenden Bein verstärkst Du diese Erdung zusätzlich. Nun beginnt Du sanft, beide Beine zu strecken und verbindest Dich somit mit Himmel und Erde. Atme im Fluss. Lass los.

Für Einsteiger

Wenn Dir der Standspagat anfangs zu schwierig vorkommt, ist das kein Problem. Du hast die Möglichkeit, anfangs das nach oben gerichtete Bein auf einem Stuhl oder an der Wand zu platzieren. Auch gibt es Asanas, die gezielt auf Urdhva Prasarita Ekapadasana vorbereiten. Dazu gehören Uttanasana als die klassische Vorbeuge im Stehen, Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund) und alle Übungen, die eine Dehnung der Rückseite der Rückseite erreichen. Zudem sind auch Kräftigungsübungen für die Beine eine gute Vorbereitung.

Was wichtig ist

In Urdhva Prasarita Ekapadasana ist es nicht wichtig, wie weit Du das vom Boden gelöste Bein nicht in die Höhe strecken kannst. Im Alltag wird Leistung von uns genug verlangt. Beim Yoga darf jeder üben, wie es ihm möglich ist. Die heilsamen Wirkungen der stehenden Spalte im Park kannst Du auch dann erfahren, wenn Dein Bein nicht allzu weit angehoben ist.

Achte jedoch unbedingt darauf, dass Dein Knie eher nach außen gerichtet ist, keinesfalls nach innen dreht. Ein sauberes Alignment ist in diesem Zusammenhang sehr wichtig für Deine Kniegesundheit. Zudem ist es wichtig, dass Du die Energie in beide Bein gleich fließen lässt: sowohl in das Bein, das Dich erdet, als auch in das, das Dir Flügel schenkt.

Spüre Deinen Halt

Urdhva Prasarita Ekapadasana ist die ideale Pose, wenn Du Dich im Leben gerade unsicher fühlst und Halt suchst. Du spürst die Verwurzelung mit der Erde, die Dich trägt, über Dein Standbein. Den Schutz des Höchsten kannst Du über Dein nach oben gerichtetes Bein spüren. Atme bewusst und lass Dich immer mehr auf die Vorwärtsbeuge mit Spagat ein.

Achtung bei Beschwerden

Wenn Du an einer Knieerkrankung oder Beschwerden im unteren Rücken leidest, kann es sein, dass Urdhva Prasarita Ekapadasana nicht die richtige Pose für Dich ist. Sprich mit Deinen Yogalehrern darüber. Sie werden Dir entweder geeignete Hilfsmittel wie beispielsweise Blöcke empfehlen oder Dir alternative Asanas vorschlagen. Wichtig ist, wie immer bei der Yogapraxis, dass Du die wohltuenden Wirkungen einer Übung spüren und für Dich nutzen kannst.

Bild © sandsua / 123rf.com

Pashchimottanasana oder auch sitzende Vorbeuge

Pashchimottanasana oder auch sitzende Vorbeuge
Pashchimottanasana oder auch sitzende Vorbeuge

Pashchimottanasana, oder auch sitzende Vorbeuge genannt, gilt als Jungbrunnen. Zudem kann die Asana das Immunsystem stärken. Du kannst die Übung somit bei drohenden Erkältungen einsetzen, um die Abwehrkräfte anzuregen. Die Rückseite des Körpers wird nach oben gedehnt. Welche weiteren Vorteile die Übung hat, was es bei der Ausführung zu beachten gibt und vieles mehr erfährst Du nachfolgend.

Wie wird Pashchimottanasana ausgeführt?

  • Dehne zur Vorbereitung der Pashchimottanasana-Übung die Rückseite der Oberschenkel. Zur Verlängerung der Arme kannst Du auch einen 1,50 Meter langen Baumwollgurt verwenden, um ihn quer über Deine Fußballen zu legen.
  • Dann kommst Du auf dem Boden in den Langsitz. Die Beine sind geschlossen und ausgestreckt. Die Zehen zeigen zum Körper oder nach oben. Anfänger können auf einer Erhöhung sitzen, beispielsweise auf einem Kissen oder einer eingerollten Yogamatte.
  • Ziehe Deine Gesäßmuskeln jeweils links und rechts nach außen, sodass die Knochen des Beckens Kontakt zum Boden haben.
  • Die Hände legst Du neben Deine Hüfte und bringst Dich dann in eine aufrechte Position.
  • Atme nun ein, strecke Deine Arme und Wirbelsäule in Richtung Decke und atme aus.
  • Dann beugst Du den geraden Rücken nach vorn. Der Bauch sollte dabei auf den Oberschenkeln aufliegen, um den Rücken nicht zu überlasten und tiefer atmen zu können. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Lege Deine Arme neben Deinen Füßen ab. Achte darauf, dass die Knie nicht gebeugt sind und Du die Sohlen nicht zueinander drehst, denn dies vermindert den Effekt der Übung.
  • Entspanne deine Schultern und halte diese Stellung ein bis fünf Minuten.
  • Um aus der Pashchimottanasana-Stellung wieder herauszukommen, streckst Du Deine Arme weit nach vorn und hebst beim Einatmen Deinen Oberkörper und die Arme in die Aufrichtung. Die Wirbelsäule ist dabei gerade. Mit der Ausatmung setzt Du Deine Arme hinter Deinem Rücken ab.

Welche positiven Wirkungen kann Pashchimottanasana haben?

Pashchimottanasana, die Vorwärtsbeuge im Sitzen, ist eine Übung im Hatha Yoga. Sie entwickelt Hingabe und Geduld und kann neben der Stärkung der Abwehrkräfte viele positive Wirkungen auf den Körper haben: Die Beinmuskulatur und der Rückenstrecker werden gedehnt und die Hüftgelenke aktiviert. Die Wirbelsäule wird gekräftigt und mobilisiert und das Becken besser durchblutet. Dies wirkt sich auf die Geschlechtsorgane wie die Eierstöcke positiv aus und kann eine Impotenz vorbeugen. Die Bauchorgane können angeregt werden, um gleichzeitig die Verdauung zu harmonisieren. Du kannst durch diese Yogaübung das Fett am Bauch und an den Hüften loswerden. Zudem können die Nieren gestärkt werden. Damit wird die Ausleitung von Schadstoffen gefördert. Auch in energetischer und geistiger Hinsicht kann die Vorbeuge Paschimottanasana Vorteile haben: Dank der tiefen Atmung wird die Energie nach oben gelenkt und alle Chakren, die sich entlang der Wirbelsäule befinden, werden aktiviert. Pashchimottanasana gehört, vor allem bei einem langen Halten, zu den energetisch am stärksten wirkenden Übungen. Die Gedanken kommen zur Ruhe. Geduld, Ausdauer, Ausgeglichenheit und Gelassenheit werden gefördert.

Fazit

Die Vorbeuge Pashimottanasana kann viele positive Wirkungen auf den Körper und Geist haben. Achte jedoch auf eine richtige Ausführung der Übung. Beuge den Rücken und die Knie nicht und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren. Achte auf eine bewusste und tiefe Bauchatmung. Strecke die Wirbelsäule beim Einatmen und lenke Deinen Atem in den Brustkorb. Beim Ausatmen aktivierst Du die Bauchmuskeln und vertiefst die Beugung in Deiner Hüfte. Bei Rückenverletzungen oder Problemen wie Bandscheibenvorfall, Entzündungen des Bauchraums und Durchfall sollte Pashchimottanasana nicht ausgeführt werden. Vorsicht gilt auch in der Schwangerschaft.

Bild © kapu / 123rf.com

Padahastasana – Stehende Vorwärtsbeuge

Padahastasana - Stehende Vorwärtsbeuge
Padahastasana – Stehende Vorwärtsbeuge

Padahastasana, die “Stehende Vorwärtsbeuge”, ist eine Asana aus dem Hatha Yoga. Sie gehört zu den 84 wichtigsten Haupt-Yogastellungen. Padahastasana hilft dabei, Geduld und Hingabe zu entwickeln sowie die gesamte Rückseite des Körpers zu dehnen. Nachfolgend erfährst Du, wie die Stellung genau ausgeführt wird, welche weiteren positiven Wirkungen Du damit erzielen kannst und wer besser darauf verzichten sollte.

Wie wird Padahastasana ausgeführt? Schrittweise Anleitung:

  • Die Übung wird im aufrechten Stand begonnen. Stehe hüftbreit und lasse die Arme und Hände seitlich locker am Körper hängen.
  • Dann atmest Du tief ein und aus und hebst währenddessen die Arme über den Kopf. Strecke die Wirbelsäule dabei. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
  • Beim Ausatmen beugst Du Dich nach vorn. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade ist und die Knie gestreckt sind. Anfänger können die Knie leicht beugen. Berühre mit den Händen die Zehen. Die Stirn ist zwischen den Knien. Die Ellbogen sollten dabei nicht einknicken. Der Nacken, die Schultern und Arme bleiben dabei völlig entspannt.
  • Halte diese Position ungefähr 60 Sekunden lang oder so lange, wie Du es als angenehm oder entspannt empfindest und atme ruhig weiter.
  • Danach kehrst Du langsam zur Ausgangsposition zurück, beugst den Rücken also wieder nach oben. Spanne hierbei die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Letztendlich kannst Du selbst entscheiden, ob Du kraftvoll wieder nach oben kommst oder den Rücken sanft Wirbel für Wirbel aufrichtest, bist Du in der Ausgangsposition bist.
  • Danach spürst Du der Wirkung der Übung nach.

Ungeübte werden anfangs vielleicht etwas Schwierigkeiten haben, doch mit etwas Geduld wird Dir die Position leicht fallen. Fortgeschrittenere können die Hände von vorn oder der Seite unter die Füße legen. Falls dies zu schwierig ist, kannst Du auch erst die Knie beugen und dann die Beine langsam wieder ausstrecken. Fortgeschrittene können außerdem die Schädeldecke aktiv zu den Fußrücken ziehen. Sehr Fortgeschrittene können ihre Unterarme hinter die Waden tun und mit ihren Händen um ihre Ellbogen fassen. Dabei können die Knie wieder zunächst etwas gebeugt und erst danach ausgestreckt werden. So lässt sich der Schwierigkeitsgrad von Padahastasana schrittweise erhöhen, um die Wirkungen zu optimieren.

Welche Vorteile kannst Du mit Padahastasans erzielen?

Die Yoga-Übung hat verschiedene positive Wirkungen: Sie hält die Taille schlank und strafft sie, kann Deine Wirbelsäule elastisch halten sowie die Sehnen in Deinen Beinen und die Muskeln dehnen, beispielsweise Wadenmuskeln, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Dies gilt insbesondere in den Kniekehlen. Die Hüfte und Schultergelenke können gelockert werden. Die Asana öffnet den Rücken, Schultern und die Oberschenkelmuskeln. Sie entspannt den Nacken und kann eine therapeutische Wirkung beim Karpaltunnelsyndrom haben. Die Verdauung kann angeregt und verbessert sowie Verstopfung reduziert werden. Zudem unterstützt Padahastasana die Blutzufuhr zum Gehirn, sodass es neue Energie erhält. In energetischer Hinsicht wirkt Padahastasana belebend und energetisierend.

Fazit

Padahastasana, die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine gute Übung für Menschen, die viel sitzen, zum Beispiel berufsbedingt. Sie sorgt für eine Dehnung der verschiedenen Muskeln und Bänder der Rückseite des Körpers. Dies gilt von den Fersen bis hin zum mittleren Rücken. Doch die Asana ist nicht für jeden geeignet. Bei Rückenproblemen wie Ischiasbeschwerden oder einem Bandscheibenvorfall ist die Übung mit Vorsicht zu genießen. Das Gleiche gilt bei Problemen am Handgelenk oder an den Oberschenkel-Muskeln, einem hohen Blutdruck und Herzkrankheiten oder zu viel Magensäure. Auch hier ist diese Übung nicht empfehlenswert. In diesen Fällen sollte auf eine sanftere Yoga-Übung ausgewichen werden, um dem Körper nicht zu schaden.

Bild © dimol / 123rf.com

Uttanasana – die stehende Vorbeuge

Uttanasana - die stehende Vorbeuge
Uttanasana – die stehende Vorbeuge

Uttanasana ist eine Yoga-Übung, mit der Du Dich optimal dehnen bzw. Deinen Körper auf eine sanfte Weise weiten kannst. Daneben kannst Du mit dieser Asana noch weitere sehr effektvolle Wirkungen auf Deinen Körper und Geist erzielen. Welche dies sind und wie Uttanasana genau ausgeführt wird, erfährst Du nachfolgend. Zudem erhältst Du Tipps, was Du dabei beachten solltest und für wen sich diese Übung nicht eignet.

Was ist Uttanasana genau?

Ut bedeutet intensiv, tan sich zu strecken und Asana steht für die Position bzw. Körperhaltung. Uttanasana ist eine stehende Vorbeuge, die ideal für zwischen zwei anstrengende stehende Asanas ist. Du kannst die Übung aber auch einzeln ausführen. Sie hilft Dir dabei, Deinen Körper bewusster zu spüren und wahrzunehmen. Hierfür solltest Du Uttanasana jedoch täglich durchführen, währenddessen gleichmäßig schön tief ein- und ausatmen und entspannen. Die Übungsdauer kannst Du im Laufe der Zeit steigern, bis Du bei 15 Minuten angekommen bist.

Wie wird Uttanasana richtig ausgeübt?

  • Uttanasana wird im Stehen ausgeführt. Die Ausgangshaltung ist Tadasana, die Berghaltung. Stehe mit geschlossenen Beinen auf den Fersen und dem Fußballen und halte die Arme seitlich vom Körper. Das Gewicht ist leicht auf die Ballen verlagert. Die Oberschenkel sind angespannt, ohne dass die Beine überstreckt werden.
  • Das Gesicht und der Nacken sind entspannt. Atme ein und beuge Dich beim Ausatmen über das Becken nach vorn. Die Beine bleiben dabei gerade. Einsteiger können die Beine auch leicht beugen. Dies gilt ebenso für Menschen mit leichten Rückenproblemen oder einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die Dehnung entsteht allein durch das Körpergewicht.
  • Strecke und verlängere Deinen Körper bei jeder weiteren Ausatmung, bis die Handflächen seitlich rechts und links von Deinen Füßen auf dem Boden liegen oder Du ihn zumindest mit den Fingerspitzen berührst. Versuche dabei, den Raum in deinem Oberkörper zu verlängern bzw. zu öffnen. Der Oberkörper, Kopf und Nacken sollten dabei locker und entspannt sein. Lasse sie einfach baumeln und spüre die tiefe Entspannung. Der Blick geht zu Deinen Beinen.
  • Bleibe 30 bis 60 Sekunden in der Haltung. Im Laufe der Zeit kannst Du dies verlängern. Je länger Du in der stehenden Vorbeuge bleibst, desto intensiver werden die Erfahrungen bzw. Wirkungen sein. Bei einer regelmäßigen Durchführung von Uttanasana nimmt die Beweglichkeit mit der Zeit zu. Es ist jedoch wichtig, die Asana achtsam durchzuführen.
  • Zur Beendigung der Übung legst Du die Hände an Deine Hüften und richtest Dich beim tiefen Einatmen Wirbel für Wirbel ganz langsam wieder auf. Der Rücken sollte dabei gerade sein, also nicht eingerollt werden. Achte während der Übung darauf, dass Du ruhig und tief atmest. Sonst kann Dir beim Verlassen der Asana schwindelig werden.

Anfänger können die Haltung anfangs als sehr ungewohnt oder unangenehm empfinden. Schmerzen dürfen jedoch nicht auftreten. Wer stärkere Rückenprobleme hat und am Knie oder Oberschenkel verletzt ist, sollte die Asana mit Vorsicht genießen.

Welche Wirkungen kannst Du durch Uttanasana erzielen?

Die Übung kann zum Stressabbau genutzt werden, denn sie wirkt beruhigend auf das Nervensystem und hilft dabei, wieder in Balance zu kommen. Gleichzeitig wirkt Uttanasana belebend und energetisierend. Wenn Du sie richtig ausführst, wirst Du im Lendenbereich und in der Rückseite der Beinmuskulatur eine Dehnung verspüren. Sie hat eine entspannende Wirkung, öffnet die Schultern- und Nackenpartie und stärkt die Beine. Die Übung soll zudem bei Magenbeschwerden und Menstruationsbeschwerden lindernd wirken, da die Bauchorgane angeregt werden, den Blutdruck regulieren und bei einer täglichen Ausführung das Wohlbefinden deutlich steigern.

Fazit

Die intensive Dehnung kann anfangs als unangenehm empfunden werden. Gib Dir ausreichend Zeit, denn mit regelmäßiger Ausführung wirst Du die positiven Wirkungen der Asana immer deutlicher spüren. Desto mental entspannter Du die Asana einnehmen kannst, umso intensiver wirst Du die positiven Auswirkungen im Laufe der Zeit wahrnehmen.

Bild © fizkes / 123rf.com

Die Kindhaltung / Siegel des Yoga – Yoga Mudra

Die Kindhaltung/Siegel des Yoga - Yoga Mudra
Die Kindhaltung/Siegel des Yoga – Yoga Mudra

Die Kindhaltung gehört zu den Praktiken im Yoga, die Dir umfassende Entspannung ermöglichen und Dich in eine Position bringen, in der Du optimal abschalten und Dich von den Zwängen des Alltags lösen kannst. Die Kindhaltung, auch Garbhasana genannt, versetzt Dich zurück in eine Position, in der Du nichts über Anstrengung und Anspannung wusstest und vollständig entspannt warst. Dabei wirkt sich Garbhasana positiv auf die Vertrauensbildung aus und ist der Entspannung des Rückens dienlich.
Anleitung zur Stellung des Kindes

Garbhasana, die Kindhaltung, beinhaltet verschiedene Positionen, die Du aus der Grundhaltung heraus vornehmen kannst. Die Grundhaltung dieser Asana lässt Dich auf den Fersen sitzen und den Handrücken neben den Fersen ablegen. Dabei hängen die Ellenbogen locker herab und Deine Stirn berührt den Boden. Der Nacken ist lang und die Schultern sind locker. Dein Rücken entspannt sich, während Du tief durchatmest und im Anschluss die Hände unter die Stirn legst, falls die vollständige Kindhaltung aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen oder mangelnder Flexibilität nicht möglich ist. Dabei kannst Du die Fäuste ballen oder flach übereinander legen, je nachdem, wie Dir die Kindhaltung am angenehmsten ist und wie sie Dich am besten entspannt. Dein Rücken ist rund, wenn die Stirn den Boden berührt oder wahlweise auf den Handoberseiten oder Deinen Fäusten aufliegt.

Wie wirkt Garbahasana?

Die Stellung des Kindes wirkt sich auf Deinen Körper und auf den Geist positiv aus. Die körperliche Wirkung beginnt an den Halswirbeln und verläuft über den Brust- und Lendenbereich, bis hin zu den Sakralwirbeln. Alle Rückenmuskeln werden gedehnt und Verspannungen gelöst, wodurch Du viel lockerer wirst und innere Blockaden aus Deinem Körper entfernen kannst. Auch für den Bereich des Halses und des Nackens ist die Kindhaltung ideal und sorgt obendrein dafür, dass der Blutkreislauf aktiviert und beschleunigt wird. In der Garbahasana Position erhalten die Bauchorgane eine gute Massage, wodurch Menstruationsbeschwerden geringer werden können. Da die langen Rückenmuskeln und Lendenmuskeln, sowie der untere Strang des Trapezius beansprucht und gedehnt werden, stellt sich die Entspannung weiträumig und direkt während der Übung in der Stellung des Kindes ein.

Chakras, die mit der Kindhaltung aktiviert werden

Das Sonnengeflecht wird in der Kindhaltung aktiviert und Energien im Körper werden harmonisiert. Die angesprochenen Chakras sind Manipura, Ajna, Sahasrara und Swadisthana. Da die Kindhaltung die Stellung des Embryos im Mutterleib nachbildet, steht Garbhasana für das Urvertrauen, die Demut und die Fähigkeit des Loslassens. Die positive Beeinflussung der Chakras und Deiner Muskulatur führen Dich zur vollständigen Entspannung, wodurch Du in der Kindhaltung maximale Ruhe findest und Deinem Geist die Freiheit schenkst, Dich vollständig auf die Atmung zu konzentrieren und nichts um Dich herum wahrzunehmen. Durch die positive Auswirkung auf die Durchblutung tankt Dein Körper neue Energie und lässt Dich aktiver, fitter und belastbarer werden. Die Kindhaltung gehört zu den wirkungsvollsten Yoga Übungen, die Du im Sinne des Wohlbefindens durchführen und in Dein Yoga Programm integrieren kannst.

Flexibilität im Garbahasana

Ein großer Vorteil der Kindhaltung ist die flexible Option der Ausübung, durch die Du nicht gezwungen bist, den Körper zu überanstrengen und die Stirn unbedingt am Boden abzulegen. Wenn Du anhand von Rückenbeschwerden nicht vollständig bis zum Boden gelangst, kannst Du die Stirn auch auf den Handflächen oder Deinen Fäusten auflegen und die Übung mit gleicher Wirksamkeit ausführen. Die Aktivierung Deiner Chakras und die wohltuende Wirkung auf Deine Muskulatur, sowie die Beseitigung von Verspannungen werden von einer Alternative der Kindhaltung nicht beeinträchtigt. Lediglich bei Netzhaut- und Augenproblemen oder Bluthochdruck solltest Du vor dem Yoga einen Arzt befragen und die Kindhaltung dabei erwähnen.

Bild © stay2gether / 123rf.com