Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung
Samasthiti: Gebet in aufrechter Haltung

Einfach nur gerade stehen? Für viele, die Yoga nicht üben erst oder erst am Anfang ihrer Praxis stehen, ist es auf den ersten Blick schwer zu verstehen, dass es sich bei Samasthiti, der aufrechten Haltung, tatsächlich um eine Asana handelt. Und doch gehört sie zu den wichtigsten Haltungen überhaupt. Als Gebetshaltung oder achtsamer Stand im Yoga bekannt ist die aufrechte Haltung mit äußerem Gleichgewicht und innerer Balance gleichsam verknüpft. Der aufrechte Stand verwurzelt Dich mit der Erde und richtet Dich gleichzeitig nach oben, zum Höchsten aus. Hier erfährst Du, was bei Samasthiti wichtig ist und mit welchen Wirkungen diese Asana verbunden ist.

Aufrecht stehen: in allen Kulturen und Medizinrichtungen wichtig

Der bewusst und aufrechte Stand ist in seinem Wert auf der ganzen Welt unbestritten. In der Schulmedizin ist die aufrechte Haltung ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Wirbelsäule, eine leistungsfähige Muskulatur sowie die Funktion vieler innerer Organe. In der Psychologie sagt allein die Haltung eines Menschen viel über dessen seelischen Zustand aus und in der chinesischen Heiltradition sind die Meridiane nur im Fluss, wenn der Körper in einer aufrechten, nicht blockierten Haltung sein darf. Auch wenn Du Dir die Shakren des menschlichen Körpers einmal auf einem Schaubild in ihrer natürlichen Anordnung ansiehst, wirst Du feststellen, dass diese wie Perlen an einer Schnur gerade übereinander stehen. Gute Gründe also, sich auch im Yoga der aufrechten Haltung zu widmen und Samasthiti in die regelmäßige Übungspraxis einzuflechten.

Samasthiti: der aufrechte Stand im Blick

Wie sieht Samasthiti eigentlich aus, wenn die Haltung korrekt ist? Der Anfang von allem ist die feste Verwurzelung mit der Erde, die Dich immer trägt und wo Deine Wurzeln liegen. Stehe mit geschlossenen Füßen auf dem Boden und mach Dir diese Verwurzelung auch bewusst. Sie gibt Dir Sicherheit und ist Dein Fels, wenn es um Dich herum hektisch und unruhig wird. Du intensivierst Deinen Stand, wenn Du Deine Zehen einmal kurz von der Unterlage abhebst, weit auffächerst und dann wieder auf dem Boden erdest.

Stehe aufrecht und habe das Gefühl, dass Dein Scheitel zum Höchsten als Deinem immerwährenden Schutz strebt. So bringst Du Länge in Deinen gesamten Körper, die das erreicht, was wir in Samasthiti erzielen wollen: Alles ist im Fluss. So erfährst Du Gleichgewicht dass sich nicht nur auf Deine äußere Haltung bezieht, sondern auch auf Dein Innerstes und natürlich Deinen Atem.

Achtung: nicht verkrampfen!

Viele Yogaschüler machen zu Beginn ihrer Samasthiti-Praxis den Fehler, dass sie sich auf alle ihre Glieder auf einmal konzentrieren möchten und auf diese Weise zu große Anspannung in diese Haltung legen. Dies ist nur verständlich, weil es sich beim aufrechten Stand um eine Haltung handelt, die im Grunde wirklich den gesamten Körper umfasst. Dennoch kannst Du auch mit einer gewissen Gelassenheit an Samasthiti herangehen. Einige Faktoren sind es, die Du beachten kannst, um einer Verkrampfung zu entgehen. Dies ist eng mit Deiner Achtsamkeit in Bezug auf Deinen Körper verbunden.

Zunächst ist wichtig, dass Du Deine Kniegelenke nicht ganz durchdrückst, sondern auf einen lockeren Stand achtest. Das gilt auch für die Streckung der Wirbelsäule, die die natürlichen Krümmungen noch zulassen soll, weil sie die Funktion der Federung übernehmen und so ein wichtiger Puffer in Deinem Körper sind. Wenn Du in Samasthiti zudem in einer feinen, fast unmerklichen Bewegung Dein Kinn Richtung Brust neigst, sorgst Du zudem für einen entspannten Nacken. Wichtig ist zudem, dass Du auf Deine Gesichtszüge achtest. Ist Dein Kiefer entspannt und sind Deine Augen weich?

In Balance sein

Samasthiti ist eine Haltung, die Dir die Verbundenheit mit der Erde und dem Höchsten und damit das beruhigende Gefühl und die Sicherheit, geborgen und geschützt zu sein. Probiere den bewussten Stand im Yoga daher bald einmal aus. Es lohnt sich!

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Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden

Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden
Ardha Padmottanasana: Gleichgewicht im halb gebundenen Lotus finden

Ardha Padmottanasana ist ein wohltuender Hüftöffner, der auch Einsteigern auf den Gebiet des Yoga oft rasch gelingt. Hier erfährst Du, wie Du den halben Lotos einnimmst, mit welchen anderen Übungen er verbunden werden kann und welche Wirkungen Du in dieser Pose anregen kannst.

Die Hälfte des Lotus

Der Lotussitz gehört zu den klassischen Asanas im Yoga und ist in allen Stilen eine oft geübte Haltung. Nicht nur, um die körperlichen Wirkungen zu spüren, sondern auch als Position, in der Du gut meditieren oder auch Atemübungen (Pranayama) durchführen kannst. Für Ardha Padmottanasana platzierst Du einen Fuß auf dem Oberschenkel des anderen und ziehst ihn nah an Dein Schambein heran.

Die Kombination mit anderen Posen

Der halbe Lotus muss nicht unbedingt im Sitz ausgeführt werden, auch wenn der Lotussitz zu den klassischen Positionen im Yoga gehört. Du kannst ihn auch im Stehen einnehmen und die Baumpositionen als Vorbereitung für diese Asana des Gleichgewichts nutzen. Aus dem Stand im halben Lotus ist zudem eine Vorbeuge (Uttanasana) möglich. Im Sitz kannst Du entscheiden, ob Du das andere Bein ebenfalls angewinkelt zum Körper ziehst oder es lang ausstreckst. Du sieht es auch an Ardha Padmottanasana: Im Yoga gibt es Möglichkeiten, die Dich individuell abholen und Deine Grenzen behutsam hinausschieben, aber niemals überschreiten.

Die Wirkungen auf Körper, Geist und Seele

Die Wirkungen hängen eng damit zusammen, mit welchen Haltungen Du den halben Lotus kombinierst. Generell ist Arha Padmottanasana jedoch immer ein guter Hüftöffner, der den Fluss in der Leiste aktiviert und Dir eine aufrechte und damit gesunde Haltung schenken kann. Im Stehen ist der halbe Lotus eine gute Übung für Dein Gleichgewicht. Dies gilt auch für Deine innere Balance. In Verbindung mit der Vorbeuge werden Deine inneren Organe massiert und dadurch in ihrer Funktion angeregt. Im Stand wird das am Boden geerdete Bein zudem gekräftigt.

Im psychischen Bereich kann mit Pranayama oder Meditation der Effekt des halben Lotus noch intensiviert werden. In beidem kannst Du Harmonie erfahren, die Dich zur Ruhe kommen lässt und durch den oft hektischen Alltag trägt, Die aufrechte Haltung begünstigt die Lungenfunktion und durch die ökonomische Atmung wirst Du ruhiger, Gleichzeitig bereitet sie Dich auf die Meditation vor, in der Dein Geist sich beruhigen und Deine Seele wieder neu auftanken kann. Meditation in Ardha Padmottanasana ist etwas, was Du auch zu Hause gut praktizieren kannst.

Verwandte Übungen

Der Schneidersitz ist in westlichen Kulturen oft als Vorstufe zu Ardha Padmottanasana zu sehen, da wir in unserer von Computerarbeit und Fernsehen geprägten Welt im Hüftbereich oft sehr unflexibel sind. Der Schneidersitz ist eine gute Übung dafür, schon einmal eine bewusst aufrechte Haltung mit angewinkelten Beinen einzunehmen und sich an die Pose des Lotus schon einmal zu gewöhnen. Vom halben zum ganzen Lotus ist der Weg dann oft gar nicht mehr allzu weit. Wichtig ist, in der Pose wirklich loszulassen und sich auf eine anfangs oft als unbequem empfundene Haltung, auch mithilfe der Atemlenkung, Schritt für Schritt einzulassen. Stechende Schmerzen im Knie sind jedoch immer ein Zeichen, die Yogaübung abzubrechen. Deine Yogalehrer empfehlen Dir dann gerne eine Alternative, die Deinen individuellen Bedürfnissen besser entspricht.

Kontraindikationen bei Ardha Padmottanasana beachten

Gegenanzeigen für den halben Lotus sind Knieprobleme, insbesondere an Meniskus und Bändern. Ardha Padmottanasana bei Hüftproblemen solltest Du vorab mit Deinem Arzt oder behandelnden Arzt besprechen. Nach einer Leistenbruch- oder Blinddarm-Operation ist eine Pause ebenfalls ratsam. Auch in der Schwangerschaft ist es wichtig, besonders sensibel auf den besonderen Zustand Deines Körpers zu hören. Bei Fußproblemen kann es ebenfalls sein, dass der Fuß am Boden besser aufgehoben ist als auf dem Oberschenkel. Probiere einfach aus, wie weit Du gehen kannst und möchtest. Jeder Tag ist anders.

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Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund

Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund
Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund

Der herabschauende Hund (Downward Facing Dog oder Adho Mukha Svanasana) ist einer der Klassiker beim Yoga und als Pose der Entspannung und Dehnung auch in der Yogapraxis in Einsteigerkursen bestens bekannt. Doch es ist nicht der einzige Hund, den Du beim Yoga üben solltest. Auch der hinaufschauende Hund (Upward Facing Dog oder Urdhva Mukha Shvanasana) bietet wohltuende Wirkungen und ist leicht zu erlernen. Wie Du in den hinaufschauenden Hund gelangst, was ihn von der Kobra unterscheidet und welche Effekte er Dir bieten kann, erfährst Du hier.

Hund oder Kobra?

Die beiden Posen werden von Anfängern manchmal leicht verwechselt. Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Rückbeuge, die Du mit gestreckten Armen aus der Bauchlage heraus vollziehst. Im Idealfall berühren nur Deine Fußriste und die fest geerdeten Handflächen den Boden. Du blickst nach schräg-oben hinauf zum Höchsten. Die Pose ist anmutig und an Schönheit nur von wenigen Asanas zu übertreffen. Die Kobra dagegen bleibt viel mehr am Boden als der nach oben blickenden Hund. Auch hier liegst Du auf dem Bauch und beugst Dich nach oben. Die Rückbeuge erfasst jedoch nur den Oberkörper. Die Beine bleiben am Boden und die Ellenbogen werden in Deine Erdung miteinbezogen.

Den hinaufschauenden Hund gut vorbereiten

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine intensive Rückbeuge, die gut vorbereitet werden sollte. Kraft und Dehnung zugleich wirst Du benötigen. Die Kraft holst Du Dir aus Standpositionen wie den Kriegern. Die Dehnung gelingt Dir im herabschauenden Hund. Beides zusammen übst Du im Sonnengruß (Surya Namaskar). Die Beweglichkeit Deiner Fußgelenke für das Stehen auf dem Fußrist kannst Du auf der Matte ebenfalls erhöhen. Zum Beispiel ist der Fersensitz eine Möglichkeit, die Belastung auf den Fußristen schon einmal bewusst zu spüren.

In Urdhva Mukha Shvanasana hineingehen

In einem ersten Schritt begibst Du Dich in die Bauchlage. Mit aufgestellten Zehen löst Du Deine Beine bis zur Hüfte vom Boden und stützt Dich rechts und links Deines Brustkorbs mit den Händen ab. Der Brustkorb ist dabei weit. Öffne Dein Herz, indem Du die eng am Körper befindlichen Ellenbogen zueinander und gleichzeitig nach hinten ziehst! Einatmend hebe den Kopf. Ausatmend drücke Dich mit Händen und Zehen nach oben. In dieser Pose lege die Fußrücken flach auf den Boden und gib Dich dieser Haltung hin. Das Gewicht ist gleichzeitig auf Füßen und Händen verteilt. Der Nacken ist lang und Dein Blick ist nach vorne-oben gerichtet.

Gleichgewicht spüren

Urdhva Mukha Shvanasana sorgt gleich in zweierlei Hinsicht für Dein Gleichgewicht. Das äußere Gleichgewicht wird spürbar, indem Du Füße und Hände gleichermaßen belastest und damit mit Energie erfüllst. Die innere Balance spürst Du, weil Du Dich gleichzeitig mit Füßen und Händen erdest und Dich durch die Rückbeuge mit dem aufwärts gerichteten Kopf mit dem Höchsten verbindest.

Wirkungen erleben

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Asana, die Körper, Geist und Seele gut tut. Du aktivierst Deine gesamte Wirbelsäule und machst sie beweglich. Die Dehnung im Brustkorb kann Dir helfen, wenn Du an Asthma oder Bronchitis leidest. Deine inneren Organe werden sanft massiert und in ihrer Funktion angeregt. Das gilt auch für die Schilddrüse. Deine Arme und Beine sowie die Rumpfmuskulatur werden bei regelmäßigem Üben nachhaltig gekräftigt. Du kommst zur Ruhe, da Du Sicherheit von unten und Schutz von oben gleichermaßen spüren kannst. Urdhva Mukha Shvanasana kann bei Rückenbeschwerden hilfreich sein, allerdings solltest Du diese Übung nicht ausführen, wenn die Beschwerden gerade akut sind.

Variationen für den hinaufschauenden Hund

Unterstützung für Urdhva Mukha Shvanasana findest Du, wenn Du die Asana erst auf den Zehenspitzen übst, bis Deine Fußriste für diese Belastung bereit sind. Du kannst den Füßen auch eine weiche Decke unterlegen. Wenn Du die Rückbeuge intensivieren möchtest, kannst Du Deine Hände für den hinaufschauenden Hund auf Blöcken stützen.

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Supta Virasana: der liegende Held

Supta Virasana: der liegende Held
Supta Virasana: der liegende Held

Auch Helden brauchen einmal eine Pause. Diese Botschaft, die Dir Supta Virasana vermittelt, hat bereits etwas Wohltuendes an sich. Denn wenn schon Helden nach Schlachten das Bedürfnis haben, sich einmal zu entspannen und auszuruhen, hast Du das nach Deinem stressigen Alltag auch. Findest Du nicht? Hier erfährst Du, wie Du Supta Virasana einnehmen kannst, wie Du diese Asana vorbereiten und wie Du von ihr profitieren kannst.

Auf der Matte zur Ruhe kommen

In Supta Virasana liegst Du so entspannt wie möglich in Rückenlage auf Deiner Matte. Das Gesäß findet zwischen Deinen Füßen, die aufgrund der im Kniegelenk angewinkelten Beinen zu beiden Seiten Deines Körpers nach hinten zeigen. Deine Arme liegen entweder entspannt neben dem Körper oder umfassen sich in der Rahmenhaltung über Deinen Kopf an den Ellenbogen.

Langsam Supta Virasana vorbereiten

Die Herausforderung, die der liegende Held für viele Yogapraktizierende bereithält, ist die Dehnung, die die intensive Rückbeuge bei angewinkelten Beinen in den Vorderseiten Deiner beiden Oberschenkeln auslösen wird. Diese Dehnung kannst Du durch gezielte Übungen vorher schon üben und Dich immer mehr darauf einlassen. Die Überwindung, die es kosten mag, sich aus dem Sitz auf dem Boden mit angewinkelten Beinen in die Rückenlage zu begeben, kannst Du stärken, indem Du Dir individuelle Hilfen baust. So kannst Du Dich anfangs über ein Kissen und Deinen Kopf auf einer zusammengefalteten Decke weich abpolstern. Die Hilfen kannst Du Schritt für Schritt abbauen, wenn Du Dich sicherer fühlst. Natürlich ist die Rückbeuge auch im Stand gut zu üben, sodass Du den Weg vom stehenden Krieger bis zu liegenden Helden gehen kannst. Virasana ist ebenfalls eine klassische Vorbereitungsübungen für den liegenden Helden und kann gleichzeitig mit einer wertvollen Meditation verbunden werden. Finden Deinen eigenen Weg zu Supta Virasana!

Wirkungen von Supta Virasana erleben

Körper, Geist und Seele kommen in der Positionen des liegenden Helden zur Ruhe. Deshalb ist Liegen in entspannter Dehnung auch auf längere Dauer optimal, um wirklich einmal vom Alltag ausspannen zu können.

Im körperlichen Bereich bietet Dir Supta Virasana eine intensive Dehnung der Muskeln an Deinen Oberschenkelvorderseiten und natürlich auch im Bereich der Hüftbeuger. Durch die Rückbeugen wird Dein Brustkorb ebenfalls geweitet, sodass Du Dein Herz für die schönen Seiten des Lebens öffnen kannst. Das Dehnen des Bauchraums kann bei Blähungen oder Völlegefühl eine wertvolle Unterstützung für Dich sein. Wenn Du Atembeschwerden hast, die durch eine in der Brust gekrümmte Haltung entstehen (vielleicht sitzt Du jeden Tag lange am Computer?) ist der liegende Held wahrscheinlich ebenfalls eine Wohltat für Dich.

Wenn Du zur hektischen Brustatmung neigen solltest, verbessert Supta Virasana Deine Bauchatmung durch den vergrößerten Raum und ist daher auch eine ideale Position für Pranayama. Deine Fußgelenke werden durch den Sitz beziehungsweise die Rückenlage zwischen den Beinen in ihrer Beweglichkeit verbessert, Geist und Seele kommen im liegenden Helden besonders gut zur Ruhe. Du lernst, Dich Stück für Stück auf eine ungewohnte Position einzulassen, auch wenn sie Dir auf Anhieb vielleicht nicht gleich allzu komfortabel erscheinen mag. In der ungewohnten Rücklage merkst Du, dass Dich der Boden auch ohne Deine Kontrolle jederzeit tragen wird. Eine Fähigkeit beziehungsweise Erkenntnis, die Dir in schwierigen Schwierigkeiten im Alltag immer wieder weiterhelfen kann. Du entspannst und lässt Deinen Atem dabei ganz ruhig fließen.

Gegenanzeigen für Supta Virasana

Bei akuten Knie- und Fußgelenkproblemen lässt Dir Dir von Deinen Yogalehrern besser alternative Übungen zu liegenden Helden zeigen. Leichte Probleme kannst Du mit einem Hilfsmittel umgehen. Wenn Du auf einer erhöhten Fläche sitzt, ist die Belastung für Knie und Füße vor allem bei der Rückbeugen deutlich geringer. Wenn Du Dich aus der Haltung begibst, stütze immer zuerst die Hände auf, um die Dehnung im Beinbereich zu verringern.

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Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben

Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben
Ardha Baddha Padmottanasana: Vorbeuge und Lotus in Kombination erleben

Ardha Baddha Padmottanasana ist eine Pose, die Dir die wohltuenden Wirkungen gleich zweier Posen in Kombination schenkt. Wenn Du Dir die Pose betrachtest, erkennst Du, dass der halbe Lotus (Ardha Padmottanansana) mit der klassischen Vorbeuge im Stehen (Uttanasana) verbunden ist. Die Sanskrit-Übersetzung zeigt genau diese Verbindung auf: “Ardha” bedeutet “halb”, “Baddha” heißt “gebunden”, “Padma” ist die Bezeichnung für den “Lotus”, “Uttana” ist die intensive Dehnung” und “Asana” die Bezeichnung für “Pose”. Hier erfährst Du, wie Du Ardha Baddha Padmottanasana einnehmen und üben kannst und welche Wirkungen die Pose auf Dich haben kann.

Der Weg in Ardha Baddha Padmottanasana

Die Pose des halb gebundenen Lotus beginnt im Stand. Zieh Dein rechtes Knie zu Deiner Brust und verbinde dies mit einer Ausatmung. Atme ein und platziere bei der nächsten Ausatmung den Fuß auf der gegenüberliegenden Hüfte und greife den Fuß mit der rechten Hand, die Du dazu hinter Deinem Rücken zum Fuß führst. Anschließend hebst Du mit der Einatmung den linken Arm, begibst Du Dich mit der nächsten Ausatmung in Uttanasana in die Vorbeuge und platzierst die Hand neben dem linken Fuß.

Alternativen für Dich

Wenn Dir die Beweglichkeit für diese Variante von Ardha Baddha Padmottanasana noch fehlt, gibt es einige Alternativen. So kannst Du auf das Greifen des Fußes verzichten und stattdessen einfach den Ellbogen des gegenüberliegenden Armes fassen. Auch die Lotusposition musst Du nicht unbedingt einnahmen. Du kannst auch die Baumhaltung eingehen und Dich von dort aus in Uttanasana begeben. Auch kannst Du mit Blöcken arbeiten. Du musst dann nicht so weit in die Vorbeuge gehen und die Dehnung an der Rückseite Deines Oberschenkels ist dann weniger ausgeprägt.

Die Wirkungen von Ardha Baddha Padmottanasana erleben

Ardha Baddha Padmottanasana ist eine Balanceübung, die Fokussierung erfordert, damit Du im halb gebunden Lotus auch wirklich auf sicher auf einem Bein stehen kannst. Dies fördert Deine Konzentration auf das Wesentliche, eine Fähigkeit, die Du auch im Alltag gut gebrauchen kannst. Mentale und emotionale Balance kann dadurch neben der körperlichen Ausprägung also nachhaltig gestärkt werden.

Die Kräftigung des Standbeins geht mit einer Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur einher. Dazu profitierst Du von der Hüftöffnung des Lotus, die Du vielleicht im klassischen Lotussitz schon erlebt hast. Zudem werden gleich zwei Chakraks aktiviert: Stimuliert werden das Wurzelchakra (Muladhara) und das Sakralchakra (Svadhistana). Das bedeutet, dass Ardha Baddha Padmottanasana zum Beispiel Deine Sexualfunktion und Dein Sicherheitsgefühl nachhaltig stärken kann. Durch die Vorbeuge kann Deine Denkfähigkeit verbessert werden.

Achtung bei Beschwerden

Wenn Du Knieprobleme hast, kann die Beugung im halben Lotus unter Umständen zu stark sein. Dein Yogalehrer wird Dir individuelle Alternativen empfehlen, wenn Du ihn darüber informierst. Bei Kreislaufproblemen kann ein zu langes Verweilen in der Vorwärtsbeugen Beschwerden auslösen, sodass Du die Zeit, in der Du diese Asana übst, nicht zu lange sein sollte.

Ardha Baddha Padmottanasana sanft vorbereiten

Den halb gebundenen Lotus kannst Du mit vielen Übungen aus dem Yoga vorbereiten. Die Pose ist nicht einfach. Mach Dir also keine Gedanken, wenn Du sie nicht sofort einnehmen kannst und bereit Dich Schritt für Schritt darauf vor. Oft ist bei der Pose die mangelnde Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur eines der größten Hindernisse. Diese kannst Du verbessern, in dem Du die Vorwärtsbeuge im Stehen oder Sitzen mit gestreckten Beinen übst. Auch die Hüftöffnung im Lotus lässt sich im Sitzen leichter üben, da die Balance viel besser gegeben ist als im einbeinigen Stand von Ardha Baddha Padmottanasana. Das Greifen des Fußes durch die hinter dem Rücken geführte Hand kannst Du ebenfalls im Sitzen gut üben. So tastest Du Dich langsam an Ardha Baddha Padmottanasana heran und erlernst eine wirksame Übung, ohne dass Du Dich dabei überforderst.

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Parivritta Janu Shirshasana: die umgekehrte Kopf zum Knie-Pose

Parivritta Janu Shirshasana: die umgekehrte Kopf zum Knie-Pose
Parivritta Janu Shirshasana: die umgekehrte Kopf zum Knie-Pose

Diese Asana verbindet die klassische Vorbeuge mit einem wohltuenden Seit-Twist. Sie ist mit körperlich, geistig und seelisch positiven Effekten verbunden und schenkt Dir umfassende Harmonie. Hier erfährst Du, wie Du Parivritta Janu Shirshasana üben und richtig einnehmen kannst, welche Wirkungen sie hat und welche Variationen es gibt, um Dir diese Asana zu erleichtern.

Die Pose kennenlernen

Wie bei vielen anderen Yogaposen auch besagt der Sanskrit-Name bereits, wie die Pose im Idealfall aussieht. “Parivritta” bedeutet umgekehrt, “Janu” heißt “Knie” und “Shirsha” ist der Kopf. Abgeleitet bedeutet das, dass der Yogi seinen Kopf durch eine Vorbeuge auf dem Knie platziert. Dies erfolgt aber nicht wie bei der klassischen Vorbeuge mit dem Gesicht zum Knie, sondern durch einen Twist mit dem Hinterkopf zum Knie. Die Hände ergreifen dabei den Vorderfuß des Beines. Das andere Bein ist angewinkelt, der Fußrist ist auf dem Boden geerdet.

Wie Du Parivritta Janu Shirshasana richtig einnimmst

Du sitzt aufrecht mit gegrätschten Beinen auf Deiner Matte. Ausatmend lehnst Du Dich zur Seite und legst Deine Schulter zur Innenseite Deines Knies ab. Den Arm platzierst Du längs des Beines auf dem Boden. Einatmend strecke Dein Knie und twiste den Oberkörper, bis Brustkorb und Kopf nach oben gerichtet sind. Wichtig ist, dass Deine Schulter immer in Verbindung mit der Innenseite Deines Knies bleibt. Das andere Bein winkelst Du nach innen an. Nun hältst Du Parivritta Janu Shirshasana im Idealfall mindestens eine Minute und lässt Deinen Atem dabei ruhig fließen.

Parivritta Janu Shirshasana gezielt vorbereiten

Die Dehnung an der Rückseite des gestreckten Beines sowie in der Flanke der Gegenseite der Beugung sind die größten Herausforderungen, die Parivritta Janu Shirshasana für den Übenden bereithalten. Beides kannst Du in anderen Asanas gut üben. Die Dehnung der Oberschenkelrückseiten förderst Du zum Beispiel gut in der klassischen Vorbeuge aus dem Sitzen oder aus dem Stand heraus. Auch die Vorbeuge aus der gegrätschten Beinposition (Upavistha Konasana) ist für Dich sehr hilfreich. In der Baumpose (Vrkansana) übst Du das innere Anwinkeln des Gegenbeines. Die Flankendehnung und das Aufdrehen des Oberkörpers im Twist kannst Du im Dreieck (Trikonasana) üben.

Die Wirkungen von Parivritta Janu Shirshasana erleben

Die umgekehrte Kopf zu Knie-Position bietet Dir eine intensive Dehnung der Oberschenkelrückseite des am Boden gestreckten Beines sowie der nach oben gerichteten Flanke. Deine Wirbelsäule wird intensiv gestreckt. Das Gleiche gilt für die Schultern. Die inneren Organe wie Leber, Nieren und Darm werden sanft massiert auf diese Art und Weise in ihrer Tätigkeit angeregt. Die Verdauung wird gefördert, sodass Dir die Kopf-zu-Knie-Pose auch bei Verstopfung vielleicht gute Dienste leisten kann.

Im geistig-seelischen Bereich hilft Dir Parivritta Janu Shirshasana dabei, zur Ruhe zu kommen. Die Pose unterstützt Dich dabei, sowohl Ängste als auch durch Erschöpfung verursachte Müdigkeit besser in den Griff zu bekommen. Auch bei Schlafstörungen ist Parivritta Janu Shirshasana oft eine willkommene Unterstützung. Kopfschmerzen und leichte Rückenschmerzen sind ebenfalls Bereich, bei denen Du von Parivritta Janu Shirshasana profitieren kannst. Wenn Du Dir nicht sicher bist, frage vorher Deinen Hausarzt oder Orthopäden. Im Zweifel werden Deine Yogalehrer Dir eine hilfreiche Alternative empfehlen können.

Einstieg in Parivritta Janu Shirshasana

Im Yoga wird jeder dort abgeholt, wo er gerade steht. Daher gibt es auch für Parivritta Janu Shirshasana Erleichterungen, mit denen Du die Haltung gut lernen und üben kannst. Erleichternd ist beispielsweise oft, wenn Du das Gegenbein nicht angewinkelt auf dem Boden legst, sondern den Fuß zu einer besseren Erdung einfach auf dem Boden abstellst. Auch ein Aufstützen auf dem unteren Ellenbogen kann helfen, da die Flanke und die Oberschenkelrückseite dann nicht so intensiv gedehnt werden. Auch musst Du das auf dem Boden liegende Knie zu Beginn nicht ganz durchstrecken.

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Urdhva Prasarita Ekapadasana: die Verbindung von Himmel und Erde

Urdhva Prasarita Ekapadasana
Urdhva Prasarita Ekapadasana –  stehende Spalte im Park

Urdhva Prasarita Ekapadasana, die “stehende Spalte im Park” hat sowohl im Sanskrit als auch im Deutschen einen anmutigen Namen. Genauso anmutig wie die Haltung, die Du an der Vorwärtsbeuge mit dem nach oben gesteckten Bein leicht erkennen kannst: Sie ist ein Standspagat, der Erde und Himmel durch den Körper des Übenden miteinander verbindet. Hier erfährst Du, wie Du Urdhva Prasarita Ekapadasana üben kannst und welche Wirkungen diese Asana mit sich bringt.

Dehnung und Kräftigung zugleich erleben

In Urdhva Prasarita Ekapadasana liegt die Kraft auf dem auf der Erde stehenden Bein. Aber auch die Rumpfmuskulatur von Rücken und Bauch und das Gesäß werden bei dieser Übung gekräftigt. Denn die stehende Spalte im Park steht unbeugsam und kann auch von einem leichten Schwanken, das natürlich ist, nicht beeinträchtigt werden. Zur Kräftigung erlebst Du eine umfassende Dehnung Deiner Körperrückseite. Sie erfasst vor allem die Waden und Oberschenkel, insbesondere die Hamstrings an der Oberschenkelrückseite.

Auch die inneren Organe und Deine Seele profitieren von dieser Haltung. In Urdhva Prasarita Ekapadasana werden Deine Leber und die Nieren sanft stimuliert. Zudem kann Dir diese Asana helfen, Deinen Atem zu beruhigen.

In Urdhva Prasarita Ekapadasana hineingehen

Um zur stehende Spalte im Park zu werden, kannst Du mit dem Krieger 2 beginnen. Anschließend streckst Du die Arme weit über Deinen Kopf, löst das hintere Bein und beugst Du Dich über das vorne stehende, geerdete Bein nach unten. Durch die Platzierung Deiner Hände rechts und links vom vorne stehenden Bein verstärkst Du diese Erdung zusätzlich. Nun beginnt Du sanft, beide Beine zu strecken und verbindest Dich somit mit Himmel und Erde. Atme im Fluss. Lass los.

Für Einsteiger

Wenn Dir der Standspagat anfangs zu schwierig vorkommt, ist das kein Problem. Du hast die Möglichkeit, anfangs das nach oben gerichtete Bein auf einem Stuhl oder an der Wand zu platzieren. Auch gibt es Asanas, die gezielt auf Urdhva Prasarita Ekapadasana vorbereiten. Dazu gehören Uttanasana als die klassische Vorbeuge im Stehen, Adho Mukha Svanasana (der herabschauende Hund) und alle Übungen, die eine Dehnung der Rückseite der Rückseite erreichen. Zudem sind auch Kräftigungsübungen für die Beine eine gute Vorbereitung.

Was wichtig ist

In Urdhva Prasarita Ekapadasana ist es nicht wichtig, wie weit Du das vom Boden gelöste Bein nicht in die Höhe strecken kannst. Im Alltag wird Leistung von uns genug verlangt. Beim Yoga darf jeder üben, wie es ihm möglich ist. Die heilsamen Wirkungen der stehenden Spalte im Park kannst Du auch dann erfahren, wenn Dein Bein nicht allzu weit angehoben ist.

Achte jedoch unbedingt darauf, dass Dein Knie eher nach außen gerichtet ist, keinesfalls nach innen dreht. Ein sauberes Alignment ist in diesem Zusammenhang sehr wichtig für Deine Kniegesundheit. Zudem ist es wichtig, dass Du die Energie in beide Bein gleich fließen lässt: sowohl in das Bein, das Dich erdet, als auch in das, das Dir Flügel schenkt.

Spüre Deinen Halt

Urdhva Prasarita Ekapadasana ist die ideale Pose, wenn Du Dich im Leben gerade unsicher fühlst und Halt suchst. Du spürst die Verwurzelung mit der Erde, die Dich trägt, über Dein Standbein. Den Schutz des Höchsten kannst Du über Dein nach oben gerichtetes Bein spüren. Atme bewusst und lass Dich immer mehr auf die Vorwärtsbeuge mit Spagat ein.

Achtung bei Beschwerden

Wenn Du an einer Knieerkrankung oder Beschwerden im unteren Rücken leidest, kann es sein, dass Urdhva Prasarita Ekapadasana nicht die richtige Pose für Dich ist. Sprich mit Deinen Yogalehrern darüber. Sie werden Dir entweder geeignete Hilfsmittel wie beispielsweise Blöcke empfehlen oder Dir alternative Asanas vorschlagen. Wichtig ist, wie immer bei der Yogapraxis, dass Du die wohltuenden Wirkungen einer Übung spüren und für Dich nutzen kannst.

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Purna Dhanurasana – Voller Bogen

Purna Dhanurasana - Voller Bogen
Purna Dhanurasana – Voller Bogen

Im (Hatha) Yoga gibt es neben dem weithin bekannten Lotussitz viele andere verschiedene Positionen, die Du bei der Meditation einnehmen kannst. Hierdurch dehnst Du deine Muskeln und Sehnen und gibst deinem Körper zusätzliche Kraft und Energie. Gerade wenn Du täglich sehr lange sitzt, ist dies für deine körperliche und auch seelische Gesundheit unerlässlich.

Eine dieser Stellungen – oder auch Asanas – ist die “Dhanurasana”. “Dhanu” kann hier mit dem Wort “Bogen” übersetzt werden, denn während dieser Übung bildet dein Körper die Form eines mehr oder weniger gespannten Bogens. Hierdurch wird beispielsweise deine Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur gedehnt. Zudem kann sich die Dhanurasana positiv auf deine Verdauung auswirken. Die Position kann sich jedoch gerade für Anfänger als schwierig gestalten, da Hände und Arme in einer ungewohnten Stellung koordiniert und unterschiedliche Muskelgruppen angespannt werden müssen. Hier empfiehlt sich eine leichte Variante der Dhanurasana. Fortgeschrittene können sich dahingegen am “Vollen Bogen” – oder Purna Dhanurasana – versuchen.

Purna Dhanurasana – Anleitung

(Du kannst auch zunächst mit der Dhanurasana beginnen, um zu sehen, wie weit sich deine Muskeln dehnen lassen.)

  1. Lege dich flach mit dem Bauch auf deine Yogamatte und atme ruhig ein und aus.
  2. Atme nun aus und winkle hierbei deine Knie soweit wie möglich an. Deine Fersen sollten deinen Po berühren.
  3. Hebe deinen Oberkörper leicht an und umfasse nun von außen deine Fußknöchel oder deine Zehen (Daumen zwischen großem und zweitem Zeh). Beginne mit dem rechten Fuß und der rechten Hand. Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter als schulterbreit auseinandergleiten.
  4. Atme nun tief ein und hebe deinen Oberkörper sowie deine Oberschenkel an. Lasse deinen Kopf langsam in den Nacken fallen.
  5. Ziehe deine Ellbogen jetzt soweit nach vorne, bis sie sich vor deinem Gesicht treffen. Deine Zehen sollten nun deinen Kopf berühren. Beginne mit der rechten Seite.
  6. Presse dein Schambein tief in den Boden.
  7. Atme tief ein und aus. Versuche in den hinteren Teil deines Oberkörpers zu atmen.
  8. Bleibe in dieser Position für 20 bis 30 Sekunden. Atme dann tief aus und löse die Stellung.

Variationen und Tipps zu dieser Yoga-Position

Wenn Du noch nicht so viele Erfahrungen mit Yoga gesammelt hast, dein Körper noch nicht sehr flexibel ist und Du Schwierigkeiten bei der Koordination hast, solltest Du zunächst nur eine leichte Form der Dhanurasana durchführen und keinesfalls versuchen, deine Wirbelsäule übermäßig zu dehnen. Als Hilfsmittel kannst Du beispielsweise Gymnastikbänder verwenden oder ein eingerolltes Handtuch unter deine Oberschenkel legen, um diese leichter anheben zu können.

Beginner sollten zudem darauf achten, dass ihre Knie und Füße stets schulterbreit auseinander stehen. Oftmals werden diese Körperpartien zu weit geöffnet, was zu Knieproblemen und Zerrungen führen kann. Darüber hinaus sollte das Gewicht auf den Unterbauch verlagert werden und nicht auf die Hüfte.

Du kannst die Purna Dhanurasana im Anschluss an die Bhujangasana und Salabhasana ausführen. Diese Übungen passen gut zusammen. Fortgeschrittene können zudem während der Purna Dhanurasana vor- und zurückschaukeln.

Bei welchen Beschwerden hilft Purna Dhanurasana?

Purna Dhanurasana ist eine vermeintlich schwierige, aber auch sehr effektive Yoga-Position. So wird zunächst der Bauchbereich sanft massiert, was gegen Verstopfung, Magenverstimmungen oder andere Magen-Darm-Krankheiten helfen kann. Zudem wird die Verdauung angeregt, was unter anderem für eine Diät von Vorteil sein kann. Auch Menstruationsbeschwerden können mit dieser Position bekämpft werden. Darüber hinaus sorgt Purna Dhanurasana dafür, dass zahlreiche Muskelpartien gedehnt und/oder gestärkt werden. Zu nennen sind hier etwa die Rücken- und Brustmuskeln sowie die Bauch- und Oberschenkelmuskeln. Ferner kann die Übung die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule fördern.

Psychisch kann die offene, nach oben gerichtete Stellung vor allem ein Gefühl von Erhabenheit und Selbstvertrauen bewirken. Zudem wird im Brust- und Halsbereich Energie freigesetzt, was zu einer verbesserten Atmung führen kann.

Wann solltest Du Purna Dhanurasana nicht durchführen?

Der “Volle Bogen” ist eine Position, die einiges an Übung sowie gute körperliche Voraussetzungen wie etwa eine flexible Wirbelsäule verlangt. Aus diesem Grund sollten Sie Purna Dhanurasana etwa bei Rücken- oder Nackenbeschwerden nur durchführen, wenn Sie dies vorher mit einem Arzt besprochen haben. Auch Schwangere oder frisch am Bauch operierte Menschen, sollten auf eine andere Übung zurückgreifen.

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