Triang Mukhaikapada Paschimottanasana – Mehr Energie für dein Leben

Durch die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana Position kannst du dein Nabelchakra, das Manipura, aktivieren und so neue Kraft schöpfen. Doch die klassische Ashtara Yoga Pose ist nichts für Einsteiger und verlangt deinem Körper einiges ab. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana richtig zu beherrschen bedeutet, deine Muskeln und Sehnen soweit unter Kontrolle zu halten, dass mit ausreichend Stretching keine Schmerzreflexe ausgelöst werden. Wir verraten dir, worauf du in der Position achten musst.

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana - Mehr Energie für dein Leben
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana – Mehr Energie für dein Leben

Was ist die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana?

Der Namensursprung der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana liegt wie bei allen Ashtara Posen in der Art wie sie ausgeübt wird. Triang: Drei Teile, Mukhaikapada: mit dem Gesicht zu einem Bein, Paschim: Nach Westen bzw. mit dem Rücken nach oben, Ottana: gedehnte, Asana: Pose. Aus dieser Bezeichnung lässt sich bereits mühelos ableiten, wie die Pose am Ende aussieht. Ein Bein angewinkelt, das andere gestreckt, umfasst du den vorneliegenden Fuß und beugst dich dem Boden zu. Für fortgeschrittene Yogalernende klingt diese Sitzposition einfacher als sie am Ende tatsächlich ist, für Einsteiger beginnt der Widerstand spätestens bei dem Beugen in Richtung Fuß.

In der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana liegt der Mittelpunkt der Bewegung in der Bauchregion. Sie beansprucht vor allem eine starke Bauchmuskulatur mit möglichst wenig Bauchfett, um den Widerstand zu verringern. Gleichzeitig werden die Oberschenkel stark belastet und die Achillessehne gedehnt. Die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana ist keine Position, mit der du eine Trainingsroutine oder Session beginnst. Ohne Aufwärmung und erste leichtere Asanas ist diese Pose kaum zu schaffen und überanstrengt deine Sehnen. Daher gilt es, wie bei vielen anspruchsvollen Yogapositionen, dich selbst zu prüfen, wie stark der Widerstand deines Körpers ist und ob der anfängliche Dehnungsschmerz nachlässt. Tut er das nicht, solltest du diese Pose nicht halten.

So begibst du dich in die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Es gibt verschiedene Wege, die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana einzunehmen. Der angenehmste, mit dem du deinen Körper auf den Bewegungsablauf vorbereitest, verläuft wie folgt. Zuerst kniest du auf der Yogamatte und kommst nach hinten weg in eine sitzende Position, bei der du beide Knie vor der Brust mit den Armen umschließt. Ziehe nun mit Hilfe einer Hand das rechte Bein vorsichtig nach hinten weg. Wenn du dabei den Unterschenkelmuskel umfasst, bleibt das Bein gerade und wird nicht unangenehm abgewinkelt. Das Bein sollte so unter dir zum Liegen kommen, dass die Oberschenkel eine Fläche bilden wie wenn du noch sitzen würdest. Nun rückt dieses Bein ein wenig zur Seite, bis du mit dem Po auf dem Boden zu sitzen kommst.

Im Sitzen streckst du nun das andere Bein nach vorne weg. Achte darauf, dass der Ablauf gemächlich erfolgt, sonst fällt es schwer, die Balance zu halten. Lass das linke Bein nicht zur Seite kippen, der Fuß muss am Ende gerade sein und darf nur auf der Ferse aufliegen. Bewege deine Zehen leicht, um den Fuß in Aktion zu halten. Schläft das Bein in dieser Pose ein, wird es unangenehm für die Oberschenkelmuskulatur. Überprüfe, ob du noch auf dem Boden sitzt oder das rechte Bein doch wieder an den Körper gewandert ist. Erst wenn beide Beine richtig liegen, lehnst du dich gewohnt gerade nach vorne, so dass der Rücken keinen Buckel sondern eine leichte Beugung beschreibt. Du kannst dich, je nach Beweglichkeitsradius, komplett auf das linke Bein legen und den Fuß umfassen, oder dich so weit dehnen wie möglich. Nach Ende der Asana löst du sie nicht nach vorne, sondern nach hinten wieder auf, bis du auf beiden Unterschenkeln bzw. Fußsohlen sitzt.

Vorteile der Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

Über die Triang Mukhaikapada Paschimottanasana wird das Nabelchakra direkt angesprochen. Bei regelmäßigem Training kann dir diese Asana also einen perfekten Energieschub für deinen Tag geben.

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Ubhaya Padangusthasana: Anmut bis in die großen Zehen

Kann eine Pose anmutiger aussehen als Ubhaya Padangusthasana? Im schwebenden Sitz hält der Yogi nur die gebundenen Zehen seiner gestreckten Beine fest und balanciert seinen Körper elegant aus. Äußerlich und innerlich ist die Haltung eine Balance, die auf Ausgeglichenheit und Harmonie setzt. Das Gleichgewicht entdecken und halten ist etwas, was wir nicht nur in der Yogapraxis, sondern auch unserem täglichen Leben in Alltag und Beruf benötigen. Hier erfährst Du mehr über diese wunderschöne Asana, an die sich mit Erleichterungen auch Anfänger im Yoga durchaus heranwagen können. Probier es doch einfach gleich einmal aus!

Ubhaya Padangusthasana Anmut bis in die großen Zehen
Ubhaya Padangusthasana Anmut bis in die großen Zehen

Sanskrit-Name gibt uns wertvolle Hinweise

Im Yoga haben Asanas oft Namen, die uns zeigen, wie eine Pose aussieht. Auch bei dieser Asana ist das so. “Ubhaya” bedeutet “beide”, “Pada” ist der “Fuß”, “Angustha” heißt” “Zehe” oder “Finger” und “Asana” ist, wie Du sicher bereits weißt, das Wort für “Übung” oder “Pose” im Yoga. Ubhaya Padangusthasana ist also die Pose, bei der mit den Fingern die Füße der gleichen Seite gebunden werden. Im Englischen wird diese Asana auch als “Double Big Toe Pose” bezeichnet.

Voraussetzungen für die Asana

Gleichgewicht ist, wie Du unschwer erkennen kannst, eine wichtige Voraussetzung für Ubhaya Padangusthasana. Die Balance für diese Übung kannst Du Dir auch erarbeiten, wenn Du nur auf dem Gesäß geerdet bist und die Beine einfach anhockst. Die Zehen bindest Du nicht, sondern platzierst die Hände einfach locker an den Unterschenkeln. Wenn Du in dieser Position auf Deine Matte zurückrollst, um dann das Gleichgewicht oben wiederherzustellen, massierst Du auch sanft Deinen Rücken. Du kannst auch einmal versuchen, mit gebundenen Zehen, aber gebeugten Beinen zu rollen.

Für Ubhaya Padangusthasana brauchst Du auch Bauchkraft, die Du Dir in verschiedenen Übungen kontinuierlich antrainieren kannst. Wichtig für die Streckung der Beine ist Flexibilität an den Rück- und Innenseiten Deiner Oberschenkeln. Hier sind sanfte Dehnübungen richtig. Die Dreieckshaltung ist dafür besonders gut geeignet.

Ubhaya Padangusthasana das erste Mal ausprobieren

Setze Dich auf Deine Matte. Strecke Dich aufrecht, dass Deine Kopfkrone zum Höchsten wachsen kann. Erde Dich gleichzeitig. Nun beugst Du Deine Beine, dass die Knie angewinkelt sind. Greife die großen Zehen. Jetzt löst Du die Füße sachte vom Boden. Wichtig: Achte darauf, dass Du im Rumpf stabil bleibst. Bauch und unterer Rücken sind angespannt und die Hüfte bleibt stabil. Wenn Du Dein Gleichgewicht erzielt hast, strecke die Beine langsam aus, sodass Du mit gestrecktem Beinen in der Luft schwebst. Atme dabei ganz gleichmäßig weiter. Wenn Du die nötige Dehnfähigkeit noch nicht erreicht hast, ist dies nicht schlimm. Die Pose tut Dir auch gut, wenn die Beine noch etwas gebeugt sein sollten.

Die Wirkungen von Ubhaya Padangusthasana entdecken

Die Kraft aus Deiner Mitte macht die Pose erst möglich. Die Stärkung der Rumpfmuskeln von Bauch und Rücken kannst Du schon spüren, wenn Du die Asana das erste Mal einnimmst. Diese Kräftigung stabilisiert die Wirbelsäule und kann die Haltung verbessern. Die oft verkürzten Muskeln der Oberschenkelrückseite werden nachhaltig gedehnt. Auch die Schultern und der obere Rücken erhalten eine sanfte Dehnung.

Ubhaya Padangusthasana ist gut geeignet, die Energien in Deinem Körper zu aktivieren und Dich wach zu machen. Daher ist diese Pose auch am Morgen ein toller Start in einen energiereichen Tag. Das Muladhara– und das Svadisthana-Chakra werden durch diese Übung angeregt. Das Gleichgewicht, das Dir diese Asana schenkt, begleitet Dich durch den Tag und erfüllt Dich mit Selbstvertrauen. Übrigens ist Ubhaya Padangusthasana für Fortgeschrittene auch eine tolle Haltung für die Meditation. Nach der Streckung, ist Gegenbewegung in Form einer sanft gerundeten Wirbelsäule oft ein schöner Ausgleich. Nimm dazu in Rückenlage einfach die Knie zur Brust und schaukle genussvoll ein bisschen hin und her.

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Eka Pada Bakasana I: einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht

Im Yoga erfahren wir oft, dass äußere und innere Balance miteinander in harmonischen Einklang stehen. Ein gutes Beispiel hierfür ist Eka Pada Bakasana 1. Die einbeinige Krähe ist Gleichgewichtsübung und Asana für innere Ausgeglichenheit in einem. Im Gegensatz zur klassischen Krähe, bei der beide Beine in der Luft angehockt werden, streckt die einbeinige Krähe ein Bein nach hinten oben aus: eine anmutige Pose, die den Betrachter in den Bann zieht und vom Übenden viele Konzentration erfordert. Beim ersten Anblick scheint Eka Pada Bakasana eine Übung zu sein, die kaum zu bewältigen ist. Doch (wie so oft im Yoga,) ist Gleichgewicht von unserer inneren Balance abhängig, die vieles möglich machen kann.

Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht
Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht

Wie Du in die einbeinige Krähe am besten vorbereitest

Vorbereitung ist das A und O. Die Kraft in den Armen und Fingern, die Du für Eka Pada Bakasana benötigst, kannst Du Dir bei wirklich vielen Yogaposen holen. Das beginnt bereits beim Hund, der als Klassiker in jeder Yogapraxis vorkommt. Unterstützend solltest Du auch Bauchmuskelübungen machen, da Dein Core für das Ausstrecken des Beines nach hinten kraftvoll arbeiten sollte. Das Gleichgewicht für Eka Pada Bakasana kannst Du erst einmal trainieren, indem Du die Krähe klassisch übst, also beide Beine angewinkelt hast. In dieser Position erhältst Du bereits das Selbstvertrauen, dass Du auf Deinen Händen geerdet schweben kannst, ohne nach vorne zu fallen.

Zum ersten Mal in Eka Pada Bakasana

Du startest wie bei der Krähe auf die klassische Art. Gehe in die Hocke und erde Deine Hände gut, indem Du die Finger breit auffächerst. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt, die Ellenbogen werden angebeugt. Bring mehr Gewicht auf die Hände, indem die Hüfte angehoben wird und der Oberkörper nach vorne kommt. Platziere Deine Knie an den Oberarmen und presse diese gegeneinander, sodass ein kleines Scharnier entsteht, dass Du für das Abheben in die Krähe benötigst. Löse Deine Füße vertrauensvoll vom Boden und spüre, dass Hände, Arme und Schultern Dich tragen. Halte dies für einen Moment und spanne Deinen Bauch bewusst an. Nun streckst Du ein Bein nach hinten und oben. Welches Bein Du nimmst, spielt keine Rolle. Wie immer beim Yoga übst Du auch Eka Pada Bakasana anschließend gegengleich.

Worauf kommt es bei dieser Asana an?

Presse Deine Oberarme wirklich gut zueinander, um Dir in der Luft die nötige Stabilität zu verleihen. Auch das Anspannen des Bauches ist sehr wichtig, um die klassische Krähe zu halten und dann noch ein Bein auszustrecken. Wichtig ist auch, dass Du vertrauensvoll Deinen Oberkörper nach vorne verlagern kannst. Wenn Du befürchtest, nach vorne zu fallen, polstere Dir den vorderen Bereich Deiner Matte einfach aus. Du kannst Dir auch von einem anderen Yogi Unterstützung holen, indem dieser Dich sanft in der Position stützt, bist Du das Selbstvertrauen hast, Eka Pada Bakasana alleine einzunehmen. Alternativ kannst Du die einbeinige Krähe auch vor einer Wand üben.

Die Wirkungen der einbeinigen Krähe erleben

Eka Pada Bakasana wartet mit einer ganzen Reihe von wirklich wohltuenden Effekten auf, die Du mit etwas Übung nutzen kannst. Zunächst kräftigt Dich diese Asana natürlich. Du kannst dies in Händen, Armen, Schultern und natürlich in Bauch und Rücken genießen. Diese Aktivierung verleiht Dir Energie, die Du den ganzen Tag über sicher gut brauchen kannst, weswegen die einbeinige Krähe am Morgen eine wirklich tolle Asana sein kann. Dein Gleichgewicht wird nachhaltig gefördert. Damit ist nicht nur das äußere Gleichgewicht gemeint. Innere und äußere Haltung hängen (nicht nur beim Yoga) oft zusammen. So gibt Dir Eka Pada Bakasana auch innere Balance und somit mehr Selbstvertrauen. Wichtig: Vergiss nicht, in der Anstrengung weiterzuatmen. Krähen halten den Atem nicht an, also tu Du es auch nicht!

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Tiriang Mukhottanasana – Die Meisterpose für Erleuchtung suchende

Die Tiriang Mukhottanasana ist eine der Asanas, auf die sich alle neuen Yogalernenden neidisch herabblicken, da sie sich noch lange nicht in der Lage sehen, eine solche Pose einzunehmen. Sie ist eine der optisch faszinierendsten und anspruchsvollsten Posen, die für Schüler und Meister gleichermaßen eine Herausforderung darstellt. Die Essenz dieser Asana besteht darin, deinen Rücken so rund nach hinten weg zu biegen, dass du einen Kreis zu den Kniekehlen beschreibst und in diesem “P” meditativ verharren kannst. Klingt faszinierend? Wir sagen dir, wie du diese Pose einnimmst.

Tiriang Mukhottanasana - Die Meisterpose für Erleuchtung suchende
Tiriang Mukhottanasana – Die Meisterpose für Erleuchtung suchende

Starke Chakren öffnen mit der meisterlichen Tiriang Mukhottanasana

Grob übersetzt bedeutet Tiriang Mukhottanasana so viel wie “Überkopf schauende intensive Dehnungs-Asana” und eigentlich beschreibt dieser einfache Name schon sehr gut, wie das Ganze am Ende aussieht. Hast du dir schon einmal gewünscht, auf dem Rücken Augen zu haben? Mit dieser Pose erreichst du dein Ziel. Alle Scherze beiseite wird dir die Tiriang Mukhottanasana höchsten Respekt vor den Yogis abringen, die sich mühelos in diese Position begeben und sie halten können, denn was zuerst aussieht wie ein weitergeführter Kopfstand, ist für Balance und Rücken ein Kraftakt. Darum wird von der Tiriang Mukhottanasana auch dringend abgeraten, wenn du vorhandene Rückenverletzungen, Bandscheibenprobleme oder schon einmal einen “Hexenschuss” hattest.

Das beschriebene “P” das du am Ende mit deinem Körper formst, aktiviert Kronenchakra, Herzchakra, Halschakra und Stirnchakra, oft auch als Drittes Auge bezeichnet. Diese wichtigen Chakren können sich durch das Asana vollständig öffnen und deine Wahrnehmung schärfen. Besonders die Hör- und Tastsinne werden davon angesprochen. Der sechste Sinn, der durch das Ajna geöffnet werden soll, kann dir Visionen und höhere Wahrnehmungen eingeben. Zuerst jedoch ist die Tiriang Mukhottanasana reine Arbeit an dir selbst. Nur mit viel Übung, Balance und Ruhe erreichst du einen Zustand, in dem dir die Tiriang Mukhottanasana mühelos gelingt. Wir empfehlen, die Asana nur dann einzunehmen, wenn dich kein Stress antreibt.

So nimmst du die Tiriang Mukhottanasana ein

Verschiedene Schulen setzen auf unterschiedliche Methoden, um die Tiriang Mukhottanasana einzunehmen. Als Beginner solltest du dir diese Asana erst nach vielen Versuchen ganz zutrauen und vorher einige rückenstärkende Posen gehalten haben. Da die Gefahr besteht, aus dem mittleren Ablauf in einen Kopfstand überzugehen, kann dir ein Mitschüler oder Lehrer zu Beginn assistieren.

Du stehst aufrecht am vorderen Ende der Matte, lockerst deine Muskeln und biegst deinen Rücken und Nacken langsam nach hinten. Der Halbkreis wird in der Luft kurz gehalten, die Knie bleiben gerade. Erst wenn der Körper gerade waagerecht in der Luft liegt und der Nacken über die Halsmuskulatur gerade gedehnt ist, stemmst du beide Hände auf Hüfthöhe ein und beginnst, die Knie vorsichtig anzuwinkeln. Ein zu schnelles Anwinkeln lässt sich nach hinten umfallen. Die Hände wandern nun nach oben auf die Brust und schließlich über den Kopf in Richtung Boden. Nun greifst du so um, dass du deine Fersen siehst und der Daumen am Bein nach oben zeigt.

Beide Hände wandern gleichzeitig von hinten an den Beinen hoch. Der Blick bleibt auf die Fersen gerichtet, um die Nackenmuskulatur zu entspannen. Der Griff erfolgt stückweise bis kurz unter die Knie. Nun wird die Tiriang Mukhottanasana gehalten und du kannst den Nacken etwas heben um den Blick auf den Bereich hinter dich zu werfen statt auf den Boden. Halte die Pose nicht zu lange. Bei starken Schmerzen musst du die Pose sofort nach oben auflösen. Achtung: Lass dich nie einfach nach unten fallen, das kann zu Verletzungen im Genickbereich führen.

Die Tiriang Mukhottanasana meistern

Diese Asana ist eine Pose, die dir zeigen wird, dass du die volle Kontrolle über deinen Körper und damit dein Leben hast. Die Asana ist meditativ für alle, die sie wirklich beherrschen. Du kannst sie dir als Ziel stecken, das du als Yogalernender erreichen möchtest.

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Sadhana oder auch Abhyasa: Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück?

Sadhana und Abhyasa sind zwei Wörter und Prinzipien, welche synonym verwendet werden können. Das Ziel des Sadhana ist es, dass Leben von seinen daran gebundenen Grenzen zu befreien. Es handelt sich um eine bewusste und systematisierte geistige Bewegung, welche den Geist durch die verschiedenen Bewusstseinsstufen führt und Dich der geistigen Einheit näherbringt.

Sadhana oder auch Abhyasa Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück
Sadhana oder auch Abhyasa Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück

Achtsamkeit und die systematisierte, geistige Bewegung

Abhyasa ist mehr als nur ein einfaches Denkprinzip oder ein festes Denkmuster, sondern es ist die konsequente und andauernde Auseinandersetzung mit dem eigenen Denken und dem eigenen Bewusstsein, um negative Strömungen wie Lust, Zorn, Habgier, Selbstsucht und Egoismus hinter Dir zu lassen. Dabei spielt die Selbstdisziplin eine enorm wichtige Rolle. Die negativen Teile Deines Seins gilt es zu disziplinieren und zu zähmen, um diese nicht mehr als Teil Deines Selbst akzeptieren zu müssen. Ein schwieriger Weg, welcher allerdings durch konsequente Anwendung und Übung von jedem gemeistert werden kann. Es braucht nur Zeit, Disziplin und innere Ruhe, um den dornigen Weg zu meistern.

Ein lebenslanger Prozess: Abhyasa als Lebensprinzip

Sadhana oder auch Abhyasa ist ein lebenslanger Prozess, welcher von Dir beständig verfolgt werden muss, um den gewünschten Erfolg für Dein Leben zu erreichen. Das ist ein schwieriger und dorniger Weg, welcher vielen Aspiranten dauerhaft verwehrt bleibt. Häufig allein aufgrund des ausbleibenden Erfolgs, welcher besonders zu Beginn schnell frustrierend sein kann. Denn beim Sadhana darfst Du nicht erwarten, dass sich schnelle Erfolge zeigen, sondern diese entwickeln sich langsam und beständig. Das Erreichen neuer Bewusstseinsstufen ist ein langwieriger Prozess in Deinem Innern. Gib Dir und Deinem Geist die notwendige Zeit und übe Dein Abhyasa konsequent und im vollen Bewusstsein. Nur so gelangst Du auf Deinem Weg zu den Punkten, in denen du die tiefe, immerwährende und andauernde Freude und den unerschütterlichen Frieden in Dir selbst erlebst.

Der spirituelle Weg im Sadhana – Schritt für Schritt

Der spirituelle Fortschritt ist im Sadhana ein beständiger Prozess, welcher nur durch beständiges und lebenslanges Sadhana erreicht werden kann. Es gibt keine Abkürzungen und keine vollständige Anleitung. Du musst diszipliniert und streng mit Dir sein, um Abhyasa zum Zentrum Deines Geistes zu machen und beständig an Dir und Deinem spirituellen Fortschritt zu arbeiten. Du kannst Dir das spirituelle Sadhana wie eine Spirale oder wie ein Schneckenhaus vorstellen. Am Anfang kostet jeder Schritt gewaltige Mühen, Konzentration und Kraft. Doch mit der Zeit und mit den Fortschritten, fällt Dir das Abhyasa immer leichter und die in Dir wachsende, spirituelle Stärke leitet Dich weiter voran. Du näherst Dich nach und nach immer mehr dem Zentrum der Spirale. Wenn Du nicht von diesem Weg abkommst, wirst Du Dich beständig weiter verbessern. Der spirituelle Fortschritt und das Abhyasa sind kein Sprint, sondern ein langer Marathon, welcher Dich nach und nach mit einem Gefühl der inneren Ruhe erfüllt.

Den Fortschritt bei Abhyasa erkennen und schätzen lernen

Es ist schwierig für viele Aspiranten, sich im Sadhana zu üben und spirituellen Fortschritt zu erzielen. Denn dieser ist zugleich Ziel und Hindernis auf dem Weg zur Erfüllung. Messen lässt sich der Fortschritt beim Abhyasa eigentlich nur in der größeren Gelassenheit, Ruhe und der eigenen Friedfertigkeit. Doch diesen Erfolg zu schätzen und sich über diesen zu freuen, führt bereits wieder weg von diesem Punkt der Erfüllung. Dein Erfolg im Abhyasa zeigt sich im gesunden Körper und im gesunden Geist, in der Ruhe und Ausgeglichenheit Deiner Emotionen und in der Heiterkeit Deines Seins. Diese Punkte werden gerade zu Beginn des Sadhana mit einem Höchstmaß an Respekt und Ehrfurcht betrachtet, erreichst Du diese Punkte jedoch selbst, sind sie Dir gleichgültig geworden, da diese nicht mehr von Bedeutung sind. Dur ruhst in Dir selbst und fühlst überall die Nähe und die Gegenwart Gottes.

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Yoga Dandasana – die anspruchsvolle Stockhaltung

Es gibt Asanas, die einfach aussehen, aber doch viel anstrengender sind als gedacht. Dazu gehört Yoga Dandasana. Die Stockhaltung zählt zu den Sitzhaltungen, die als Ausgangsstellung für viele Asanas dienen. Sie lassen Dich zur Ruhe kommen, haben eine kräftige Wirkung und viele weitere Vorteile. Wie Yoga Dandasana funktioniert, was Du damit erreichen kannst und worauf Du bei der Ausführung achten solltest, erfährst Du nachfolgend.

Yoga Dandasana - die anspruchsvolle Stockhaltung
Yoga Dandasana – die anspruchsvolle Stockhaltung

Yoga Dandasana – Langsitz oder Stockhaltung

Dandasana, die Stockposition, gehört zu den symmetrischen Asanas. Sie bildet die Startposition für alle sitzenden Vorwärtsbeugen. Du sitzt mit gestreckten Beinen aufwärts. Dadurch wird die Coremuskulatur gestärkt und die Oberschenkelrückseite gedehnt. Mit der CORE-Muskulatur sind vom Prinzip her sämtliche Muskeln zwischen dem Zwerchfell und Becken gemeint: Die Rücken-, Bauch-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Im Stocksitz zu sein bedeutet, dass der gesamte Körper maximal gespannt ist.

Wie wird Yoga Dandasana ausgeführt?

  • Ziehe Dir bequeme Kleidung an, setze Dich aufrecht hin und strecke beide Beine nach vorn aus. Dabei sind die Zehen etwas gespreizt. Die Beine sind angespannt und die Oberschenkel in die Matte gedrückt. Falls Dein unterer Rücken schmerzt, lasse die Beine leicht gebeugt.
  • Das Becken schiebt etwas nach vorn. Platziere die Hände hinter Deinem Körper und drücke sanft in die Yoga-Matte. Wenn Dein Becken nach vorn kippen möchte, kannst Du auch auf einem Yoga-Block oder einer Decke sitzen. Ziehe die Zehen Richtung Schienbein, während Du die Fersen in den Boden drückst.
  • Richte Deinen Kopf und die Wirbelsäule auf und stelle Dir dabei vor, dass Du eine Marionette bist und Dich jemand mittels Faden an Deinem Kopf sanft nach oben zieht.
  • Mache Dich beim Sitzen lang. Die Schulterblätter ziehen dabei leicht zueinander und die Arme hängen locker herab. Du kannst Dich mit den Händen auch am Boden abstützen. Der Blick bleibt trotz Körperspannung immer locker.

Yoga Dandasana-Variationen für Fortgeschrittene

Wenn Du Dich bei der Ausführung sicher fühlst und ein paar Minuten in der Stellung verharren kannst, besteht die Möglichkeit, verschiedene Variationen auszuprobieren:

  • Stockhaltung mit aufgestellten Beinen: Die Beine bleiben aufgestellt, während die Fersen in den Boden drücken. Die Variation eignet sich auch für Menschen mit Problemen im unteren Rücken.
  • Stockhaltung mit erhobenen Armen: Strecke die Hände seitlich über Deinem Kopf nach oben und presse die Innenflächen der Hände sanft aneinander. Halte den Kopf gerade und richte den Blick nach vorn. Wenn Du aufmerksam in Dich hineinspürst, wirst Du schnell feststellen, wie sich Dein Körpergefühl verändert.

Welche Vorteile hat Yoga Dandasana?

Dandasana ist eine wohltuende Übung, die im stressigen Alltag dabei hilft, zu sich zu finden, zur Ruhe zu kommen und sich zu erden. Die Energien aus der Erde strömen direkt in den Organismus. In körperlicher Hinsicht kannst Du mit der Asana die Beinrückseite und die gesamte Wirbelsäule dehnen und strecken, die Körpermitte stärken und die Gesäßmuskulatur kräftigen. Mit der Übung der Pose wird es Dir leichter fallen, beim Gehen eine optimale Haltung einzunehmen und den Rücken gerade zu halten. Zudem kann durch die Sitzposition die Verdauung stimuliert und aktiviert werden. Menschen, die unter Ischiasbeschwerden leiden, berichten, dass das regelmäßige Sitzen in Yoga Dandasana die Schmerzen reduziert. Auch eine Heilung bei Nieren- und Bauchschmerzen soll möglich sein.

Zusammenfassung

Yoga Dandasana, die wichtigste Startposition für sitzende Asanas, kann viele seelische und körperliche Vorteile haben. Du kannst diese Position zwischendurch immer wieder einnehmen, wenn Du das Gefühl hast, Dein Körper sollte neu ausgerichtet werden. Die Übung lässt sich auch im Freien wunderbar ausführen, beispielsweise auf einer Wiese oder am Strand. Der Kontakt zur Erde verstärkt stets das Gefühl, innerlich zur Ruhe zu kommen, neue Kraft zu tanken und das Wohlbefinden zu stärken. Daneben hat der Stocksitz eine dehnende und kräftigende Wirkung.

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Salamba Shirshasana II – der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand

Der Kopfstand Salamba Shirshasana II ist einer der anspruchsvollsten Asanas. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte rund um diese Yoga-Übung: Wie wird sie ausgeführt, welche positiven Wirkungen kann sie haben und was solltest Du beachten?

Salamba Shirshasana II - der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand
Salamba Shirshasana II – der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand

Salamba Shirshasana – was verbirgt sich dahinter?

Salamba Sirsasana bedeutet übersetzt unterstützter Kopfstand: “Sa” bedeutet “mit”, “alamba” steht für die Stütze und “sirsa” bezeichnet den Kopf. Die Haltung gehört zur Kategorie der Umkehrhaltungen. Mit dieser anspruchsvollen Yoga-Übung wird Deine Welt im wahrsten Sinne auf den Kopf gestellt. Doch genau darin steckt die große Kraft der Asana. Bezüglich des Schwierigkeitsgrads lässt sich die Asana mit “relativ einfach” bis “durchschnittlich schwierig” beschreiben. Zwei Yoga-Blöcke, zwischen denen sich mittig Dein Kopf befindet, und eine Wand können Anfängern gute Unterstützung und Sicherheit bieten.

Wie wird Salamba Shirshasana ausgeführt?

  • Mache Dich vor der Umkehrhaltung mit stehenden Übungen und seitlichen Drehungen warm und gehe, um in die Asana hinein zu kommen, in den Vierfußstand.
  • Benutze eine rutschfeste Yogamatte und eine gefaltete Decke, um Deinen Kopf und die Unterarme etwas abzupolstern. Bringe Letztere mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Boden.
  • Drücke die Außenkanten beider Handgelenke in die Unterlage und rolle die Oberarme nach außen.
  • Setze die Schädeldecke an der flachsten Stelle auf den Fußboden.
  • Atme ein und hebe dabei die Knie und das Becken. Drücke Dich aus dem Schultergürtel hinaus und wandere auf Zehenspitzen Richtung Kopf. Schiebe die Unterarme gegen die Matte, ziehe die Schulterblätter an Deinen Rücken und das Becken und hebe die Oberschenkel.
  • Taste Dich an den Rumpf heran. Der Oberkörper steht dabei nahezu senkrecht und die Füße lösen sich vom Boden.
  • Aktiviere den Bauch und Beckenboden, beuge Deine Beine etwas und hebe die Oberschenkel beim Ausatmen langsam in die Senkrechte. Strecke die Fußballen nach oben.
  • Ziehe die Außenseiten Deiner Arme zur Körpermitte und schiebe die Unterarme und Handgelenke nach unten. Das Gewicht ruht größtenteils auf den Unterarmen und Schultern und nur wenig auf dem Kopf. Bleibe daher in den Armen und Schultern aktiv.
  • Stelle die Zehenspitzen auf und das Steißbein zieht Richtung Füße. Die Beine kommen nahezu von selbst hoch. Nimm keinesfalls Schwung und springe.
  • Bleibe anfangs maximal zehn Sekunden lang in dieser Haltung und steigere die Zeit langsam, bis Du den Kopfstand rund vier Minuten lang halten kannst.
  • Gehe, um aus der Asana hinaus zu kommen, den Weg rückwärts: Zum Auflösen beugst Du die Beine etwas und setzt die Füße beim Ausatmen nacheinander am Boden ab. Senke erst ein Bein und ziehe auf halbem Weg Dein zweites Bein nach. Nun ruhst Du Dich ein paar Minuten in der Stellung Balasana aus. Nimm die Hände neben das Gesäß und entspanne Deinen Nacken.

Als Anfänger kannst Du Salamba Shirshasana circa zehn Zentimeter von einer Wand entfernt üben. Das Ziel sollte jedoch darin bestehen, die Asana ohne Wand zu praktizieren. Wichtige Voraussetzungen sind hierfür eine gut trainierte Muskulatur und ideale Technik. Achte darauf, dass Dein Atem stets entspannt fließt.

Welche positiven Wirkungen kann Salamba Shirshasana haben?

Das Gute am gestützten Kopfstand ist, dass es eine optimale Übung für den ganzen Körper ist und mehrere Körperteile stimuliert werden. Dies gilt vor allem für den Nacken, die Schultern, Arme und den Rumpf. Die Asana ist wohltuend für die Wirbelsäule. Gerade die Lendenwirbelsäule wird entlastet, wovon die Bandscheiben profitieren. Das aufgestaute Blut fließt Richtung Körpermitte, was gegen Krampfadern helfen soll. Der Darm kann von Verstopfungen befreit und der Hormonhaushalt stimuliert werden. Im Kopfstand wird zudem die Kopfhaut besser durchblutet. Dadurch soll sich Haarausfall verringern lassen. Die Gesichtshaut wird ebenso optimal durchblutet, sodass das Gesicht anschließend rosig erscheint. Der Kopfstand kann bei der Verbesserung der Lebensenergie, Konzentration, des Gedächtnisses, Selbstvertrauens, Muts und kreativen Denkens helfen.

Fazit

Salamba Shirshasana kann viele positive Wirkungen haben, sowohl körperlich als auch geistig und energetisch. Bei Nackenproblemen, Verletzungen der Wirbelsäule, Bluthochdruck, Herzbeschwerden, Netzhautablösungen oder anderen Augenkrankheiten sowie während der Schwangerschaft sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, ob die Übung geeignet ist.

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Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Yoga eröffnet Dir bekannterweise vielseitige Möglichkeiten der Entspannung. Das ist besonders in der Schwangerschaftsphase wichtig, wenn Dein Körper zusätzlich Kraft und Ausgleich benötigt. Die Position “Liegender Schmetterling” mit der Sanskrit-Bezeichnung Supta Baddha Konasana kann Dich dabei unterstützen. Die Übung legt den Fokus auf Deine Atmung, Beweglichkeit und Flexibilität.

Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere
Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Korrekte Ausführung der Position

Für die Supta Baddha Konasana benötigst Du zunächst neben einer Matte eine Yoga Rolle. Diese positionierst Du ungefähr mittig auf Deiner Yogamatte. Nehme Dir genügend Zeit für diese Position und sorge dafür, dass Du sie ungestört ausführen kannst.

Beginne damit, Dich mit dem Rücken zum Yoga Bolster auf die Matte zu setzen. Lehne Dich nun zurück, sodass Kopf und Rücken entspannt zum Liegen kommen. Die Beine sind dabei zunächst locker angewinkelt. Lass Deine Knie nun zu den Seiten fallen. Achte darauf, dass die Fußsohlen geschlossen zueinander liegen. Deine Arme legst Du entspannt mit den Handflächen nach oben neben Dir ab. Falls es Dir nicht möglich ist, Deine Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Zur Unterstützung kannst Du zwei Blöcke heranziehen und sie darauf ablegen. Das empfiehlt sich beispielsweise auch, wenn Du Probleme mit Deinen Knien, Hüften oder der Leistengegend hast.

Nun hast Du die vollständige Supta Baddha Konasana erreicht. Genieße es, Dich in die Haltung fallen zu lassen. Atme dabei ganz ruhig und entspannt. Damit die Übung ihre Wirkung entfaltet, lohnt es sich, bis zu fünf Minuten in ihr zu verweilen. Achte dabei auf Dein individuelles Empfinden und Deine Atmung. Mindestens fünf tiefe Atemzüge solltest Du abwarten. Löse die Position, wenn Dein Atem nicht mehr ruhig und gleichmäßig fließt. Breche die Supta Baddha Konasana auch ab, wenn die Rückenlage aufgrund Deines Bauches unangenehm wird. Das kann im letzten Stadium Deiner Schwangerschaft vorkommen.

Die erwartete Wirkung der Supta Baddha Konasana

Auf der physischen Ebene unterstützt Dich die Position dabei, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen. Ebenso hilft sie Dir, Dich im Bereich der Beininnenseiten und Adduktoren sanft zu dehnen. Supta Baddha Konasana kann zudem zu einer Stimulation von Lungen-, Leber- und Herzmeridian beitragen. Dies spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf den gewünschten Energiefluss. Auf emotionaler Ebene kann die Position Dir dabei helfen, eine sanfte und regenerierende Herzöffnung zu erreichen.

Mögliche Vorteile während der Schwangerschaft

Supta Baddha Konasana verbindet Entspannung, sanfte Dehnung und ruhige Atmung miteinander. Diese Möglichkeit, um Dich fallen zu lassen und Energie zu tanken, kann Dich mit auf die Geburt vorbereiten. Durch die Position, die Du mit Deinem Körper einnimmst, schaffst Du Raum für Deine Atmung. Zudem gibst Du Deinem Baby mit dieser Körperhaltung Platz. Die Übung kann mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern und Dich körperlich wie seelisch stärken. Dass sie den Rücken entspannt, kommt Dir besonders im fortgeschrittenen Stadium Deiner Schwangerschaft zugute. Die sanfte Beugung schafft einen Ausgleich zur sonstigen Belastung und kann Deine Wirbelsäule entlasten. Da die Übung Stress sowie Angstzustände und Depressionen lindern soll, kann sie einen wertvollen Beitrag während und nach Deiner Schwangerschaft leisten.

Du siehst, die Supta Baddha Konasana eröffnet viel Potenzial, um Dich durch Deine Schwangerschaft zu begleiten. Sie kann Dich dabei unterstützen, diese in vollen Zügen zu genießen und zwischendurch eine individuelle Auszeit zu nehmen. Nicht zuletzt dank der eingesetzten Hilfsmittel lässt sich die Supta Baddha Konasana bereits von Yoga-Einsteigerinnen umsetzen. Sie ist auch eine gute Wahl, wenn Deine übliche Yoga-Routine aufgrund der Schwangerschaft nicht mehr möglich oder empfehlenswert ist. Hol Dir hier gerne noch weitere Inspiration und Tipps für Yoga für Schwangere. Schöpfe individuell für Dich Kraft und freue Dich auf die Geburt Deines Kindes.

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