Salamba Shirshasana II – der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand

Der Kopfstand Salamba Shirshasana II ist einer der anspruchsvollsten Asanas. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte rund um diese Yoga-Übung: Wie wird sie ausgeführt, welche positiven Wirkungen kann sie haben und was solltest Du beachten?

Salamba Shirshasana II - der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand
Salamba Shirshasana II – der anspruchsvolle, gestützte Kopfstand

Salamba Shirshasana – was verbirgt sich dahinter?

Salamba Sirsasana bedeutet übersetzt unterstützter Kopfstand: “Sa” bedeutet “mit”, “alamba” steht für die Stütze und “sirsa” bezeichnet den Kopf. Die Haltung gehört zur Kategorie der Umkehrhaltungen. Mit dieser anspruchsvollen Yoga-Übung wird Deine Welt im wahrsten Sinne auf den Kopf gestellt. Doch genau darin steckt die große Kraft der Asana. Bezüglich des Schwierigkeitsgrads lässt sich die Asana mit “relativ einfach” bis “durchschnittlich schwierig” beschreiben. Zwei Yoga-Blöcke, zwischen denen sich mittig Dein Kopf befindet, und eine Wand können Anfängern gute Unterstützung und Sicherheit bieten.

Wie wird Salamba Shirshasana ausgeführt?

  • Mache Dich vor der Umkehrhaltung mit stehenden Übungen und seitlichen Drehungen warm und gehe, um in die Asana hinein zu kommen, in den Vierfußstand.
  • Benutze eine rutschfeste Yogamatte und eine gefaltete Decke, um Deinen Kopf und die Unterarme etwas abzupolstern. Bringe Letztere mit den Ellbogen unter den Schultern auf den Boden.
  • Drücke die Außenkanten beider Handgelenke in die Unterlage und rolle die Oberarme nach außen.
  • Setze die Schädeldecke an der flachsten Stelle auf den Fußboden.
  • Atme ein und hebe dabei die Knie und das Becken. Drücke Dich aus dem Schultergürtel hinaus und wandere auf Zehenspitzen Richtung Kopf. Schiebe die Unterarme gegen die Matte, ziehe die Schulterblätter an Deinen Rücken und das Becken und hebe die Oberschenkel.
  • Taste Dich an den Rumpf heran. Der Oberkörper steht dabei nahezu senkrecht und die Füße lösen sich vom Boden.
  • Aktiviere den Bauch und Beckenboden, beuge Deine Beine etwas und hebe die Oberschenkel beim Ausatmen langsam in die Senkrechte. Strecke die Fußballen nach oben.
  • Ziehe die Außenseiten Deiner Arme zur Körpermitte und schiebe die Unterarme und Handgelenke nach unten. Das Gewicht ruht größtenteils auf den Unterarmen und Schultern und nur wenig auf dem Kopf. Bleibe daher in den Armen und Schultern aktiv.
  • Stelle die Zehenspitzen auf und das Steißbein zieht Richtung Füße. Die Beine kommen nahezu von selbst hoch. Nimm keinesfalls Schwung und springe.
  • Bleibe anfangs maximal zehn Sekunden lang in dieser Haltung und steigere die Zeit langsam, bis Du den Kopfstand rund vier Minuten lang halten kannst.
  • Gehe, um aus der Asana hinaus zu kommen, den Weg rückwärts: Zum Auflösen beugst Du die Beine etwas und setzt die Füße beim Ausatmen nacheinander am Boden ab. Senke erst ein Bein und ziehe auf halbem Weg Dein zweites Bein nach. Nun ruhst Du Dich ein paar Minuten in der Stellung Balasana aus. Nimm die Hände neben das Gesäß und entspanne Deinen Nacken.

Als Anfänger kannst Du Salamba Shirshasana circa zehn Zentimeter von einer Wand entfernt üben. Das Ziel sollte jedoch darin bestehen, die Asana ohne Wand zu praktizieren. Wichtige Voraussetzungen sind hierfür eine gut trainierte Muskulatur und ideale Technik. Achte darauf, dass Dein Atem stets entspannt fließt.

Welche positiven Wirkungen kann Salamba Shirshasana haben?

Das Gute am gestützten Kopfstand ist, dass es eine optimale Übung für den ganzen Körper ist und mehrere Körperteile stimuliert werden. Dies gilt vor allem für den Nacken, die Schultern, Arme und den Rumpf. Die Asana ist wohltuend für die Wirbelsäule. Gerade die Lendenwirbelsäule wird entlastet, wovon die Bandscheiben profitieren. Das aufgestaute Blut fließt Richtung Körpermitte, was gegen Krampfadern helfen soll. Der Darm kann von Verstopfungen befreit und der Hormonhaushalt stimuliert werden. Im Kopfstand wird zudem die Kopfhaut besser durchblutet. Dadurch soll sich Haarausfall verringern lassen. Die Gesichtshaut wird ebenso optimal durchblutet, sodass das Gesicht anschließend rosig erscheint. Der Kopfstand kann bei der Verbesserung der Lebensenergie, Konzentration, des Gedächtnisses, Selbstvertrauens, Muts und kreativen Denkens helfen.

Fazit

Salamba Shirshasana kann viele positive Wirkungen haben, sowohl körperlich als auch geistig und energetisch. Bei Nackenproblemen, Verletzungen der Wirbelsäule, Bluthochdruck, Herzbeschwerden, Netzhautablösungen oder anderen Augenkrankheiten sowie während der Schwangerschaft sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden, ob die Übung geeignet ist.

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Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Yoga eröffnet Dir bekannterweise vielseitige Möglichkeiten der Entspannung. Das ist besonders in der Schwangerschaftsphase wichtig, wenn Dein Körper zusätzlich Kraft und Ausgleich benötigt. Die Position “Liegender Schmetterling” mit der Sanskrit-Bezeichnung Supta Baddha Konasana kann Dich dabei unterstützen. Die Übung legt den Fokus auf Deine Atmung, Beweglichkeit und Flexibilität.

Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere
Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Korrekte Ausführung der Position

Für die Supta Baddha Konasana benötigst Du zunächst neben einer Matte eine Yoga Rolle. Diese positionierst Du ungefähr mittig auf Deiner Yogamatte. Nehme Dir genügend Zeit für diese Position und sorge dafür, dass Du sie ungestört ausführen kannst.

Beginne damit, Dich mit dem Rücken zum Yoga Bolster auf die Matte zu setzen. Lehne Dich nun zurück, sodass Kopf und Rücken entspannt zum Liegen kommen. Die Beine sind dabei zunächst locker angewinkelt. Lass Deine Knie nun zu den Seiten fallen. Achte darauf, dass die Fußsohlen geschlossen zueinander liegen. Deine Arme legst Du entspannt mit den Handflächen nach oben neben Dir ab. Falls es Dir nicht möglich ist, Deine Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Zur Unterstützung kannst Du zwei Blöcke heranziehen und sie darauf ablegen. Das empfiehlt sich beispielsweise auch, wenn Du Probleme mit Deinen Knien, Hüften oder der Leistengegend hast.

Nun hast Du die vollständige Supta Baddha Konasana erreicht. Genieße es, Dich in die Haltung fallen zu lassen. Atme dabei ganz ruhig und entspannt. Damit die Übung ihre Wirkung entfaltet, lohnt es sich, bis zu fünf Minuten in ihr zu verweilen. Achte dabei auf Dein individuelles Empfinden und Deine Atmung. Mindestens fünf tiefe Atemzüge solltest Du abwarten. Löse die Position, wenn Dein Atem nicht mehr ruhig und gleichmäßig fließt. Breche die Supta Baddha Konasana auch ab, wenn die Rückenlage aufgrund Deines Bauches unangenehm wird. Das kann im letzten Stadium Deiner Schwangerschaft vorkommen.

Die erwartete Wirkung der Supta Baddha Konasana

Auf der physischen Ebene unterstützt Dich die Position dabei, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen. Ebenso hilft sie Dir, Dich im Bereich der Beininnenseiten und Adduktoren sanft zu dehnen. Supta Baddha Konasana kann zudem zu einer Stimulation von Lungen-, Leber- und Herzmeridian beitragen. Dies spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf den gewünschten Energiefluss. Auf emotionaler Ebene kann die Position Dir dabei helfen, eine sanfte und regenerierende Herzöffnung zu erreichen.

Mögliche Vorteile während der Schwangerschaft

Supta Baddha Konasana verbindet Entspannung, sanfte Dehnung und ruhige Atmung miteinander. Diese Möglichkeit, um Dich fallen zu lassen und Energie zu tanken, kann Dich mit auf die Geburt vorbereiten. Durch die Position, die Du mit Deinem Körper einnimmst, schaffst Du Raum für Deine Atmung. Zudem gibst Du Deinem Baby mit dieser Körperhaltung Platz. Die Übung kann mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern und Dich körperlich wie seelisch stärken. Dass sie den Rücken entspannt, kommt Dir besonders im fortgeschrittenen Stadium Deiner Schwangerschaft zugute. Die sanfte Beugung schafft einen Ausgleich zur sonstigen Belastung und kann Deine Wirbelsäule entlasten. Da die Übung Stress sowie Angstzustände und Depressionen lindern soll, kann sie einen wertvollen Beitrag während und nach Deiner Schwangerschaft leisten.

Du siehst, die Supta Baddha Konasana eröffnet viel Potenzial, um Dich durch Deine Schwangerschaft zu begleiten. Sie kann Dich dabei unterstützen, diese in vollen Zügen zu genießen und zwischendurch eine individuelle Auszeit zu nehmen. Nicht zuletzt dank der eingesetzten Hilfsmittel lässt sich die Supta Baddha Konasana bereits von Yoga-Einsteigerinnen umsetzen. Sie ist auch eine gute Wahl, wenn Deine übliche Yoga-Routine aufgrund der Schwangerschaft nicht mehr möglich oder empfehlenswert ist. Hol Dir hier gerne noch weitere Inspiration und Tipps für Yoga für Schwangere. Schöpfe individuell für Dich Kraft und freue Dich auf die Geburt Deines Kindes.

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Virabhadrasana III – der Krieger III

Virabhadrasana III, der Yoga Krieger III, der auch “Held” genannt wird, ist eine Yogaübung, die einiges an Konzentration, Stärke, Anstrengung, Stabilität, Fokus und Balance erfordert. Doch auch Anfänger können sie mit etwas Geduld meistern und von den Vorteilen profitieren. Welche dies sind und wie Du Virabhadrasana III ausführst, erfährst Du nun.

Virabhadrasana III - der Krieger III
Virabhadrasana III – der Krieger III

Was bedeutet Virabhadrasana III?

Es gibt drei Varianten des Kriegers. Jede von ihnen ist körperlich und mental herausfordernd. Krieger 1 ist ein fester Bestandteil des Sonnengrußes. Krieger 2 wird ebenfalls in nahezu allen Klassen ausgeführt, während Krieger 3 eher in fortgeschrittenen Yogaklassen Anwendung findet. Bei Virabhadrasana III handelt es sich um eine Yogaübung, die sich auf den mutigen Krieger Virabhadra bezieht. Doch Du musst nun nicht befürchten, dass sie irgendetwas mit Krieg oder Gewalt zu tun hat. Stelle Dir Virabhadra lieber als Helden vor, denn die Asana wird manchmal so genannt. Es geht bei dieser Yogaübung eher um den spirituellen “Kampf”. Der Krieger hilft dabei, Unwissenheit und Ignoranz abzuwehren, denn dies wird oft als die Ursache großen Leidens angesehen.

Wie wird Virabhadrasana III ausgeführt?

Der Krieger ist eine stehende Yoga Figur, die eine kräftigende, mobilisierende und erdende Wirkung hat. Er erinnert in gewisser Hinsicht an die Waage, die aus dem Sportunterricht bekannt ist:

  • Du balancierst auf einem Bein und das andere wird nach hinten gestreckt. Das Körpergewicht ist auf Deinem rechten Bein verlagert. In der Körpermitte benötigst Du Spannung, um Balance halten zu können.
  • Die Arme legst Du auf die Hüfte, sie zeigen nach vorn. Konzentriere Dich dabei auf Deine Atmung. Achte darauf, dass sie sanft und ruhig ist.
  • Der Oberkörper geht nun nach vorn und Dein hinteres Bein nach oben, bis Deine beiden Beine parallel zum Boden sind. Das schwebende Bein ist nicht höher als die Hüfte.
  • Bringe die Arme nach vorn, bis sie parallel auf Schulterbreite sind. Atme dabei ein. Das Standbein ist lang, aber die Knie sind nicht komplett durchgestreckt. Aktiviere für einen sicheren Stand die Fuß- und Beinmuskeln.
  • Atme langsam zehn Mal ein und aus.
  • Zum Verlassen der Asana hebst Du die Brust und das Bein geht wieder nach unten.
  • Beim nächsten Ausatmen machst Du die Arme nach unten.
  • Nach einer kurzen Entspannungsphase wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite.

Konzentriere Dich während der gesamten Ausführung auf Deine Atmung. Achte darauf, dass sie sanft, ruhig und gleichmäßig ist. Wenn Du als Einsteiger noch zu wackelig auf Deinen Beinen bist, kannst Du Dich mit Deinen Händen auch auf einem Block abstützen und mit dem Fuß des Beins, das Du nach hinten streckst, gegen eine Wand pressen.

Was kannst Du durch Virabhadrasana III erreichen?

Eine stabile Position zu finden, trainiert Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Stabilität im gesamten Körper. Du kannst durch Virabhadrasana III die Rückseite des Körpers sowie die Schultern, Oberschenkel und Waden kräftigen. Die Haltung baut in den Beinen Kraft auf. Die Brustmuskulatur wird gedehnt und somit flexibler und die Lunge geöffnet. Auch die Verdauung kann angeregt werden. In mentaler Hinsicht hilft Dir die Asana, Deine Konzentration, innere Stärke und das Durchhaltevermögen zu fördern. Es geht bei dieser herausfordernden Haltung darum, Ruhe zu finden, eine Leichtigkeit zu erfahren und sich nicht von unzähligen Gedanken im Kopf durcheinander bringen zu lassen.

Zusammenfassung

Virabhadrasana III, der Krieger III, ist eine stehende Übung, die eher für fortgeschrittene Yogis gedacht ist. Die dynamische Haltung stabilisiert den gesamten Körper. Sie fördert die innere Stärke, Konzentration und Ausgeglichenheit. Sie harmonisiert und erdet. Gehe bei der Ausführung der Asana nicht über Deine eigenen Grenzen hinaus, denn sonst wirst Du die Vorteile der Übung nicht wahrnehmen. Virabhadrasana III ist nicht für Menschen mit Bluthochdruck sowie bei Beschwerden in den Knien oder im unteren Rücken empfehlenswert.

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Marichyasana II – aus der Verdrehung in Flexibilität und Wohlbefinden

Bei der bedächtig wirkenden Position Marichyasana II handelt es sich um ein Asana, das Beweglichkeit in den Hüften, Dehnung und Konzentration fördert und das dank seiner interessanten Verdrehung sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Yogi eine lohnenswerte Übung ist. In dieser Anleitung erfährst du, welche Vorteile du aus dem Marichyasana II ziehen kannst, wie du die Position einnimmst und warum du die Übung so fließend in nahezu alle Yoga Sequenzen einbauen kannst.

Marichyasana II - aus der Verdrehung in Flexibilität und Wohlbefinden
Marichyasana II – aus der Verdrehung in Flexibilität und Wohlbefinden

Dem Weisen zur Ehre – die (versteckte) Weisheit dieses Asanas

Anders als viele andere Asanas ist Marichyasana II nicht nach einer metaphorischen Haltung benannt, sondern nach dem Weisen Marichy selbst. Diese Position ist dem Sohn Brahmas und Großvater Manus gewidmet und zu seiner Ehre faltest du dich bei diesem Asana in eine kleine und demütige Pose. Grundlage für das Einnehmen von Marichyasana II ist Dandasana, die Stockhaltung. Da es sich bei Marichyasana II nicht um eine symmetrische Position handelt, wählst du zunächst einmal eine Seite, zu der du die Übung ausführst – in diesem Ratgeber ist sie nur zu einer Seite beschrieben, die andere Seite erfolgt analog dazu. Ziehe zunächst dein rechtes Bein in den halben Lotussitz und ziehe anschließend das linke Bein weit zurück (wie bei Marichyasana I). Atme nun langsam und kontrolliert ein, nutze den Impuls des Einatmens, um deinen linken Arm zu heben und deine ganze linke Körperseite zu strecken.

Beim Ausatmen senkst du nun deinen linken Arm und umgreifst von innen dein linkes Schienbein. Schlinge den linken Arm um dein Bein, dein Schienbein befindet sich in deiner Achselhöhle. Bewege deinen rechten Arm hinter dich und ergreife das Handgelenk deines linken Armes. Erreichst du dein Handgelenk nicht so versuche, deine Hände zumindest mit den Fingerspitzen zu verbinden und einen Abschluss zu erreichen.

Mit jedem Einatmen schiebst du deine Handgelenke weiter und weiter zur Yogamatte. Hebe nun langsam die Seiten deines Rumpfes und verlängere deinen Torso weit über das aufliegende rechte Bein. Senke gleichzeitig dein Kinn weiter in Richtung deines rechten Knies. Halte dieses Asana nun einige Sekunden, achte dabei auf einen fließenden Atem und eine entspannte Haltung, mit jedem Ausatmen kannst du die Schwerkraft weiter arbeiten lassen. Beende dieses Asana mit einem weiten Einatmen und bewege Beine und Oberkörper beim Ausatmen zurück ins Dandasana. Nimm die Haltung nun auf der anderen Seite ein.

Vorteile und Variationen von Marichyasana II

Um dieses Asana weiter zu perfektionieren und noch wirkungsvoller zu gestalten, solltest du auf einige spezielle Punkte acht geben. Ziehe im Marichyasana II deine inneren Schenkel und deine Bauchdenke weit ins Körperinnere, um eine noch stärkere Faltung zu erreichen. Schiebe dein Schambein zum aufgestellten Knie und dein Brustbein zum Schambein. Dies erfordert von dir viel innere und körperliche Flexibilität und ist ein abschließendes Ziel der Übung. Gerade zu Beginn solltest du die extreme Dehnung und Faltung nicht forcieren, sondern Marichyasana II nutzen, um deine Haltung mit jedem Atemzug zu verbessern.

Solltest du – gerade zu Beginn ist dies gut möglich – Probleme damit haben, deine Hände hinter dem Rücken zusammenzuführen, so empfiehlt es sich, ein Gummiband oder Stück Seil zu nutzen. Dadurch kannst du trotzdem den gewünschten Zug auf deine Schultern bringen und dich langsam in eine bessere Position tasten.

Die physischen Auswirkungen von Marichyasana II wirst du bereits während der Ausführung bemerken, besonders die Dehnung in Hüfte, Oberschenkeln, Schultern und die Eindrehung der Wirbelsäule können sich regelrecht entspannend anfühlen. Gerade bei viel Stress und langen Arbeitsstunden im Sitzen, ist dieses Asana eine willkommene Abwechslung für den Körper. Auch gegen Schulterprobleme kann Marichyasana II wirken, da es den Schultergürtel aufdreht und aktiviert. Durch Marichyasana II kannst du auch ein gesteigertes Wohlbefinden und mehr Energie verspüren und gleichzeitig deinen Körper und Geist beruhigen und synchronisieren. Gerade nach einer intensiven Einheit ist dieses Asana perfekt, um einen ruhigen Abschluss und ein hohes Maß an Flexibilität zu ermöglichen.

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Urdhva Dandasana – Anspruch und Lohn der nach oben gerichteten Stockhaltung

Beim Asana Urdhva Dandasana handelt es sich um eine Position, die in Perfektion nicht nur bestechend gut aussieht, sondern die von dir auch viel Koordination, ein wenig Kraft und vor allem Disziplin verlangen wird. Womöglich wirst du bei den ersten Versuchen, dieses Asana zu erreichen, einfach aus dem Gleichgewicht geraten. Doch es lohnt sich, Urdhva Dandasana zu erlernen, die perfekte Haltung immer wieder von einem Partner korrigieren zu lassen. Denn gerade gegen den typisch verspannten Rücken– und Nackenbereich unserer westlichen Welt kann sich dieses Asana als sehr wirksam zeigen. Doch natürlich sind die Anforderungen an deinen Rücken auch entsprechend hoch – wie du die perfekte Haltung erreichst, erfährst du hier.

Urdhva Dandasana - Anspruch und Lohn der nach oben gerichteten Stockhaltung
Urdhva Dandasana – Anspruch und Lohn der nach oben gerichteten Stockhaltung

Dandasana nach oben gedreht

Die Stock- oder Stabhaltung Dandasana ist eine auch für Einsteiger leicht zu erlernende Pose. Zunächst einmal solltest du dieses Asana mühelos beherrschen, ehe du dich an den nach oben gerichteten Stab wagst. Ganz davon abgesehen, dass Dandasana eine Grundhaltung ist, aus der heraus du viele andere Asanas einnehmen kannst. Für das Dandasana setzt du dich einfach zentral auf deine Matte mit genügend Abständen zu allen Wänden, deine Beine sind geschlossen und die Zehen zeigen nach oben. Greife mit den Händen leicht hinter dem Hintern zu Boden, berühre und spüre die Matte unter dir, während die Fingerspitzen nach vorne weisen. Indem du die Hüfte nach vorne presst und die Zehen zu dir ziehst, begradigst du deine Wirbelsäule und öffnest deinen Körper. Der nach oben gerichtete Stab ist eine prinzipiell sehr ähnliche Haltung, nur eben um 180 Grad gedreht. Dein Fundament stellen hierbei deine Hände, Ellbogen und dein Kopf dar. Entsprechend beginnst du auch im Yoga Kopfstand Salamba Sirasana, diesen solltest du ebenfalls problemlos beherrschen. Übe also zunächst dieses Asana, um wackelfrei stehen zu können. Gerade zu Beginn solltest du zunächst einmal Salamba Sirasana einnehmen und die Position einige Sekunden halten können. Von dort aus lässt du deine Beine langsam und kontrolliert sinken. Ziel ist es, dass die Beine nahezu parallel zum Boden geführt werden. Achte darauf, nicht zu viel Spannung in deine Zehen zu geben und die Beine möglichst geschlossen zu halten. Dies fordert etwas mehr Konzentration und Balance, macht deine Ausführung von Urdhva Dandasana aber deutlich sauberer und konzentrierter. Letzteres wirst du auch sofort spüren.

Bist du bereits fortgeschritten, besitzt genügend Balance und Kraft, so kannst du Salamba Sirasana auf dem Weg zu Urdhva Dandasana auch überspringen. Statt also die Beine kerzengerade zu heben und sinken zu lassen, führst du diese sofort in die zum Boden parallele Haltung. Nutze einen Partner oder Lehrer, um deine Haltung zu korrigieren bis du ein Gefühl für die perfekte Position der Beine bekommen hast. Da du kopfüber aufliegst, ist es besonders wichtig, langsam und geführt vorzugehen, um deine Halswirbelsäule keinen ruckartigen Bewegungen auszusetzen.

Die Wirkung und Ziele der nach oben gerichteten Stabhaltung

Wie alle Asanas, bei denen deine Beine über dem Kopf schweben, hilft dir auch Urdhva Dandasana dabei, den Blutfluss durch den ganzen Körper zu verbessern und anzuregen. Diese Blutzirkulation im Kopf kannst du auch in Form zirkulierender und stimulierende Energien spüren, oftmals wird dies als sehr anregend empfunden. Sei jedoch achtsam, dass du deinem Kreislauf nicht zu viel zumutest, vor allem dann, wenn du bereits angeschlagen bist. Urdhva Dandasana ist ein sehr anspruchsvolles Asana und fordert viele Muskelgruppen bis in die Tiefe. Vor allem jene Muskeln, die stützende und stabilisierende Arbeit leisten. Vor allem im unteren Rücken und im Körperkern wirst du die Anstrengung schnell spüren, denn diese Muskelgruppen tarieren die Haltung der Beine aus. Doch auch Bizeps, Trizeps und Nacken werden beansprucht, da diese die Vertikalhaltung des Rückens stabilisieren müssen. Insgesamt ist Urdhva Dandasana eine Übung, die perfekt und fließend in verschiedene Yoga Sequenzen passt und die nachhaltig dabei helfen kann, deinen Rücken zu kräftigen und deine Haltung zu verbessern.

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Skandanasa: Stärke in der Haltung des Kriegsgottes erleben

Skandasana hast Du vielleicht schon einmal praktiziert, bevor Du Dich dem Yoga zugewandt hast. Es handelt sich um einen seitlichen Ausfallschritt, der sehr tief gehalten wird. Du umfasst mit Deinen Händen dabei jeweils den Knöchel des Fußes. Zudem drehst Du Deinen Rumpf zum gestreckten Bein und senkst Deinen Oberkörper auf diesem ab. Es gibt auch Alternativen, die die Pose erleichtern oder ein bisschen intensiver machen. Dazu erfährst Du im Folgenden noch mehr. Wichtig ist die Gemeinsamkeit aller Varianten: Sie bieten Dir eine großartige Hüftöffnung sowie Kraft und Dehnfähigkeit des Kriegsgottes.

Skandanasa: Stärke in der Haltung des Kriegsgottes erleben
Skandanasa: Stärke in der Haltung des Kriegsgottes erleben

Wie Du in die Asana des Kriegsgottes Skandasana gelangst

Natürlich kann Dein Weg in Skandasana völlig individuell erfolgen. Wenn Du aber eine Inspiration benötigst, kann Dir diese Reihenfolge weiterhelfen: Beginne in einer weiten Vorbeugeposition (Prasarita Padottanasana). Von dort auf beugst Du Dein rechtes Knie (später machst Du die Asana natürlich auch umgekehrt) und begibst Dich in eine tiefe Kniebeuge, den sogenannten halben Squat. Während das rechte Bein stark angewinkelt ist, bleibt Dein linkes Bein gestreckt. Dort löst Du die Fußspitze vom Boden und ziehst sie in Richtung Körper, sodass nur noch Deine Ferse Kontakt zur Matte hat.

An dieser Stelle beginnen bereits die Optionen, die Dir die Haltung des Kriegsgottes zu bieten hat. Zum Beispiel ist das Flexen der Füße nicht zwingend nötig. Wenn Dir die Dehnung mit am Boden stehendem Fuß bereits sehr intensiv erscheint oder Du ein stabiles Erden mit diesem Fuße brauchst, kannst Du gerne mit ganzem Fuß auf Deiner Matte bleiben. Auch die Haltung der Arme kannst Du individuell wählen. So musst sie nicht unbedingt Du Deine Hände nicht unbedingt an Deinen Knöcheln platzieren. Für mehr Balance kannst Du sie selbstverständlich auch auf dem Boden absetzen, um Dich mehr zu stabilisieren. Du kannst die Hände auch in Anjali Mudra begeben, Deinen Ellbogen an der linken Seite Deines linken Knies platzieren und Dich so sanft aufdrehen. Auch seitliche Haltungen Deiner Armes sind selbstverständlich möglich.

Die Wirkungen der Haltung des Kriegsgottes kennenlernen

Skandasana gehört zu den Standpositionen und ist gleichzeitig ein Hüftöffner. Daran erkennst Du bereits die beiden Hauptwirkungen, die Dir die Asana des Kriegsgottes schenken kann: Kraft in den Beinen und Flexibilität in den Hüften. Je nachdem, welches Bein Du im tiefen Seitlunge gerade gebeugt hast, dehnst Du die Rück- und Innenseiten Deiner Oberschenke sowie die Hüfte. Auch Deine Balance ist in der tiefen Haltung des Kriegsgottes gefordert. Das führt dazu, dass auch Dein Core (die aus Bauch- und Rückenmuskulatur gebildete Rumpfmuskulatur) umfassend gekräftigt wird.

Tipps für die korrekte Übungsausführung

Wenn Du Probleme mit der Balance in Skandasana haben solltest, ist es hilfreich, Dich auf den Ballen des Fußes der gebeugten Beinseite zu stellen. Auf diese Weise ist keine so intensive Beugung des Beines nötig.

Wenn Du schon ein fortgeschrittener Yogi bist, werden Dich vielleicht die folgenden Varianten interessieren: Du kannst beispielsweise zwischen der Baumpose und Skandasana hin- und herwechseln und auf diese Weise die Kräftigung Deiner Beine besonders intensivieren. Auch ist es möglich, dass Du Deine beiden Hände bindest, in dem Du die rechte Hand hinter Deinem Rücken herumführst und mit Deiner linken Hand verbindest.

Egal, wie Du die Haltung des Kriegers praktizieren solltest: Gegengleiches Üben ist immer wichtig. Hinzu kommt, dass Du deinen Orthopäden oder Yogalehrer befragen solltest, wenn Du Probleme mit den Hüften oder mit den Knien halt. Im Yoga wird es immer hilfreiche Alternativen für Dich geben. Achte auch als erfahrener Yogi immer auf die korrekte Übungsausführung. Als Anfänger lernst Du Skandasana am besten in einem Kurs für Beginner. Danach ist die Übung auch für zu Hause gut geeignet, sodass Du in Deiner täglichen Yogapraxis die wohltuenden Erfahrungen machen kannst, die Dir der Kriegsgott zu bieten hat.

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Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen

Du sitzt den ganzen Tag am PC oder lernst am Schreibtisch? Dann ist Supta Padangushthasana die richtige Übung für Dich, um Deinen angestrengten Rücken wieder zu entlasten! Supta Padangusthasana, die liegende Hand-Fuß-Haltung, bietet Dir Dehnung und Entspannung zugleich. Hier erfährst Du mehr über die wohltuenden Wirkungen dieser Asana, wie Du sie am besten einnehmen kannst und welche Varianten es gibt.

Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen
Supta Padangusthasana: intensive Beindehnung im Liegen

Regeneration in Rückenlage: Supta Padangusthasana

Der Sankskritname zeigt auch bei dieser Asana, wie die Haltung aussieht: “Supta” ist die “Rückenlage”, “Pada” der “Fuß” und “Angustha” die “Zehe”. In Supta Padangusthasana liegst Du also auf dem Rücken. Beginne mit angewinkelten Beinen, beide Füße stehen auf Deiner Matte. Ziehe Dein angewinkeltes rechtes Knie zur Brust (später führst Du diese Asana auch gegengleich durch) und halte es dort für einige Atemzüge. Anschließend streckst Du es und lässt das andere Bein auf dem Boden ausgleiten. Dieses Bein liegt jetzt ausgestreckt auf der Matte, das andere greifst Du mit der Hand im Fußbereich und streckst auf diese Weise Bein, Fuß und Zehe. Ganz wie Du möchtest, kannst Du Fuß oder Zehen greifen. Für eine intensive Dehnung ist es wichtig, dass die Zehen beider Beine geflext sind. Das bedeutet, die Zehen sind in Richtung Deines Körpers gezogen. Nun lässt Dich ganz entspannt auf die wohltuende Dehnung ein.

Die Wirkungen von Supta Padangusthasana erleben

Die liegenden Hand-Fuß-Haltung kann Dir eine Menge wohltuender Wirkungen bieten, wenn Du diese Asana achtsam durchführst und auf die Grenzen Deines Körpers achtest, was Du ja bei allen Yoga-Asanas tun solltest. Zunächst einmal verspürst Du eine effektive Dehnung im Bereich der Rückseiten Deiner Oberschenkel. Hier kannst Du variieren: Die Flexposition Deiner Füße macht die Dehnung der an dieser Stelle des Körpers oft verkürzten Muskeln noch intensiver. Auch die Gesäßmuskulatur wird harmonisch in die Dehnung in Supta Padangusthasana einbezogen.

Wichtig ist, dass Du dieses Asana so ausführst, dass Deine Lendenwirbelsäule am Boden ist und Du kein Hohlkreuz machst. Dann kannst Du schnell merken, dass Dich Supta Padangusthasana auf bei der Entspannung Deines unteren Rückens unterstützen kann. Dies ist besonders nach einem anstrengenden Arbeitstag eine Wohltag, die Du in dein tägliches Yoga am Abend einbauen könntest. Unter Umständen ist die Hand-Fuß-Haltung eine hilfreiche Übung für Dich, wenn Du Beschwerden mit dem Ischiasnerv haben solltest, der aus dem unteren Rücken über Dein Gesäß in das rechte beziehungsweise linke Bein zieht (am gleichen Verlauf kannst Du Ischiasschmerzen im Übrigen auch erkennen). Zur Sicherheit solltest Du aber vorab Deinen behandelnden Arzt, zum Beispiel einen Orthopäden, von Deiner Yogapraxis informieren. Auch für Deinen Yogalehrer ist die Info über Deine Ischiasprobleme wichtig, weil er dann besonders darauf achten kann, dass Du Supta Padangusthasana wirklich richtig ausführst.

Supta Padangusthasana hat Dir noch mehr zu bieten: Dadurch dass Du Deinen Rumpf in dieser Asana konsequent anspannst, kräftigst Du auch de kleinen Muskeln rund um Deine Lendenwirbelsäule, die Dir eine wertvolle Stabilisierung in diesem oft sehr anfälligen Bereich des Rückens bieten können. Durch die Anspannung stimulierst Du auch die in diesem Gebiet liegenden Organe. Für weibliche Yogis ist das besonders interessant, weil Dich die Pose unter Umständen bei der Bewältigung von eventuellen Regelschmerzen unterstützen kann.

Worauf Du bei Supta Padangusthasana achten solltest

In der Hand-Fuß-Haltung bleibt die Lendenwirbelsäule am Boden. Das ist das Wichtigste, was Du beachten solltest. Auch bei der Dehnung sei achtsam, welche Grenzen Dein Körper Dir setzt. Du musst das vom Boden gelöste Bein nicht am Fuß greifen, wenn Dir das bei gestrecktem Bein nicht möglich ist. Gerne fasst Du Dein Bein auch an der Wade oder am Oberschenkel. Aus dem Iyengar-Yoga kennen wir zahlreiche Hilfsmittel. In Supta Padangusthasana kannst Du einen Gurt um den Fuß legen und so eine intensive Dehnung ganz nach Deinem individuellen Bedürfnis erleben, aber gleichzeitig mit dem Rücken richtig auf der Matte geerdet sein.

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Parivritta Paschimottanasana – die Vorwärtsbeuge

Parivritta Paschimottanasana - die Vorwärtsbeuge
Parivritta Paschimottanasana – die Vorwärtsbeuge

Parivritta Paschimottanasana setzt sich aus den Sanskritworten “paritvritta”, “paschima”, “uttana” und “asana” zusammen, was sich als “intensive Streckung der Körperrückseite” übersetzen lässt. Bereits im 14. Jahrhundert wurde diese Asana von Swami Swatmarama beschrieben und gehört bis heute im Hatha Yoga zu den grundlegenden Asanas.

So wird Parivritta Paschimottanasana ausgeführt

Du setzt Dich mit ausgestreckten Beinen auf Deine Yogamatte und versuchst, die Zehen in Deine Richtung zu ziehen. Die Handflächen werden neben den Hüften fest auf der Matte abgelegt, die Finger zeigen dabei zu den Füßen. Nun werden die Arme durchgestreckt, wobei Dein Rücken aufrecht bleibt. Warte den nächsten Einatmer ab und strecke dann die Arme senkrecht über die Seite hinweg nach vorne. Bei der Ausatmung beugst Du Dich mit dem Rücken nach vorne. Achte dabei auf eine gerade Haltung und eine Beuge aus dem Becken heraus. Die Hände werden nun nach vorne gestreckt. Dabei fasst Du von oben über Deine Zehen, alternativ kannst Du Deinen großen Zeh auch zwischen die ersten drei Finger Deiner Hand nehmen. Falls Du mit Deiner Yoga-Praxis noch am Anfang stehst, legst Du für Parivritta Paschimottanasana die Hände einfach auf den Schienbeinen ab. Stresse Dich nicht, möglichst weit nach vorne zu kommen. Dort, wo die Hände landen, legst Du sie einfach ab. Achte nur auf einen möglichst gerade Rücken. Bei der nächsten Einatmung streckst Du Dich wieder nach vorne, beim Ausatmen wird der Oberkörper weiter nach vorne gezogen. Die Arme werden geöffnet, sodass die Ellenbogen zur Seite hin streben. Du kannst bei Parivritta Paschimottanasana die Dehnung verstärken, wenn Deine Stirn möglichst komplett auf den Knien abgelegt und die Füße mit den Händen umschlossen werden. Bei angespannten Oberschenkelmuskeln wird der Rumpf nach vorne gezogen. Die Rückseite von Beinen und Kniekehlen liegt fest auf der Yogamatte auf, Schultermuskeln und Nacken sind entspannt. Beim Einatmen wird der Kopf von den Knien abgehoben, mit der Ausatmung werden die Muskeln wieder entspannt. Um aus Parivritta Paschimottanasana hinauszukommen, streckst Du beim Einatmen Arme und Wirbelsäule durch und lässt danach langsam Wirbel für Wirbel los.

Die körperliche Wirkung von Parivritta Paschimottanasana

Wenn Du noch nicht so viel Yoga-Erfahrung hast, kannst Du ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Dein Gesäß legen, um den Rücken gerade und stabil zu halten. Unter Umständen hilft es Dir, die Dehnung bei Parivritta Paschimottanasana mit einem Gurt zu unterstützen, der um Deine Füße gelegt wird. Diese Asana aktiviert Deinen Bauchbereich und wirkt sehr anregend auf Deine inneren Organe. Parivritta Paschimottanasana kann Dir helfen, Deine Verdauung zu verbessern. Auch von einer Anregung und Stärkung der Nieren und des Immunsystems insgesamt wird immer wieder berichtet. Durch die starke Dehnung und den Rückenstrecker wird die gesamte Wirbelsäule mobilisiert. Auch Kniesehnen sowie Waden-und Gesäßmuskeln können flexibler werden, wenn die Asana regelmäßig ausgeführt wird. Neben der Aktivierung des Zentralmedians wird bei der korrekten Ausführung der Beckenbereich gut durchblutet. In alten Schriften heißt es, dass Parivritta Paschimottanasana nicht nur die Vitalität allgemein, sondern besonders die Durchblutung der Geschlechtsorgane stärken kann.

Energetische und geistige Wirkung von Parivritta Paschimottanasana

Wird Parivritta Paschimottanasana lange gehalten, entfaltet diese Asana ihr volles energetisches Potenzial. Sie ist in der Lage Sushumna oder Paschimottha Nadi, die sogenannte feinstoffliche Wirbelsäule, zu öffnen. Besonders in der Vorwärtsbeuge werden sämtliche Chakren aktiviert, vor allem jedoch Manipura, das Sonnengeflecht oder Solarplexus-Chakra. Dieses Chakra ist eines der Hauptenergiezentren im Körper. Eine Öffnung durch Parivritta Paschimottanasana soll Angst und Unsicherheit vertreiben. Das Solarplexus-Chakra wird allgemein mit Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein und dem Sinn des Lebens assoziiert. Bei fortgeschrittenen Yogis kann Parivritta Paschimottanasana die Kundalini aktivieren. Auf der geistigen Ebene kommt der Fluss der Gedanken durch die Asana zur Ruhe. Geduld, Ausdauer und die Fähigkeit, loszulassen, sind Eigenschaften, die ebenfalls gestärkt werden. Zudem wird die Entwicklung von Hingabe, Demut und Vergebung gefördert.

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