Der Sonnengruß: mehr Licht und Energie für Dein Leben

Der Sonnengruß: mehr Licht und Energie für Dein Leben
Der Sonnengruß: mehr Licht und Energie für Dein Leben

Mit dem Sonnengruß aktivierst Du Körper, Geist und Seele. Du kannst die aus zwölf Schritten bestehende fließende Bewegung als Einzelübung absolvieren oder sie an den Anfang einer längeren Yoga-Sitzung stellen. In jedem Fall wärmst und dehnst Du damit Deine Muskulatur. Morgens ausgeführt sorgt der Sonnengruß für einen kraftvollen Start in den Tag. Abends hilft er Dir, Blockaden und Spannungen zu lösen. Weil die Übung das Sonnengeflecht anregt, schenkt sie Dir Harmonie und stärkt Dein Selbstvertrauen.

Der Sonnengruß – in Sanskrit „Surya Namaskar” genannt – ist eine Kreisbewegung aus zwölf Einzelschritten. Es empfiehlt sich, die einzelnen Asanas zuerst für sich zu üben und sie dann zu einem fließenden Ganzen zusammenzusetzen. Dabei wird die Atmung zum verbindenden Glied. Atme durch die Nase tief in den Bauch! Zum Einstieg wiederholst Du den Sonnengruß etwa viermal. Dann steigerst Du Dich wöchentlich um eine Übung, bis Du schließlich bei zwölf Runden angelangt bist.

Zu Beginn des Sonnengrußes stehst Du aufrecht. Du atmest aus und führst dabei Deine Hände vor dem Brustkorb zusammen, bis die Handflächen aufeinanderliegen.
Dann atmest Du ein, wobei Du Deine Arme senkrecht nach oben streckst. Achte bei diesem Asana darauf, dass sich der Abstand zwischen den Schulterblättern verringert und die Arme sich etwas hinter Deinem Körper befinden. Damit Du trotzdem kein Hohlkreuz machst, kippst Du den oberen Teil des Beckens leicht nach vorne.
Beim nächsten Ausatmen bewegst Du Deinen Oberkörper immer weiter nach unten, so dass Du schließlich mit den Händen neben Deinen Füßen die Matte berührst. Vermeide dabei, den Kopf gegen die Knie zu drücken, um kein Rundkreuz zu bilden. Lasse Deinen Oberkörper stattdessen einfach locker herunterhängen. Übrigens stellt es kein Problem dar, wenn Du es nicht schaffst, mit den Händen bis zum Boden zu gelangen. Dann legst Du Deine Hände eben auf die Knie.

Wenn Du erneut Atem holst, streckst Du Dein rechtes Bein nach hinten. Das linke Bein ist derweil angewinkelt. Die Hände bleiben auf dem Boden. Jetzt hältst Du den Atem an und stellst Dein linkes Bein gestreckt neben das rechte, wobei Du Dich weiterhin mit den Händen abstützt. Achte dabei darauf, Dein Becken nicht zu stark zu heben und nicht den Kopf hängen zu lassen. Erhältst Du dann den Impuls zum Ausatmen, lässt Du die Knie, die Brust und die Stirn auf den Boden sinken. Das Gesäß verbleibt in der Luft.

Beim nächsten Einatmen darf der ganze Körper auf dem Boden zum Liegen kommen. Lediglich Brustkorb und Kopf hebst Du an. Dann atmest Du wieder aus und bewegst Dein Becken nach oben, bis Du Dich nur noch mit Fersen und Händen auf der Unterlage abstützt. Dann heißt es erneut einatmen und den rechten Fuß zwischen die Hände stellen. Sobald Du ausatmest, folgt der linke Fuß, so dass Dein Oberkörper nun senkrecht nach unten hängt. Beginne dann wieder mit dem Einatmen und richte Dich langsam auf, bis Du aufrecht stehst und Deine Arme nach oben streckst – die Schulterblätter zusammen. Zum Ende der Übung atmest Du tief aus und lässt Deine Arme neben Deinem Körper herabsinken.

Zum Sonnengruß gibt es verschiedene Varianten, von denen sich manche besonders für Einsteiger, andere erst für fortgeschrittene Yogis und Yoginis eignen.

©iStock.com/jleastwood

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