Niralamba Sarvangasana – der ungestützte Schulterstand

Niralamba Sarvangasana - der ungestützte Schulterstand
Niralamba Sarvangasana – der ungestützte Schulterstand

Beim Niralamba Sarvangasana, also dem ungestützten Schulterstand, handelt es sich um ein Asana, das auch für erfahrenere Yogi durchaus noch herausfordernd sein kann. Die Pose, in der die Füße gen Himmel gestreckt werden und der Kopf auf der Matte ruht fordert nicht nur viel körperliche Disziplin, sondern auch Dehnbarkeit, Beweglichkeit, Kraft und etwas Überwindung. Damit ist dieser Schulterstand die ideale Übung für Fortgeschrittene und die logische Fortführung des gestützten Schulterstandes. Wie du zu einer sauberen Ausführung von Niralamba Sarvangasana gelangst und wie sich die Pose auf Körper und Gemüt auswirkt, erfährst du hier.

Die Füße zum Himmel, der Nacken gespannt – die Ausführung von Niralamba Sarvangasana

Um eine saubere Durchführung des ungestützten Schulterstandes zu ermöglichen, solltest du zunächst den gestützten Schulterstand (Salamba Sarvangasana) wirklich mühelos beherrschen. Dieses Asana fordert prinzipiell die gleichen Muskeln wie der ungestützte Schulterstand, allerdings hast du durch das Ablegen der Hände in der Hüfte mehr Kontrolle über deinen Torso und kannst die Belastung vorsichtiger dosieren. Achte außerdem unbedingt darauf, dass du nicht nur eine reguläre Yogamatte nutzt, um ein Verrutschen zu verhindern, sondern auch eine Weichstoffmatte für den Nacken. Solltest du keine Weichstoffmatte besitzen, kannst du auch einige Handtücher oder eine dreifach gefaltete Yogamatte nutzen – achte allerdings darauf, dass du keinesfalls zu stark mit den Nackenwirbeln in den Boden drückst.

Platziere dich nun so, dass deine Schultern und dein Nacken auf der dicken Matte aufliegen, nicht jedoch der Kopf. Rolle nun die Hüfte auf, stelle deine Oberkörper auf und komme in den Pflug, die Füße hinter deinem Kopf ablegend. Stütze dich mit den Händen in die Hüfte und halte deinen Oberkörper so aufrecht. Aus dem Pflug solltest du nun versuchen, die gestreckten Beine zu heben und nach oben zu strecken. Dies fordert viel Kraft im Rücken und Spannung im Core, solltest du dies nicht auf Anhieb schaffen, ziehe die Beine angewinkelt zu dir und strecke sie aus der Hocke zur Decke, um die Schulterstand-Pose zu üben.

Achte im Schulterstand darauf, dass dein Körper möglichst senkrecht ist und du keinen Knick in der Hüfte hast. Lasse dich gerade am Anfang von einem Partner oder Lehrer kontrollieren. Nun befindest du dich in Salamba Sarvangasana, von dieser Position aus legst du nun die Arme gestreckt hinter deinem Kopf ab. Lege die Handrücken entspannt zu Boden und lass die Handflächen nach oben zeigen. Halte diese Position etwa 20 bis 30 Sekunden und atme dabei ruhig und kontrolliert weiter. In einer Variation der Übung ruhst du auf den Schultern und dem Nacken und streckst die Hände an deiner Körperseite entlang zur Decke. Verlasse die Pose, indem du den Körper über die Schulterblätter und den Rücken langsam und beherrscht abrollst. Lass dabei den Rücken Wirbel für Wirbel die Matte entlang wandern und nutze Arme und Beine als Gegengewicht.

Niralamba Sarvangasana – eine schwierige Position mit vielen positiven Effekten

Niralamba Sarvangasana ist ein anspruchsvolles Asana, das zwar zu den klassischen Yoga-Positionen gehört, aber dennoch die körperlichen Grenzen sachte erweitert. Es schult vor allem die Kraft im unteren Rücken, in der Körpermitte, aber auch in Beinen und Armen. Nacken und Schultern werden in der Position gedehnt. In Verbindung mit der Stärkung des unteren Rückens ist Niralamba Sarvangasana entsprechend empfehlenswert, um Schmerzen von langem Sitzen und Arbeiten am Schreibtisch entgegen zu wirken. Außerdem wird die Blutzirkulation angeregt, da der Blutfluss nun kopfüber geschieht.

Dies kann sich positiv bei Übermüdung auswirken und Stresserscheinungen mildern. In Niralamba Sarvangasana sollst du über den Weg zur körperlichen Balance auch dein seelisches Gleichgewicht finden. Da dir im ungestützten Schulterstand die Arme nicht zur Verfügung stehen, muss dein Rücken viel mehr Arbeit leisten. Damit schafft diese Form des Schulterstandes mühelos die Brücke zwischen Gleichgewicht und Kräftigung.

Bild © ivanvess / 123rf.com

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