Pranayama – die Atemübungen des Yoga

Einatmen… ausatmen… einatmen… ausatmen… Unsere Atmung funktioniert ganz automatisch und ist ein wahres Wunderwerk. Denn der Atem ist die Grundquelle unseres Lebens und schenkt uns Energie. Mit Pranayama machst Du Dir die Macht der Atmung zunutze.

Je nach Übung kannst Du mit dem kontrollierten Ein- und Ausatmen der Luft beruhigende oder anregende Effekte erzielen. Aus dem Yoga sind die Atemübungen nicht wegzudenken. Neben den Asanas und der Meditation sind sie, je nach Yoga-Stil, Teil der regelmäßigen Praxis. Die verschiedenen Atemübungen sind auch eine ideale Vorbereitung zur Meditation.

In unserem Artikel erfährst Du die wunderbare Wirkung von Pranayama und lernst zwei beliebte Atemtechniken, zur Lenkung Deiner Energie durch bewusstes Atmen, kennen.

Was bedeutet Pranayama?

Das Wort Pranayama lässt sich übersetzen mit der Kontrolle der Lebensenergie Prana. Dabei ist Prana aber mehr als “nur der Atem”. Prana ist die unstoffliche, mancherorts als feinstoffliche Komponente angesehene Grundlage unserer Existenz. In China spricht man von Qi (sprich: Tschi), sicher ein allseits bekannter Begriff, selbst bei Nicht-Yogis.

Positive Ergebnisse wissenschaftlich gestützt

Was die Asiaten schon seit Tausenden von Jahren wissen, hat die westliche Wissenschaft zumindest teilweise nachweisen können: den Zusammenhang von Atem, körperlicher Fitness und geistigen Funktionen. Dass unsere Psyche und der Körper eng verknüpft sind, ist nicht nur Psychologen bekannt.

Wir alle kennen Ängste und Anspannungen, beispielsweise vor Prüfungen, oder die berühmte Schrecksekunde, in der wir zusammenzucken: Der Körper reagiert automatisch, ein instinktiver Reflex aus unserer evolutionären Vorgeschichte, der uns warnen soll. Das Bewusstsein hat in dieser Sekunde Pause. Der Atem steht oft für einen Moment still, anschließend atmen wir umso tiefer.

Bei Prüfungen ist es nicht ganz so extrem, doch wir zittern vielleicht und die Atmung ist auf jeden Fall sehr flach. Die Luft fließt dann nur spärlich und wir sind durch die fehlende Energie nicht mehr so leistungsstark. Diese Flachatmung macht das Ganze allerdings nicht besser, im Gegenteil: Wer gelernt hat, die Atmung zu nutzen und tief ein- und auszuatmen, kommt viel eher zur Ruhe, kann seine Gedanken ordnen und wird die Prüfung wahrscheinlich besser bewältigen.

Kleine Pranayama-Praxis mit großer Wirkung

Es gibt mehr als 50 unterschiedliche Übungen des Pranayama. Sie alle dienen – wie auch die Yoga-Übungen – nicht nur dem Erhalt der Lebensenergie, sondern deren Stärkung. Auch hier wurde die Wissenschaft fündig: Wer seinen Atem öfter kontrolliert, bewirkt Veränderungen nicht nur in den Hirn- und Nervenströmen (ähnlich der Meditation), sondern erzielt eine Vergrößerung des Lungenvolumens – also eine bessere Sauerstoffversorgung von Körper und Geist. Dies führt zu mehr Konzentration, besseren Gedächtnis- und Organleistungen, einem fitteren Stoffwechsel, einer gesunden Verdauung und zu einem günstigen Blutdruck. Auch während der Übung der Asanas ist Pranayama von Vorteil, denn Du kannst die vitalisierende Luft mit der Atmung genau dort hinschicken, wo Du sie beim Yoga gerade benötigst.

Körper und Geist werden insgesamt leistungsfähiger

Damit ist die Liste noch längst nicht zu Ende, sagen wir daher einfach: Körper und Geist werden messbar leistungsfähiger. Ein Grund dafür ist auch, dass der Atem leichter und feiner fließt und dabei nicht so stark verwirbelt wird. Die Ausatmung, das Kernstück jeder Atemübung, wird länger. Wir lassen also mehr Gifte aus der Lunge entweichen und haben dadurch mehr Platz, frischen Sauerstoff aufzunehmen. Die fehlende Verwirbelung macht den Austausch für die Lunge einfacher. Auch nutzen wir natürlich bei einer tieferen Atmung, die jeder Übende mit der Zeit erreichen wird, vermehrt die kleinen und kleinsten Alveolen, die zahlreichen Lungenbläschen tief in unserem Inneren.

Pranayama ist leicht erlernbar

Atemübungen gehören daher zu den wichtigsten Trainingseinheiten beim Yoga. Und viele von ihnen lassen sich wunderbar zu Hause und allein üben. Schiebe, wenn möglich, immer wieder eine kleine Übung ein, auch wenn Du ansonsten nicht so viel oder gar kein Yoga praktizierst.

Ob im Büro oder an der Straßenbahnhaltestelle: gerade die einfachsten Atemübungen sind ein schöner Einstieg für alle, die Pranayama zunächst ausprobieren wollen. Die ungewohnte Atmung kann gelegentlich Kopfschmerzen verursachen, vielleicht ein Schwindelgefühl hervorrufen. Dann ist es Zeit sofort aufzuhören und später weiterzumachen. Die schwierigeren Übungen zum bewussten ein- und ausatmen sollten zunächst nur unter Anleitung, am besten in einem geführten Yoga-Kurs, ausgeführt werden. Ansonsten kann Pranayama zur Lenkung Deiner Energie täglich mindestens einmal trainiert werden.

Nachhaltig für den gesamten Organismus

Atemübungen helfen, neben Yoga und Sport, ausgezeichnet gegen die Übel durch langes Sitzen: Rückenschmerzen und Verspannungen der Hals-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Ebenso Haltungsschäden und damit verbunden eventuell Bandscheibenprobleme werden gelindert. Dieser Effekt wird durch die Haltung des Oberkörpers erzielt, den aufrechten Sitz. Dazu muss kein spezielles Yoga-Kissen benutzt werden. Es reicht für den Anfang ein Stuhl auf den Du Dich setzt ohne Dich anzulehnen. Die einfachste Methode: das Ein- und Ausatmen nur beobachten, nicht weiter beeinflussen. Bereits nach wenigen Sekunden spürst Du eine angenehme Entspannung im ganzen Körper.

Pranayama-Übungen für Dich

Übung 1: Wechselatmung (Viloma Pranayama)

Die Wechselatmung wirst Du beim Yoga sehr schnell kennenlernen. Sie ist eine machtvolle und leicht zu erlernende Atemtechnik, die sich auch ideal für Anfänger eignet. Den Namen Wechselatmung hat die Übung übrigens erhalten, weil man die Luft dabei abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch ein- und ausatmet. Dabei wird jeweils ein Nasenloch mit dem Zeigefinger oder Daumen verschlossen.

Wirkung der Wechselatmung:

• Erhöhung des Wohlbefindens
• positive Effekte auf Körper, Geist und Seele
• Reinigung der Atemwege
• das Lungenvolumen kann verbessert werden
• positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System
• Erhöhung der Konzentration
• schenkt neue Kraft und innere Ruhe
• Stress wird abgebaut

Ausführung der Wechselatmung:

• Setze Dich entspannt auf Deine Yogamatte oder einen Stuhl.
• Achte dabei auf einen aufrechten Sitz.
• Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme die Luft langsam und tief über das linke Nasenloch ein.
• Zähle während der Einatmung langsam bis 4.
• Verschließe nun das linke Nasenloch mit dem Zeigefinger, halte den Atem an und zähle dabei ebenfalls bis 4.
• Nun öffnest Du das rechte Nasenloch und zählst bei der Ausatmung bis 8.
• Wiederhole den Vorgang anschließend mit der anderen Nasenhälfte und atme über das rechte Nasenloch ein und über das linke Nasenloch aus.

Übung 2: Feueratmung (Kapalabhati Pranayama)

Eine sehr bekannte und beliebte Pranayama-Übung ist die Feueratmung, Kapalabhati Pranayama. Sie zählt zu den aktivierenden Atemtechniken im Yoga und wirkt reinigend und anregend auf Deinen Körper und Geist. Auch sie wird häufig in der Yoga-Praxis angewendet. Kapalabhati ist leicht durchzuführen und perfekt geeignet, um frisch und munter in den Tag zu starten.

Wirkung der Feueratmung:

• Anregung und Reinigung von Körper und Geist
• Aktivierung des Stoffwechsels
• erfrischende Wirkung
• wirkt Erschöpfung und Müdigkeit entgegen
• mehr Energie

Ausführung der Feueratmung:

• Begib Dich für Kapalabhati auf Deiner Yogamatte oder einem Pranayama Kissen in eine bequeme Sitzhaltung. Ideal sind der Yogasitz oder Schneidersitz. Wenn Du noch nicht so flexibel bist, setze Dich auf einen Hocker oder festen Stuhl.
• Sitze aufrecht, Deine Wirbelsäule sollte gerade sein.
• Nun schließt Du die Augen und konzentrierst Dich auf Deine Atmung.
• Beginne mit der Einatmung durch beide Nasenlöcher. Du atmest tief und langsam in den Bauch ein. Fülle Deine Lungen vollständig mit Luft.
• Atme anschließend die gesamte Luft fest durch Deine Nase aus. Dabei machst Du ein zischendes Geräusch.
• Wiederhole die Atemübung 20 Mal.
• Spüre anschließend mit geschlossenen Augen nach und komme etwas zur Ruhe.
• Wichtig: Gerade am Anfang könnte Dir durch die für den Körper ungewohnte Übung schwindelig werden. Atme dann in Deinem normalen Rhythmus weiter. Je häufiger Du die Übung praktizierst, desto schneller wird sich Dein Körper an die belebende Wirkung gewöhnen.

Tipp: Um die Wirkung der Atemtechnik besser spüren zu können, kannst Du eine Hand auf Deinen Bauch legen. Visualisiere den starken Luftstrom bei der Ausatmung, um die gesamte Luft aus Deinem Körper zu atmen.

Fazit: Was bewirkt Pranayama?

• wirkt je nach Atemtechnik anregend oder beruhigend
• bessere Sauerstoffversorgung des Körpers
• bessere Konzentration
• verbesserte Gedächtnis- und Organleistungen
• fitterer Stoffwechsel
• gesunde Verdauung
• günstiger Blutdruck
• ideal zur Vorbereitung auf eine Meditation

Übst Du neben Asanas regelmäßig Pranayama und nutzt die Kraft der Atmung? Welche Atemübung zur Stärkung Deines Prana magst Du am liebsten? Wir würden uns sehr freuen, wenn Du Deine Erfahrungen mit unserer yogabox.de Community teilst!