Apanasana – Apana-Haltung

Apanasana - Apana-Haltung
Apanasana – Apana-Haltung

Apanasana schenkt Geborgenheit und kümmert sich um die Verdauungsorgane. Konkret bezeichnet Apanasana eine der vitalen Lüfte, welche im Unterleib lokalisiert ist und die Funktionen im Verdauungstrakt steuert. Ferner unterstützt es das Loslassen auf körperlicher wie auch psychischer Ebene.

Wirkung von Apanasana

Von Apanasana profitiert der nach außen, vorwiegend nach unten fließende Aspekt der Lebensenergie, das sogenannte Apana Vaya. Das Apanasana unterstützt die Sexual- sowie Verdauungs- und Entgiftungsorgane. Bezeichnet wird die Übung auch als “energy-relieving pose”, “Asana, die Winde befreit” oder Päckchenhaltung. Apanasana ist eines der effektivsten Asanas, wenn Du unter Verstopfung oder Blähungen leidest. Die Position kommt Körper und Geist auf verschiedene Art und Weise zugute. Sie entspannt und dehnt die gesamte Wirbelsäule, vor allem die untere Rückenpartie. Die Rückenmuskeln, insbesondere die Rückseite der Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und die Rückenstrecker werden gedehnt. Demzufolge kann die Übung auch bei Ischiasproblemen oder Verspannungen im Rücken für Linderung sorgen. Ferner bietet sie eine gute Ausgleichsposition nach Rückbeugen. Auf psychischer Ebene wirkt die Yoga-Übung gegen Anspannung sowie Stress. Die Übung ist ferner eine wahre Wohltat für Zwischendrin, vor allem nach längerem Sitzen oder Stehen.

Wirkung von Apanasana im Überblick:

    • Wirkt äußerst positiv auf den Solarplexus
    • Vertieft die Atmung
    • Unterstützt Sexual- und Verdauungsorgane
    • Schulterverspannungen sowie Nackenschmerzen können beseitigt werden
    • Kann bei Verstopfungen und Blähungen helfen
    • Entlastet den unteren Rücken
    • Kann bei Menstruationsbeschwerden entkrampfend wirken
    • Entspannung des kleinen Beckens (Blase und Gebärmutter)

Ausrichtung von Apanasana

Die Übung beansprucht etwa 5-10 Minuten und läuft wie folgt ab:

      1. Lege Dich zunächst auf dem Boden mit einer Decke oder Matte. Während Du auf dem Rücken liegst, sollten Deine Wirbelsäule, Dein Nacken sowie Dein Kopf eine Gerade bilden. Sollte es Dir unangenehm sein, kannst Du Deinen Kopf auch auf eine gefaltete, weiche Decke ablegen. Strecke Dich nun aus und nehme den Kontakt zum Boden wahr.
      2. Ziehe während des Ausatmens Dein rechtes Knie in die Richtung Deiner rechten Brust. Umarme Dein Knie für einen kurzen Moment und lege es beim Einatmen wieder ab. Jetzt kannst Du die Seite wechseln, wenn Du magst, gerne auch öfters.
      3. Achte während der Übung auf die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sowie darauf, dass die Schultern sowie das Becken auf dem Boden verbleiben.
      4. Während des Ausatmens ziehst Du Deine beiden Knie zur Brust: Halte Dein linkes Knie mit der rechten Hand, das rechte mit der rechten Hand. Beim Einatmen schiebst Du die Knie von Dir weg, bis Deine Arme gestreckt sind und ziehe sie während des Ausatmens heran.
      5. Umarme Deine Knie und verbleibe für sechs tiefe Bauchatemzüge in Apanasana, ehe Du die Beine erneut ablegst.

Wiederhole die Übung in Deinem eigenen Atemrhythmus 5-10 Mal. Apanasana ist ein äußerst guter Ausgleich nach der Schulterbrücke. Kultiviere während der Übung ein inneres Lächeln – damit gelingt Dir die Übung mit einer gewissen Zentriertheit und Leichtigkeit.

Variationen von Apanasana

Mit einigen Variationen kannst Du für etwas Abwechslung sorgen. Folgende Erweiterungen bzw. Abweichungen kommen dabei in Betracht:

      • Vollziehe mit Deinen Knien diverse große Kreise, erst auseinander dann zueinander.
      • Hebe während der Ausatmung Deinen Kopf an und führe Deine Stirn zu den Knien. Lege ihn beim Einatmen langsam wieder ab.
      • Rolle ein wenig von Seite zu Seite, um auf diese Weise Deinen unteren Rücken zu massieren.
      • Eine äußert entspannte Variation sieht das Abstützen Deines Gesäßes an einer Wand ab, während Du die Füße an der Wand anlehnst.

Eine Erweiterung stellt das Ardha Apanasana mit Kapalabhati dar.

Wann ist von Apanasana abzusehen

Solltest Du unter einem Bandscheibenvorfall oder ungeklärten Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule leiden, ist es ratsam, die Übung lediglich mit geschulten Therapeuten oder Lehrern auszuführen. Nicht geübt werden sollte sie bei akuten Entzündungen in den Knie-, Hüftgelenken oder in den Bauchorganen.

Und nun viel Spaß beim Üben. Om Shanti!

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