Astavakrasana: mit den acht Winkeln schweben

Astavakrasana: mit den acht Winkeln schweben
Astavakrasana: mit den acht Winkeln schweben

Wenn Du in Yogamagazinen blätterst oder online Berichte über Yoga liest, ist dies eine Pose, die Du auf den begleitenden Bildern oft entdecken kannst: Astavakrasana scheint die Gesetze der Schwerkraft absolut aus den Angeln zu heben und übt auf uns daher etwas völlig Faszinierendes aus. Der Übende steht auf seinen beiden Händen, die fest im Boden geerdet sind. Beide Beine schweben zur Seite gestreckt parallel zum Boden, das eine über, das das andere unter der gleichseitigen Schulter. Wie geht das nur? Die Frage kommt beim Anblick der Pose beim ungläubig staunenden Betrachter unweigerlich auf. Hier erfährst Du, wie Du Astavakrasana lernen kannst und welche Wirkungen diese wunderschön ästhetische Asana zu bieten hat.

Aus dem Ashtanga

Astavakrasana gehört, wie Du unschwer erkennen kannst, zu den Armbalancen. Der Sanskritname veranschaulicht Dir dabei wie so oft, um was es bei einer Haltung im Yoga geht. “Asta” bedeutet “acht”, “Vakra” heißt “Winkel” oder “Biegung”. Die Übung ist eine Pose für Fortgeschrittene und wird dem Ashtanga-Yoga zugeordnet.

Ganzheitliche Übung

Wenn Du Astavakrasana üben möchtest, ist es das Wichtigste, den Gedanken an körperliche und mentale Schwächen auszublenden. Zweifel an der Stärke in Deinen Armen, Deiner Fähigkeit, die Balance zu halten, oder einfach der Gedanke “das geht ja gar nicht” sind fehl am Platz. Für diese Übung brauchst Du, wie im Leben auch, Vertrauen. Wenn wir in eine Fähigkeit glauben und Selbstvertrauen in uns selbst haben, können wir in Alltag und Beruf vieles erreichen. Genau diese Botschaft will diese Asana Dir vermitteln. Also mach Dich ans Werk!

Dein Weg in Astavakrasana

Du beginnst in der Stockhaltung (Dandasana), also dem aufrechten Sitz mit gestreckten Beinen. Zieh Dein rechtes Knie nahe an Deine Brust heran. Presse beide Handflächen fest auf den Boden, wobei die rechte Schulter vor dem rechten Bein platziert ist. Der Oberschenkel liegt an der Rückseite des Oberarmes an. Du ziehst die Schulterblätter zusammen und spannst Deinen Rumpf an. Mit der Kraft Deiner Hände drückst Du Dich nun vom Boden ab und hebst Hüfte und Beine an. Dein linkes Bein bewegst Du nach rechts, sodass es über Deinem rechten Bein schwebt. Nun beugst Du Dich nach vorne, um einen 90 Grad-Winkel in Deinen Ellenbogen zu erzeugen. Beide Beine sind stark und pressen sich von oben beziehungsweise unten an Deinen Arm. Halte die Pose und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Die Wirkungen von Astavakrasana

Die Hauptbotschaft der Übung ist ja bereits erwähnt worden: Habe den Mut, das unmögliche Scheinende möglich zu machen und vertraue dir dabei! Im geistigen Bereich kann dich die achtwinkelige Asana dabei unterstützen, Ängste und Stress abzubauen sowie Deine Konzentration und sowohl Dein inneres als auch das äußere Gleichgewicht zu stärken. Im körperlichen Bereich trainierst Du vor allem die Kraft in deinen Handgelenken und Schultern. Zudem tonisierst Du die Bauchmuskulatur. Beschwerden während der Regelblutung oder in den Wechseljahren können durch diese Übung gemindert werden. Zudem hältst Du Geist und Körper in einer harmonischen Verbindung, die durch Deinen bewussten Atem getragen wird. An dieser Übung kannst Du immer wieder ein Stückchen wachsen.

Vorbereitung für Deinen Weg in Astavakrasana

Gute Vorbereitungsübungen für die achtwinkelige Armbalance im Yoga sind die Vorbeuge Uttanasana, die Hüftöffnung von Baddha Konasana oder die Kraft, die Du in Chaturanga erfährst. Balance kannst Du auch in der Krähe Bakasana gut üben. Du kannst Dich bei Deinen ersten Versuchen in Astavakrasana auch mit Bolstern unter der Hüfte und dem äußeren Bein unterstützen. Deine Yogalehrer kennen noch weitere Weg der Unterstützung, sodass der Weg zu dieser Asana vielleicht schneller möglich ist, als Du es jetzt noch vermutest. Achtung: Bei Schulter- und Handgelenksproblemen solltest Du lieber alternative Asanas in Deine Yogapraxis integrieren!

Bild © milkos / 123rf.com

Raja Yoga – die acht Stufen des königlichen Yoga

Raja Yoga - die acht Stufen des königlichen Yoga
Raja Yoga – die acht Stufen des königlichen Yoga

Raja Yoga sind die acht Stufen des königlichen Yogas, welche sich wiederum vom achtgliedrigen Pfad ableiten. Niedergeschrieben wurden sie bereits vor rund 2.000 Jahren von Rishi Patanjali. Sie bilden die Grundlage für das Raja-Yoga und wurden im Westen erst im 20. Jahrhundert aus bis dato geheim gehaltenen Schriften offenbart. Alternativ werden die acht Stufen gern auch als Ashtangas bezeichnet. “Ashta” steht stellvertretend für die Zahl acht, “Anga” hingegen steht für Teile beziehungsweise Glieder. Sie spiegeln eine fortlaufende Kette von Disziplinen beziehungsweise Schritten wider, welche den Körper und Geist reinigen sollen. Das Ziel der acht Stufen ist es, am Ende die eigene Erleuchtung zu finden.

Die ersten vier Stufen mit ihrer Beschreibung im Überblick

Die erste Stufe YAMA enthält fünf Enthaltungen beziehungsweise moralische Verbote, darunter beispielsweise, dass niemand in böser Absicht töten oder jemanden verletzen soll. Außerdem sollen Unwahrheiten gemieden, kein Diebstahl begangen und Enthaltsamkeit geübt werden, während keine Geschenke anzunehmen sind. Im übertragenen Sinne widmet sich YAMA dem Verhältnis vom Mensch zu anderen Menschen und seiner Umwelt.

In der zweiten Stufe, als NIYAMA bezeichnet, werden fünf Verhaltensregeln aufgeführt, die alternativ auch als moralische Gebote verstanden werden können. In dieser Stufe geht es um das Verhältnis zu sich selbst, so beispielsweise über eine seelische, geistige und physische Läuterung und eine generelle Zufriedenheit. Weiterhin soll der Mensch eine geistige Disziplin erlangen und diese mit Strenge zu sich selbst Tag für Tag üben. Lehren bedeutet im Yoga zudem auch verstehen, weshalb eine weitere Facette das Studium und die Weiterbildung umfasst. Der eigene Egoismus soll aufgegeben werden.

Die dritte Stufe vom Raja Yoga ist das ASANA, auch als die rechte Meditationshaltung bezeichnet. Es gibt sehr viele verschiedene Asanas, an erster Stelle steht aber eine bequeme und stabile Haltung, die es dem Menschen erlaubt in sich zu gehen und seine eigene Tiefe zu erkunden. Gemeint sind auch die Reinigung beziehungsweise Schulung vom eigenen Körper, was wiederum durch verschiedene Yogastellungen erreicht wird. Die Stufe ASANA vom Raja Yoga ist mit Sicherheit die, die die meisten Menschen mit Yoga verbinden, da es sich hierbei um die Bewegungen und Übungen handelt.

Die vierte Stufe vom Raja Yoga ist zugleich die erste Stufe vom Kriya Yoga: PRANAYAMA. Hier geht es um die Beherrschung der eigenen Lebensenergie. Gemeint ist vor allem eine Atemkontrolle, welche bei allen Yogaübungen eine elementare Rolle einnimmt. Ziel einer kontrollierten Atmung ist die eigene Lebensenergie zu beherrschen und damit Geist und Körper durch ausgewählte Atemübungen zusammenzuführen. Durch Achtsamkeit und beständiges Üben soll die Atmung einerseits vertieft und andererseits reguliert werden.

Die weiteren vier Stufen vom Raja Yoga

Die fünfte Stufe wird als PRATYAHARA bezeichnet und steht stellvertretend für die Verinnerlichung. Die Sinne sollen sich zurückziehen, wodurch die Aufmerksamkeit auf das Selbst gelenkt wird. Man leitet seine Sinne also auf sich selber um, um näher in Kontakt mit seinem Körper und Geist zu treten. Auch das ist nachweislich bei vielen Yoga-Übungen und ihren Lehren ein elementarer Faktor, da es sich beim Yoga keinesfalls “nur” um spezifische Übungen und eine kontrollierte Atmung handelt.

Als DHARANA wird die sechste Stufe vom Raja Yoga bezeichnet. Im übertragenen Sinne kann diese Stufe beziehungsweise Bezeichnung für die eigene Konzentration stehen. Ziel ist es die eigene geistige Energie auf einen spezifischen, im Vorfeld ausgewählten Punkt zu lenken und sich darauf für eine gewisse Zeit zu fokussieren. In den Schriften wird dieser Schritt vom Raja Yoga auch als die Sammlung beziehungsweise das Gebet bezeichnet. Schüler vom Yoga sollen ihre Aufmerksamkeit unter anderem auf das dritte Auge beziehungsweise das Herz-Chakra lenken.

Die siebte Stufe vom Raja Yoga wird als das DHYANA bezeichnet und steht für die Verbindung beziehungsweise die Meditation. Beim Yoga soll die Aufmerksamkeit in einen Fluss gelenkt werden, welcher im Hier und Jetzt, nicht in der Vergangenheit und nicht in der Zukunft stattfindet. So sollen sich Menschen beim Yoga auf das Aktuelle fokussieren und sich damit zugleich der Last des Vergangenen und des Künftigen entledigen.

Die letzte und achte Stufe vom Raja Yoga bezeichnet man als SAMADHI, was wiederum für die Verschmelzung steht. Das Alltagsbewusstsein, das Bekannte und das Typische soll abgelegt werden, um sich selber zu überwinden, in eine völlig neue Dimension des Seins einzutreten, welche fortan den Zustand ausmacht. Mit dieser Stufe sind die acht Stufen vom königlichen Yoga zugleich abgeschlossen.

Bild © snedorez / 123rf.com

 

Ashtanga Yoga: dynamisches Yoga mit langer Tradition

Ashtanga Yoga: dynamisches Yoga mit langer Tradition
Ashtanga Yoga: dynamisches Yoga mit langer Tradition

Machst du schon seit längerer Zeit klassisches Hatha Yoga und möchtest einfach mal etwas Neues ausprobieren? Oder bist du ein Anfänger und auf der Suche nach einem Yoga-Stil, bei dem du dich richtig auspowern kannst? Yoga ist so vielfältig, dass jeder die richtige Stilrichtung für sich entdecken kann. Wer viel Wert auf Dynamik legt und Yoga nicht nur als Weg der Achtsamkeit, sondern auch als Sport begreift, wird beim Ashtanga Yoga sicher glücklich. Ashtanga Yoga ist hierzulande auch als Vinyasana Yoga bekannt und gilt als sehr dynamischer Yoga-Stil, aus dem sich viele westliche Yogarichtungen ableiten. Obwohl Ashtanga-Yoga sehr modern wirkt, hat es eine lange Tradition und bezieht sich eng auf die klassische Yogalehre. Was ist Ashtanga-Yoga genau? Welche Geschichte hat es und warum solltest du diesen Stil unbedingt einmal ausprobieren?

Die Tradition

Yoga ist viele tausend Jahre alt. Dennoch lassen sich fast alle Stilrichtungen auf einen bestimmten Lehrer und seine Schüler zurückführen. Ashtanga Yoga ist dem Hatha-Yoga zuzuordnen und hat seine Wurzeln in der Lehre von Sri Tirumalai Krishnamacharya. Heute gibt es mit den Familien von Manjo Pattabhi Jois in den USA und von Krishna Pattabhi Lois in Indien zwei einflussreiche Schulen, in denen Ashtanga- bzw. Vinyasana-Yogalehrer ausgebildet werden. Der Sanskrit-Gelehrte T. Krishnamacharya (gestorben 1989) gab an, in der Bibliothek von Kalkutta ein jahrhundertealtes, beschriebenes Palmblatt gefunden zu haben, in dem Vamana Rishi seine Lehre des Ashtanga-Yoga dargelegt haben soll. Prominente Musiker wie Sting oder Madonna machten Ashtanga-Yoga im Westen berühmt. Die dynamische Yoga-Richtung, in der festgelegte Übungsfolgen einen größeren Raum einnehmen als die Meditation, scheint der westlichen Lebensphilosophie entgegenzukommen. Ashtanga Yoga fand schnell viele Anhänger und breitete sich in den USA und Europa rasch aus. Heute gibt es in fast allen größeren Städten speziell ausgebildete Ashtanga- oder Vinyasana-Lehrer, die dich in diese Yoga-Richtung einführen können.

Was ist Ashtanga Yoga genau?

Ashtanga Yoga setzt sich aus Asanas und Pranayama zusammen. Die Yogaübungen, Asanas, sind in sechs Übungsreihen aufgeteilt. Die meisten westlichen Lehrer unterrichten nur die erste Asana-Serie. Im Ashtanga-Yoga wirst du angeleitet, deinen Atem mit den Yogaübungen zu synchronisieren. Wann du beim Üben ein- und ausatmest oder die Luft für einige Augenblicke anhältst, lernst du beim Pranayama. Die Atemübungen trainieren deine Fähigkeit, den Atem zu kontrollieren. Wie und wann du beim Yoga atmest, hat einen entscheidenden Einfluss auf den Fluss der Energie im Körper.
Es ist für viele ungewohnt und schwierig, den Atem mit den Asanas zu synchronisieren. Deshalb gilt Ashtanga Yoga als sehr anspruchsvolle Stilrichtung. Doch die Mühe lohnt sich: Wenn es dir gelingt, deinen Atem an der richtigen Stelle der Asana gezielt einzusetzen, wirst du deine Bewegungsabläufe in einem echten „Flow“ absolvieren und während der dynamischen Bewegungen eine neue, fast meditative Leichtigkeit spüren.
Neben dem Atmen liegt der Fokus beim Ashtanga Yoga auf dem Setzen von Bandhas. Um ein Bandha zu setzen, ziehst du bestimmte Muskelgruppen bewusst zusammen, um die Energie im Körper festzuhalten.

Warum du Ashtanga unbedingt ausprobieren solltest

Ashtanga Yoga ist ideal für dich, wenn du ein sportliches Yoga üben möchtest, bei dem du ins Schwitzen kommst und dich nach der Stunde wie neugeboren fühlst. Auch wenn die Atemübungen und Bandhas sicher eine große Herausforderung für dich darstellen werden, kannst du schnell einen Zugang zum Ashtanga Yoga finden. Da die Übungen fest vorgegeben sind und sich jede Stunde ähnelt, kannst du dich schon nach wenigen Durchgängen ganz auf den Atem und den Flow konzentrieren. Jede Ashtanga-Stunde endet mit Savasana. Diese Endentspannung gibt dir Gelegenheit, in deinen Körper nachzuspüren und lässt dich kraftvoll und glücklich nach Hause gehen. Für Fortgeschrittene gibt es in vielen Schulen spezielle Kurse höherer Levels.

Bild © marisemenova / 123rf.com

Ashtanga Yoga – im Bewegungsfluss bleiben

Ashtanga Yoga - im Bewegungsfluss bleiben
Ashtanga Yoga – im Bewegungsfluss bleiben

Ashtanga Yoga wird dem sehr körperbezogenen Hatha-Yoga zugeordnet. Es ist eine kraftvolle und dynamische Ausführung. Eine Asana, die sich am Atem synchronisiert. Wichtig ist der Bewegungsfluss in immer gleichbleibender Reihenfolge.

Wann sollte Ashtanga-Yoga ausgeübt werden?

Wenn du:
• deinem Geist Ruhe schenken möchtest
• deinen Körper kräftigen willst
• ein besonderes und ganzheitliches Wohlgefühl erlangen möchtest

Was ist Ashtanga Yoga?

Es ist der achtgliedrige Pfad des Yogas und heißt übersetzt: Ashtanga = Acht Glieder.
Ashtau bedeutet Acht, Anga heißt übersetzt Glieder. Der achtgliedrige Pfad stammt aus einem Sanskrittext, dem Yoga Sutra. Es ist die klassische Yoga-Philosophie. Auf diesem Pfad können wir den Weg zur Selbstverwirklichung finden.

Die acht Bedeutungen:

Yama ist die ethische Disziplin
Niyama bedeutet Selbstbeobachtung
Asana ist die Haltung
Pranayama ist die Atemkontrolle
Pratyhara steht für das Zurückziehen der Sinne
Dharana bedeutet Konzentration
Dhyana steht für Meditation
Samadhi zeigt den Zustand von Frieden und Freude

Die Atmung – Ujjavi
Die Kontrolle unserer Atmung erfährt im Ashtanga Yoga ganz besondere Aufmerksamkeit. Es wird die Ujjavi Atmung bevorzugt. Sie wird in der gesamten Asanapraxis angewandt. Dadurch erhalten wir eine bessere Atemfähigkeit und mehr Energie. Die Stimmritzen werden bei dieser Atemtechnik gezielt verengt und wir können das typische „Ujjavi-Rauschen“ erleben.

Vinyasa
Die Synchronisation aus Atmung und Bewegung (Asana) nennt sich Vinyasa. Jede Bewegung im Ashtanga Yoga wird im Atemrhythmus ausgeführt. Jede Bewegung verbinden wir mit unserer Atmung.

Bandha
Bandha können wir mit Band übersetzen, das durch unseren Körper zieht. Mit Bandha beschreiben wir eine subtile Muskelkontraktion, die während der Yogapraxis in bestimmten Bereichen des Körpers stattfindet. Zu unterscheiden ist zwischen Uddiyana, Jalandara und Mula Bandha. Die Muskeln werden gezielt aktiviert, der Körper richtet sich auf und aus. Wir erzeugen Wärme, fokussieren unseren Geist, stabilisieren und schützen unseren Körper.

Drishti
Drishti können wir auch mit Blickpunkt beschreiben. Wir richten unsere Bewegungsabläufe auf einen festen Blickpunkt. Mit diesem Fokussieren richten wir unsere Aufmerksamkeit von außen nach innen. Dadurch sind wir in der Lage, unseren Geist zu vollkommener Ruhe zu bringen.

Eine spirituelle und meditative Dimension
Durch
• Konzentration auf unseren Körper (Asana),
• Kontrolle unserer Atmung (Ujjavi),
• Synchronisation von Atmung und Bewegung (Vinyasa),
• Muskelkontraktion gelenkte Energie (Bandha) und
• Ausrichtung des Blickes (Drishti)

kann das Ashtanga Yoga seine ganze Kraft und sein enormes Potenzial entwickeln. Wir erleben eine spirituelle und meditative Dimension unserer Entfaltung und empfinden einen Zustand von Frieden und großer Freude. Der Unterschied zwischen Recht und Unrecht wird besser erkannt. Unser Körper, unser Geist und unsere Seele lassen uns erfühlen, was gut und richtig für uns ist. Lassen wir uns darauf ein, entwickeln wir mehr Toleranz und Akzeptanz für unser Umfeld.

Vielleicht erkennen wir auch den tieferen Sinn unseres Lebens und finden den Glauben an unsere eigene und an die göttliche Kraft.
Ashtanga Yoga zeigt uns einen gangbaren Weg für unser Leben und gibt uns die Gabe auch Stolpersteine, die unseren Weg begleiten, zu umgehen oder anzunehmen. Wir lernen, unseren Lebensweg zu gehen und uns zwischendurch ein wenig Ruhe zu gönnen.

Ashtanga Yoga kann für uns ein angenehmer Lebensbegleiter werden.

©iStock.com/Newfreehanded