Bakasana: schweben wie die Krähe

Bakasana: schweben wie die Krähe
Bakasana: schweben wie die Krähe

Diese Übung macht Spaß, sieht toll aus und schult eine ganze Reihe von Fähigkeiten. Bakasana, die Krähe, ist leicht zu erkennen: Der Übende steht nur mit den Händen fest verankert auf seiner Matte und die angewinkelten Beine schweben mit dem restlichen Körper in der Luft. Obwohl die Übung auf den ersten Blick nicht wirklich einfach aussieht, kann sie auch vom Yoga-Einsteiger oft schnell erlernt werden. Voraussetzung ist nur ein wenig Kraft in den Händen und eine Portion Mut. Schon kannst Du abheben und Dich über Deinen kleinen Flug über Deine Matte freuen. Probier es einfach mal aus. Hier erfährst Du, wie Dir Bakasana gelingt und welche positiven Wirkungen die Krähe Dir schenken kann.

Abheben und wohlfühlen!

Gute Erdung ist wichtig. Daher geh in die Hocke und achte ganz genau darauf, wie Du Deine Hände aufsetzt. Wenn Du Deine Finger gut gespreizt auf Deiner Matte platzierst, ist die Fläche besonders groß und Deine Balance wird damit um einiges verbessert. Deine Arme sind im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt, damit Du flexibel zu Deinem persönlichen Gleichgewicht kommst. Entscheide Dich, ob Du die Knie oberhalb der Achseln oder an der Außenseite Deiner Arme platzieren möchtest. Wichtig ist bei jeder Variante, dass die Beine wirklich fest anliegen.

Jetzt kommt Deine zweite Entscheidung rund um diese Asana. Möchtest Du lieber mit beiden Beinen gleichzeitig abheben oder Bakasana lieber einnehmen, indem Du einen Fuß nach dem anderen vom Boden löst? Beide Varianten sind richtig. Je weiter Du Dich dabei mit dem Oberkörper nach vorne lehnst, umso leichter fällt es Dir vermutlich, die Balance zu halten. Die Angst, dass Du dabei Gleichgewicht verlieren könntest, ist normal. Je öfter Du die Übung ausführst, ums mehr verschwindet sie. Am besten fixierst Du einen Punkt auf der Matte. Er bietet Dir Ruhe und Konzentration.

Die positiven Wirkungen spüren

Bakasana hat tolle Wirkungen im geistigen, seelischen und körperlichen Bereich. Das beginnt zunächst bei der Kraft, die sich in Deinen Flngern und Händen, aber auch in den Armen entwickelt. Durch die Rumpfspannung kräftigst Du Deine Bauchmuskulatur und aktivierst Deine Verdauungsorgane. Auch die inneren Beinmuskeln arbeiten bei dieser Übung mit und leisten einen ganz entscheidenden Beitrag zu ihrem Gelingen. Dein Rücken erfährt eine wohltuende Streckung. Zudem ist die Krähe auch ein sanfter Hüftöffner.

Im geistig-seelischen Bereich wird Dein Selbstvertrauen gestärkt und optisch wie innerlich Gleichgewicht erzielt. Die Botschaft von Bakasana ist, dass Du mit etwas Mut und Deinen beiden Händen vieles schaffen kannst: sogar fliegen. Probier aus, wie gut sich das anfühlt und wieviel besser Bakasana bei jedem Mal funktionieren wird!

Bakasana gut vorbereiten

Für die Krähe brauchst Du Kraft in den Händen, eine gute Hüftoffnung sowie Balance. Die Kraft erzielst Du zum Beispiel in der Bretthaltung Chaturanga oder einfach nur im herabschauenden Hund. Die Hüftöffnung können Dir zum Beispiel der Lotussitz oder das Dreieck Trikonasana bieten. Gleichgewicht schulst Du in den Baumpositionen.

Wenn Du Schwierigkeiten hast, in Bakasana zu kommen, kannst Du die Füße auf einen Yogaklotz platzieren und von dort aus in die Krähe gehen. Wenn das Gleichgewicht Dir Sorgen macht, stell eine Person vor Dich, die Dich auffangen kann oder polstere den Bereich vor Dir weich aus. Du wirst aber bald spüren, dass Du dies alles gar nicht brauchst.

Wichtige Hinweise für Dich

Dein Yogalehrer kann Dir immer die Hilfen geben, die Du braucht. Eines ist noch wichtig zu wissen, bevor Du zu Deiner ersten Krähe abhebst: Ziehe die Schultern bewusst von den Ohren weg, damit der Nacken lang bleibt und Du nicht verspannst. Wenn Du Schulter- oder Fingerprobleme hast, gibt es wertvolle Alternativen zu Bakasana. Auch in der Schwangerschaft solltest Du lieber nicht in der Krähe abheben.

Bild © djoronimo / 123rf.com

Parsva Bakasana – seitliche Krähenhaltung

Parsva Bakasana - seitliche Krähenhaltung
Parsva Bakasana – seitliche Krähenhaltung

Parsva Bakasana wird auch als seitliche Krähenhaltung bezeichnet. Das Gewicht des Körpers liegt bei dieser Yogaposition auf Deinen Händen und Handgelenken. Die Schwierigkeit besteht darin, die Balance zu halten. Die Übung ist wie eine Wippe aufgebaut, wobei der Drehpunkt der Wippe zwischen den Händen ist. Während der Kopf die eine Seite ist, sind das Gesäß und die Füße die andere Seite der Wippe. Nachfolgend erfährst Du alles Wissenswerte rund um Parsva Bakasana, wie Du die Übung ausführst, was es dabei zu beachten gibt und welche Vorteile Du damit erzielen kannst.

Wie funktioniert Parsva Bakasana?

– Nehme auf Deiner Matte in der Hocke Platz und winkle das rechte Bein an. Dabei steht die rechte Fußsohle an der Innenseite Deines linken Oberschenkels.

– Lege die rechte Hand auf dem Boden hinter Deiner rechten Pohälfte. Den linken Ellenbogen bringst Du dann an die Außenseite Deines rechten Oberschenkels.

– Zieh den Bauch nach oben und über die rechte Schulter gehst Du nach hinten.

– Lass den linken Ellenbogen neben dem rechten Oberschenkel nach unten sinken. Der Oberarm und die Außenseite des Knies sind nun verbunden. Von dieser Position aus bewegst Du Dich weiter in Parsva Bakasana.

– Danach schiebst Du Dein Körpergewicht über den rechten Fuß, bis sich die Ferse vom Boden löst.

– Du stehst auf dem Ballen der Zehen. Dann beugst Du das linke Bein und ziehst den linken Fuß an den rechten heran, bis sich die Knöchel-Innenseiten berühren.

– Platziere die linke Hand etwa 25 Zentimeter vor den großen Zeh auf der rechten Seite.

– Die rechte Hand setzt Du jetzt unter die rechte Schulter. Öffne sie danach leicht.

– Beuge den linken Ellenbogen nun leicht und schiebe das Gewicht weiter vorwärts. Dabei bleibt der Oberkörper zentriert zwischen den Händen. Wenn Du bereit bist, zu “fliegen”, nimm die Füße langsam von der Matte. Wenn sich die Brust vorwärts bewegt, verlassen die Füße den Boden automatisch. Atme dabei aus und halte die Balance. Am besten fixierst Du den Blick auf einen gewissen Punkt der Yogamatte.

– Um aus Parsva Bakasana herauszukommen, verlagerst Du das Gewicht leicht nach hinten. Dann landest Du wieder in der Hocke.

Welche Tipps gibt es für Anfänger?

Blicke während der Ausführung der Übung nach vorn und nicht nach unten. Wenn Du Deine Fingerspitzen in den Boden presst, entlastest Du die Handgelenke. Wenn Du einen Yogablock unter Deine Füße legst, kommst Du leichter in die Yoga-Übung hinein und heraus. Zu Beginn ist es meist schwierig, die Balance zu halten. Dann kannst Du eine Decke vor Dir auf die Matte legen. Am Anfang kann Dich auch ein Partner dabei unterstützen, um beispielsweise nicht umzufallen. Wer Schmerzen oder Verletzungen in den Handgelenken oder der Schulter hat, sollte Parsva Bakasana nicht ausführen. Das Gleiche gilt für Schwangere.

Welche positiven Wirkungen kannst Du mit Parsva Bakasana erzielen?

  • Verbesserung der Ausdauer, Koordination und Balance
  • Förderung der Konzentration
  • Stärkung der Hände, Unter- und Oberarme und des Schultergürtels
  • Entlastung der Schulter- und Nackenmuskulatur
  • Verbesserung der Durchblutung des Oberkörpers
  • Verbesserung der Flexibilität der Lendenwirbelsäule
  • Öffnung der Hüfte
  • Streckung und Dehnung des Rückens
  • Stärkung der Bauchmuskeln und der anliegenden Organe

Fazit

Dies war alles Wissenswerte rund um Parsva Bakasana. Der gesamte Körper stützt sich bei der Übung auf den Händen ab, während die Schienbeine auf den Oberarmen liegen und die Füße gestreckt sind. Bei dieser Yoga Übung hast Du das Gefühl, dass Du fliegen zu kannst. Im Vorfeld ist es empfehlenswert, den Rücken aufzuwärmen. Am Anfang kann es etwas schwierig sein, die Balance zu halten. Doch mit der Zeit gelingt es immer besser. Parsva Bakasana erhöht das Selbstbewusstsein, den Mut und die Willenskraft.

Bild © fizkes / 123rf.com

Die Krähenhaltung – für ein besseres Gleichgewicht

Die Krähenhaltung – für ein besseres Gleichgewicht
Die Krähenhaltung – für ein besseres Gleichgewicht

Das bekannte Asana „Die Krähe“ oder auch Krähenhaltung, gehört im Yoga zu den Gleichgewichtshaltungen. Es wird dabei nicht nur die Schulter- und Armmuskulatur gestärkt, sondern auch die innere und äußere Balance.
Auch wenn die Krähenhaltung zunächst etwas kompliziert wirkt, wird sie bei der richtigen Einhaltung der Anweisungen schnell zu erlernen sein. Wer die Übungen anschaut, braucht vielleicht im ersten Moment etwas Mut, aber es lohnt, sich dieser Herausforderung zu stellen.

So wirkt die Krähenhaltung – Kakasana

Die Krähenhaltung:

  • stärkt die Armmuskulatur, die Koordination und das Gleichgewicht
  • hält die Nerven gesund und beugt somit Nervenproblemen vor
  • stärkt den Gesäßmuskel, den Armstrecker, den Brustmuskel, den Bauchmuskel und den Schultermuskel
  • aktiviert und harmonisiert
  • beeinflusst das Selbstbewusstsein, den Mut, die Willenskraft, das Gleichgewicht und die Konzentration positiv

Die Krähenhaltung

Es sieht schon etwas merkwürdig aus, wenn wir uns dazu entschließen, die Krähenhaltung zu üben. Und es braucht Übung, bis wir die Kakasana ohne ständig zu kippeln ausführen können. Aber der Weg dorthin macht Freude und tut Körper und Geist gut.
Die Pose unseres Körpers erinnert an eine Krähe. Unsere Arme sind die Vogelbeine. Unsere Füße, die nach hinten ragen, entsprechen dem Schwanz der Krähe und unser Kopf zeigt auch den Kopf der Krähe.
Am Anfang ist die Krähenhaltung schon ein wenig schwierig und wir wackeln und kippeln. Doch mit einiger Übung bringt uns die Krähenhaltung ganz viel Positives für Körper, Geist und Seele. Wir fühlen uns gestärkt, was sich durch eine gestraffte Körperhaltung und eine bessere Körperbeherrschung zeigt. Auch das eigene Selbstvertrauen soll gestärkt werden.

Wie wird die Krähenhaltung erlernt?

Die Übung beginnt meist aus der Hocke heraus. Dann gehen wir ganz langsam und ruhig auf die Zehenspitzen und setzen die Handflächen in Breite der Schultern voneinander entfernt auf den Boden. Die Finger sind dabei gespreizt. Dann werden die Arme gebeugt und der Oberkörper wird langsam nach vorne gelehnt.
Unsere Arme befinden sich dabei auf der Innenseite unserer Beine. So können wir mit den Knien gegen die Außenseite unserer Oberarme drücken. Jetzt bringen wir unser Körpergewicht immer weiter nach vorne. Damit wir dabei unser Gleichgewicht halten, ist es gut, einen Punkt zu fixieren, der zirka einen halben Meter vor uns auf dem Boden liegt.
Dann verlagern wir unser Gewicht weiter nach vorne. Die Füße sollen den Boden lediglich noch mit den Zehenspitzen berühren. Nur wenn wir uns sicher sind, dass wir das Gleichgewicht halten können, bewegen wir unseren Körper sehr ruhig so weit nach vorn, bis unsere Füße vom Boden abheben und wir nur noch auf unseren Händen stehen. Die Schienenbeine sollten parallel zum Boden ausgerichtet sein und am unteren Teil unserer Oberarme anliegen.
In dieser Position halten wir uns mit angespannten Bauchmuskeln und fünf Atemzüge lang. Dann zuerst das eine Bein absenken und danach das andere Bein. So begeben wir uns langsam und mit ausgeglichenen Bewegungen zurück in die Ausgangsstellung.
Zu Beginn dieser Übung könnte es von Vorteil sein, ein weiches Kissen vor unsere Yogamatte zu legen. Wenn wir noch üben, kann es passieren, dass wir vornüber kippen und so landen wir etwas weicher.

Wer sollte die Krähenhaltung nicht ausüben?

Es gibt gesundheitliche Probleme, bei denen wir auf die Krähenhaltung besser verzichten sollten oder uns vorher mit einem Arzt besprechen.
Wer eine Sehnenscheidenentzündung hat oder unter einem Karpaltunnelsyndrom leidet, sollte die Übung nur nach Absprache mit dem Hausarzt machen. Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich können als Warnsignal angesehen werden, die Krähenübung auszuführen. Auch Entzündungen oder Probleme mit der Wirbelsäule machen ein Arztgespräch nötig.
Herzerkrankungen oder Bluthochdruck können sich negativ auswirken. Bevor wir also die Entscheidung für eine neue und sicherlich ungewohnte Asana treffen, sollten gesundheitliche Risiken überdacht werden, obwohl die Krähenhaltung unser Yogaprogramm bereichern würde.

Bild © fizkes