Navasana – die Boothaltung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Navasana – die Boothaltung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur
Navasana – die Boothaltung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur

Die Übung zählt zu den wichtigsten klassischen Übungen im Hatha Yoga. Der Begriff Navasana stammt aus dem Sanskrit und ist eine Verbindung der beiden Wörter Nava (Boot) und Asana (Körperstellung).
Die Übung hat zwei zentrale Wirkungen. Sie dient einerseits der Stärkung der Bauchmuskeln und andererseits einer Aktivierung des Solarplexus.
Die Boothaltung gehört in den Bereich der Gleichgewichtsübungen und ermöglicht Dir eine Stabilisierung Deines unteren Rückens und eine Vorbeugung eines Hohlkreuzes. Solltest Du bereits Rückenbeschwerden haben, vermag Navasana gegebenenfalls eine Linderung eventueller Schmerzen. Grundsätzlich gilt bei dieser, wie auch bei allen anderen Yoga-Übungen: Sie sollen Dir zu mehr Wohlbefinden, sowie innerem und äußerem Gleichgewicht verhelfen. Deine eigene innere Haltung ist dabei ebenso entscheidend, wie die Durchführung der Übung selbst. Auf geistig-spiritueller Ebene spricht die Navasana-Übung das innere Gleichgewicht ebenso an, wie das Selbstbewusstsein.

Die Navasana-Übung

Die Bootstellung gehört zu den Übungen, die im Liegen durchgeführt werden.
Aus der Liegeposition in Rückenlage heraus winkelst Du die Beine an und stellst die Füße vor den Po. Die Arme befinden sich hinter Deinem Kopf. Becken, Po und der Bereich der Lendenwirbelsäule werden in den Boden gedrückt.
Nun hebst Du den Oberkörper ausschließlich mit der Kraft Deiner Bauchmuskulatur an und bleibst in der Position so lange es Dir möglich ist. Die Muskulatur im Bauchraum ist dabei spürbar angespannt. Anschließend wird der Oberkörper langsam abgesenkt. Die Übung erfordert Kraft; eine gleichmäßige Atmung während der Durchführung ist wesentlich.

Abwandlungen der Grundübung

Hände: Du kannst die Hände mit den Fingerspitzen rechts und links an die Schläfe führen, anstatt sie hinter den Kopf zu geben.
Beine: Die Position der Beine wird variiert. Die Beine werden nicht angewinkelt, sondern übereinandergelegt, abwechselnd rechts über links und umgekehrt.
Füße: Die Übung kann anspruchsvoller gestaltet werden, indem die Füße nicht vor den Po gestellt, sondern angehoben werden.

Erweiterung der Übung für die seitliche Bauchmuskulatur

Becken-Brustkorb: Die Ausgangsposition ist wie eingangs beschrieben. An dieser Stelle wird nur die eine Hälfte des Brustkorbs angehoben zusammen mit einer Hälfte des Beckens. Du hebst hierbei im Wechsel die linke Brustkorbhälfte und die rechte Beckenhälfte beziehungsweise die rechte Brustkorbhälfte und die linke Beckenhälfte an.
Knie: Aus der Ausgangsposition heraus werden Oberkörper und angewinkelte Beine leicht angehoben. Zusätzlich drückt die linke Hand gegen die rechte Knie-Innenseite und umgekehrt.
Oberkörper: Du nimmst die Ausgangsposition ein und hast die Fingerspitzen der Hände rechts und links an den Schläfen. Die Füße bleiben am Boden, und Du hebst Deinen Oberkörper abwechselnd in die linke und die rechte Richtung. Um die Übung richtig auszuführen ist es sehr wichtig, den Oberkörper nicht einfach nur in eine Richtung zu drehen, sondern ihn in die Position zu beugen.

Die Navasana-Grundstellung für Fortgeschrittene

Die Durchführung der eigentlichen Grundstellung ist sehr anspruchsvoll und sollte nur durchgeführt werden, wenn eine absolut korrekte Umsetzung möglich ist. Eine Anleitung durch einen erfahrenen Yoga-Lehrer ist dazu hilfreich.
Wer ohne Lehrer praktiziert, sollte für diese Grundstellung bereits einige Erfahrung mit Yogaübungen haben und nach Möglichkeit keine Vorschädigungen an der Wirbelsäule aufweisen.
Bei regelmäßiger falscher Durchführung kann der untere Rücken geschädigt werden.
Für die Grundstellung begibst Du Dich wieder in eine liegende Position. Von dort aus nimmst Du die Beine und den Oberkörper gleichzeitig so hoch, dass Dein gesamtes Körpergewicht auf dem Po ruht. Die Arme befinden sich dabei in nach vorne ausgestreckter Form auf Kniehöhe.

Bild © djoronimo