Chakarasana: Die Flügelhaltung und das Rad

Chakarasana: Die Flügelhaltung und das Rad
Chakarasana: Die Flügelhaltung und das Rad

Chakarasana (alternativ: Chakrasana), wird auch als „das Rad“, „die Brücke“ oder „die Flügelhaltung“ bezeichnet. Die Übung definiert sich durch die geerdeten Hände und Füße, den umgedrehten Kopf und das Durchstrecken des Oberkörpers. Die Schwerpunkte liegen sowohl auf dem Rücken und der Wirbelsäule als auch auf den Schultern und Nacken. Arme, Beine, Atmungs- und Bauchorgane erfahren ebenfalls Spannung und einen ganz eigenen „Twist“. Vorweg ist zu sagen, dass sich Chakarasana nicht für Menschen eignet, welche bereits eine bekannte Erkrankung am Herzen, Schwindel oder starken Bluthochdruck haben. Sie sollten sich eine alternative Übung suchen.

So führst du die Übung Schritt für Schritt aus

In der Ausgangsposition liegst du mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Die Füße ziehst du in Richtung deines Hinterteils, dabei kannst du zur Entspannung auch beide Knöchel mit den Händen umfassen. Im nächsten Schritt führst du die Hände nun hinter deine Schultern und verdrehst sie dabei so, dass deine Finger die Schultern berühren oder in deren Richtung zeigen. Die Ellbogen sind spitz und zeigen in Richtung der Decke. Deine Beine heben sich, du begibst dich mit den Füßen auf die Zehenspitzen und hebst dein Gesäß so an, dass die Knie frontal wie ein Speer nach vorn zeigen. Danach hebst du deinen Brustkorb an und setzt den Kopf auf dem Boden ab. Deine Hände befinden sich nun parallel zum Kopf direkt daneben, dein Blick ist waagerecht zum Boden ausgerichtet. Ebenso hebst du dein Gesäß ab, deine Knie sind nun also nicht mehr in einem so spitzen Winkel wie zuvor ausgerichtet. Außerdem kannst du dich komplett auf deinen Füßen abstellen. Dein Körper ergibt nun insgesamt eine Art Brücke beziehungsweise nimmt die Form eines halben Kreises an.

Die Position, in der du dich während dem Chakarasana gerade befindest, ist deine finale Stellung, sofern du keine zu starken Armmuskeln hast. Bist du im Yoga hingegen bereits etwas erfahrener oder schätzt deine eigene Fitness entsprechend gut ein, kannst du die Arme für zusätzliche Spannung fast komplett durchstrecken, während du die Ellbogen aber weiter leicht gebeugt hältst. So stellst du sicher, dass du weiter genügend Spannung in den Armen behältst und nicht Gefahr läufst, dass deine Arme unter der Belastung plötzlich in ungesunder Form wegknicken. Deine Beine kannst du soweit wie nur möglich ausstrecken und dabei dein Hinterteil immer stärker anheben. Die ehemalige Brücke, die du erst gebildet hast, ist nun immer noch eine Brücke, jedoch verläuft sie an beiden Seiten wesentlich steiler. Damit hast du die finale Stellung im Chakarasana erreichst. Diese kannst du nun für mindestens drei bis sechs Atemzüge halten, bevor du dich langsam und behutsam wieder aus der Übung begibst. Beachte bitte, dass du nicht zu schnell heraus kommst, um Verspannungen zu vermeiden.

Chakarasana: zusätzliche Variation

Als zusätzliche Variation könntest du aus der Grundstellung heraus noch die Beine in gestreckter Form zusammendrücken. Dadurch streckst du den Rücken noch stärker und bringst weitere Spannung in die Übung. Ebenso ist es denkbar, die Hände bis an die Ferse heranzuziehen, wodurch dein Körper quasi einen kompletten Kreis ergibt. Auch diese Variation von Chakarasana sollte nur dann durchgeführt werden, wenn man die Grundstellung bereits erfolgreich gemeistert hat und nach weiteren Abwandlungen sucht.

Welche positiven Wirkungen kann Chakarasana auslösen?

Es findet eine gesamte Streckung des Körpers statt, darunter auch von der Wirbelsäule, den Beinen und den Armen. Chakarasana könnte die Aktivität der einzelnen Organe im Bauch anregen oder deine Atmung vertiefen. Zudem ist denkbar, dass dein Kreislauf durch das Chakarasana weiter in Schwung kommt und gestärkt wird. Aufgrund des Durchstreckens der Bauchregion, könnte sich deine Verdauung verbessern. Man hält Chakarasana zudem für eine Wirkung, welche bei Menschen mit Haltungsschäden einen positiven Effekt auslösen könnte.

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Chakrasana – ein Weg zur Herzöffnung

Chakrasana - ein Weg zur Herzöffnung
Chakrasana – ein Weg zur Herzöffnung

Immer wieder gibt es Yoga-Haltungen, bei denen gerade Anfänger glauben, so eine Position nie einnehmen zu können. Dazu gehört neben dem Kopfstand oder der Krähe auch Chakrasana, das Rad. Wer diese Haltung zum ersten Mal erblickt, glaubt oft, nie im Leben die dafür nötige Kraft und Beweglichkeit und vielleicht auch nicht den Mut aufbringen zu können. Gleichzeitig zeigt Chakrasana aber auch, dass mit einer sanften Hinführung und vorbereitenden Übungen mehr möglich ist, als Du Dir vielleicht zutraust. Das gilt übrigens nicht nur für Deinen Weg beim Yoga, sondern für Dein gesamtes Leben

Das Rad Deines Körpers

Was im Yoga Chakrasana heißt (Sanskrit: Chakra = Rad), kennst Du sicher schon aus Deiner Kindheit. Schon im Schulunterricht oder im Kinderturnen gibt es die sogenannte „Brücke“ als klassische Übung. Der Übende steht auf Händen und Füßen, der gesamte Körper bildet die Brücke, bei der der Bauch nach oben zeigt. Durch die Beugung verlagern sich die Positionen von Körperteilen und Organen zueinander: Nun ist der Bauch höher als das Herz, weswegen Chakrasana zu den Umkehrhaltungen im Yoga gehört.

Flexibilität und Kraft

Das Rad ist eine Asana, die zahlreiche Muskeln trainiert. Du stärkst vor allem Hände und Arme, Füße und Beine- aber auch Dein Gesäß. Auch für eine effektive Dehnung ist Chakrasana ein wichtiges Element in der Übungspraxis vieler Yogis. Du dehnst die Muskulatur Deiner gesamten Vorderseite, vor allem im Bereich von Oberschenkeln, Bauch (dies kurbelt auch Deine Verdauung an!), Brust, Schultern und Hals.

Viele Menschen, die zum Yoga kommen, möchten etwas für die Gesundheit ihres Rückens, speziell der Wirbelsäule, tun. Chakrasana ist ein klassische Rückbeuge, die den Rücken flexibel macht und vor Verletzungen schützen kann. Wenn Du diese anspruchsvolle Asana, die zu den eher fortgeschrittenen Yogaposen gehört, bei Rückenproblemen (vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule) einnehmen willst, fragst Du vorher besser Deinen Arzt oder bittest Deinen Yogalehrer, dass er Dir eine einfachere Variante des Rads zeigt.

Körperliche und geistige Stärke

Chakrasana ist eine Yogaposition, die besonders schön den Zusammenhang zwischen Körper und Geist, zwischen äußerer und innerer Haltung aufzeigt. Die Rückbeuge öffnet den Brust- und Bauchraum nicht nur physisch. Das „Herz öffnen“ bedeutet auch, offen auf das Leben und andere Menschen zuzugehen.

Dass Du vor allem in den Armen eine gewisse Kraft brauchst, um Chakrasana einzunehmen, ist klar. Diese kannst Du mit gezielten Übungen aber Schritt für Schritt entwickeln. Trotz gestärkter Muskulatur wirst Du im Yoga-Rad jedoch eine gewisse Willenskraft benötigen, um Dich auf die Asana einzulassen und sie zu halten. Diese Erfahrung zeigt Dir nicht nur, welches Durchhaltevermögen Du besitzt, sondern hilft Dir auch dabei, im Alltag Situationen auszuhalten und zu meistern. Das stärkt Dich mit jedem Mal ein bisschen mehr.

Energie für Deine Chakren

Chakrasana hat das Wort Chakra im Namen. Kein Wunder, dass die Asana gleich auf zwei Deiner Chakren eine aktivierende Wirkung hat. Zum einen natürlich auf Dein Herzchakra (Anahata Chakra), das Dir Liebe, Hingabe und Leichtigkeit für Dein Leben schenkt. Zum anderen stimulierst Du durch die Rückbeuge auch Vishuddha, Dein Kehlkopfchakra. Hier kreist Deine Energie, die eine reinigende Wirkung auf Deine Gefühle hat, und Dir hilft, Dich anderen gegenüber zu zeigen, wie Du bist.

Dein Weg in Chakrasana

Um in die Brücke zukommen, legst Du Dich mit dem Rücken und angewinkelten Beinen auf Deine Matte. Setze Deine Hände rechts und links vom Kopf am Boden auf. Recke Deinen Brustkorb nach oben und platziere Deinen Kopf sanft auf der Matte. Als Anfänger kannst Du in dieser Position verharren, als fortgeschrittener Yogi drückst Du Dich nach oben, bis Deine Arme in den Ellenbogen fast (oder ganz) gestreckt sind.

Für die nötige Kraft und Beweglichkeit gibt es wundervolle Übungen, die auch dem Yoga-Beginner möglich sind. Die Stärke in Deinen Armen kannst Du zum Beispiel im Brett (Chaturanga Dandasana) verbessern. Deine Flexibilität im Rücken trainierst Du statisch im Kamel (Ustrasana) oder dynamischer mit dem klassischen Sonnengruß (Surya Namaskar).

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Yoga Rückenbeugen: das Kamel (Ustrasana oder Chakrasana)

Yoga Rückenbeugen: das Kamel (Ustrasana oder Chakrasana)
Yoga Rückenbeugen: das Kamel (Ustrasana oder Chakrasana)

Das Kamel, auch als Ustrasana bezeichnet, ist eines der 84 Hauptasana und eine Chakrasana-Variante. Die Stellung öffnet das Herz, dehnt den Brustkorb und stärkt großflächige Körperbereiche. Wie für Rückenbeugen üblich, wird hier die Wirbelsäule in einem Bogen nach hinten gerichtet, wobei der vordere Körper gedehnt wird. Eine Gegenstellung ist die des Kindes (Garbhasana), bei welcher der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Aufgrund der starken Dehnung sollte das Kamel nur gut aufgewärmt durchgeführt werden.

Die Stellung

In der Ausgangsstellung für das Kamel kniest du dich hin, der Oberkörper ist aufrecht. Deine Füße ruhen auf dem Fußrücken, das Gesäß auf den Fersen, Knie und Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Atme einige Male konzentriert, bevor du die Hüfte aufrichtest, bis sie mit dem Oberkörper eine senkrechte Linie bildet. Mit dem Ausatmen bewegst du nun die Schultern nach hinten. Das Becken wird von dem Bereich um den Bauchnabel nach vorne gezogen. Die Arme gehen mit der Bewegung der Schultern nach hinten, bis sie nacheinander die Fersen greifen können. Die Hüfte ist nun über den Knien, der Rücken nach hinten gewölbt, die Arme sind gerade. Lasse auch den Kopf so weit wie möglich nach hinten fallen. Nun befindest du dich bereits im Ustrasana.

Achte darauf, dass der Hals- und Nackenbereich entspannt bleibt, während sich das Becken nach vorne schiebt. Von den Knien aufwärts bildet dein Körper einen harmonischen Bogen nach hinten, wodurch sich Brustkorb und Herz öffnen können. Hast du Schwierigkeiten, die Fersen zu greifen, kannst du anfangs unterstützend die Zehen aufstellen, so dass die Fersen höher liegen. Alternativ beugst du Oberkörper und Arme nur so weit nach hinten, wie es geht, und steigerst dies sukzessive mit weiteren Übungen. Gehe behutsam vor und verkrampfe dich nicht, um keine unangenehmen Effekte hervorzurufen.

Nachdem du einige Atemzüge im Ustrasana verweilt hast, begeben sich Oberkörper und Arme auf demselben Weg zurück nach vorne, während sich die Spannung im Becken löst und es sich langsam wieder in seine Ausgangsposition bewegt. Aus dieser heraus kannst du dich fließend in die Gegenstellung des Kindes begeben.

Körperliche Wirkung

Mit dem Ustrasana wird der gesamte vordere Körperbereich von den Oberschenkeln bis zu Schultern und Hals gedehnt. Das stärkt die Muskulatur der Oberschenkel, des Beckenbodens, des Gefäßes, des Bauches, der Brust und der Schultern. Die Durchblutung der Nieren wird angeregt und durch den geöffneten Brustkorb ist die Lunge in der Lage, mehr Luft aufzunehmen. Insgesamt kann die Stellung Stoffwechsel und Blutkreislauf anregen. Langfristig ist das Kamel förderlich für eine optimale Haltung des Oberkörpers, der sich nicht durch die Last des Alltags mit gebeugten Schultern nach vorne neigen, sondern stets aufrecht sein sollte. Dies spiegelt zugleich die Wirkung auf Seele und Geist.

Seelische und geistige Effekte

Viele Menschen lassen die Schultern in entspannter Haltung automatisch leicht nach vorne fallen. Das trifft insbesondere bei seelischen Lasten und emotionalen Blockaden zu. Durch Ustrasana hingegen werden Brustkorb und Herz weit geöffnet. Ebenso wie die Atmung kann die Energie des Herzens freier fließen, wodurch sich Blockaden und Verkrampfungen lösen. Auch der Hals, eine weitere verwundbare Stelle des Körpers, liegt durch die Dehnung nach hinten frei, was das Halschakra aktiviert. Die Öffnung nach vorne stärkt das Vertrauen in dich und das Leben, denn du begibst dich genau dort in eine aufnahmebereite Position, wo dein Körper instinktiv zu einer schützenden Haltung tendiert, und kannst Teil des universellen Energieflusses werden.

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