Purna Dhanurasana – Voller Bogen

Purna Dhanurasana - Voller Bogen
Purna Dhanurasana – Voller Bogen

Im (Hatha) Yoga gibt es neben dem weithin bekannten Lotussitz viele andere verschiedene Positionen, die Du bei der Meditation einnehmen kannst. Hierdurch dehnst Du deine Muskeln und Sehnen und gibst deinem Körper zusätzliche Kraft und Energie. Gerade wenn Du täglich sehr lange sitzt, ist dies für deine körperliche und auch seelische Gesundheit unerlässlich.

Eine dieser Stellungen – oder auch Asanas – ist die “Dhanurasana”. “Dhanu” kann hier mit dem Wort “Bogen” übersetzt werden, denn während dieser Übung bildet dein Körper die Form eines mehr oder weniger gespannten Bogens. Hierdurch wird beispielsweise deine Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur gedehnt. Zudem kann sich die Dhanurasana positiv auf deine Verdauung auswirken. Die Position kann sich jedoch gerade für Anfänger als schwierig gestalten, da Hände und Arme in einer ungewohnten Stellung koordiniert und unterschiedliche Muskelgruppen angespannt werden müssen. Hier empfiehlt sich eine leichte Variante der Dhanurasana. Fortgeschrittene können sich dahingegen am “Vollen Bogen” – oder Purna Dhanurasana – versuchen.

Purna Dhanurasana – Anleitung

(Du kannst auch zunächst mit der Dhanurasana beginnen, um zu sehen, wie weit sich deine Muskeln dehnen lassen.)

  1. Lege dich flach mit dem Bauch auf deine Yogamatte und atme ruhig ein und aus.
  2. Atme nun aus und winkle hierbei deine Knie soweit wie möglich an. Deine Fersen sollten deinen Po berühren.
  3. Hebe deinen Oberkörper leicht an und umfasse nun von außen deine Fußknöchel oder deine Zehen (Daumen zwischen großem und zweitem Zeh). Beginne mit dem rechten Fuß und der rechten Hand. Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter als schulterbreit auseinandergleiten.
  4. Atme nun tief ein und hebe deinen Oberkörper sowie deine Oberschenkel an. Lasse deinen Kopf langsam in den Nacken fallen.
  5. Ziehe deine Ellbogen jetzt soweit nach vorne, bis sie sich vor deinem Gesicht treffen. Deine Zehen sollten nun deinen Kopf berühren. Beginne mit der rechten Seite.
  6. Presse dein Schambein tief in den Boden.
  7. Atme tief ein und aus. Versuche in den hinteren Teil deines Oberkörpers zu atmen.
  8. Bleibe in dieser Position für 20 bis 30 Sekunden. Atme dann tief aus und löse die Stellung.

Variationen und Tipps zu dieser Yoga-Position

Wenn Du noch nicht so viele Erfahrungen mit Yoga gesammelt hast, dein Körper noch nicht sehr flexibel ist und Du Schwierigkeiten bei der Koordination hast, solltest Du zunächst nur eine leichte Form der Dhanurasana durchführen und keinesfalls versuchen, deine Wirbelsäule übermäßig zu dehnen. Als Hilfsmittel kannst Du beispielsweise Gymnastikbänder verwenden oder ein eingerolltes Handtuch unter deine Oberschenkel legen, um diese leichter anheben zu können.

Beginner sollten zudem darauf achten, dass ihre Knie und Füße stets schulterbreit auseinander stehen. Oftmals werden diese Körperpartien zu weit geöffnet, was zu Knieproblemen und Zerrungen führen kann. Darüber hinaus sollte das Gewicht auf den Unterbauch verlagert werden und nicht auf die Hüfte.

Du kannst die Purna Dhanurasana im Anschluss an die Bhujangasana und Salabhasana ausführen. Diese Übungen passen gut zusammen. Fortgeschrittene können zudem während der Purna Dhanurasana vor- und zurückschaukeln.

Bei welchen Beschwerden hilft Purna Dhanurasana?

Purna Dhanurasana ist eine vermeintlich schwierige, aber auch sehr effektive Yoga-Position. So wird zunächst der Bauchbereich sanft massiert, was gegen Verstopfung, Magenverstimmungen oder andere Magen-Darm-Krankheiten helfen kann. Zudem wird die Verdauung angeregt, was unter anderem für eine Diät von Vorteil sein kann. Auch Menstruationsbeschwerden können mit dieser Position bekämpft werden. Darüber hinaus sorgt Purna Dhanurasana dafür, dass zahlreiche Muskelpartien gedehnt und/oder gestärkt werden. Zu nennen sind hier etwa die Rücken- und Brustmuskeln sowie die Bauch- und Oberschenkelmuskeln. Ferner kann die Übung die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule fördern.

Psychisch kann die offene, nach oben gerichtete Stellung vor allem ein Gefühl von Erhabenheit und Selbstvertrauen bewirken. Zudem wird im Brust- und Halsbereich Energie freigesetzt, was zu einer verbesserten Atmung führen kann.

Wann solltest Du Purna Dhanurasana nicht durchführen?

Der “Volle Bogen” ist eine Position, die einiges an Übung sowie gute körperliche Voraussetzungen wie etwa eine flexible Wirbelsäule verlangt. Aus diesem Grund sollten Sie Purna Dhanurasana etwa bei Rücken- oder Nackenbeschwerden nur durchführen, wenn Sie dies vorher mit einem Arzt besprochen haben. Auch Schwangere oder frisch am Bauch operierte Menschen, sollten auf eine andere Übung zurückgreifen.

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Akarna Dhanurasana – Pfeil und Bogen

Akarna Dhanurasana - Pfeil und Bogen
Akarna Dhanurasana – Pfeil und Bogen

Akarna Dhanurasana, die Yoga-Übung Pfeil und Bogen, eignet sich auch für Menschen, die über eine mittlere Flexibilität verfügen. Sie kann im Rahmen des Vorwärtsbeugens ausgeübt werden, beispielsweise nach Paschimothanasana, zur schiefen Ebene (Purvotthasana) oder als Vorübung zu den beliebten Lotus-Variationen. Akarna Dhanurasana zählt zu den 84 Hauptasanas.

Anleitung zu Akarna Dhanurasana

Die Ausgangsposition der Übung ist der Langsitz, wobei die Beine ausgestreckt sind. Von hier aus wird ein Bein gebeugt und mit der Hand der große Zeh gegriffen. Dabei atmest Du aus. Dann wird der Zeh mit einer Einatmung so weit wie möglich an den Oberkörper gezogen. Das Knie schiebt im Idealfall an der Hüfte vorbei. Der Ellenbogen zieht entweder zur Seite oder nach oben. Dadurch wird die Flexibilität Deiner Hüfte und Beine verbessert. Das Bein der inaktiven Seite sollte flach am Boden liegen. In dieser Position sollte der Oberkörper aufrecht gehalten werden und einige Atemzüge so verweilt werden. Danach legst Du das Bein mit einer Ausatmung schön langsam wieder auf den Boden und führst Du die Übung auf der anderen Seite bzw. mit dem anderen Bein durch.

Welche Wirkungen erzielst Du mit Pfeil und Bogen / Akarna Dhanurasana auf den Körper?

Durch Akarna Dhanurasana erhalten die Arme und der Rücken mehr Kraft. Die Füße und Muskeln werden gestärkt und gedehnt, zum Beispiel die Waden-, Schulter-, Unterarm- und Gesäßmuskeln. Die Kniesehnen und -muskeln werden flexibel und die Beine schön geformt. Zusätzlich werden mehrere Akupressur-Punkte gedrückt, wenn Du die Füße, wie beschrieben greifst. Ein Punkt ist beispielsweise der Nerv auf dem großen Zeh, der mit der Bauchgegend verbunden ist. Diese Pose ist auch für den Bauch ideal, denn sie sorgt für eine An- und Entspannung der Muskeln.

Die Vorteile auf die Gesundheit von Akarna Dhanurasana

Sie wirkt auf die Verdauung harmonisierend. Wer Probleme mit Verstopfungen, Magenverstimmungen usw. hat, ist mit dieser Übung gut beraten, denn sie kann Wunder bewirken. Durch die starke Bauchübung werden zudem die unteren Bauchorgane, der Dickdarm und die weibliche Geschlechtsorgane angeregt. Die Energien im gesamten Bauchbereich werden aktiviert. Schmerzen in den unteren Bauch-Bereichen sowie an den größeren Organen können durch die Yoga-Übung gelindert werden. Auch eine Vorbeugung ist möglich. Die Yoga-Haltung kann des Weiteren gegen eine unregelmäßige Menstruation helfen. Außerdem öffnet die Übung die Brust und gibt den Lungen Raum zu atmen und sich auszudehnen.

Welche positiven Effekte auf das Leben sind durch Akarna Dhanurasana möglich?

In Bezug auf die geistige Wirkung hilft Pfeil und Bogen dabei, ein selbstbestimmtes und zielorientiertes Leben zu führen sowie Entscheidungsstärke und Willenskraft zu entwickeln. Die Nerven der Hände werden stimuliert. Davon profitieren vor allem Menschen, die mit ihren Händen viel arbeiten, zum Beispiel schreiben oder malen. Außerdem werden die Abwehrkräfte gestärkt.

Fazit

Die gesundheitlichen Vorteile und die positiven Effekte auf den Körper, die durch Akarna Dhanurasana Pfeil und Bogen eintreten können, sind sehr vielfältig. In erster Linie wird die Flexibilität der Hüfte und Beine verbessert und Du wirst im Laufe der Zeit mehr Zielstrebigkeit fühlen. Davon profitierst Du in vielen Situationen des Lebens. Beim Ausführen der Übung solltest Du versuchen, die Hüfte möglichst gerade zu halten. Auch das Knie vom Bein, welches auf dem Boden liegt, ist im Idealfall gerade. Akarna Dhanurasana sollte in einigen Fällen vermieden werden, zum Beispiel, wenn Verletzungen an der Wirbelsäule bestehen. Wer unsicher ist, ob die Übung für ihn geeignet ist, sollte im Vorfeld einen Arzt um Rat fragen.

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Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)
Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

Der Name dieser Asana stammt von jenem Bogen, den Bogenschützen verwenden. Dabei bildest du mit deinen Beinen und dem Oberkörper den Bogen. Als Bogensehne kommen deine Arme zum Einsatz. Bei der Dhanurasana-Bogenhaltung liegst du auf dem Bauch und öffnest deinen Brustkorb. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule bei dieser Übung gestreckt, und deine Schultern und oberen Rückenmuskeln gleichzeitig entspannt und gestärkt. Bei der Asana Urdhva Dhanurasana handelt es sich um die umgekehrte Bogenhaltung, bei der du mit Füßen und Händen fest am Boden stehst und dabei deine Wirbelsäule nach oben hin biegst.

Wie du in die richtige Position für die Dhanurasana-Bogenhaltung kommst
Lege dich zuerst auf deinen Bauch und verwende als Unterlage eine Yogamatte. Die Arme platzierst du entspannt neben dem Körper, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Stelle dann deine Zehen fest in die Matte. Denke an eine gleichmäßige Atmung und beuge die Knie, bis die Fersen möglichst nahe zum Gesäß kommen. Nun greife mit deinen Händen nach deinen Fußgelenken und führe deine Füße und Beine auf Hüftbreite. Atme ein und bewege die Fersen nach oben. Hebe auch deine Oberschenkel dabei an. Gleichzeitig lässt du deinen Brustkorb durch die Zugkraft nach oben anheben und schiebst die Schulterblätter näher zusammen. Bei der nächsten Ausatmung hebe das Steißbein an, ohne die Rückenmuskeln anzuspannen. Nimm bei dieser nach oben gerichteten Bewegung deinen Kopf mit, aber fokussiere deinen Blick nicht nach oben, sondern nach vorne. Um deine Position stabil zu halten, solltest du deinen Bauch anspannen, der nun alleinig auf der Matte liegt. Nun kannst du deine Augen schließen und ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen. Spüre dabei, wie sich dein Herz öffnet und neue Energie in die einströmt. Nach dem vorsichtigen Lösen der Übung bleibe noch ein paar Momente flach am Boden liegen.

Die Variante Urdhva Dhanurasana – die umgekehrte Bogenhaltung

Oft wird diese Asana gerne auch als Brücke bezeichnet. Tatsächlich bedeutet Urdhva Dhanurasana “der aufwärts gerichtete Bogen”. Diese Rückenbeuge-Übung beginnst du in der Rückenlage. Winkle die Beine ab und bringe deine Fersen hüftbreit nahe zu deinem Gesäß, mit einem Abstand, der für dich angenehm ist. Die Fersen bleiben während der Übung fest am Boden. Bring danach deine Arme nach oben und lege die Hände rückwärts neben deinen Ohren ab. Achte darauf, die Finger gespreizt zu halten und einen Druck auf Zeigefingerwurzeln und Daumenballen zu erzeugen. Die Schultern heben sich dabei schon ein wenig vom Boden ab. Danach drücke die Fersen fest in den Boden und bewege beim Abheben deines Rumpfes den Bauchnabel in Richtung Brustbein, um den umgekehrten Bogen zu spannen. Achte dabei darauf, dass du das Hochdrücken beim Ausatmen durchführst. Genieße danach für ein paar Atemzüge die Herzöffnung und die Dehnung deiner Wirbelsäule. Wenn du Schwierigkeiten hast, gleich in die umgekehrte Bogenhaltung zu kommen, dann lege einen Zwischenschritt ein, indem du den Kopf zuerst auf die Stelle der Schädelkrone abstellst und dich dort ein paar Atemzüge lang an die Körperhaltung gewöhnst. Beim nächsten Ausatmen kannst du dann die vollendete Urdhva Dhanurasana-Haltung durchführen.

Worauf du bei der Bogenhaltung achten solltest

Sei bei der Dhanurasana-Asana achtsam mit deiner Kopfhaltung. Denn viele Menschen strecken bei dieser Übung ihren Kopf zu weit nach vorne. Dies kann durch eine Überbeanspruchung der Halswirbelsäule zu Kopfschmerzen führen. Der Kopf sollte immer in einer Verlängerung zur gebogenen Wirbelsäule gehalten werden. Auch bei der Urdhva Dhanurasana-Haltung, wenn du einen Zwischenschritt mit Stand auf deinem Kronenchakra machst, solltest du auf einen festen Stand achten und den Kopf keinesfalls dabei drehen.

Die positive Wirkung der Bogenhaltung

Durch die Öffnung der Körpervorderseite öffnet sich dein Brustkorb und ein freies Atmen wird möglich. Zudem wirkt diese Übung besonders beruhigend auf dein Gemüt. Aus energetischer Sicht öffnet sich dabei das Herzchakra, was gleichzeitig ein Zulassen von Gefühlen ermöglicht. Außerdem aktiviert diese Übung das Kehlchakra, welches für die Kommunikationsfähigkeit steht. Physisch betrachtet trainierst du bei diesen beiden Asanas die Arme, die Muskulatur am Gesäß sowie deine Bauchmuskeln. Gleichzeitig dehnst du deine Wirbelsäule, den Rücken und die Schultern. Die Bogenhaltung regt die Verdauung an, fördert die Spannung deines Körpers und sorgt für eine gerade Körperhaltung im Alltag.

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