Entspannt meditieren – Fünf verschiedene Yoga Sitzhaltungen

Entspannt meditieren - Fünf verschiedene Yoga Sitzhaltungen
Entspannt meditieren – Fünf verschiedene Yoga Sitzhaltungen

Asanas sind während einer Yoga-Session von entscheidender Bedeutung, denn nur durch diese ruhenden Körperhaltungen kann eine Tiefenentspannung und effektvolle Meditation erzielt werden. Für Anfänger, aber auch für bereits fortgeschrittene Ruhesuchende eignen sich vor allem die verschiedenen Yoga Sitzhaltungen, durch die eine stabile Position sowie körperliches Wohlbefinden einfach zu erreichen sind.

Dies solltest Du beachten

Begebe dich vor der Meditation in eine für dich angenehme Sitzposition, in welcher du dich wohlfühlst und die du durch Anspannung deines Körpers einfach aufrechterhalten kannst. Denke daran, dass es beim Yoga nicht darauf ankommt, besonders schwierige oder anstrengende Übungen zu vollführen oder sich vor anderen Personen gut darzustellen. Deine Sitzhaltung sollte dir vielmehr die Möglichkeit geben, dich ausschließlich auf dich zu besinnen und äußere Einflüsse wie Stress, Gruppenzwang oder körperliche Unzulänglichkeiten auszublenden und abzustreifen.

Wenn du eine bequeme Sitzhaltung gefunden hast, solltest du zudem darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Dies ist für viele Menschen in einer Sitzhaltung gar nicht so einfach. Hier hilft beispielsweise ein Sitzkissen, welches du unter deinen Po schieben kannst. So wird das Becken nach vorne gekippt und ein aufrechter Sitz ist leichter beizubehalten. Darüber hinaus solltest du deinen Kopf gerade halten und dir vorstellen, als würde er an einem unsichtbaren Band nach oben gezogen. Lasse deine Arme und Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln liegen und schließe deine Augen, um alle Umwelteinflüsse auszuschließen. Atme bewusst ein und aus und führe so deinen Körper und Geist zueinander.

Daneben solltest du stets auf einer Yogamatte oder einem großen Handtuch sitzen. Ziehe dir außerdem bequeme Kleidung und warme Socken an, damit du dich hundertprozentig wohlfühlst, während du meditierst.

Die bekanntesten Yoga Sitzhaltungen

1. Der Schneidersitz (Sukhasana)

Der Schneidersitz ist eine Haltung, die vor allem für Anfänger oder Personen, die erst in fortgeschrittenem Alter mit dem Yoga anfangen, geeignet ist. Hierbei werden die Beine einfach und ohne Dehnung überkreuzt, so dass der rechte Fuß unter dem linken Unterschenkel liegt und umgekehrt. Auf Hindi heißt diese Sitzposition „Sukhasana“, was übersetzt angenehme Haltung oder Stellung voller Freude bedeutet. Dies kann sowohl auf die innere als auch die äußere Haltung einer Person bezogen werden. Wenn du die Sukhasana einnimmst, solltest du versuchen, in allem etwas Positives zu erkennen. Wenn sich dein Partner beispielsweise von dir getrennt hat, kannst du darin eine Möglichkeit sehen, wieder zu dir selbst zu finden, jetzt nur noch auf deine Wünsche und Bedürfnisse zu achten und offen für neue Begegnungen zu sein.

2. Der bequeme Sitz (Muktasana)

Der bequeme Sitz ist dem Schneidersitz sehr ähnlich. Jedoch kreuzen sich die Beine bei erstgenannter Stellung nicht, sondern liegen voreinander. Zudem liegt die Unterseite des rechten Fußes an deinem linken Oberschenkel und die Unterseite deines linken Fußes berührt dein rechtes Knie. Diese Haltung ist ebenfalls für Anfänger geeignet oder für Personen, die dazu neigen, in einer Position schnell einen Krampf zu bekommen oder der häufig die Beine einschlafen. Der bequeme Sitz wird von den Yogis „Muktasana“ genannt – Die Stellung eines Befreiten. Dies ist verständlich, da die Beine in dieser Position weder gekreuzt noch gedehnt werden. Wenn du dich in dieser Haltung befindest, sollte auch dein Geist befreit sein und du solltest jeglichen Druck von außen sowie alle Fragestellungen, die vielleicht schon seit längerem in deinem Kopf kreisen, abschütteln.

3. Der (halbe) Lotussitz (Ardha Padmasana)

Die wohl bekannteste Sitzhaltung beim Yoga ist der sogenannte Lotussitz. Er ist dem Schneidersitz ähnlich, jedoch werden die Beine hierbei nicht einfach nur überkreuzt. Vielmehr wird der rechte Fußrücken auf den linken Oberschenkel gelegt und der linke Fuß wird dann darüber auf den rechten Oberschenkel gezogen. Da der volle Lotussitz ein hohes Maß an Dehnung verlangt, ist er für Anfänger oftmals schwer beizubehalten und häufig stellen sich nach einiger Zeit Krämpfe oder Schmerzen ein. Da dies beim Yoga auf keinen Fall passieren sollte, können Anfänger zunächst den halben Lotus ausprobieren. Hierbei wird eine schneidersitzähnliche Position eingenommen und nur ein Fuß wird auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel platziert. Der Lotussitz wird auch „Padmasana“ genannt und ermöglicht eine fortwährende stabile und aufrechte Körperhaltung. Außerdem wird ein vollkommenes Dreieck gebildet, die Energie kann ungestört fließen und dein Herz-Chakra wird stimuliert.

4. Der Kuhkopfsitz (Gomukhasana)

Um sich auf den Lotussitz vorzubereiten, kannst du beispielsweise den Kuhkopfsitz einnehmen. Dieser heißt so, da die Beinposition einem Kuhkopf ähnelt. Bringe dazu deine linke Ferse unter deine rechte Pohälfte. Positioniere dann dein rechtes Knie genau auf dem linken und schiebe deine rechte Ferse unter deine linke Pobacke.

5. Der Fersensitz (Vajrasana)

Eine weitere Sitzhaltung, die auch für Anfänger geeignet ist, ist der Fersensitz. Hierbei sitzt du nicht auf deinem Po, sondern auf deinen Unterschenkeln. Die Waden berühren die Oberschenkel, die geschlossen gehalten werden. Die Fußrücken zeigen Richtung Boden. In dieser Position kannst du dich besonders groß machen, musst aber darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und dein Kopf sich gen Himmel zieht. Der Fersensitz wird auf Hindi „Vajrasana“ genannt, was soviel wie Diamantensitz heißt. Diese Position steht für Stärke, Mut und Selbstbewusstsein.

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Yoga-Sitzhaltungen: der Kuhkopfsitz (Gomukhasana) und der Fersensitz (Vajrasana)

Kuhkopfsitz (Gomukhasana)
Kuhkopfsitz (Gomukhasana)

Bei den beiden Sitzhaltungen Gomukhasana und Vajrasana handelt es sich um Meditationshaltungen, die eine Tiefenentspannung unterstützen. Bei der Gomukhasana-Haltung, die auch gerne als Kuhgesicht oder Kuhkopfsitz bezeichnet wird, kommen deine Beine übereinander. Diese Asana erleichtert dir das Atmen und öffnet das Herz sowie das Becken. Gleichzeitig entspannst du die Muskeln deiner Schultern und dehnst jene an der Brust. Die Vajrasana-Haltung ist zu Deutsch auch als Fersensitz bekannt, bedeutet aber übersetzt eigentlich Diamantsitz. Diese Asana schafft perfekte Bedingungen für das Ausführen von Pranayama während der Meditation, da dein Rücken dabei besonders gut aufgerichtet ist.

Wie du den Kuhkopfsitz (Gomukhasana) korrekt ausführst

Beim Kuhkopfsitz kommen beide Beine so übereinander, dass deine Knie in einer vertikalen Linie übereinander zum Liegen kommen. Diese Sitzhaltung erreichst du am besten, indem du zuerst in den Vier-Fuß-Stand gehst. Führe dann das linke Knie hinter das recht und bringe beide Knie zum Boden. Deine beiden Unterschenkel befinden sich dann in einer V-Position. Komme nun langsam mit deinem Gesäß zum Boden hinunter. Wenn dir diese Position zu schwer ist, kannst du auch Hilfsmittel einsetzen, wie beispielsweise eine Decke, die du unter den Fußspann einklemmst. Im Gomukhasana-Sitz dürfen sich deine Knöchel dann ausruhen. Führe dafür die Zehen nach hinten und strecke sie entspannt aus. Zusätzlich zu dieser Sitzposition kannst Du auch die Arme am Rücken verschränken. Strecke dafür zuerst den linken Arm über den Kopf, beuge ihn, und bring die linke Handfläche zwischen deine Schulterblätter. Den rechten Arm führst du seitlich von unten nach hinten, ebenfalls in Richtung deiner Schulterblätter. Bringe dann deine beiden Hände am Rücken zusammen. Behalte den Nacken während dieser Übung aufrecht und richte deinen Blick gerade nach vorne. Atme in dieser Position gleichmäßig ein und aus. Löse anschließend zuerst die Hände vorsichtig und hebe dein Gesäß vom Boden, um wieder in den Vier-Fuß-Stand zurückzukommen. Wechsle danach die Seiten und wiederhole die Übung.

Fersensitz (Vajrasana)
Fersensitz (Vajrasana)

Worauf du beim Fersensitz (Vajrasana) achten sollst

Beim Fersensitz, auch Diamantsitz genannt, sitzt du eigentlich auf deinen Unterschenkeln. Die Schienbeine liegen komplett auf dem Boden auf, Unterschenkel und Oberschenkel berühren sich dabei. Deine Fußsohlen platzierst du rechts und links von deinem Anus, sodass sie an deinen Gesäßbacken anliegen. Achte beim Fersensitz darauf, dass sich die Last deines Körpers auf Knöchel und Knie gut verteilen. Viele Menschen empfinden diese Übung am Anfang als schmerzhaft, jedoch vergeht dies recht schnell. Du kannst deine schmerzenden Körperstellen mit beiden Händen massieren, um sie zu entkrampfen. Jedoch solltest du stets auf dein Körpergefühl achten und diese Sitzhaltung im Bedarfsfall wieder vorsichtig lösen. Im Diamantsitz legst du deine Hände am besten auf die Knie, möglichst nahe beieinander. Führst du die Vajrasana-Haltung korrekt aus, befinden sich Kopf, Hals und Rumpf in einer Linie. Diese Sitzposition erlaubt dir ein langes und entspanntes Sitzen während deiner Meditationspraxis. Ihr wird nachgesagt, dass man durch ein regelmäßiges Praktizieren eine stabile Körperhaltung erlangt. Auch fördert diese Übung deine Fähigkeit, standhaft zu bleiben und Durchhaltevermögen für schwierige Situationen des Alltags zu erlangen.

Die positiven Effekte der Sitzhaltungen Gomukhasana und Vajrasana

Bei der Gomukhasana-Asana wird deine Oberkörpermuskulatur gedehnt und deine Wirbelsäule optimal aufgerichtet. Während der Übung öffnet sich dein Brustraum und dein Herz. Dadurch wird eine verbesserte Brustatmung angeregt. Außerdem kräftigst du mit dieser Übung deine Schulter- und Armmuskulatur und deine Knie-, Hand- und Fußgelenke werden geschmeidig. Führst du die Vajrasana-Meditationshaltung etwa eine halbe Stunde nach dem Essen aus, so unterstützt sie die Verdauung der Nahrung. Diese Übung vermindert zudem Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Diese Sitzhaltung stärkt aber auch die Muskeln und Nerven deiner Beine, was dazu führt, dass Schmerzen in Beinen und Füßen verschwinden. Zusätzlich eignet sich diese Asana, um Hüftleiden zu lindern.

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