Parshva Halasana: der gedrehte Pflug mit Fokus auf Flexibilität und Beweglichkeit

Parshva Halasana: der gedrehte Pflug
Parshva Halasana: der gedrehte Pflug

Parshva Halasana, oftmals auch als Parsva Halasana oder schlicht „gedrehter Pflug“ bezeichnet, ist eine Stellung aus dem Yoga, welche vor allem die Schultern, den Rücken und den Nacken beansprucht. Sie dient unter anderem zur Findung des Gleichgewichts und verspricht ihrem Anwender mehr Flexibilität und Beweglichkeit. Parshva Halasana wird einer „mittleren“ bis „etwas höher als durchschnittlichen“ Schwierigkeit zugeteilt. Sie empfiehlt sich damit vor allem für eher erfahrene Menschen oder solche, die ihr eigenes Yoga auf ein neues Level bringen möchten.

Die Ausführung von Parshva Halasana

Der gedrehte Pflug beansprucht mehrere Partien des Körpers intensiv. Dennoch werden hier keine weiteren Hilfsmittel außer einer Yogamatte notwendig. Um die Übung auszuführen, begibst du dich erst einmal mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Idealerweise liegt der Bereich rund um deine Lendenwirbelsäule im unteren Drittel der Yogamatte, so dass über deinem Kopf noch ausreichend Platz vorhanden ist. Die Arme liegen flach neben dem Körper, wahlweise auf dem Handrücken oder mit aufgelegter Handfläche. Nun lockerst du im zweiten Schritt deine Knie und bereitest dich auf die Übung vor. Die Knie werden dann gerade nach oben geführt, so dass deine Zehen zur Decke zeigen. Dabei sind die Knie durchgestreckt und die Arme fest am Boden verankert.

Nun kommt es zur eigentlichen Ausführung der Parshva Halasana Übung, indem du dich in die Stellung eines „gedrehten Pflugs“ (daher auch der Name) begibst. Senke deine Füße, die aktuell in Richtung Decke zeigen, hinter deinen Kopf ab. Idealerweise erreichst du mit den Füßen den Teil der Matte, der über deinem Kopf ist. In diesem Moment streckt sich der Po in Richtung der Decke. Beachte hier bitte, dass es bei der Übung nicht darum geht, sich zu verspannen oder Verletzungen zuzufügen.

Solltest du also bei den ersten Versuchen nicht in der Lage sein die Füße komplett hinter den Kopf zu bekommen, ist das auch in Ordnung. Du führst die Beine so weit herunter, wie sich das im Nacken gut anfühlt. Eine grundlegende Spannung existiert aber natürlich immer. Im nächsten Schritt, wenn deine Füße hinter dem Kopf platziert sind, verschränkst du die Hände am Boden. Zieh zuerst eine Schulter, danach dann die zweite Schulter hinter beziehungsweise unter den Körper. Die Hände selber verschränken sich dabei – so findest du einen Halt, der sich zugleich positiv auf die Stellung deiner Schultern auswirkt.

Nun befindest du dich in der Grundstellung vom Parshva Halasana. Hier spürst du bereits, wie die Übung deinen Nacken, die Schultern und auch den gesamten Rücken beeinflusst. Oftmals ist auch ein leichtes Ziehen in den Oberschenkeln zu spüren. Um dich nun in die finale Pose vom gedrehten Pflug zu begeben, muss getreu des Namens eine Drehung stattfinden. Diese erreichst du im letzten Schritt, indem du die Füße zur linken Seite vom Kopf bewegst. Sofern sich das noch gut anfühlt, beugst du das rechte Knie in Richtung des Bodens in die Nähe vom linken Ohr. Sofern das auch immer noch angenehm ist, kannst du das zweite Knie nachziehen.

In dieser Position solltest du nun für mindestens drei tiefe Atemzüge verharren. Danach kannst du die aktuelle Parshva Halasana Position auflösen, die Beine wieder in die Mitte führen und die gleichen Schritte auf der rechten Seite des Körpers wiederholen. Auch hier verharrst du in dieser Position für mindestens drei kräftige Atemzüge, bei denen du durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Nach den drei Zügen kannst du diese Position auflösen und die Beine wieder zur Mitte bewegen. Im Anschluss, wenn du die Parshva Halasana Stellung abschließen möchtest, führst du die Beine von der zentralen Position wieder über deinen Kopf langsam auf die Matte zurück.

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Halasana – Ausführung und Nutzen der Pflug-Stellung

Halasana - Ausführung und Nutzen der Pflug-Stellung
Halasana – Ausführung und Nutzen der Pflug-Stellung

Die Yoga-Stellung Halasana ist die dritte Hasana der 12 Grundstellungen der Vida Anordnung im Hatha Yoga. Wörtlich übersetzt bedeutet Halasana Pflug-Stellung (von „Hala“ für den Pflug).

Einen praktischen Nutzen bietet die Pflug-Stellung durch die Öffnung und Dehnung von Halswirbelsäule und Rücken. Dies bietet sich besonders dann an, wenn im Beruf viel gesessen wird und die Wirbelsäule im Alltag durch Arbeit, Stress oder falsche Belastung gestaucht wird.

Wenn auch du also beruflich viel sitzt und zu lange auf den Bildschirm eines Computers oder Smartphones starrst, kann dir der Pflug dabei helfen, wieder zu Ruhe und zu einer entspannten Wirbelsäule zu kommen.

Ausführung von Halasana ohne Variation

Die Pflug-Stellung arbeitet besonders mit deiner Muskulatur im Nacken, Hals und Rückenbereich, hier wirst du bei korrekter Ausführung Dehnung und Öffnung spüren.

Zunächst einmal beginnst du Halasana aus dem Schulterstand (Sarvangasana) heraus. Aus dem Schulterstand beginnst du, deine Füße zu senken, während du ausatmest. Ziel ist es, mit den Füßen den Boden zu berühren, während dein Nacken aufliegt und deine Arme entspannt vom Körper abgestreckt sind.

Schaffst du es noch nicht, deine Füße zum Boden zu führen, so stützt du deine Hände sanft in den unteren Rücken. Dadurch hältst du zunächst einmal die Grundspannung des Pfluges und erlaubst es deiner Wirbelsäule, die nötige Flexibilität für den Pflug aufzubauen. Du solltest dabei unbedingt beachten, dich nicht mit Gewalt in den Pflug zu drücken, da du mit Hals- und Nackenwirbeln arbeitest. Der Zug deiner Beine arbeitet mit der Schwerkraft gemeinsam an einer sanften und allmählichen Dehnung bis in den Pflug hin.

Erreichst du mit den Füßen bequem den Boden, versuche die Stellung zu halten. Dein Ziel sollte es dabei sein, etwa eine Minute im Pflug zu verharren. Zu Beginn reichen aber bereits zehn bis 20 Sekunden aus, um deine Wirbelsäule geschmeidiger zu machen.

Um aus dem Pflug zu kommen, rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden. Wichtig hierbei ist eine sachte und geführte Bewegung, anhand welcher du zu jeder Zeit die volle Kontrolle über die Bewegung bewahrst. Durch das Gewicht deiner Beine hast du stets einen Gegenzug, um deinen Körper auszubalancieren.

In Variationen des Pfluges kannst du etwa versuchen, mit deinen Händen an die Zehen zu greifen und so Fußsohle und Wade stärker zu dehnen. Dies erfordert zusätzlich ein gutes Gleichgewichtsgefühl, damit du nicht aus dem Pflug heraus rollst.

Bist du fortgeschrittener Yogi, kannst du auch versuchen, die Beine in der Luft zum Lotussitz zu arrangieren und um die Oberschenkel herum zu greifen. Hierfür benötigst du jedoch ein hohes Maß an Körperkontrolle und Dehnbarkeit.

Der Pflug und seine Wirkung auf den Körper

Den dehnenden Effekt von Halasana spürst du bei korrekter Ausführung am Körper, konkret werden neben der Wirbelsäule vor allem auch Rückenstrecker, Nackenmuskulatur und Trapezmuskulatur gedehnt. Schaffst du es, deine Beine in Halasana maximal zu strecken, erreichst du außerdem eine Dehnung in Wadenstreckern, Oberschenkelbeugern und Gesäßmuskulatur.

Die Dehnung der Wirbelsäule eignet sich dabei nicht nur, um die Bandscheiben zu entlasten und einer Stauchung zwischen den Wirbeln entgegen zu wirken, sondern regt auch das sympathische Nervensystem entlang der Wirbelsäule an. Dadurch kann Halasana Rückenschmerzen vorbeugend entgegen wirken und kann dabei helfen, auch im Alter noch eine flexible und bewegliche Wirbelsäule zu besitzen, um den Anforderungen des Alltags besser gewachsen zu sein.

Doch nicht nur körperlich sorgt der Pflug für Flexibilität, auch für deinen Geist ist Halssana eine wertvolle Übung. Biomechanisch funktioniert dies bereits durch eine bessere Durchblutung, da – wie bei Schulter- oder Kopfstand – gestautes Blut aus den Beinen abfließen kann und eine bessere Durchblutung des Kopfes gewährleistet wird. Dies kann etwa auch Kopfschmerzen reduzieren helfen.

Außerdem ist die Pflugstellung geeignet, zu innerer Ruhe und Kraft für den Körperkern zu kommen. Denn der Pflug fordert von dir ein hohes Maß an Körperkontrolle, Kraft und Bereitschaft, auszuharren. Wie der echte Pflug jedes Jahr aufs Neue das Feld bestellt, um die Grundlage für Veränderung zu schaffen, so ist auch Halasana die Grundlage für neue Kraft im Mittelkörper und eine Schule für Geduld und Disziplin.

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