Adho Mukha Vrksasana – der Handstand

Adho Mukha Vrksasana - der Handstand
Adho Mukha Vrksasana – der Handstand

Die Position Adho Mukha Vrksasana gehört zu den Asanas, die ein ganz besonderes Maß an Konzentration und körperlichem Gleichgewicht von dir fordern. Der Handstand unterscheidet sich in der vollendeten Ausführung auch nicht von dem klassischen Handstand beim Turnen, dennoch ist der Handstand beim Yoga eine bewusstere Übung.

Schließlich geht es hier nicht nur um Kraft in den Schultern und physische Balance, sondern auch um das Überwinden mentaler Barrieren. Denn eng verbunden mit dem Handstand ist die – nur menschliche – Furcht vor dem Sturz. Wie du dich langsam an Adho Mukha Vrksasana heran tastet und warum du dies unbedingt tun solltest, erfährst du hier.

Der langsame und sichere Weg in den Handstand

Achte zunächst einmal darauf, dass du ausreichend erwärmt bist. Beginne eine Session nicht mit Adho Mukha Vrksasana, lockere vorher deine Schultern und nutze deine Trainingsroutine, um dich sachte aufzulockern. Um Adho Mukha Vrksasana einzunehmen, beginnst du im nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) und legst deine Finger nur wenige Zentimeter vor der Wand ab. Platziere deine Hände unter den Schultern, deine Finger zeigen parallel zueinander nach vorne. Rotiere die Oberarme leicht nach außen, um offene Schulterblätter zu ermöglichen. Presse deine Hände fest in den Boden.

Ziehe nun eines deiner Beine einen Schritt dichter zu dir, so dass das Bein leicht geknickt ist. Nutze einige Übungshüpfer, um ein Gefühl für den nötigen Schwung zu bekommen. Ziel ist es, deinen Oberkörper gerade zu halten, während dein Schwerpunkt (die Hüfte) senkrecht über den Händen platziert ist. Dadurch werden deine Beine nahezu schwerelos und du kannst mit dem lang gestreckten Bein in weitem Bogen die Position Adho Mukha Vrksasana erreichen und das geknickte Bein nachziehen und stoppen. Zunächst übst du den Handstand an der Wand, denn so bleibst du in der Ausführung sicher. Nimmst du zu viel Schwung, so stoppt die Wand dich – nimmst du zu wenig Schwung, landest du wieder auf den Füßen. Dieses Gefühl für die nötige Balance ist wichtig, um Adho Mukha Vrksasana schließlich auch frei stehend durchführen zu können. Mit jedem erfolgreichen Handstand wird der nächste dir etwas leichter fallen.

Ziel sollte es sein, einen geraden Handstand mit komplett gestrecktem Körper zu erreichen. Lediglich der Kopf liegt im Nacken und schaut auf die Hände. Versuche, Adho Mukha Vrksasana 10-15 Sekunden lang zu halten und dann sachte wieder mit den Füßen aufzusetzen, indem du deinen Schwerpunkt langsam verschiebst. Dies ermöglicht dir ein weiches, katzengleiches Aufsetzen auf den Zehen. Führst du Adho Mukha Vrksasana frei stehend durch und solltest ins Schwanken geraten, so versuche, deine Beine zum Nabel abzuknicken. Dadurch landest du wieder auf den Füßen. Stürzt du in Richtung deines Rückens, so lege schnellstmöglich dein Kinn an die Brust, hierdurch gerät dein Rücken in eine natürliche Rundung. Knicke die Arme ab, um die Fallhöhe zu reduzieren und lasse dich über deinen Rücken rollen. Denke an diese Sicherheitstipps, dann musst du dich auch vor dem Fall nicht fürchten. Gerade am Anfang gehört gelegentliches Fallen zum Handstand dazu.

Kraftvoller Druck und Energiefluss

Wie in allen nach unten gerichteten Asanas profitierst du auch in Adho Mukha Vrksasana vom umgekehrten Blutfluss, so sackt das Blut langsam aus den Füßen in deinen Kopf. Anders als bei anderen vertikal invertierten Positionen musst du den Handstand jedoch mit viel Kraft und Disziplin halten, was natürlich die Dauer der Position verkürzt. Körperlich gehört Adho Mukha Vrksasana zu den anspruchsvollsten Asanas, der Handstand fordert und fördert deinen Gleichgewichtssinn, die Kraft deiner Körpermitte und natürlich Oberarme (vor allem den Trizeps), Schultern und Schulterblätter. Bereits beim Einnehmen der Position wirst du die Anstrengung bemerken.

Im Handstand wirst du schließlich nicht nur mit deiner Furcht vor dem Fallen konfrontiert, sondern sollst auch zu innerem Gleichgewicht kommen. Über den Anspruch der Übung wirst du dazu gezwungen, dich ausschließlich mit deinem Körper zu beschäftigen und im Kopf von Ärgernissen des Alltags loszulassen. Gleichzeitig schulst du dein Gleichgewicht, Körper- und Selbstbewusstsein – was dir auch abseits der Yogamatte helfen kann.

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Umkehrhaltungen – Handstand und Unterarmstand – Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana

Handstand und Unterarmstand - Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana
Handstand und Unterarmstand – Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana

Umkehrhaltungen und -stellungen, im Fachjargon als “Asanas” bezeichnet, kennzeichnen sich vor allem durch die Stellung des Kopfes: dieser ist so ausgerichtet, dass er sich näher zum Boden als das Herz befindet. Übungen wie der Handstand und Unterarmstand sollen positive Effekte auf das Herz-/Kreislaufsystem ausüben und bieten auch aus physiologischer Sicht viele Vorteile. Wichtig ist bei diesen Übungen, dass du dir Zeit nimmst, behutsam und konzentriert vorgehst. Selbst dann noch, wenn du bereits aus der Position kommst.

Warum Umkehrhaltungen für dich wichtig sind

Umkehrhaltungen wie der Hand- und Unterarmstand wirken dem klassischen aufrechten Gang des Menschen entgegen. Weil wir es gewohnt sind, aufrecht zu gehen, in aufrechter Form zu sitzen und häufig lange Zeit Stehen, sucht unser Körper dafür einen Ausgleich. Dieser wird durch die Umkehrhaltungen geliefert, welche unter anderem die innere Statik der Wirbelsäule wiederherstellen und sogar einzelne Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule wieder in ihre gesunde Position rücken können. Somit empfehlen sich Umkehrhaltungen auch bei Rückenschmerzen oder häufigen Verspannungen. Nicht selten können ein Hand- oder Unterarmstand, durch die Lockerung der Bandscheiben, augenblicklich Verbesserungen bei Rückenschmerzen bewirken.

Ebenfalls positiv wirken sich Adho Mukha Vrikshasana und Pincha Mayurasana auf das Herz-/Kreislaufsystem aus. Durch die umgekehrte Position öffnen sich die Venenklappen in den Beinen, wodurch das Blut besser zurück zum Herz laufen kann. Der Kugelmuskel im Herz wird dadurch in positiver Art und Weise belastet und trainiert, was wiederum in Kraft und Ausdauer resultiert. Da durch das Öffnen der Venenklappen auch venöses Blut abfließt, kann sogar Krampfadern in den Beinen entgegengewirkt werden. Als venöses Blut bezeichnet man solches, welches über keinen Sauerstoff mehr verfügt, da dieser bereits entzogen wurde. Durch diverse Fehlstellungen der Organe ausgelöste Blockaden können sich ebenfalls lösen. Mit den Umkehrhaltungen kannst du demnach sogar den altersbedingten Absenkungen der Organe entgegentreten. Dein Körper erhält Gelegenheit, sich völlig neu und wieder gesund auszurichten.

Adho Mukha Vrikshasana – der Handstand

Die Bezeichnung setzt sich aus “Adho = nach unten”, “Muhka = Gesicht” und “Vrikshasana = der Baum” zusammen. Wie bei allen Umkehrhaltungen, gehört auch zu dieser Übung ein wenig Mut, denn du musst darauf vertrauen können, dass deine Arme das gesamte Körpergewicht tragen können. Eben deshalb sind Hand- und Unterarmstand aber auch ideale Möglichkeiten, um alte Muster zu durchbrechen und sich neuen Aufgaben zu widmen. Für den Handstand nimmst du dir vor allem als Anfänger idealerweise eine Wand zur Hilfe, achte zudem darauf, dass du um dich herum genügend Platz hast – das gibt Sicherheit!

Zuerst begibst du dich auf alle viere, achte dabei darauf, dass deine Handflächen unter den Schultern angeordnet sind. Wenn du eine Wand zur Hilfe nimmst, richtest du die Füße direkt an der Wand aus. Nun hebst du das Gesäß hoch und beugst das Knie. Nimm die Wand zur Unterstützung, bis beide Beine auf halber Höhe an dieser anliegen. Hast du eine ruhige Position gefunden und die notwendige Fixierung der Hände auf dem Boden, kannst du nun wahlweise beide Beine zeitgleich oder erst ein Bein nach oben schwingen. Während dieser Bewegung zieht sich der Nabel sanft in Richtung der Wirbelsäule, der Steiß und die Füße hingegen ziehen hin zur Decke – du befindest dich nun im Handstand. Um aus der Position zu kommen, kannst du erneut wahlweise ein Bein oder direkt beide Beine zum Boden absenken. Führst du Adho Mukha Vrikshasana ganz ohne Wand durch, schwingst du aus der Ursprungsposition einfach nach oben, ohne zwischendurch Stütze zu suchen.

Pincha Mayurasana – der Unterarmstand

Der Unterarmstand ähnelt dem Handstand, nur dass er, wie der Name schon sagt, nicht auf den Händen, sondern stattdessen auf den Unterarmen stattfindet. Begib dich in den Fersensitz und leg dann deine Unterarme flach vor dir auf den Boden. Danach hebst du wie beim Handstand das Gesäß in Richtung Decke und ziehst zuerst ein Bein nach oben, bis Oberarme und Schultern senkrecht stehen und dein Blick zum Boden gerichtet ist. Während dein Sprungbein noch am Boden ist, kannst du diese dann nachziehen, um beide Beine in die Luft zu recken, während dein Gewicht auf Schultern, Nacken und Unterarme verlagert wird. Während dieser Übung solltest du die Bauchmuskeln anspannen, damit dein Körper eine gerade Linie ergibt. Nach einigen Sekunden in dieser Position kannst du die Beine behutsam wieder absenken.

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