Viparita Salabhasana – mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden

Viparita Salabhasana - mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden
Viparita Salabhasana – mit der gestreckten Heuschrecke zu mehr Selbstbewusstsein und Wohlbefinden

Das Viparita Salabhasana (Viparita = umgekehrt, Shalabh = Heuschrecke, Asana = Pose) ist ein Asana für Fortgeschrittene, das Du am besten morgens oder abends ausführen solltest, wenn die Verdauung ruht und die Gefäße des Körpers leer sind. Die Übung ist dem Ashtanga Yoga Stil zuzuordnen und dient der Stärkung des Wohlbefindens und des Selbstbewusstseins. Verschiedene Körperpartien werden durch das Asana der gestreckten Heuschrecke angesprochen und trainiert. Darüber hinaus kann das Asana bei Verdauungsschwierigkeiten und Stoffwechselproblemen helfen.

So führst Du das Asana der gestreckten Heuschrecke richtig aus

Zur Vorbereitung solltest Du Posen wie den Bogen (Dhanurasana) und das einfache Heuschrecken-Asana (Salabhasana) durchführen und in die Bauchatmung übergehen. Die Hände liegen unter Deinem Torso und geben Deinem Körper zusätzlichen Halt während der Pose. Das Viparita Salabhasana wird durch Anspannung des unteren Rückens, der Bauchmuskeln und des Abdomens eingenommen – die Füße liegen dabei in der Luft, auf einer Linie mit dem Kopf. Kinn und Brust liegen auf dem Boden und tragen die Pose. Die Einnahme der gestreckten Heuschrecken-Pose erfordert relativ viel Kraft und ist durch leichtes Ausatmen während des Kraftaufwandes leichter auszuführen.

Ist die Grundpose eingenommen, nimm eine Haltung ein, die sich gut anfühlt: Strecke die Füße über den Kopf hinaus oder sogar bis auf den Boden vor Deinem Kopf, wenn Dein Körper es zulässt. Hauptsache ist, dass Du die aufrechte Pose gut halten kannst und Deine Balance finden kannst. Löse die Pose nach ein paar Minuten, bevor sie merklich unbequem wird. Zur Entspannung nach dem Viparita Salabhasana kannst Du das Asana des ruhenden Kindes ausführen (Balasana), oder auf dem Bauch ruhend durchatmen. Die Pose wird nicht wiederholt, sondern einmalig mit etwas zeitlichem Abstand zu anderen Asanas oder körperlichen Anstrengungen ausgeführt. Nimm Dir vor und nach der Einnahme der Pose genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen und bewusst zu atmen.

Darauf ist beim Viparita Salabhasana zu achten

Die gestreckte Heuschrecke ist ein anspruchsvolles Asana, das Anfänger nur unter Aufsicht eines erfahrenen Yoga-Trainers ausführen sollten. Wenn Du unter Nacken- oder Wirbelsäulenproblemen leidest, oder falls eine Armverletzung vorliegt, solltest Du auf die Ausführung des Asanas verzichten. Das Viparita Salabhasana streckt den Solar Plexus und kann nur mit leerem Magen richtig ausgeführt werden. Frauen sollten während der Menstruation und im Fall einer Schwangerschaft ebenfalls auf die Ausführung des Viparita Salabhasana verzichten. Verursacht die Pose Schmerzen im Nacken, lege Deine Lippen und Dein Gesicht statt Deines Kinns auf dem Boden ab und spüre die Energie durch Deinen Körper fließen.

  • Die Pose dehnt den Rücken, die Arme, den Beckenbereich und die Wirbelsäule.
  • Herzchakra (Anahata) und Halschakra (Vishuddha) werden aktiviert.
  • Stärkt den Körper und die Seele.
  • Kann bei Verdauungsproblemen helfen und den Stoffwechsel anregen.

Das vereinfachte Viparita Salabhasana

Die Pose der gestreckten Heuschrecke ist vielseitig und anspruchsvoll – zum Einnehmen der Pose ist ein nicht unerheblicher Kraftaufwand notwendig. Wer selten oder gar kein Krafttraining betreibt, braucht bei diesem Schritt vielleicht Hilfe. Zum Halten der Pose sind wiederum völlig andere Fähigkeiten gefragt. Der Gleichgewichtssinn wird gefordert, außerdem werden andere Muskelpartien angesprochen als beim Einnehmen des Viparita Salabhasanas. Manchen wird der erste Teil des Asanas schwerer fallen, andere können die Pose vielleicht schwieriger halten. Anfänger können die Pose auch mit Hilfestellung oder an eine Wand gelehnt ausführen. Die kleine Hilfe erleichtert den aktiven und den haltenden Teil des Asanas, ohne den Körper beim Ausführen der gestreckten Heuschrecke zu blockieren.

Bild © fizkes / 123rf.com

Die zwölf wichtigsten Asanas im Hatha Yoga

Die zwölf wichtigsten Asanas im Hatha Yoga
Die zwölf wichtigsten Asanas im Hatha Yoga

Hatha Yoga gehört zur bekanntesten und auch beliebtesten Yogarichtung weltweit. Der Begriff setzt sich aus den Wörtern »ha« was »Sonne« bedeutet und »tha«, was für »Mond« steht, zusammen.
Der aus dem Sanskrit stammende Ausdruck »Hatha« signalisiert soviel wie »kraftvoll, bewusst«. Daraus lässt sich schließen, dass die Übungen unter anderem mit Kraft oder Anstrengung absolviert werden.

Das Besondere daran ist, dass diese Asanas Deinen Körper, Geist und Seele stärken. Dadurch öffnen sich die Chakren und die Energien fließen wieder frei.

Schon sehr bald bemerkst Du, dass Du seelisch und körperlich viel ruhiger und ausgeglichener sein wirst. Je intensiver Du Hatha Yoga betreibst, desto fokussierter und energiegeladener wird sich Dein ganzes Sein gestalten.

Die wunderbaren Wirkungen, wie Stressabbau, Linderung bzw. Heilung von Rückenschmerzen, Depressionen, Schlafstörungen, etc. animieren Dich zur Weiterentwicklung auf diesem Gebiet.

Doch kommen wir nun zu den wichtigsten zwölf Übungen, die die Basis, nebst der verschiedenen Atemübungen, bilden.

Sirsasana bedeutet Kopfstand und wird als »König der Asanas« tituliert. Als erste dieser Übungen, balancierst Du auf Deinen Ellenbogen, Armen und Deinem Kopf. Um diese Position perfekt auszuführen, benötigst Du natürlich etwas an Ausdauer. Jedoch wirst Du erstaunt sein, wie sehr sie hilft, viele Leiden und Krankheiten zu lindern bzw. zu heilen. Vor allem für Berufstätige, die den ganzen Tag am Schreibtisch verbringen müssen, ist der Kopfstand das ideale Mittel zur Regenerierung.

Sarvangasana oder Schulterstand. Im Gegensatz zum Kopfstand ruht Dein Körper auf Deinen Schultern. Sehr wichtig ist eine ruhige und normale Atmung. Versuche, die Stellung für einige Sekunden zu halten. Mit der Zeit kannst Du sie auf mehrere Minuten ausdehnen.
Mit dieser Position wird vor allem Deine Hals- und Brustregion gedehnt und insgesamt der Körper gestärkt.

Halasana wird auch Pflug genannt. Ebenso geht es hierbei darum, Deine Brust- und Halsregion zu stretchen.
Durch den nach vorne gebeugten Torso wird hauptsächlich die Wirbelsäule gedehnt, wie auch die Schultern und die Halswirbelsäule. Anschließend entspannt Dein Körper in der Totenstellung, der Savasana. Auf die richtige Atmung sollte geachtet werden.

Matsyasana oder Fisch. Diese Position öffnet Deinen Brustkorb und hilft Dir, besser zu atmen. Besonders Personen, die Probleme mit Bronchien haben, profitieren davon. Zudem wird die Atmung tiefer und relaxter.
Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass Du Haltungsschäden korrigieren kannst, da durch diese Asana der Druck auf die Nerven reduziert bzw. eliminiert wird.

Die Paschimothanasana oder Vorwärtsbeuge zählt zu den wichtigsten Asanas überhaupt.
Durch Druck, der auf der Wirbelsäule lastet, empfinden wir Verspannungen und Schmerzen. Dank dieser Übung wird sie entlastet. Zudem bewirkt sie, dass Deine Gelenke, Organe und das Nervensystem verjüngt werden und so besser funktionieren.

Wichtig bei dieser Bewegung ist, dass Du nichts erzwingst. Atme Dich sozusagen in die Haltung hinein und versuche, sie für mindestens 30 Sekunden zu halten.

Bhujangasana oder Kobra. Hierbei musst Du unbedingt darauf achten, dass Du den unteren Rücken nicht zu sehr belastest. Es dürfen keine Schmerzen entstehen. Richte ganz langsam Deinen Körper auf und bewege ihn nach hinten. Konzentriere Dich auf die Rückenwirbel und spüre oder visualisiere, wie sie sich einzeln aufrichten.

Es wäre gut, wenn Du diese Position für eine Minute halten könntest. Wer will, kann dies mehrere Male wiederholen.
Bhujangasana verbessert vor allem die Verdauung, stärkt Deinen Rücken, hilft bei Stress, bringt Linderung bei Atemproblemen und kräftigt die Gesäßregion.

Bei der Shalabhasana oder Heuschrecke gibt es die halbe und volle Variante. Beginne mit der Ersten, bei der nur ein Bein nach oben gereckt wird. Wichtig ist, dass Du das Kinn weit vorstreckst. Dadurch dehnt sich Deine Wirbelsäule. Mit etwas mehr Training bist Du dann fähig, die volle Version, bei der beide Beine gleichzeitig hochgestreckt werden, zu meistern.
Diese Übung bewirkt viele Heilwirkungen, unter anderem wird die Darmfunktion stabilisiert.

Dhanurasana bedeutet auch Bogen. Du balancierst praktisch auf Deinem Bauch. Versuche in dieser Stellung ruhig ein- und auszuatmen. Mit mehr Training kannst Du diese Position ebenfalls länger halten.
Die positive Wirkung erstreckt sich auf den kompletten Rücken und zeigt sich in zunehmender Flexibilität. Deine Atmung wird verbessert, des Weiteren dehnen sich Oberschenkel und Arme. Ideal ist diese Übung vor allem für Gesäß, Beine und Bauch.

Ardha Matsyendrasana oder Drehsitz. Dabei dehnt sich die gesamte seitliche Wirbelsäule. Diese Asana stärkt die Wirbel. Ebenso werden die Nervenwurzeln mit Nährstoffen versorgt.

Bei der Kakasana, auch Krähe genannt, geht es vornehmlich darum, das geistige und körperliche Gleichgewicht zu entwickeln und zu stärken. Diese Position erfordert intensivere Übung. Mit der Zeit stärkt sie insbesondere die Unterarme und die Handgelenke.

Die Hand-Fuß-Stellung oder Pada Hasthasana festigt vor allem Deine Beine und Hüften und wirkt sich positiv auf die Balance aus. Neben Stabilisierung der Wirbelsäule wird das Gehirn vermehrt durchblutet und dadurch die Konzentration gefördert.

Dreieck oder Trikonasana wird die letzte der zwölf Asanas genannt. Dabei wird eine seitliche Biegung des Körpers erreicht, die ihn geschmeidiger und flexibler transformiert. Vor allem Schultern, Beine und Hüften profitieren davon.

Bild © hofred