Yoga-Umkehrhaltungen: die Hundehaltung (Adho-Mukha-Svanasana)

Yoga-Umkehrhaltungen: die Hundehaltung (Adho-Mukha-Svanasana)
Yoga-Umkehrhaltungen: die Hundehaltung (Adho-Mukha-Svanasana)

Im klassischen Hatha-Yoga gibt es zwei „Hundehaltungen“: Urdhva-Mukha-Svanasana und Adho-Mukha-Svanasana. Erstgenannte ähnelt der Yoga-Übung „Kobra“, jedoch wird das Körpergewicht nur von Händen und Füßen getragen (Urdhva-Mukha bedeutet: nach oben gehaltener Mund). Zumeist wird einem in der Yoga-Praxis unter dem Begriff „Hundehaltung“ jedoch Adho-Mukha-Svanasana begegnen (Adho-Mukha bedeutet: nach unten gehaltenes Gesicht; Svana bedeutet: Hund).

Von Yogis wird die Umkehrhaltung Adho-Mukha-Svanasana als Energiespender empfohlen; sie soll zudem den Beinen eine schöne Form verleihen und die Fußgelenke kräftigen, gegen verspannte Schultern wirken und die Bauchmuskulatur kräftigen.
Wie jede körperliche Übung, ist auch Adho-Mukha-Svanasana nicht für jeden geeignet. Auch wenn sie gegen Schultersteifheit wirken soll, so bedeutet diese Haltung doch auch eine hohe Belastung und, für viele Yoga-Schüler, eine ungewohnte Dehnung im Schulterbereich. Auch die Zehen- und weitere Fußgelenke werden bei dieser Übung auf eine für Anfänger eventuell unbekannte Weise stark beansprucht; das Gleiche gilt für die Ellbogengelenke. Wenn Du unsicher bist, ob Du die körperlichen Voraussetzungen für diese Asana mitbringst, verzichte auf sie, bis Du durch genügend vorbereitende Übungen von den positiven Wirkungen der Hundehaltung profitieren kannst. Schließlich gibt es auch Yoga-Übungen, die weniger gelenkbelastend sind, aber ebenfalls positiv auf die oben genannten Körperzonen wirken.

Der Ablauf von Adho-Mukha-Svanasana variiert je nach Yogakurs; neben der hier zunächst vorgestellten „leichteren“ Ausführungsform gibt es noch Varianten, bei denen von der Bauchlage aus die Körpererhebung beginnt und/oder bei denen in der Endhaltung der Kopf den Boden berührt (siehe unten).

Adho-Mukha-Svanasana lässt sich auch als Alternative zu der Umkehrhaltung Sirsana (Kopfstand) ausführen.

1.) Ausgangsposition: Sitze bequem im Fersensitz, d. h. in Vaijrasana (Vajra bedeutet: Donnerkeil); diese Position wird auch „Diamantsitz“ genannt. (Personen, denen der einfache Fersensitz kniebedingt schwerfällt und die daher üblicherweise einen Schemel oder ein Kissen dafür verwenden, starten gleich aus der Vierfüßerhaltung.) Die Knie sind zusammen, die Beckenknochen ruhen auf den Fersen, der Rücken ist gerade und die Hände liegen auf den Oberschenkeln.

2.) Zwischenposition: Wechsle anmutig vom Fersensitz in die Vierfüßerhaltung: Die Hände stehen mit der Handfläche auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen nach vorn (die Daumen nach schräg vorn). Die Finger sind jedoch nicht geschlossen. Arme und Oberschenkel stehen annähernd senkrecht zum Boden (drücke die Arme aber nicht ganz durch), die Hände sind unterhalb der Schultern, die Knie sind etwa hüftbreit geöffnet. Der Rücken ist weder betont gerundet (also kein „Katzenbuckel“) noch betont durchgedrückt (also keine „Hohlkreuzhaltung“), sondern in seiner natürlichen annähernd geraden Linie.

3.) Kontrolliere noch einmal die Positionierung Deiner Hände und stelle Deine Zehen auf. Konzentriere Dich dann auf die Aufgabe, die vor Dir liegt: eine stabile Haltung des Hundes. Strecke nun Deine Beine, sodass sich Deine Hüften nach oben erheben. Die Arme befinden sich in einer verlängerten Linie des Rückens, der Hals ist nicht nach oben abgeknickt. Die parallel stehenden Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Im Idealfall befinden sich Deine Fersen auf dem Boden; falls Dir das zu schwer fällt, lasse sie leicht erhoben.
Fortgeschrittene bleiben bis zu einer Minute in dieser Haltung.
Eine anspruchsvollere Endhaltung der Asana wird dadurch erreicht, dass der Rücken so weit gesenkt wird, bis der Kopf den Boden berührt.

Wer über genügend Muskulatur und Flexibilität verfügt, kann Adho-Mukha-Svanasana auch aus der Bauchlage heraus beginnen; die Hände werden neben die Brust gelegt, mit zum Kopf weisenden Fingerspitzen. Der Rumpf wird erhoben – die Arme werden gestreckt – der Kopf bewegt sich in Richtung der Füße. Vollendete Haltung: Schließlich befindet sich der Scheitel auf dem Boden, bei gestreckten Armen und geradem Rücken. Die Füße stehen samt Fußsohlen auf dem Boden, parallel zueinander.
Wie gesagt – wenn für Dich einzelne Bewegungsabläufe oder Haltungen (noch) zu schwer sind, modifiziere die Asanas so, dass sie Dir gut tun, oder verzichte (vorerst) auf sie.

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