Der Schulterstand – Viparita Karani Mudra

Der Schulterstand - Viparita Karani Mudra
Der Schulterstand – Viparita Karani Mudra

Fast jedes Kind kennt diese Übung als die Kerze. Im Yoga wird sie Schulterstand genannt und gehört zu den zwölf wichtigen Grundstellungen. Viparita Karani Mudra ist die leicht modifizierte und schonendere Variante des klassischen Schulterstands. Der lange Name setzt sich aus den Begriffen „umgekehrt“ (Viparita), „Stellung“ (Karani) und „etwas, das Freude gibt“ (Mudra) zusammen. Wie diese Umkehrhaltung zu Glück und Freude verhilft, verraten wir dir hier:

So führst du Viparita Karani Mudra richtig aus

Lege dich entspannt in der Rückenlage auf eine Yogamatte. Atme dabei ruhig ein und aus und komme zur Ruhe. Die Arme liegen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Stelle die Beine nun dicht am Po etwa hüftbreit auf. Beim Ausatmen werden die Knie zur Brust gezogen. Mit der Einatmung streckst du die Beine senkrecht nach oben, Arme und Schultern bleiben am Boden. Während du ausatmest, hebst du das Becken vorsichtig vom Boden ab, die Beine weisen schräg nach oben über den Kopf. Nimm nun deine Arme und positioniere sie rechts und links am oberen Beckenrand, die Ellenbogen verbleiben am Boden. Bringe die Beine in eine möglichst senkrechte Position nach oben. Anders als bei der klassischen Kerze, bei der sowohl die Beine als auch der Oberkörper gerade nach oben gerichtet sind, befindet sich der Oberkörper bei Viparita Karani Mudra in einem flacheren Winkel von etwa 45 Grad zum Boden. Es ist damit eine etwas schonendere Variante, da die Belastung der Halswirbelsäule geringer ausfällt. Verweile für einige tiefe Atemzüge im Schulterstand bzw. so lange du genug Stabilität in den Armen und den Schultern verspürst. Um die Position zu verlassen, legst du die Arme zurück auf die Matte, winkelst die Beine an und rollst mit dem Rücken Wirbel für Wirbel vorsichtig zurück auf die Matte. Atme dabei tief ein und aus. Für eine optimale Rückenentlastung ziehst du abschließend noch die Knie zum Oberkörper.

Um diese Übung etwas einfacher zu gestalten, können sich Anfänger ein Kissen oder einen Block unter den Po schieben. Möglich ist es zudem, den Schulterstand an der Wand auszuführen.

Was du beim Schulterstand beachten solltest

Achte bei der Durchführung darauf, dass du den Kopf geradeaus hältst und nicht drehst. Das Gewicht ruht nicht auf den Halswirbeln, sondern nur auf den Schultern – dafür bedarf es einer gewissen körperlichen Stabilität. Auch wenn bei Viparita Karani Mudra die Halswirbel etwas mehr geschont werden als bei der klassischen Kerze, erfahren sie dennoch eine leichte Belastung. Die Umkehrhaltung ist daher nicht für alle geeignet. Vor allem Menschen, die Probleme an der Halswirbelsäule und den Schultern haben, sollten lieber Abstand davon nehmen. Ebenfalls nicht empfehlenswert ist der Schulterstand bei Schilddrüsenüberfunktion, Thrombose, Entzündungen im Bereich des Kopfes, Tinnitus, Bluthochdruck oder einem Bandscheibenvorfall. Auch während der Menstruation sollte diese Umkehrhaltung nicht durchgeführt werden.

Positive Wirkungen von Viparita Karani Mudra

Viparita Karani Mudra ist keine eigentliche Yoga Asana (Übung), sondern ein energielenkendes Mudra. Mit anderen Worten: Es handelt sich um eine Haltung, bei der sowohl Körper als auch der Geist mit einbezogen werden. Dementsprechend sind auch die Auswirkungen auf mehreren Ebenen zu verzeichnen.

Auf der körperlichen Ebene trägt der Schulterstand zu einer Anregung des Herz-Kreislauf-Systems bei. Durch die Umkehrhaltung, sprich das Herz befindet sich oberhalb des Kopfes und die Beine über dem Herzen, werden Blut und Hormone in Schwung gebracht. Bei Stoffwechsel- und Verdauungsproblemen kann es zu einer Regulation kommen. Krampfadern können verhindert werden, da die Beine entlastet sind.

Weiterhin trägt Viparita Karani Mudra zu einer angenehmen Entspannung und zu Stressabbau bei – sowohl in körperlicher als auch geistiger Hinsicht. Es kann dazu führen, zu sich selbst und Ruhe zu finden. Vor allem Menschen mit Schlafproblemen profitieren vom Schulterstand, wenn sie ihn abends durchführen.

Bild © guruXOOX