Yoga Rückbeugen: Die Kobrahaltung (Bhujangasana)

Yoga Rückbeugen: Die Kobrahaltung (Bhujangasana)
Yoga Rückbeugen: Die Kobrahaltung (Bhujangasana)

Anmutig und sehr biegsam richtet sich die Kobra scheinbar mühelos auf, wenn sie Gefahr wittert. Die Rückbeuge, die im Yoga aus der Bauchlage heraus durchgeführt wird, erinnert an die grazile Haltung dieser Giftschlange. Bhujangasana ist eine relativ leicht auszuführende und dennoch sehr wirkungsvolle Übung im Hatha Yoga, die vor allem der Rückenkräftigung sowie der symbolischen Herzöffnung dient. „Bhujanga“ heißt übersetzt Kobra und „Asana“ steht für Übung bzw. Haltung.

So führst du die Kobrahaltung richtig aus

Lege dich bäuchlings flach auf eine Yogamatte. Deine Stirn ruht auf dem Boden, die Beine liegen lang ausgestreckt parallel zueinander und sollten etwa hüftbreit geöffnet sein. Achte darauf, dass die Oberseiten der Füße komplett die Matte berühren. Aus dieser entspannten Position werden die Hände flach direkt neben dem Brustkorb abgestellt, die Ellenbogen bleiben ebenfalls dicht am Köper. Die Finger sind gespreizt und zeigen nach vorne. Spanne den Beckenboden sowie Bein- und Gesäßmuskeln leicht an und hebe langsam den Kopf nach oben. Es ist wichtig, dabei ruhig und gleichmäßig ein- und auszuatmen.

Mit einer tiefen Einatmung werden die Beine in den Boden gepresst, während der Oberkörper mit Schultern, Brust, Bauch und Becken langsam Wirbel für Wirbel nach oben kommt. Die Kraft üben dabei nicht die Arme aus, sie kommt aus der Rückenmuskulatur. Richte abschließend auch den Kopf auf, die Schultern dabei aber nicht hochziehen. Die Blickrichtung geht nach vorne. Beachte, dass der Kopf nicht überstreckt wird und in einer Linie mit der Wirbelsäule ruht. In dieser Position für einige tiefe Atemzüge in der Brust verweilen. Für eine intensivere Streckung wird der Blick leicht nach oben gerichtet. Danach langsam ausatmend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und so für eine kurze Zeit verweilen.

Was du bei Bhujangasana beachten solltest

Es ist wichtig, dass weder der Rücken noch der Hals- und Nackenbereich eine Überstreckung erfahren. Dies kann vor allem durch die richtige Position des Kopfes (s.o.) und eine sehr bewusste Ausführung der Asana verhindert werden. Auch eine gut trainierte Bauchmuskulatur wirkt der Überstreckung entgegen. Anfänger können sich zum Training ein Polster unter die Bauchmuskeln legen, so ist es leichter in der Position zu verharren. Wer bereits Profi ist, der intensiviert die Übung, indem er die Beine und die Hüften leicht anhebt und sich dabei auf den Zehen abstützt. Vermeide die Kobrahaltung, wenn du schwanger sein solltest oder an den Handgelenken verletzt bist.

Die vielfältigen positiven Wirkungen der Kobrahaltung

Auf der physischen Ebene dient die Kobra-Rückbeuge vor allem der Kräftigung des Rückens und des Nackens und soll Entspannung und Linderung bei Schmerzen bringen. Die gesamte Körperhaltung kann sich durch diese Asana verbessern. Auch das Gesäß wird gestärkt. Eine Belebung erfahren die inneren Organe, unter anderem die Nieren. Angeregt wird gleichzeitig die Verdauung; Menstruationsbeschwerden können gelindert werden. Eine angenehme Dehnung wird nicht nur der Wirbelsäule verliehen, sondern zudem dem vorderen Oberkörper mit Brust, Bauch und Schultern. Darüber hinaus werden die Lungen geweitet und die Atmung vertieft. Dies kommt besonders Menschen mit Atemwegsproblemen zugute.

Auf der psychischen und energetischen Ebene ist Bhujangasana eine gute Übung, um Stress abzubauen und gleichzeitig neue Energie zu tanken. Symbolisch steht sie für eine Weitung des Herzens. Mit anderen Worten: Die Kobra gibt uns Mut, unser Herz zu öffnen und sich anderen gegenüber zu öffnen bzw. sich selbst zu akzeptieren.

Bild © djoronimo