Joggen und Yoga – eine ideale Kombination für ein gesundes und leistungsoptimiertes Training

Joggen und Yoga - eine ideale Kombination für ein gesundes und leistungsoptimiertes Training
Joggen und Yoga – eine ideale Kombination für ein gesundes und leistungsoptimiertes Training

Ausdauersportarten wie Laufen erfreuen sich größter Beliebtheit, sind bei intensivem und langfristigem Training jedoch auch anstrengend und mit Schmerzen der Muskulatur und Gelenke verbunden. Regelmäßig durchgeführte Yoga-Übungen können wesentlich dazu beitragen, durch Ausdauertraining verursachten Beschwerden wirksam vorzubeugen. Immer mehr Jogger entdecken Yoga für sich, um sich die positive Wirkung der sanften Bewegungslehre auf den Lauferfolg und das allgemeine körperliche Wohlbefinden zunutze zu machen. Auch wenn Yoga und Laufen als Sportarten nicht unterschiedlicher sein könnten, verbessert deren Kombination das Körpergefühl und optimiert den Trainingserfolg. Wenn Du ein leidenschaftlicher Jogger bist, kannst Du mit gezielten Asanas überbeanspruchte Muskelpartien regenerieren, Deinen Laufstil verbessern und Deine Leistungsbereitschaft für das nächste Training erhöhen.

Ganzkörperfitness für Jogger

Wenn Du als Jogger nach dem Laufen Yoga-Übungen durchführst, integrierst Du zwei Sportarten in Deinen Alltag, die sich ideal ergänzen und voneinander profitieren. Beim Laufen beanspruchst Du fast ausschließlich die Muskulatur und Gelenke der unteren Körperhälfte. Dies führt zwar zu einem intensiven Trainingseffekt und kurbelt die Fettverbrennung an, hat jedoch auch eine einseitige Belastung, Dysbalancen der Muskulatur und eine eingeschränkte Koordinationsfähigkeit zur Folge. Beim Yoga hingegen dreht sich alles um innere Ruhe sowie die Beherrschung und Dehnung des gesamten Körpers. Beim Durchführen der Asanas nach dem Laufen aktivierst Du auch jene Bereiche Deines Körpers, die beim Ausdauersport grundsätzlich vernachlässigt werden. Daher ist Yoga für Jogger eine ideale Ergänzung, um durch Laufen bedingten Muskelverkürzungen entgegenzuwirken. Durch das längere ruhige Halten der Körperpositionen ist Yoga sanftes Ganzkörpertraining und wohltuende Massage in einem. Für Jogger ergibt sich daraus eine Kräftigung und Regeneration der gesamten Muskulatur, die nach dem Lauftraining viele positive Effekte zeigt.

Die beim Laufen entstandenen Ablagerungen von Stoffwechselnebenprodukten wie Milchsäure in den Muskelfasern werden durch den sanften Trainingseffekt der Asanas abgebaut. Yoga mobilisiert die Selbstheilungskräfte des Körpers, entgiftet das Gewebe und beugt Muskelverspannungen, Schmerzen und Abnutzungserscheinungen der Gelenke vor, von denen viele leidenschaftliche Jogger betroffen sind.

Joggen und Yoga: ganzheitliches Training für mehr Wohlbefinden

Yoga wirkt nicht nur entgiftend auf das Gewebe, sondern beruhigt auch den Pulsschlag und verringert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Dies fördert einen gesunden Schlaf, der wiederum die Erholungsphase nach dem anstrengenden Ausdauertraining verlängert und die Regeneration beschleunigt. Gleichzeitig verbessert Yoga das Körpergefühl, wodurch Fehlhaltungen sanft korrigiert werden, statt sich durch die einseitige Belastung beim Laufen zu verschlimmern. Nach dem Lauftraining steigerst Du mit Yoga zusätzlich Deine Beweglichkeit und veränderst auf positive Weise Deinen Laufstil. Durch einen verbesserten Kniehub passen sich Deine Schritte automatisch an den Untergrund und die Laufgeschwindigkeit an. Ein verbesserter Laufstil bedeutet ein längeres und schnelleres Training ohne Erschöpfung.

Die besten Asanas für Jogger

Asanas, die den gesamten Körper dehnen, vermitteln Dir ein Gefühl dafür, welche Muskeln verkürzt sind und daher sanft trainiert werden sollten. Der Herabschauende Hund oder Adho Mukha Svanasana ist eine ideale Übung für Jogger, da die durch das Laufen verkürzten Achillessehnen sowie die Muskulatur von Gesäß und Oberschenkelrückseiten gedehnt werden. Da sich bei dieser Asana auch Brust und Schultern öffnen, wird die Atmung verbessert und die Lunge kann während des Laufens mehr Sauerstoff aufnehmen.

Bei verkürzten Hüften und Neigung zu Knieschmerzen solltest Du die Tote Taube oder Sucirandhrasana in Dein Yoga-Workout integrieren, denn sie bewirkt eine Dehnung des Bindegewebes zwischen Hüfte, Oberschenkel und Schienbein. Knie- und Hüftschmerzen können Jogger auch mit der Stehenden Vorbeuge (Uttanasana) entgegenwirken, denn damit werden vor allem die Sitzbeinmuskeln sanft trainiert. In der Trikonasana oder Dreiecksposition dehnst und festigt Du die gesamte Muskulatur von den Schultern bis zu den Knöchelgelenken und verbesserst dadurch Deine gesamte Körperbalance. Eine verbesserte Beweglichkeit der Hüftpartie erreichst Du im Schustersitz (Baddha Konasana). Knie und innere Oberschenkel werden im Schustersitz geöffnet, sportbedingte Verspannungen im Lenden- und Hüftbereich nachhaltig gelindert.

Nach Deinem Yoga-Workout solltest Du unbedingt noch eine Abschlussübung durchführen, denn Entspannung bewirkt eine deutliche Verbesserung des Trainingseffekts. Balasana, die Position des Kindes, eignet sich hervorragend als sanfte Erholungsübung, denn sie fördert die Durchblutung des Gehirns und der Wirbelsäule, wirkt Verspannungen im Nacken sowie Schmerzen in den Schienbeinen entgegen und ermöglicht Dir, Dich einen Moment lang nur auf Deine Atmung und Deinen Geist konzentrieren zu können.

Bild © lkoimages / 123rf.com

Kraft tanken für die Laufstrecke – Yoga und Laufen

Kraft tanken für die Laufstrecke – Yoga und Laufen
Kraft tanken für die Laufstrecke – Yoga und Laufen

Yoga und Laufen: Beides wirkt sich – allerdings auf ganz unterschiedliche Weise – positiv aufs körperliche und seelische Wohlbefinden aus. Hatha Yoga steigert die Beweglichkeit, fördert den Gleichgewichtssinn, vertieft die Atmung und hilft dabei, sich zu entspannen. Regelmäßiges Laufen gilt als eines der effektivsten Mittel, um das Herz-Kreislauf-System anzuregen und die Kondition zu verbessern. Laufen schützt vor Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck – als präventive Maßnahme oder auch dann, wenn die Gesundheit bereits beeinträchtigt ist. In Kombination mit Yoga ist ein Ausdauersport wie das Laufen sogar noch gesundheitsbewusster: Wer läuft, kann durch Yogaübungen einer Überlastung von Bändern, Sehnen und Muskelfasern vorbeugen und darüber hinaus noch seine Laufleistung optimieren.

Von welchen Yogaübungen Läufer besonders profitieren

Mehr Kraftausdauer, bessere Beweglichkeit, dazu eine bewusste Atemtechnik und die Fähigkeit, sportliche Ziele klar zu fokussieren: Yoga ist die perfekte Ergänzung zum Lauftraining und eine ganzheitliche Alternative zum üblichen Stretching. Atemübungen (Pranayama), Asanas und Meditation lassen sich perfekt auf die Bedürfnisse von Läufern abstimmen. So wirken sich Pranayama positiv auf den Atemrhythmus aus, der Laufstil wird durch Asanas ökonomischer und zusätzliche meditative Übungen erhöhen nicht nur die mentale Stärke, sondern auch die Regenerationsfähigkeit.

Zur Stärkung und Dehnung der Muskulatur: Dhanurasana, Setu Bandha & Trikonasana

Diese drei Asanas kräftigen und dehnen die Muskulatur und stehen stellvertretend für viele weitere Yogaübungen, die für Läufer besonders empfehlenswert sind. Der Bogen (Dhanurasana) stärkt sowohl die beim Laufen weniger beanspruchte Schulter- und Rückenmuskulatur als auch die Muskulatur in Beinen und Gesäß. Zudem wird beim Bogen die gesamte Vorder- und Rückseite des Körpers gedehnt: Schulter- und Brustmuskulatur bis hin zur Leistengegend. Auch die Schulterbrücke (Setu Bandha) ist eine hervorragende Dehnübung für die Nackenmuskulatur sowie für die die Hüft- und Beinstrecker. Zugleich profitiert die Muskulatur des unteren Rückens, des Gesäßes und der Beine. Das Dreieck (Trikonasana) dehnt neben der Rücken- und Bauchmuskulatur auch die Innenseiten der Beine. Darüber hinaus werden der Rumpf, das Becken und das Gesäß gekräftigt.

Pranayama für mehr Lungenkapazität: Feueratmung, Wechselatmung & Mondatmung

Ein willkommener Effekt von Atemübungen: Sie verbessern die Sauerstoffversorgung und erhöhen die Ausdauerleistung. Wer häufig unter Seitenstichen leidet, kann durch eine bewusste Atmung zudem das Zwerchfell trainieren und so den schmerzhaften Seitenstichen vorbeugen. Ein Beispiel dafür ist die Feueratmung mit dem typischen Ein- und Ausatmen im schnellen Rhythmus, bei der die Bauchmuskeln bei jedem Ausatmen angespannt werden. Nadi Shodana, die Wechselatmung, ist ein energetisierender Yoga-Klassiker. Das tiefe und bewusste Ein-und Ausatmen durch die Nasenlöcher, beginnend und abschließend mit dem Einatmen durch das linke Nasenloch, unterstützt unter anderem die Regeneration nach einem anstrengenden Lauftraining. Das gilt auch für Candra Bhedana, die Mondatmung, die aber im Unterschied zur Wechselatmung kühlend und beruhigend wirkt.

Zur Ruhe finden durch Meditation

Nach einer langen und harten Trainingseinheit fällt es vielen Läufern schwer, sich zu entspannen. Meditative Yogaübungen wirken beruhigend auf Körper und Geist – das „Abschalten“ gelingt viel besser, die Regeneration setzt früher ein. Aber auch, wenn es darum geht, vor einem Wettkampf Ziele zu visualisieren, ist Meditation als ein die Selbstwahrnehmung förderndes Mentaltraining von echtem Nutzen.

Fazit: Yoga und Laufen ergänzen sich perfekt

Grundsätzlich ist es für Läufer vorteilhaft, durch Kräftigungsübungen und alternative Trainingsformen muskulären Dysbalancen, Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen. Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, das Training harmonisch abzurunden, ohne zusätzlichen Stress und Leistungsdruck aufzubauen. Sowohl ausgewählte Übungen direkt vor und nach einer Laufeinheit als auch eine längere Abfolge von Asanas an lauffreien Tagen haben sich für Läufer bewährt. Yoga eignet sich gleichermaßen zum Aufwärmen und zum Entspannen nach dem Lauf. Laufspezifischen Beschwerden wie dem „Läuferknie“, Fußproblemen oder Rückenschmerzen lässt sich durch Yogaübungen vorbeugen. Spezielle Übungen helfen aber auch, wenn die Beschwerden bereits eingetreten sind.

Bild © Louis-Paul St-Onge