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Sitzhaltungen im Yoga: wie du entspannt sitzen und meditieren kannst Dynamische Übungen wie der Sonnengruß und Asanas, bei denen du auf der Yogamatte Höchstleistungen erbringst, stellen nur einen Teil einer typischen Yogastunde dar. Zum Yoga gehören auch das gemeinsame Mantra-Singen, Pranayama und die Meditation. Hierbei solltest du für mehrere Minuten eine Sitzhaltung einnehmen, in der du idealerweise regungslos und schmerzfrei verharren kannst. Es gibt mehrere Sitzhaltungen im Yoga – die bekannteste ist der Lotossitz. Es ist sinnvoll, die verschiedenen Sitzhaltungen auszuprobieren, in sie hineinzuspüren und dann selbst zu entscheiden, welche Stellung sich am bequemsten anfühlt. Eine zusammengerollte Decke oder ein Sitzklotz können wertvolle Hilfsmittel sein, die dir das regungslose Verharren im Sitzen deutlich erleichtern. Sukhasana: der Schneidersitz Sukhasana ist hierzulande als Schneidersitz bekannt und gilt als relativ einfache Sitzhaltung, die auch Ungeübten oder Kindern gelingt. Um Sukhasana einzunehmen, setzt du dich im Langsitz auf deine Yogamatte und schiebst die Sitzbeinhöcker mit den Händen sanft nach außen. Überkreuze nun die Füße, indem du den linken Fuß unter das rechte Knie legst und mit dem rechten Fuß das linke Knie stützt. Richte deine Wirbelsäule auf, entspanne deine Schultern und schließe für einige Atemzüge die Augen. Die Arme kannst du entweder ganz entspannt seitlich hängen lassen, die Hände auf den Knien ablegen oder zum Meditieren mit den Fingern ein Mudra formen. Sukhasana lässt dich nach wenigen Atemzügen entspannen und bekämpft gezielt deine Müdigkeit. Die Sitzhaltung fördert die Durchblutung und kann dir somit auch im Alltag als kleine Erholungspause dienen. Muktasana: eine bequeme Sitzhaltung zum Meditieren und Innehalten Neben Sukhasana empfinden viele Menschen auch Muktasana als relativ angenehme Sitzhaltung. Setze dich auch hier an das vordere Ende deiner Matte und nimm den Langsitz ein. Bei Muktasana liegen die Beine voreinander. Ziehe deshalb deine rechte Ferse sanft in Richtung des Schambeins. Nimm dann den linken Fuß und lege ihn vor dem rechten Fuß ab. Lass die Knie ohne Mühe nach außen streben und richte deine Wirbelsäule auf. Auch in Muktasana sind Schultern und Arme entspannt. Nimm einige tiefe Atemzüge und beobachte, wie sich diese Sitzhaltung anfühlt. Muktasana hat nicht nur eine entspannende Wirkung, sondern stimuliert auch das Wurzelchakra. Muktasana wird außerdem nachgesagt, sexuelle Energie anzuregen, was diese Sitzhaltung zu einer beliebten Partnerübung macht, mit der eine zweisame Yogastunde beendet werden kann. Padmasana: der Lotossitz Der Lotossitz ist die bekannteste Sitzhaltung aus dem Yoga und auf zahlreichen Abbildungen meditierender Mönche zu sehen. Er erfordert ein hohes Maß an Flexibilität, weshalb er von ungeübten Yogis bisweilen als sehr anstrengend empfunden wird. Sei nicht enttäuscht, wenn es dir zunächst nicht gelingt, den Lotossitz sauber auszuführen und dich in dieser Position auch noch zu entspannen. Mit der Zeit wirst du genügend Flexibilität aufbauen, um den Lotossitz nicht nur zu meistern, sondern ihn vor allem auch lieben zu lernen. Setz dich im Langsitz auf die Yogamatte und bringe deine linke Ferse in Richtung des Schambeins. Umfasse deinen rechten Fuß und drehe die Fußsohle sanft nach oben. Lege den Fuß auf dem linken Oberschenkel ab und lass deine Knie zum Boden sinken. Nun bist du im halben Lotossitz – einer Vorstufe zum Lotossitz. Um vollständigen Lotossitz einzunehmen, führe auch den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Ein Kissen, ein Klotz oder eine andere Erhöhung helfen dir, die korrekte Position zu finden. Auch wenn deine Beine in der Sitzhaltung schmerzen, wirst du sicher schnell spüren, dass der Lotossitz effektiv gegen Rückenschmerzen hilft. Der Lotossitz gilt als königliche Asana, aktiviert deinen Geist und hat eine ausgleichende Wirkung auf die Chakras. Somit eignet er sich ideal für die Meditation. Spüre einfach selbst, welche Sitzhaltung für dich am angenehmsten ist. Schließlich kommt es beim Meditieren und Sitzen nicht darauf an, Höchstleistungen zu vollbringen, sondern darauf, den Weg des Yogas achtsam und freundvoll zu beschreiten. ©iStock.com/PinkForest

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Sitzhaltungen im Yoga: wie du entspannt sitzen und meditieren kannst

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