Der bequeme Sitz (Muktasana)

Der bequeme Sitz (Muktasana)
Der bequeme Sitz (Muktasana)

Wenn Du regelmäßig Yogakurse besuchst, weißt Du, dass viele Stunden eine ausgewogene Mischung aus Asanas, Atemübungen, Entspannung und Meditation sind. Auch beim Üben zu Hause ist es sinnvoll, entspannende Phasen einzubauen oder auch einmal eine längere Meditation durchzuführen. Der Lotos-Sitz ist Dir als eine der klassischen Meditationspositionen sicher bekannt. Doch gerade Anfänger oder nicht so geübte Yogis haben Probleme damit, in dieser Position zu entspannen oder überhaupt diese Sitzhaltung einzunehmen, die im Hüft- und Beinbereich eine gewisse Flexibilität verlangt. Eine Art zu sitzen, die wesentlich angenehmer ist und Dir daher für Deine Entspannungs- und Meditationspraxis eine echte Alternative zum Lotos-Sitz bietet, ist Muktasana. Du findest diesen Sitz vor allem im Hatha Yoga und im Kundalini Yoga.

Der sanfte Sitz des Yoga

Von den Bezeichnungen vieler Yoga-Positionen kennen wir die bildhafte Sprache des Sanskrit, die oft schon einen Rückschluss auf das Aussehen oder die Wirkung einer Haltung zulässt. Der Name Muktasana setzt sich traditionell aus zwei Bestandteilen zusammen. Den zweiten Teil – „Asana“ – kennst Du aus zahlreichen anderen Positionen wie Tadasana, der Berghaltung, oder Uttanasana, der im Stehen durchgeführten Vorbeuge. Asana bedeutet einfach, dass es sich um eine (oft statische) Körperstellung handelt, und wird vor allem im Hatha Yoga oft gebraucht. „Mukta“ ist dagegen das Sanskrit-Wort für „frei“, „befreit“ oder „freigelassen“. Muktasana ist also nichts anderes als eine besonders bequeme Sitzhaltung, die – im Gegensatz zum gerade von Yogaanfängern als einengend empfundenen Lotos – die Füße beziehungsweise Fersen in einer freien Position lässt.

Muktasana: mit befreiten Füßen sitzen

Während beim Lotos-Sitz die Füße auf den Oberschenkeln ruhen, werden sie in Muktasana bei in der Hüfte und im Knie angewinkelten Beinen vor dem Körper platziert. Sie liegen also „frei“ auf dem Boden. Ein Fuß wird möglichst nahe an das Schambein herangeführt, der andere wird dicht davorgelegt. Die Füße werden also nicht gekreuzt, sondern liegen voreinander. Die Knie streben möglichst ohne Anspannung zum Boden und sind im Idealfall näher am Boden als Dein Becken.

Muktasana wird auch als bequemer oder aufrechter Sitz bezeichnet. Du solltest also darauf achten, dass Deine Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist. Es ist wichtig, dass Du in Schultern und Armen locker bist. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Dein Nacken und Dein Kopf sind in Verlängerung der Wirbelsäule. Dadurch, dass Du bei Muktasana Kontakt zum Boden hast und mit Deinem Scheitel nach oben strebst, verbindest Du das Verwurzeltsein mit der Erde mit dem Ausrichten nach dem Höchsten.

Für Körper, Geist und Seele

Muktasana ist eine entspannte Sitzhaltung, in der Du atmen, innehalten, wahrnehmen, meditieren kannst. Die Sitzposition, in der Du einige Minuten verweilen kannst, hat eine Vielzahl von wohltuenden Effekten. Als meditative Haltung wirkt sie unmittelbar entspannend und durch die aufrechte Haltung zugleich stärkend. Doch die“Haltung des Befreiten“ kann auch im Alltag eine Hilfe sein – nämlich dann, wenn Du Dich vielleicht gerade in einer bestimmten Situation eingeengt, „unfrei“ fühlst und während und nach Deiner Übungspraxis darüber nachdenkst, wie es wäre, „befreit“ zu sein oder wie Du Dich „befreien“ könntest. Muktasana stärkt die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur, Deine Leistenregion und Deine Knie. Du wirst in den Hüften flexibler, was Dich auf andere Yogaübungen sanft vorbereitet.

Die bequeme Sitzhaltung wirkt stimulierend auf Dein Wurzelchakra und kann Deine Energien im Hinblick auf Deine Sexualität entfachen. Du kannst Muktasana auch bei Krampfadern wählen oder dann, wenn Dir oft die Füße einschlafen. Im seelisch-geistigen Bereich ist der entspannte Sitz oft wirksam gegen Stress, kann Ängste lösen, Dich gelassener machen und dadurch auch beruhigend auf Deinen Blutdruck sein.

Kleine Helfer

Falls Du das Gefühl hast, in Muktasana nicht bequem zu sitzen, gibt es Hilfsmittel: Für den aufrechten Sitz auf dem Boden kannst Du Dich auf ein Kissen setzen, bei geschwächter Rückenmuskulatur, lässt Du Dich von einer Wand stabilisieren.

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Entspannt meditieren – Fünf verschiedene Yoga Sitzhaltungen

Entspannt meditieren - Fünf verschiedene Yoga Sitzhaltungen
Entspannt meditieren – Fünf verschiedene Yoga Sitzhaltungen

Asanas sind während einer Yoga-Session von entscheidender Bedeutung, denn nur durch diese ruhenden Körperhaltungen kann eine Tiefenentspannung und effektvolle Meditation erzielt werden. Für Anfänger, aber auch für bereits fortgeschrittene Ruhesuchende eignen sich vor allem die verschiedenen Yoga Sitzhaltungen, durch die eine stabile Position sowie körperliches Wohlbefinden einfach zu erreichen sind.

Dies solltest Du beachten

Begebe dich vor der Meditation in eine für dich angenehme Sitzposition, in welcher du dich wohlfühlst und die du durch Anspannung deines Körpers einfach aufrechterhalten kannst. Denke daran, dass es beim Yoga nicht darauf ankommt, besonders schwierige oder anstrengende Übungen zu vollführen oder sich vor anderen Personen gut darzustellen. Deine Sitzhaltung sollte dir vielmehr die Möglichkeit geben, dich ausschließlich auf dich zu besinnen und äußere Einflüsse wie Stress, Gruppenzwang oder körperliche Unzulänglichkeiten auszublenden und abzustreifen.

Wenn du eine bequeme Sitzhaltung gefunden hast, solltest du zudem darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade ist. Dies ist für viele Menschen in einer Sitzhaltung gar nicht so einfach. Hier hilft beispielsweise ein Sitzkissen, welches du unter deinen Po schieben kannst. So wird das Becken nach vorne gekippt und ein aufrechter Sitz ist leichter beizubehalten. Darüber hinaus solltest du deinen Kopf gerade halten und dir vorstellen, als würde er an einem unsichtbaren Band nach oben gezogen. Lasse deine Arme und Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln liegen und schließe deine Augen, um alle Umwelteinflüsse auszuschließen. Atme bewusst ein und aus und führe so deinen Körper und Geist zueinander.

Daneben solltest du stets auf einer Yogamatte oder einem großen Handtuch sitzen. Ziehe dir außerdem bequeme Kleidung und warme Socken an, damit du dich hundertprozentig wohlfühlst, während du meditierst.

Die bekanntesten Yoga Sitzhaltungen

1. Der Schneidersitz (Sukhasana)

Der Schneidersitz ist eine Haltung, die vor allem für Anfänger oder Personen, die erst in fortgeschrittenem Alter mit dem Yoga anfangen, geeignet ist. Hierbei werden die Beine einfach und ohne Dehnung überkreuzt, so dass der rechte Fuß unter dem linken Unterschenkel liegt und umgekehrt. Auf Hindi heißt diese Sitzposition „Sukhasana“, was übersetzt angenehme Haltung oder Stellung voller Freude bedeutet. Dies kann sowohl auf die innere als auch die äußere Haltung einer Person bezogen werden. Wenn du die Sukhasana einnimmst, solltest du versuchen, in allem etwas Positives zu erkennen. Wenn sich dein Partner beispielsweise von dir getrennt hat, kannst du darin eine Möglichkeit sehen, wieder zu dir selbst zu finden, jetzt nur noch auf deine Wünsche und Bedürfnisse zu achten und offen für neue Begegnungen zu sein.

2. Der bequeme Sitz (Muktasana)

Der bequeme Sitz ist dem Schneidersitz sehr ähnlich. Jedoch kreuzen sich die Beine bei erstgenannter Stellung nicht, sondern liegen voreinander. Zudem liegt die Unterseite des rechten Fußes an deinem linken Oberschenkel und die Unterseite deines linken Fußes berührt dein rechtes Knie. Diese Haltung ist ebenfalls für Anfänger geeignet oder für Personen, die dazu neigen, in einer Position schnell einen Krampf zu bekommen oder der häufig die Beine einschlafen. Der bequeme Sitz wird von den Yogis „Muktasana“ genannt – Die Stellung eines Befreiten. Dies ist verständlich, da die Beine in dieser Position weder gekreuzt noch gedehnt werden. Wenn du dich in dieser Haltung befindest, sollte auch dein Geist befreit sein und du solltest jeglichen Druck von außen sowie alle Fragestellungen, die vielleicht schon seit längerem in deinem Kopf kreisen, abschütteln.

3. Der (halbe) Lotussitz (Ardha Padmasana)

Die wohl bekannteste Sitzhaltung beim Yoga ist der sogenannte Lotussitz. Er ist dem Schneidersitz ähnlich, jedoch werden die Beine hierbei nicht einfach nur überkreuzt. Vielmehr wird der rechte Fußrücken auf den linken Oberschenkel gelegt und der linke Fuß wird dann darüber auf den rechten Oberschenkel gezogen. Da der volle Lotussitz ein hohes Maß an Dehnung verlangt, ist er für Anfänger oftmals schwer beizubehalten und häufig stellen sich nach einiger Zeit Krämpfe oder Schmerzen ein. Da dies beim Yoga auf keinen Fall passieren sollte, können Anfänger zunächst den halben Lotus ausprobieren. Hierbei wird eine schneidersitzähnliche Position eingenommen und nur ein Fuß wird auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel platziert. Der Lotussitz wird auch „Padmasana“ genannt und ermöglicht eine fortwährende stabile und aufrechte Körperhaltung. Außerdem wird ein vollkommenes Dreieck gebildet, die Energie kann ungestört fließen und dein Herz-Chakra wird stimuliert.

4. Der Kuhkopfsitz (Gomukhasana)

Um sich auf den Lotussitz vorzubereiten, kannst du beispielsweise den Kuhkopfsitz einnehmen. Dieser heißt so, da die Beinposition einem Kuhkopf ähnelt. Bringe dazu deine linke Ferse unter deine rechte Pohälfte. Positioniere dann dein rechtes Knie genau auf dem linken und schiebe deine rechte Ferse unter deine linke Pobacke.

5. Der Fersensitz (Vajrasana)

Eine weitere Sitzhaltung, die auch für Anfänger geeignet ist, ist der Fersensitz. Hierbei sitzt du nicht auf deinem Po, sondern auf deinen Unterschenkeln. Die Waden berühren die Oberschenkel, die geschlossen gehalten werden. Die Fußrücken zeigen Richtung Boden. In dieser Position kannst du dich besonders groß machen, musst aber darauf achten, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und dein Kopf sich gen Himmel zieht. Der Fersensitz wird auf Hindi „Vajrasana“ genannt, was soviel wie Diamantensitz heißt. Diese Position steht für Stärke, Mut und Selbstbewusstsein.

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Sitzhaltungen im Yoga: wie du entspannt sitzen und meditieren kannst

Sitzhaltungen im Yoga: wie du entspannt sitzen und meditieren kannst
Sitzhaltungen im Yoga: wie du entspannt sitzen und meditieren kannst

Dynamische Übungen wie der Sonnengruß und Asanas, bei denen du auf der Yogamatte Höchstleistungen erbringst, stellen nur einen Teil einer typischen Yogastunde dar. Zum Yoga gehören auch das gemeinsame Mantra-Singen, Pranayama und die Meditation. Hierbei solltest du für mehrere Minuten eine Sitzhaltung einnehmen, in der du idealerweise regungslos und schmerzfrei verharren kannst. Es gibt mehrere Sitzhaltungen im Yoga – die bekannteste ist der Lotossitz. Es ist sinnvoll, die verschiedenen Sitzhaltungen auszuprobieren, in sie hineinzuspüren und dann selbst zu entscheiden, welche Stellung sich am bequemsten anfühlt. Eine zusammengerollte Decke oder ein Sitzklotz können wertvolle Hilfsmittel sein, die dir das regungslose Verharren im Sitzen deutlich erleichtern.

Sukhasana: der Schneidersitz

Sukhasana ist hierzulande als Schneidersitz bekannt und gilt als relativ einfache Sitzhaltung, die auch Ungeübten oder Kindern gelingt. Um Sukhasana einzunehmen, setzt du dich im Langsitz auf deine Yogamatte und schiebst die Sitzbeinhöcker mit den Händen sanft nach außen. Überkreuze nun die Füße, indem du den linken Fuß unter das rechte Knie legst und mit dem rechten Fuß das linke Knie stützt. Richte deine Wirbelsäule auf, entspanne deine Schultern und schließe für einige Atemzüge die Augen. Die Arme kannst du entweder ganz entspannt seitlich hängen lassen, die Hände auf den Knien ablegen oder zum Meditieren mit den Fingern ein Mudra formen.

Sukhasana lässt dich nach wenigen Atemzügen entspannen und bekämpft gezielt deine Müdigkeit. Die Sitzhaltung fördert die Durchblutung und kann dir somit auch im Alltag als kleine Erholungspause dienen.

Muktasana: eine bequeme Sitzhaltung zum Meditieren und Innehalten

Neben Sukhasana empfinden viele Menschen auch Muktasana als relativ angenehme Sitzhaltung. Setze dich auch hier an das vordere Ende deiner Matte und nimm den Langsitz ein. Bei Muktasana liegen die Beine voreinander. Ziehe deshalb deine rechte Ferse sanft in Richtung des Schambeins. Nimm dann den linken Fuß und lege ihn vor dem rechten Fuß ab. Lass die Knie ohne Mühe nach außen streben und richte deine Wirbelsäule auf. Auch in Muktasana sind Schultern und Arme entspannt. Nimm einige tiefe Atemzüge und beobachte, wie sich diese Sitzhaltung anfühlt.

Muktasana hat nicht nur eine entspannende Wirkung, sondern stimuliert auch das Wurzelchakra. Muktasana wird außerdem nachgesagt, sexuelle Energie anzuregen, was diese Sitzhaltung zu einer beliebten Partnerübung macht, mit der eine zweisame Yogastunde beendet werden kann.

Padmasana: der Lotossitz

Der Lotossitz ist die bekannteste Sitzhaltung aus dem Yoga und auf zahlreichen Abbildungen meditierender Mönche zu sehen. Er erfordert ein hohes Maß an Flexibilität, weshalb er von ungeübten Yogis bisweilen als sehr anstrengend empfunden wird. Sei nicht enttäuscht, wenn es dir zunächst nicht gelingt, den Lotossitz sauber auszuführen und dich in dieser Position auch noch zu entspannen. Mit der Zeit wirst du genügend Flexibilität aufbauen, um den Lotossitz nicht nur zu meistern, sondern ihn vor allem auch lieben zu lernen.

Setz dich im Langsitz auf die Yogamatte und bringe deine linke Ferse in Richtung des Schambeins. Umfasse deinen rechten Fuß und drehe die Fußsohle sanft nach oben. Lege den Fuß auf dem linken Oberschenkel ab und lass deine Knie zum Boden sinken. Nun bist du im halben Lotossitz – einer Vorstufe zum Lotossitz. Um vollständigen Lotossitz einzunehmen, führe auch den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Ein Kissen, ein Klotz oder eine andere Erhöhung helfen dir, die korrekte Position zu finden. Auch wenn deine Beine in der Sitzhaltung schmerzen, wirst du sicher schnell spüren, dass der Lotossitz effektiv gegen Rückenschmerzen hilft. Der Lotossitz gilt als königliche Asana, aktiviert deinen Geist und hat eine ausgleichende Wirkung auf die Chakras. Somit eignet er sich ideal für die Meditation.

Spüre einfach selbst, welche Sitzhaltung für dich am angenehmsten ist. Schließlich kommt es beim Meditieren und Sitzen nicht darauf an, Höchstleistungen zu vollbringen, sondern darauf, den Weg des Yogas achtsam und freundvoll zu beschreiten.

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