Padahastasana – Stehende Vorwärtsbeuge

Padahastasana - Stehende Vorwärtsbeuge
Padahastasana – Stehende Vorwärtsbeuge

Padahastasana, die „Stehende Vorwärtsbeuge“, ist eine Asana aus dem Hatha Yoga. Sie gehört zu den 84 wichtigsten Haupt-Yogastellungen. Padahastasana hilft dabei, Geduld und Hingabe zu entwickeln sowie die gesamte Rückseite des Körpers zu dehnen. Nachfolgend erfährst Du, wie die Stellung genau ausgeführt wird, welche weiteren positiven Wirkungen Du damit erzielen kannst und wer besser darauf verzichten sollte.

Wie wird Padahastasana ausgeführt? Schrittweise Anleitung:

  • Die Übung wird im aufrechten Stand begonnen. Stehe hüftbreit und lasse die Arme und Hände seitlich locker am Körper hängen.
  • Dann atmest Du tief ein und aus und hebst währenddessen die Arme über den Kopf. Strecke die Wirbelsäule dabei. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
  • Beim Ausatmen beugst Du Dich nach vorn. Achte darauf, dass der Rücken dabei gerade ist und die Knie gestreckt sind. Anfänger können die Knie leicht beugen. Berühre mit den Händen die Zehen. Die Stirn ist zwischen den Knien. Die Ellbogen sollten dabei nicht einknicken. Der Nacken, die Schultern und Arme bleiben dabei völlig entspannt.
  • Halte diese Position ungefähr 60 Sekunden lang oder so lange, wie Du es als angenehm oder entspannt empfindest und atme ruhig weiter.
  • Danach kehrst Du langsam zur Ausgangsposition zurück, beugst den Rücken also wieder nach oben. Spanne hierbei die Bauch- und Gesäßmuskeln an. Letztendlich kannst Du selbst entscheiden, ob Du kraftvoll wieder nach oben kommst oder den Rücken sanft Wirbel für Wirbel aufrichtest, bist Du in der Ausgangsposition bist.
  • Danach spürst Du der Wirkung der Übung nach.

Ungeübte werden anfangs vielleicht etwas Schwierigkeiten haben, doch mit etwas Geduld wird Dir die Position leicht fallen. Fortgeschrittenere können die Hände von vorn oder der Seite unter die Füße legen. Falls dies zu schwierig ist, kannst Du auch erst die Knie beugen und dann die Beine langsam wieder ausstrecken. Fortgeschrittene können außerdem die Schädeldecke aktiv zu den Fußrücken ziehen. Sehr Fortgeschrittene können ihre Unterarme hinter die Waden tun und mit ihren Händen um ihre Ellbogen fassen. Dabei können die Knie wieder zunächst etwas gebeugt und erst danach ausgestreckt werden. So lässt sich der Schwierigkeitsgrad von Padahastasana schrittweise erhöhen, um die Wirkungen zu optimieren.

Welche Vorteile kannst Du mit Padahastasans erzielen?

Die Yoga-Übung hat verschiedene positive Wirkungen: Sie hält die Taille schlank und strafft sie, kann Deine Wirbelsäule elastisch halten sowie die Sehnen in Deinen Beinen und die Muskeln dehnen, beispielsweise Wadenmuskeln, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Dies gilt insbesondere in den Kniekehlen. Die Hüfte und Schultergelenke können gelockert werden. Die Asana öffnet den Rücken, Schultern und die Oberschenkelmuskeln. Sie entspannt den Nacken und kann eine therapeutische Wirkung beim Karpaltunnelsyndrom haben. Die Verdauung kann angeregt und verbessert sowie Verstopfung reduziert werden. Zudem unterstützt Padahastasana die Blutzufuhr zum Gehirn, sodass es neue Energie erhält. In energetischer Hinsicht wirkt Padahastasana belebend und energetisierend.

Fazit

Padahastasana, die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine gute Übung für Menschen, die viel sitzen, zum Beispiel berufsbedingt. Sie sorgt für eine Dehnung der verschiedenen Muskeln und Bänder der Rückseite des Körpers. Dies gilt von den Fersen bis hin zum mittleren Rücken. Doch die Asana ist nicht für jeden geeignet. Bei Rückenproblemen wie Ischiasbeschwerden oder einem Bandscheibenvorfall ist die Übung mit Vorsicht zu genießen. Das Gleiche gilt bei Problemen am Handgelenk oder an den Oberschenkel-Muskeln, einem hohen Blutdruck und Herzkrankheiten oder zu viel Magensäure. Auch hier ist diese Übung nicht empfehlenswert. In diesen Fällen sollte auf eine sanftere Yoga-Übung ausgewichen werden, um dem Körper nicht zu schaden.

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