Pincha-Mayurasana – Unterarmstand

Pincha-Mayurasana - Unterarmstand
Pincha-Mayurasana – Unterarmstand

Pincha-Mayurasana ist eine Yoga-Übung, die Leichtigkeit und Eleganz ausstrahlt. Beim Unterarmstand stellst Du die Yoga Welt, wie es der Name bereits verrät, auf den Kopf. Anfangs ist es nicht so einfach, in diese Asana zu kommen. Es erfordert etwas Überwindung und Geduld. Es gibt einige Tipps und Tricks, um die Kraft bringende Asana ausführen zu können. Diese werden im folgenden Ratgeber erläutert. Auch, worauf geachtet werden sollte und für wen die Übung geeignet ist, erfährst Du.

Was bedeutet Pincha Mayurasana?

Pincha heißt „Feder“ und Mayura bedeutet „Pfau“, der zu den weltweit am meisten bewunderten Vögeln gehört. Pincha Mayurasana steht somit für die elegante „Position der Pfauenfeder“. Die vielen Augen der Federn werden in der Pose durch Dein drittes Auge dargestellt. Die beeindruckende Pose, die nach dem Nationalvogel von Indien benannt ist, steht für Schönheit, Pracht und Stolz und genau dies verkörpert sie. Im Kinderyoga wird die Asana auch häufig gemacht. Der Unterarmstand erfordert, genau wie der Handstand, viel Körperbeherrschung und Balance.

Wie funktioniert Pincha-Mayurasanaa?

Die Anfangsposition ist der Fersensitz, mittig der Yogamatte. Beuge Dich nach vorn und lege die Unterarme parallel zueinander auf den Boden. Dabei sind die Handflächen flach und die Finger gespreizt. Die Ellbogen befinden sich auf gleicher Höhe. Die Knie streckst Du durch, sodass das Gesäß Richtung Decke zeigt. Die Füße stehen parallel zueinander. Bewege die Füße mit gestreckten Beinen so weit nach vorn, dass die Oberarme und Schultern senkrecht stehen. Dabei blickst Du Richtung Boden. Das Sprungbein lässt Du auf dem Boden stehen. Nimm aus Deinem Fuß Schwung und zieh nacheinander die Beine nach oben. Die Zehen sind dabei gestreckt und zeigen Richtung Decke. Streck die Hüfte und spann die Bauchmuskeln an. Der Ober- und Unterkörper bilden eine Linie. Es reicht aus, einige Sekunden lang die Balance zu halten, bevor du langsam die Füße nacheinander Richtung Boden absenkst. Du sitzt am Ende wieder im Fersensitz und spürst die Kraft.

Welche Wirkungen kannst Du mit Pincha-Mayurasana erzielen?

Der Unterarmstand zählt zu den Umkehrhaltungen. Die gewohnte Perspektive wird also auf den Kopf gestellt. Aufgrund des Drucks der Ellenbogen wird die Hauptschlagader zusammen gepresst. Dies führt zu einer vermehrten Blutzufuhr. Die Schultern, Arme, aber auch die Leber, der Magen und die Bauchspeicheldrüse können gestärkt werden. Die Wirbelsäule wird flexibler und gestreckt, was vor allem für die Brustwirbel gilt. Zudem öffnet die Asana die Brust, kann Selbstvertrauen und Stärke verleihen und gegen Stress und Ängste helfen.

Was gibt es bei Pincha-Mayurasana zu beachten?

Pincha Mayurasana führst Du auf einer Yogamatte aus. Es ist eine langsam aufbauende Yoga-Übung, sodass ruckartige und überstürzte Bewegungen aus den Beinen heraus vermieden werden sollten. Beim Unterarmstand geht es um sanfte und fließende Abläufe. Im Vorfeld solltest Du Dich etwas aufwärmen. Während der Ausführung der Übung kommt die Energie aus den Fingern und Händen. Über die Arme gelangt sie in den gesamten Körper.

Fazit

Die Yoga-Übung Pincha-Mayurasana eignet sich gut, um mehr Kraft in den Bauch-, Hals- und Rückenmuskeln zu erhalten und die Schultern, Knie, das Becken und die Beine zu stärken. Zudem kannst Du damit Deine Körperbalance und Selbstdisziplin trainieren. Für den Unterarmstand benötigst Du in den Armen Kraft. Wenn es Dir anfangs nicht gelingt, solltest Du geduldig sein, denn es ist eine Sache der Übung, Überwindung und Kraft. Ein regelmäßiges Durchführen von Pincha-Mayurasana führt Dich zum Erfolg. Wichtig sind Balance und eine starke Körpermitte.

Bild © fizkes / 123rf.com

Umkehrhaltungen – Handstand und Unterarmstand – Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana

Handstand und Unterarmstand - Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana
Handstand und Unterarmstand – Adho Mukha Vrikshasana/Pincha Mayurasana

Umkehrhaltungen und -stellungen, im Fachjargon als „Asanas“ bezeichnet, kennzeichnen sich vor allem durch die Stellung des Kopfes: dieser ist so ausgerichtet, dass er sich näher zum Boden als das Herz befindet. Übungen wie der Handstand und Unterarmstand sollen positive Effekte auf das Herz-/Kreislaufsystem ausüben und bieten auch aus physiologischer Sicht viele Vorteile. Wichtig ist bei diesen Übungen, dass du dir Zeit nimmst, behutsam und konzentriert vorgehst. Selbst dann noch, wenn du bereits aus der Position kommst.

Warum Umkehrhaltungen für dich wichtig sind

Umkehrhaltungen wie der Hand- und Unterarmstand wirken dem klassischen aufrechten Gang des Menschen entgegen. Weil wir es gewohnt sind, aufrecht zu gehen, in aufrechter Form zu sitzen und häufig lange Zeit Stehen, sucht unser Körper dafür einen Ausgleich. Dieser wird durch die Umkehrhaltungen geliefert, welche unter anderem die innere Statik der Wirbelsäule wiederherstellen und sogar einzelne Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule wieder in ihre gesunde Position rücken können. Somit empfehlen sich Umkehrhaltungen auch bei Rückenschmerzen oder häufigen Verspannungen. Nicht selten können ein Hand- oder Unterarmstand, durch die Lockerung der Bandscheiben, augenblicklich Verbesserungen bei Rückenschmerzen bewirken.

Ebenfalls positiv wirken sich Adho Mukha Vrikshasana und Pincha Mayurasana auf das Herz-/Kreislaufsystem aus. Durch die umgekehrte Position öffnen sich die Venenklappen in den Beinen, wodurch das Blut besser zurück zum Herz laufen kann. Der Kugelmuskel im Herz wird dadurch in positiver Art und Weise belastet und trainiert, was wiederum in Kraft und Ausdauer resultiert. Da durch das Öffnen der Venenklappen auch venöses Blut abfließt, kann sogar Krampfadern in den Beinen entgegengewirkt werden. Als venöses Blut bezeichnet man solches, welches über keinen Sauerstoff mehr verfügt, da dieser bereits entzogen wurde. Durch diverse Fehlstellungen der Organe ausgelöste Blockaden können sich ebenfalls lösen. Mit den Umkehrhaltungen kannst du demnach sogar den altersbedingten Absenkungen der Organe entgegentreten. Dein Körper erhält Gelegenheit, sich völlig neu und wieder gesund auszurichten.

Adho Mukha Vrikshasana – der Handstand

Die Bezeichnung setzt sich aus „Adho = nach unten“, „Muhka = Gesicht“ und „Vrikshasana = der Baum“ zusammen. Wie bei allen Umkehrhaltungen, gehört auch zu dieser Übung ein wenig Mut, denn du musst darauf vertrauen können, dass deine Arme das gesamte Körpergewicht tragen können. Eben deshalb sind Hand- und Unterarmstand aber auch ideale Möglichkeiten, um alte Muster zu durchbrechen und sich neuen Aufgaben zu widmen. Für den Handstand nimmst du dir vor allem als Anfänger idealerweise eine Wand zur Hilfe, achte zudem darauf, dass du um dich herum genügend Platz hast – das gibt Sicherheit!

Zuerst begibst du dich auf alle viere, achte dabei darauf, dass deine Handflächen unter den Schultern angeordnet sind. Wenn du eine Wand zur Hilfe nimmst, richtest du die Füße direkt an der Wand aus. Nun hebst du das Gesäß hoch und beugst das Knie. Nimm die Wand zur Unterstützung, bis beide Beine auf halber Höhe an dieser anliegen. Hast du eine ruhige Position gefunden und die notwendige Fixierung der Hände auf dem Boden, kannst du nun wahlweise beide Beine zeitgleich oder erst ein Bein nach oben schwingen. Während dieser Bewegung zieht sich der Nabel sanft in Richtung der Wirbelsäule, der Steiß und die Füße hingegen ziehen hin zur Decke – du befindest dich nun im Handstand. Um aus der Position zu kommen, kannst du erneut wahlweise ein Bein oder direkt beide Beine zum Boden absenken. Führst du Adho Mukha Vrikshasana ganz ohne Wand durch, schwingst du aus der Ursprungsposition einfach nach oben, ohne zwischendurch Stütze zu suchen.

Pincha Mayurasana – der Unterarmstand

Der Unterarmstand ähnelt dem Handstand, nur dass er, wie der Name schon sagt, nicht auf den Händen, sondern stattdessen auf den Unterarmen stattfindet. Begib dich in den Fersensitz und leg dann deine Unterarme flach vor dir auf den Boden. Danach hebst du wie beim Handstand das Gesäß in Richtung Decke und ziehst zuerst ein Bein nach oben, bis Oberarme und Schultern senkrecht stehen und dein Blick zum Boden gerichtet ist. Während dein Sprungbein noch am Boden ist, kannst du diese dann nachziehen, um beide Beine in die Luft zu recken, während dein Gewicht auf Schultern, Nacken und Unterarme verlagert wird. Während dieser Übung solltest du die Bauchmuskeln anspannen, damit dein Körper eine gerade Linie ergibt. Nach einigen Sekunden in dieser Position kannst du die Beine behutsam wieder absenken.

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