Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-Sitz

Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-Sitz
Padmasana: Die Pracht der Lotusblüte im Lotus-Sitz

Wie die Lotusblüte entfaltet sich auch der Lotus-Sitz zu voller Pracht. Er stellt eine der klassischen Meditationshaltungen dar, die es erlauben, lange darin zu verharren, ohne sich anzustrengen. Während die Beine fest auf dem Boden verankert sind, ist der Rücken kerzengerade – alles in allem handelt es sich beim korrekt ausgeführten Padmasana (wie die Übung im Yoga auch oft heißt) also um einen stabilen, optimal für eine lange Meditationspraxis geeigneten Sitz!

Der Lotus-Sitz im Kurzporträt

Der Lotus-Sitz beziehungsweise Padmasana zählt zu den Yoga-Übungen, die auch außerhalb der Yoga-Community bekannt sind. Für Laien mag Padmasana einfach aussehen – tatsächlich ist die Einnahme des Lotus-Sitzes allerdings nur fortgeschrittenen Yogis zu empfehlen. Es braucht nämlich etwas Erfahrung, um die richtige Position zu erspüren. Anfängern gelingt dies häufig nicht, sie empfinden die Haltung als unangenehm – keine guten Voraussetzungen, um zu meditieren. Wer es schafft, in den Lotus-Sitz zu kommen, profitiert von vielen positiven Effekten für Körper und Geist. Üben lohnt sich demnach!

Die positiven Wirkungen des Padmasana

  • der Lotus-Sitz öffnet die Hüfte
  • die Knie und Knöchel werden gedehnt
  • Padmasana verhilft zu einer guten Körperhaltung (der Sitz hält die Wirbelsäule gerade)
  • die Übung hat einen beruhigenden Effekt auf das Gehirn
  • Aufmerksamkeit und Wahrnehmung der Umgebung werden erhöht
  • der Lotus-Sitz gleicht das Energielevel im Körper aus
  • Menstruationsbeschwerden können gelindert werden
  • Padmasana sorgt beim Meditieren für die nötige physische Stabilität

Deshalb ist der Lotus-Sitz optimal für die Meditation geeignet

a) Die Wirbelsäule ist aufgerichtet – man kann also lange Zeit in der Haltung zubringen, ohne Rückenbeschwerden zu erleiden.

b) Die Sitzhaltung ist absolut fest – selbst bei sehr starken Energie-Erfahrungen bleibt der Körper ruhig.

c) Die Fersen aktivieren zwei wesentliche Energie-Punkte im Bauch.

So funktioniert Padmasana Schritt für Schritt

Im Lotus-Sitz werden die Beine angewinkelt und über Kreuz gelegt. Wie bereits mehrfach erwähnt, ist die Wirbelsäule gerade und aufgerichtet.

1. Schritt: Bereite dich zunächst mental auf den Padmasana vor, indem du deine Hüften öffnest. Adäquate vorbereitende Übungen sind beispielsweise Bhadrasana (Der Schmetterling) oder Pakotasana (Die Taube).

2. Schritt: Begib dich dann allmählich in den Lotus-Sitz. Dazu beginnst du im herkömmlichen Schneidersitz. Das rechte sollte vor dem linken Bein liegen. Achte zudem darauf, dass die Hüfte höher ist als die Knie, also gewissermaßen über diesen “thront”.

3. Schritt: Lege nun deinen rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Am besten nimmst du dazu deine Hände zu Hilfe. Berührt die Ferse die Hüfte, während die Fußsohle dezent nach oben zeigt? Prima, denn in diesem Moment hast du den halben Lotus-Sitz (Ardha Padmasana) gemeistert.

Tipp: Du hast Schwierigkeiten? Dann stoppe hier erst einmal und übe den halben Padmasana auch mit deinem anderen Bein. Heißt also: In den Schneidersitz (diesmal muss das linke vor das rechte Bein!) und dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel legen. Trainiere beide Beine so lange einzeln, bis du das Gefühl hast, dass dir die jeweilige Haltung keine Probleme beziehungsweise unangenehmen Empfindungen mehr bereitet.

4. Schritt: Bringe dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel, um in den vollen Lotus-Sitz zu kommen. Richte deinen Rücken ganz gerade auf.

5. Schritt: Lege abschließend deine Hände mit den Handflächen nach oben oder unten auf deinen Knien ab. Alternativ bietet sich auch die Jnana-Mudra-Position (Daumen und Zeigefinger zusammennehmen) an.

6. Schritt: Schließe deine Augen und atme tief und gleichmäßig ein und aus.

7. Schritt: Wechsele die Bein-Reihenfolge ab, um die rechte und linke Seite gleichmäßig zu trainieren.

Hinweis: Der Lotus-Sitz ist perfekt geeignet, um das komplexere Pranayama zu üben.

Vorsicht: Spürst du stechende Schmerzen in den Füßen, den Knien oder der Hüfte? Dann verlasse die Position sofort und übe lieber noch einmal in kleineren (halben) Schritten. Du solltest beim Ausführen des Lotus-Sitzes keinerlei Schmerzen haben.

Eine spannende Info zum Schluss

Der Lotus ist in Indien und den Veden ein starkes Symbol. Man sagt, der Lotus Sitz würde von Krankheiten befreien und die Kundalini-Energie wecken.

Bild © byheaven / 123rf.com

Yoga-Sitzhaltungen: der Kuhkopfsitz (Gomukhasana) und der Fersensitz (Vajrasana)

Kuhkopfsitz (Gomukhasana)
Kuhkopfsitz (Gomukhasana)

Bei den beiden Sitzhaltungen Gomukhasana und Vajrasana handelt es sich um Meditationshaltungen, die eine Tiefenentspannung unterstützen. Bei der Gomukhasana-Haltung, die auch gerne als Kuhgesicht oder Kuhkopfsitz bezeichnet wird, kommen deine Beine übereinander. Diese Asana erleichtert dir das Atmen und öffnet das Herz sowie das Becken. Gleichzeitig entspannst du die Muskeln deiner Schultern und dehnst jene an der Brust. Die Vajrasana-Haltung ist zu Deutsch auch als Fersensitz bekannt, bedeutet aber übersetzt eigentlich Diamantsitz. Diese Asana schafft perfekte Bedingungen für das Ausführen von Pranayama während der Meditation, da dein Rücken dabei besonders gut aufgerichtet ist.

Wie du den Kuhkopfsitz (Gomukhasana) korrekt ausführst

Beim Kuhkopfsitz kommen beide Beine so übereinander, dass deine Knie in einer vertikalen Linie übereinander zum Liegen kommen. Diese Sitzhaltung erreichst du am besten, indem du zuerst in den Vier-Fuß-Stand gehst. Führe dann das linke Knie hinter das recht und bringe beide Knie zum Boden. Deine beiden Unterschenkel befinden sich dann in einer V-Position. Komme nun langsam mit deinem Gesäß zum Boden hinunter. Wenn dir diese Position zu schwer ist, kannst du auch Hilfsmittel einsetzen, wie beispielsweise eine Decke, die du unter den Fußspann einklemmst. Im Gomukhasana-Sitz dürfen sich deine Knöchel dann ausruhen. Führe dafür die Zehen nach hinten und strecke sie entspannt aus. Zusätzlich zu dieser Sitzposition kannst Du auch die Arme am Rücken verschränken. Strecke dafür zuerst den linken Arm über den Kopf, beuge ihn, und bring die linke Handfläche zwischen deine Schulterblätter. Den rechten Arm führst du seitlich von unten nach hinten, ebenfalls in Richtung deiner Schulterblätter. Bringe dann deine beiden Hände am Rücken zusammen. Behalte den Nacken während dieser Übung aufrecht und richte deinen Blick gerade nach vorne. Atme in dieser Position gleichmäßig ein und aus. Löse anschließend zuerst die Hände vorsichtig und hebe dein Gesäß vom Boden, um wieder in den Vier-Fuß-Stand zurückzukommen. Wechsle danach die Seiten und wiederhole die Übung.

Fersensitz (Vajrasana)
Fersensitz (Vajrasana)

Worauf du beim Fersensitz (Vajrasana) achten sollst

Beim Fersensitz, auch Diamantsitz genannt, sitzt du eigentlich auf deinen Unterschenkeln. Die Schienbeine liegen komplett auf dem Boden auf, Unterschenkel und Oberschenkel berühren sich dabei. Deine Fußsohlen platzierst du rechts und links von deinem Anus, sodass sie an deinen Gesäßbacken anliegen. Achte beim Fersensitz darauf, dass sich die Last deines Körpers auf Knöchel und Knie gut verteilen. Viele Menschen empfinden diese Übung am Anfang als schmerzhaft, jedoch vergeht dies recht schnell. Du kannst deine schmerzenden Körperstellen mit beiden Händen massieren, um sie zu entkrampfen. Jedoch solltest du stets auf dein Körpergefühl achten und diese Sitzhaltung im Bedarfsfall wieder vorsichtig lösen. Im Diamantsitz legst du deine Hände am besten auf die Knie, möglichst nahe beieinander. Führst du die Vajrasana-Haltung korrekt aus, befinden sich Kopf, Hals und Rumpf in einer Linie. Diese Sitzposition erlaubt dir ein langes und entspanntes Sitzen während deiner Meditationspraxis. Ihr wird nachgesagt, dass man durch ein regelmäßiges Praktizieren eine stabile Körperhaltung erlangt. Auch fördert diese Übung deine Fähigkeit, standhaft zu bleiben und Durchhaltevermögen für schwierige Situationen des Alltags zu erlangen.

Die positiven Effekte der Sitzhaltungen Gomukhasana und Vajrasana

Bei der Gomukhasana-Asana wird deine Oberkörpermuskulatur gedehnt und deine Wirbelsäule optimal aufgerichtet. Während der Übung öffnet sich dein Brustraum und dein Herz. Dadurch wird eine verbesserte Brustatmung angeregt. Außerdem kräftigst du mit dieser Übung deine Schulter- und Armmuskulatur und deine Knie-, Hand- und Fußgelenke werden geschmeidig. Führst du die Vajrasana-Meditationshaltung etwa eine halbe Stunde nach dem Essen aus, so unterstützt sie die Verdauung der Nahrung. Diese Übung vermindert zudem Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden. Diese Sitzhaltung stärkt aber auch die Muskeln und Nerven deiner Beine, was dazu führt, dass Schmerzen in Beinen und Füßen verschwinden. Zusätzlich eignet sich diese Asana, um Hüftleiden zu lindern.

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Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)
Die Bogenhaltung (Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana)

Der Name dieser Asana stammt von jenem Bogen, den Bogenschützen verwenden. Dabei bildest du mit deinen Beinen und dem Oberkörper den Bogen. Als Bogensehne kommen deine Arme zum Einsatz. Bei der Dhanurasana-Bogenhaltung liegst du auf dem Bauch und öffnest deinen Brustkorb. Zusätzlich wird deine Wirbelsäule bei dieser Übung gestreckt, und deine Schultern und oberen Rückenmuskeln gleichzeitig entspannt und gestärkt. Bei der Asana Urdhva Dhanurasana handelt es sich um die umgekehrte Bogenhaltung, bei der du mit Füßen und Händen fest am Boden stehst und dabei deine Wirbelsäule nach oben hin biegst.

Wie du in die richtige Position für die Dhanurasana-Bogenhaltung kommst
Lege dich zuerst auf deinen Bauch und verwende als Unterlage eine Yogamatte. Die Arme platzierst du entspannt neben dem Körper, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Stelle dann deine Zehen fest in die Matte. Denke an eine gleichmäßige Atmung und beuge die Knie, bis die Fersen möglichst nahe zum Gesäß kommen. Nun greife mit deinen Händen nach deinen Fußgelenken und führe deine Füße und Beine auf Hüftbreite. Atme ein und bewege die Fersen nach oben. Hebe auch deine Oberschenkel dabei an. Gleichzeitig lässt du deinen Brustkorb durch die Zugkraft nach oben anheben und schiebst die Schulterblätter näher zusammen. Bei der nächsten Ausatmung hebe das Steißbein an, ohne die Rückenmuskeln anzuspannen. Nimm bei dieser nach oben gerichteten Bewegung deinen Kopf mit, aber fokussiere deinen Blick nicht nach oben, sondern nach vorne. Um deine Position stabil zu halten, solltest du deinen Bauch anspannen, der nun alleinig auf der Matte liegt. Nun kannst du deine Augen schließen und ein paar Atemzüge in dieser Position verweilen. Spüre dabei, wie sich dein Herz öffnet und neue Energie in die einströmt. Nach dem vorsichtigen Lösen der Übung bleibe noch ein paar Momente flach am Boden liegen.

Die Variante Urdhva Dhanurasana – die umgekehrte Bogenhaltung

Oft wird diese Asana gerne auch als Brücke bezeichnet. Tatsächlich bedeutet Urdhva Dhanurasana “der aufwärts gerichtete Bogen”. Diese Rückenbeuge-Übung beginnst du in der Rückenlage. Winkle die Beine ab und bringe deine Fersen hüftbreit nahe zu deinem Gesäß, mit einem Abstand, der für dich angenehm ist. Die Fersen bleiben während der Übung fest am Boden. Bring danach deine Arme nach oben und lege die Hände rückwärts neben deinen Ohren ab. Achte darauf, die Finger gespreizt zu halten und einen Druck auf Zeigefingerwurzeln und Daumenballen zu erzeugen. Die Schultern heben sich dabei schon ein wenig vom Boden ab. Danach drücke die Fersen fest in den Boden und bewege beim Abheben deines Rumpfes den Bauchnabel in Richtung Brustbein, um den umgekehrten Bogen zu spannen. Achte dabei darauf, dass du das Hochdrücken beim Ausatmen durchführst. Genieße danach für ein paar Atemzüge die Herzöffnung und die Dehnung deiner Wirbelsäule. Wenn du Schwierigkeiten hast, gleich in die umgekehrte Bogenhaltung zu kommen, dann lege einen Zwischenschritt ein, indem du den Kopf zuerst auf die Stelle der Schädelkrone abstellst und dich dort ein paar Atemzüge lang an die Körperhaltung gewöhnst. Beim nächsten Ausatmen kannst du dann die vollendete Urdhva Dhanurasana-Haltung durchführen.

Worauf du bei der Bogenhaltung achten solltest

Sei bei der Dhanurasana-Asana achtsam mit deiner Kopfhaltung. Denn viele Menschen strecken bei dieser Übung ihren Kopf zu weit nach vorne. Dies kann durch eine Überbeanspruchung der Halswirbelsäule zu Kopfschmerzen führen. Der Kopf sollte immer in einer Verlängerung zur gebogenen Wirbelsäule gehalten werden. Auch bei der Urdhva Dhanurasana-Haltung, wenn du einen Zwischenschritt mit Stand auf deinem Kronenchakra machst, solltest du auf einen festen Stand achten und den Kopf keinesfalls dabei drehen.

Die positive Wirkung der Bogenhaltung

Durch die Öffnung der Körpervorderseite öffnet sich dein Brustkorb und ein freies Atmen wird möglich. Zudem wirkt diese Übung besonders beruhigend auf dein Gemüt. Aus energetischer Sicht öffnet sich dabei das Herzchakra, was gleichzeitig ein Zulassen von Gefühlen ermöglicht. Außerdem aktiviert diese Übung das Kehlchakra, welches für die Kommunikationsfähigkeit steht. Physisch betrachtet trainierst du bei diesen beiden Asanas die Arme, die Muskulatur am Gesäß sowie deine Bauchmuskeln. Gleichzeitig dehnst du deine Wirbelsäule, den Rücken und die Schultern. Die Bogenhaltung regt die Verdauung an, fördert die Spannung deines Körpers und sorgt für eine gerade Körperhaltung im Alltag.

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Dandasana: Die Stockhaltung

Dandasana: Die Stockhaltung
Dandasana: Die Stockhaltung

Beim Yoga wirst du dich bestimmt mehr als einmal darüber wundern, dass eine Asana, die beim Yogalehrer ganz mühelos aussieht, offenbar doch sehr viel anstrengender ist als gedacht. Zu diesen Übungen, die auf den ersten Blick sehr leicht aussehen, gehört Dandasana. Die Stockhaltung gehört zu den Sitzhaltungen des Yoga. Diese Sitzhaltungen dienen als Ausgangsstellung für zahlreiche Asanas, lassen den Übenden kurz zur Ruhe kommen und haben durchaus auch eine kräftige Wirkung.

Die Wirkung von Dandasana

Dandasana ist eine Yogaübung, die ideal dafür geeignet ist, dich im Alltag kurz zu erden und zur Ruhe kommen zu lassen. Beine und Gesäß, also alles, was uns im Leben einen festen Stand verleiht, sind hier direkt mit dem Boden verbunden und lassen die Energie aus der Erde direkt in deinen Körper strömen. Dandasana wird nachgesagt, den Verdauungsapparat zu aktivieren.
Wenn du unter Ischiasbeschwerden leidest, kann regelmäßiges Sitzen in Dandasana deine Schmerzen lindern. Die Übung dehnt die Beinmuskulatur sanft und vitalisiert die Muskeln in den Füßen und Waden.
Konzentrationsstörungen zählen ebenfalls zu den Bereichen, in denen Dandasana Hilfe spenden kann. Die Übung macht es möglich, den Geist zu fokussieren und eine begonnene Arbeit konzentriert zu Ende zu führen. Deshalb zählt die Stockhaltung zu jenen Asanas, die sich für eine kurze Yogasequenz im Büroalltag anbieten.

Welche Hilfsmittel sind nötig, um Dandasana auszuführen?

Um Dandasana auszuführen, benötigst du bequeme Kleidung und eine angenehme Unterlage. Da Jeans oder ein enger Hosenbund beim Üben unangenehm in den Bauch drücken, ist eine weiche Hose empfehlenswert. Überhaupt lässt sich Dandasana auch beim Yoga im Freien hervorragend einbeziehen. Auf einer grünen Wiese oder am Strand ist die Übung ungeheuer effektiv. Der direkte Kontakt zur Erde verstärkt dein Gefühl, zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken. Einigen Menschen fällt es schwer, ohne jede Stütze aufrecht zu sitzen. Ein Yogaklotz, ein flaches Yogakissen oder auch ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Gesäß erleichtern das Einnehmen einer korrekten Sitzhaltung.

So funktioniert die Asana

Um Dandasana einzunehmen, setzt du dich zunächst bequem auf die Mitte deiner Matte oder einer anderen Unterlage und streckst die geschlossenen Beine locker nach vorne aus. Nun ziehst du die Fußzehen in Richtung Schienbein, die Fersen drückst du in den Boden. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Richte das Becken auf und greife mit den Händen unter das Gesäß, um die Sitzbeinhöcker sanft nach außen zu ziehen. Nun gilt es, Kopf und Wirbelsäule gerade aufzurichten. Vielen Übenden hilft es, sich eine Schnur in der Scheitelmitte vorzustellen, die den gesamten Körper sanft nach oben zieht.
Deine Arme hängen locker zur Seite herab. Wenn du möchtest, stütze dich sanft mit den Händen am Boden ab. Bei aller Körperspannung sollte der Blick immer locker bleiben und die Sinne die Geräusche, Gerüche und Eindrücke der Umgebung weiter wahrnehmen.

Variationen

Wenn du dich in Dandasana sicher fühlst und einige Minuten in der Position verharren kannst, hast du die Möglichkeit, folgende Variationen auszuprobieren:
Die Stockhaltung mit aufgestellten Beinen: Bei dieser Variation bleiben die Beine aufgestellt, die Fersen drücken in den Boden. Diese Variation empfiehlt sich für Menschen, die unter Beschwerden im Bereich des unteren Rückens leiden. Sie ist aber auch ideal für alle fortgeschrittenen Yogis, die im Alltag von anderen unbemerkt Dandasana einnehmen möchten, um kurz innezuhalten.
Die Stockhaltung mit erhobenen Armen: Fortgeschrittene verstärken die Wirkung von Dandasana, indem sie die Hände seitlich über den Kopf nach oben strecken und die Handinnenflächen sanft aneinanderpressen. Der Kopf bleibt gerade, der Blick nach vorn gerichtet.
Ganz gleich, welche Variation du bevorzugst: Dandasana ist eine wohltuende und stärkende Asana, die du leicht in den Alltag einbinden kannst und die eine große Wirkung bei kleinem Einsatz verspricht.

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