Styana: das Yoga-Hindernis des Stumpfsinns

Yoga ist viel mehr, als Asanas in korrekter Form auszuführen und wohltuende Wirkungen auf Körper, Geist und Seele zu erfahren. Yoga ist auch ein spiritueller Wegweiser zur Erleuchtung. Dass die Erleuchtung schwer und schon gar nicht von jedem zu erreichen ist, wirst Du vermutlich wissen. Doch vielleicht ist Dir neu, dass die Hindernisse dorthin in einer Art Katalog bereits zusammengestellt worden sind. Dies hat kein geringerer als Swami Sivananda getan. Der indische Guru hat in seinen Texten schon früh die Hindernisse erkannt und gesammelt, die dem Yogi (wie jedem anderen Menschen im Leben auch) entgegenstehen können. Hier erfährst Du mehr über das zweite Hindernis Styana.

Styana: das Yoga-Hindernis des Stumpfsinns
Styana: das Yoga-Hindernis des Stumpfsinns

Der Stumpfsinn als Trägheit des Geistes

Stumpfsinn ist etwas, was uns sehr hemmen kann. Styana meint in diesem Zusammenhang ein träges Denken und Verhalten, das von Starrköpfigkeit geprägt sein kann. Äußern kann sich das zum Beispiel in einem starren Verhalten, das immer wieder, eben “stumpfsinnig” wiederholt wird. Häufig ist die Ursache dafür fehlende Energie oder mangelnde Flexibilität im Geist. Wenn andere von diesem Stumpfsinn betroffen sind und das Verhalten dennoch nicht verändert wird, ist auch das Einfühlungsvermögen in andere oft nicht stark ausgeprägt.

Zwanghafte Verhaltensmuster ändern

Beispiele für Styana kann man fast in jeder Yogastunde entdecken. Stell Dir vor, Du probierst einen neuen Yogastil aus oder kommst in eine neue Klasse. Der Ehrgeiz in Dir könnte geweckt sein, dass Du bestimmte Asanas möglichst perfekt (oder vielleicht auch besser wie der Yogi auf der Matte neben Dir) ausführen möchtest. Das klappt oft nicht so gut, vielleicht auch deshalb, weil Du eine körperliche Einschränkung hast oder einfach nicht trainiert genug bist. Dein Yogalehrer empfiehlt Dir vielleicht eine Option, doch Du willst nicht wahrhaben, dass sie in diesem Moment wohl genau das Richtige für Dich ist. Also übst Du ohne Option weiter, Deine Grenzen interessieren Dich nicht, vielleicht hast Du sogar Schmerzen in der Asana. Das ist Stumpfsinn, an dem Du kinderleicht erkennen kannst, dass er nichts mit Erleuchtung zu tun hat, im Gegenteil: Er kann Dich sogar schädigen.

Akzeptanz ist wichtig

Um Styana zu überwinden, braucht es eine Akzeptanz, die manchmal nicht wirklich einfach für uns ist. Das Gelassenheitsgebet von Reinhold Niebuhr ist ein Beispiel, dass das Arbeiten am Stumpfsinn vermutlich etwas ist, was die Kulturen übergreift und der Menschheit allgemein gut tut: “Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.” Diese Akzeptanz ist wegweisend für alle, die Styana überwinden möchten.

Ändern und anpassen

Swami Sivananda plädiert nicht dafür, Dinge, die wir nicht leisten können, einfach zu vergessen. Das beste Beispiel hierfür ist wieder die Option, die im Yoga bei eigentlich jeder Asana angeboten werden kann. Wenn Du also beispielsweise eine Asana nicht korrekt ausführen kannst, nutze eine Erleichterung. Gebeugte statt gestreckte Beine. Ein erhöhter Sitz. Die Zuhilfenahme von Gurten oder Klötzen, wie es im Iyengar-Yoga so häufig praktiziert ist. Ändere Dein Verhalten, passe Deine Gewohnheiten an. Du wirst merken, dass das nicht nur auf dich, sondern auch auf andere eine positive Wirkung hat.

Unzufriedenheit als Ursache erkennen

Oft neigen wir dazu, unsere eigene Unzufriedenheit an anderen Menschen auszuleben. Doch nicht der Yogalehrer ist schuld, wenn wir uns bei einer für uns noch viel zu schwierigen Asana verletzen. Auch nicht der Mattennachbar, der uns angesprochen hat. Es sind wir selbst mit der Verantwortung für uns selbst, die wir alle in uns tragen. Wenn wir anderen die Schuld an Dingen geben, die unser Styana verursacht hat, schaden wir nicht nur selbst, sondern auch unser Verhältnis zu anderen Menschen. Grund genug, damit aufzuhören.

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Eka Pada Bakasana I: einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht

Im Yoga erfahren wir oft, dass äußere und innere Balance miteinander in harmonischen Einklang stehen. Ein gutes Beispiel hierfür ist Eka Pada Bakasana 1. Die einbeinige Krähe ist Gleichgewichtsübung und Asana für innere Ausgeglichenheit in einem. Im Gegensatz zur klassischen Krähe, bei der beide Beine in der Luft angehockt werden, streckt die einbeinige Krähe ein Bein nach hinten oben aus: eine anmutige Pose, die den Betrachter in den Bann zieht und vom Übenden viele Konzentration erfordert. Beim ersten Anblick scheint Eka Pada Bakasana eine Übung zu sein, die kaum zu bewältigen ist. Doch (wie so oft im Yoga,) ist Gleichgewicht von unserer inneren Balance abhängig, die vieles möglich machen kann.

Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht
Eka Pada Bakasana I einbeinige Krähe für Dein Gleichgewicht

Wie Du in die einbeinige Krähe am besten vorbereitest

Vorbereitung ist das A und O. Die Kraft in den Armen und Fingern, die Du für Eka Pada Bakasana benötigst, kannst Du Dir bei wirklich vielen Yogaposen holen. Das beginnt bereits beim Hund, der als Klassiker in jeder Yogapraxis vorkommt. Unterstützend solltest Du auch Bauchmuskelübungen machen, da Dein Core für das Ausstrecken des Beines nach hinten kraftvoll arbeiten sollte. Das Gleichgewicht für Eka Pada Bakasana kannst Du erst einmal trainieren, indem Du die Krähe klassisch übst, also beide Beine angewinkelt hast. In dieser Position erhältst Du bereits das Selbstvertrauen, dass Du auf Deinen Händen geerdet schweben kannst, ohne nach vorne zu fallen.

Zum ersten Mal in Eka Pada Bakasana

Du startest wie bei der Krähe auf die klassische Art. Gehe in die Hocke und erde Deine Hände gut, indem Du die Finger breit auffächerst. Die Hände sind schulterbreit aufgesetzt, die Ellenbogen werden angebeugt. Bring mehr Gewicht auf die Hände, indem die Hüfte angehoben wird und der Oberkörper nach vorne kommt. Platziere Deine Knie an den Oberarmen und presse diese gegeneinander, sodass ein kleines Scharnier entsteht, dass Du für das Abheben in die Krähe benötigst. Löse Deine Füße vertrauensvoll vom Boden und spüre, dass Hände, Arme und Schultern Dich tragen. Halte dies für einen Moment und spanne Deinen Bauch bewusst an. Nun streckst Du ein Bein nach hinten und oben. Welches Bein Du nimmst, spielt keine Rolle. Wie immer beim Yoga übst Du auch Eka Pada Bakasana anschließend gegengleich.

Worauf kommt es bei dieser Asana an?

Presse Deine Oberarme wirklich gut zueinander, um Dir in der Luft die nötige Stabilität zu verleihen. Auch das Anspannen des Bauches ist sehr wichtig, um die klassische Krähe zu halten und dann noch ein Bein auszustrecken. Wichtig ist auch, dass Du vertrauensvoll Deinen Oberkörper nach vorne verlagern kannst. Wenn Du befürchtest, nach vorne zu fallen, polstere Dir den vorderen Bereich Deiner Matte einfach aus. Du kannst Dir auch von einem anderen Yogi Unterstützung holen, indem dieser Dich sanft in der Position stützt, bist Du das Selbstvertrauen hast, Eka Pada Bakasana alleine einzunehmen. Alternativ kannst Du die einbeinige Krähe auch vor einer Wand üben.

Die Wirkungen der einbeinigen Krähe erleben

Eka Pada Bakasana wartet mit einer ganzen Reihe von wirklich wohltuenden Effekten auf, die Du mit etwas Übung nutzen kannst. Zunächst kräftigt Dich diese Asana natürlich. Du kannst dies in Händen, Armen, Schultern und natürlich in Bauch und Rücken genießen. Diese Aktivierung verleiht Dir Energie, die Du den ganzen Tag über sicher gut brauchen kannst, weswegen die einbeinige Krähe am Morgen eine wirklich tolle Asana sein kann. Dein Gleichgewicht wird nachhaltig gefördert. Damit ist nicht nur das äußere Gleichgewicht gemeint. Innere und äußere Haltung hängen (nicht nur beim Yoga) oft zusammen. So gibt Dir Eka Pada Bakasana auch innere Balance und somit mehr Selbstvertrauen. Wichtig: Vergiss nicht, in der Anstrengung weiterzuatmen. Krähen halten den Atem nicht an, also tu Du es auch nicht!

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Tiriang Mukhottanasana – Die Meisterpose für Erleuchtung suchende

Die Tiriang Mukhottanasana ist eine der Asanas, auf die sich alle neuen Yogalernenden neidisch herabblicken, da sie sich noch lange nicht in der Lage sehen, eine solche Pose einzunehmen. Sie ist eine der optisch faszinierendsten und anspruchsvollsten Posen, die für Schüler und Meister gleichermaßen eine Herausforderung darstellt. Die Essenz dieser Asana besteht darin, deinen Rücken so rund nach hinten weg zu biegen, dass du einen Kreis zu den Kniekehlen beschreibst und in diesem “P” meditativ verharren kannst. Klingt faszinierend? Wir sagen dir, wie du diese Pose einnimmst.

Tiriang Mukhottanasana - Die Meisterpose für Erleuchtung suchende
Tiriang Mukhottanasana – Die Meisterpose für Erleuchtung suchende

Starke Chakren öffnen mit der meisterlichen Tiriang Mukhottanasana

Grob übersetzt bedeutet Tiriang Mukhottanasana so viel wie “Überkopf schauende intensive Dehnungs-Asana” und eigentlich beschreibt dieser einfache Name schon sehr gut, wie das Ganze am Ende aussieht. Hast du dir schon einmal gewünscht, auf dem Rücken Augen zu haben? Mit dieser Pose erreichst du dein Ziel. Alle Scherze beiseite wird dir die Tiriang Mukhottanasana höchsten Respekt vor den Yogis abringen, die sich mühelos in diese Position begeben und sie halten können, denn was zuerst aussieht wie ein weitergeführter Kopfstand, ist für Balance und Rücken ein Kraftakt. Darum wird von der Tiriang Mukhottanasana auch dringend abgeraten, wenn du vorhandene Rückenverletzungen, Bandscheibenprobleme oder schon einmal einen “Hexenschuss” hattest.

Das beschriebene “P” das du am Ende mit deinem Körper formst, aktiviert Kronenchakra, Herzchakra, Halschakra und Stirnchakra, oft auch als Drittes Auge bezeichnet. Diese wichtigen Chakren können sich durch das Asana vollständig öffnen und deine Wahrnehmung schärfen. Besonders die Hör- und Tastsinne werden davon angesprochen. Der sechste Sinn, der durch das Ajna geöffnet werden soll, kann dir Visionen und höhere Wahrnehmungen eingeben. Zuerst jedoch ist die Tiriang Mukhottanasana reine Arbeit an dir selbst. Nur mit viel Übung, Balance und Ruhe erreichst du einen Zustand, in dem dir die Tiriang Mukhottanasana mühelos gelingt. Wir empfehlen, die Asana nur dann einzunehmen, wenn dich kein Stress antreibt.

So nimmst du die Tiriang Mukhottanasana ein

Verschiedene Schulen setzen auf unterschiedliche Methoden, um die Tiriang Mukhottanasana einzunehmen. Als Beginner solltest du dir diese Asana erst nach vielen Versuchen ganz zutrauen und vorher einige rückenstärkende Posen gehalten haben. Da die Gefahr besteht, aus dem mittleren Ablauf in einen Kopfstand überzugehen, kann dir ein Mitschüler oder Lehrer zu Beginn assistieren.

Du stehst aufrecht am vorderen Ende der Matte, lockerst deine Muskeln und biegst deinen Rücken und Nacken langsam nach hinten. Der Halbkreis wird in der Luft kurz gehalten, die Knie bleiben gerade. Erst wenn der Körper gerade waagerecht in der Luft liegt und der Nacken über die Halsmuskulatur gerade gedehnt ist, stemmst du beide Hände auf Hüfthöhe ein und beginnst, die Knie vorsichtig anzuwinkeln. Ein zu schnelles Anwinkeln lässt sich nach hinten umfallen. Die Hände wandern nun nach oben auf die Brust und schließlich über den Kopf in Richtung Boden. Nun greifst du so um, dass du deine Fersen siehst und der Daumen am Bein nach oben zeigt.

Beide Hände wandern gleichzeitig von hinten an den Beinen hoch. Der Blick bleibt auf die Fersen gerichtet, um die Nackenmuskulatur zu entspannen. Der Griff erfolgt stückweise bis kurz unter die Knie. Nun wird die Tiriang Mukhottanasana gehalten und du kannst den Nacken etwas heben um den Blick auf den Bereich hinter dich zu werfen statt auf den Boden. Halte die Pose nicht zu lange. Bei starken Schmerzen musst du die Pose sofort nach oben auflösen. Achtung: Lass dich nie einfach nach unten fallen, das kann zu Verletzungen im Genickbereich führen.

Die Tiriang Mukhottanasana meistern

Diese Asana ist eine Pose, die dir zeigen wird, dass du die volle Kontrolle über deinen Körper und damit dein Leben hast. Die Asana ist meditativ für alle, die sie wirklich beherrschen. Du kannst sie dir als Ziel stecken, das du als Yogalernender erreichen möchtest.

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Sadhana oder auch Abhyasa: Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück?

Sadhana und Abhyasa sind zwei Wörter und Prinzipien, welche synonym verwendet werden können. Das Ziel des Sadhana ist es, dass Leben von seinen daran gebundenen Grenzen zu befreien. Es handelt sich um eine bewusste und systematisierte geistige Bewegung, welche den Geist durch die verschiedenen Bewusstseinsstufen führt und Dich der geistigen Einheit näherbringt.

Sadhana oder auch Abhyasa Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück
Sadhana oder auch Abhyasa Ein individueller Weg zu Freiheit und Glück

Achtsamkeit und die systematisierte, geistige Bewegung

Abhyasa ist mehr als nur ein einfaches Denkprinzip oder ein festes Denkmuster, sondern es ist die konsequente und andauernde Auseinandersetzung mit dem eigenen Denken und dem eigenen Bewusstsein, um negative Strömungen wie Lust, Zorn, Habgier, Selbstsucht und Egoismus hinter Dir zu lassen. Dabei spielt die Selbstdisziplin eine enorm wichtige Rolle. Die negativen Teile Deines Seins gilt es zu disziplinieren und zu zähmen, um diese nicht mehr als Teil Deines Selbst akzeptieren zu müssen. Ein schwieriger Weg, welcher allerdings durch konsequente Anwendung und Übung von jedem gemeistert werden kann. Es braucht nur Zeit, Disziplin und innere Ruhe, um den dornigen Weg zu meistern.

Ein lebenslanger Prozess: Abhyasa als Lebensprinzip

Sadhana oder auch Abhyasa ist ein lebenslanger Prozess, welcher von Dir beständig verfolgt werden muss, um den gewünschten Erfolg für Dein Leben zu erreichen. Das ist ein schwieriger und dorniger Weg, welcher vielen Aspiranten dauerhaft verwehrt bleibt. Häufig allein aufgrund des ausbleibenden Erfolgs, welcher besonders zu Beginn schnell frustrierend sein kann. Denn beim Sadhana darfst Du nicht erwarten, dass sich schnelle Erfolge zeigen, sondern diese entwickeln sich langsam und beständig. Das Erreichen neuer Bewusstseinsstufen ist ein langwieriger Prozess in Deinem Innern. Gib Dir und Deinem Geist die notwendige Zeit und übe Dein Abhyasa konsequent und im vollen Bewusstsein. Nur so gelangst Du auf Deinem Weg zu den Punkten, in denen du die tiefe, immerwährende und andauernde Freude und den unerschütterlichen Frieden in Dir selbst erlebst.

Der spirituelle Weg im Sadhana – Schritt für Schritt

Der spirituelle Fortschritt ist im Sadhana ein beständiger Prozess, welcher nur durch beständiges und lebenslanges Sadhana erreicht werden kann. Es gibt keine Abkürzungen und keine vollständige Anleitung. Du musst diszipliniert und streng mit Dir sein, um Abhyasa zum Zentrum Deines Geistes zu machen und beständig an Dir und Deinem spirituellen Fortschritt zu arbeiten. Du kannst Dir das spirituelle Sadhana wie eine Spirale oder wie ein Schneckenhaus vorstellen. Am Anfang kostet jeder Schritt gewaltige Mühen, Konzentration und Kraft. Doch mit der Zeit und mit den Fortschritten, fällt Dir das Abhyasa immer leichter und die in Dir wachsende, spirituelle Stärke leitet Dich weiter voran. Du näherst Dich nach und nach immer mehr dem Zentrum der Spirale. Wenn Du nicht von diesem Weg abkommst, wirst Du Dich beständig weiter verbessern. Der spirituelle Fortschritt und das Abhyasa sind kein Sprint, sondern ein langer Marathon, welcher Dich nach und nach mit einem Gefühl der inneren Ruhe erfüllt.

Den Fortschritt bei Abhyasa erkennen und schätzen lernen

Es ist schwierig für viele Aspiranten, sich im Sadhana zu üben und spirituellen Fortschritt zu erzielen. Denn dieser ist zugleich Ziel und Hindernis auf dem Weg zur Erfüllung. Messen lässt sich der Fortschritt beim Abhyasa eigentlich nur in der größeren Gelassenheit, Ruhe und der eigenen Friedfertigkeit. Doch diesen Erfolg zu schätzen und sich über diesen zu freuen, führt bereits wieder weg von diesem Punkt der Erfüllung. Dein Erfolg im Abhyasa zeigt sich im gesunden Körper und im gesunden Geist, in der Ruhe und Ausgeglichenheit Deiner Emotionen und in der Heiterkeit Deines Seins. Diese Punkte werden gerade zu Beginn des Sadhana mit einem Höchstmaß an Respekt und Ehrfurcht betrachtet, erreichst Du diese Punkte jedoch selbst, sind sie Dir gleichgültig geworden, da diese nicht mehr von Bedeutung sind. Dur ruhst in Dir selbst und fühlst überall die Nähe und die Gegenwart Gottes.

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Yoga Dandasana – die anspruchsvolle Stockhaltung

Es gibt Asanas, die einfach aussehen, aber doch viel anstrengender sind als gedacht. Dazu gehört Yoga Dandasana. Die Stockhaltung zählt zu den Sitzhaltungen, die als Ausgangsstellung für viele Asanas dienen. Sie lassen Dich zur Ruhe kommen, haben eine kräftige Wirkung und viele weitere Vorteile. Wie Yoga Dandasana funktioniert, was Du damit erreichen kannst und worauf Du bei der Ausführung achten solltest, erfährst Du nachfolgend.

Yoga Dandasana - die anspruchsvolle Stockhaltung
Yoga Dandasana – die anspruchsvolle Stockhaltung

Yoga Dandasana – Langsitz oder Stockhaltung

Dandasana, die Stockposition, gehört zu den symmetrischen Asanas. Sie bildet die Startposition für alle sitzenden Vorwärtsbeugen. Du sitzt mit gestreckten Beinen aufwärts. Dadurch wird die Coremuskulatur gestärkt und die Oberschenkelrückseite gedehnt. Mit der CORE-Muskulatur sind vom Prinzip her sämtliche Muskeln zwischen dem Zwerchfell und Becken gemeint: Die Rücken-, Bauch-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Im Stocksitz zu sein bedeutet, dass der gesamte Körper maximal gespannt ist.

Wie wird Yoga Dandasana ausgeführt?

  • Ziehe Dir bequeme Kleidung an, setze Dich aufrecht hin und strecke beide Beine nach vorn aus. Dabei sind die Zehen etwas gespreizt. Die Beine sind angespannt und die Oberschenkel in die Matte gedrückt. Falls Dein unterer Rücken schmerzt, lasse die Beine leicht gebeugt.
  • Das Becken schiebt etwas nach vorn. Platziere die Hände hinter Deinem Körper und drücke sanft in die Yoga-Matte. Wenn Dein Becken nach vorn kippen möchte, kannst Du auch auf einem Yoga-Block oder einer Decke sitzen. Ziehe die Zehen Richtung Schienbein, während Du die Fersen in den Boden drückst.
  • Richte Deinen Kopf und die Wirbelsäule auf und stelle Dir dabei vor, dass Du eine Marionette bist und Dich jemand mittels Faden an Deinem Kopf sanft nach oben zieht.
  • Mache Dich beim Sitzen lang. Die Schulterblätter ziehen dabei leicht zueinander und die Arme hängen locker herab. Du kannst Dich mit den Händen auch am Boden abstützen. Der Blick bleibt trotz Körperspannung immer locker.

Yoga Dandasana-Variationen für Fortgeschrittene

Wenn Du Dich bei der Ausführung sicher fühlst und ein paar Minuten in der Stellung verharren kannst, besteht die Möglichkeit, verschiedene Variationen auszuprobieren:

  • Stockhaltung mit aufgestellten Beinen: Die Beine bleiben aufgestellt, während die Fersen in den Boden drücken. Die Variation eignet sich auch für Menschen mit Problemen im unteren Rücken.
  • Stockhaltung mit erhobenen Armen: Strecke die Hände seitlich über Deinem Kopf nach oben und presse die Innenflächen der Hände sanft aneinander. Halte den Kopf gerade und richte den Blick nach vorn. Wenn Du aufmerksam in Dich hineinspürst, wirst Du schnell feststellen, wie sich Dein Körpergefühl verändert.

Welche Vorteile hat Yoga Dandasana?

Dandasana ist eine wohltuende Übung, die im stressigen Alltag dabei hilft, zu sich zu finden, zur Ruhe zu kommen und sich zu erden. Die Energien aus der Erde strömen direkt in den Organismus. In körperlicher Hinsicht kannst Du mit der Asana die Beinrückseite und die gesamte Wirbelsäule dehnen und strecken, die Körpermitte stärken und die Gesäßmuskulatur kräftigen. Mit der Übung der Pose wird es Dir leichter fallen, beim Gehen eine optimale Haltung einzunehmen und den Rücken gerade zu halten. Zudem kann durch die Sitzposition die Verdauung stimuliert und aktiviert werden. Menschen, die unter Ischiasbeschwerden leiden, berichten, dass das regelmäßige Sitzen in Yoga Dandasana die Schmerzen reduziert. Auch eine Heilung bei Nieren- und Bauchschmerzen soll möglich sein.

Zusammenfassung

Yoga Dandasana, die wichtigste Startposition für sitzende Asanas, kann viele seelische und körperliche Vorteile haben. Du kannst diese Position zwischendurch immer wieder einnehmen, wenn Du das Gefühl hast, Dein Körper sollte neu ausgerichtet werden. Die Übung lässt sich auch im Freien wunderbar ausführen, beispielsweise auf einer Wiese oder am Strand. Der Kontakt zur Erde verstärkt stets das Gefühl, innerlich zur Ruhe zu kommen, neue Kraft zu tanken und das Wohlbefinden zu stärken. Daneben hat der Stocksitz eine dehnende und kräftigende Wirkung.

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Nadi Shodhana Pranayama – eine der wichtigsten Atemübungen

Nadi Shodana gehört zu den wichtigsten Atemübungen, die sich für Anfänger, aber dank der sehr fortgeschrittenen Varianten auch für Profis eignet. Das Ziel der Übungen besteht darin, die Energie in kürzester Zeit zu erneuern. Daneben hat Nadi Shodhana Pranayama noch weitere Vorteile. Welche dies sind, wie die Übung funktioniert und was es zu beachten gibt, erfährst Du nachfolgend.

Nadi Shodhana Pranayama - eine der wichtigsten Atemübungen
Nadi Shodhana Pranayama – eine der wichtigsten Atemübungen

Nadi Shodhana Pranayama – bewusste Wechselatmung

Die richtige Atmung kann große Heilkräfte entfesseln. Dies wurde schon vor sehr langer Zeit erkannt und davon sollen Anwender von Nadi Shodhana Pranayama profitieren. Nadi Shodhana bedeutet wörtlich “Reinigung der Nadis”, der Energiebahnen im Körper, die frei von Blockaden und Spannungen sein sollten. Nur dann kann sich die Energie optimal hindurch bewegen. Nadi Shodhana reinigt das sogenannte Netz der Nadis, bei denen es sich um röhrenartige Leitungen handelt, in welchen die Pranaenergie zirkuliert. Durch das Öffnen der Nadis kann die Pranaenergie durch den gesamten Körper strömen.

Wie funktioniert Nadi Shodhana Pranayama?

Das Wort Nadi steht für Röhre, shodhana bedeutet reinigend und Prana ist die Gesamtsumme aller Energien. Ayama heißt Ausdehnung und Erweiterung, aber auch Anhalten und Zurückhalten. Bei Nadi Shodhana Pranayama handelt es sich um eine anspruchsvolle, aber sehr effektive Nasenatmung, die eine sehr entspannende Wirkung hat. Die Nasengänge sollten frei sein. Genau genommen ist es eine Wechselatmung, die folgendermaßen funktioniert:

  • Setze Dich bequem auf einem Stuhl hin, ohne Dich anzulehnen. Du kannst Dich auch hin knien oder den Lotussitz wählen. Achte darauf, dass der Rücken gerade und entspannt ist.
  • Lege die linke Hand auf Deinen Oberschenkel. Die Handfläche zeigt nach oben. Die Spitzen des Zeigefingers und Daumens berühren sich und die restlichen drei Finger streckst Du aus.
  • Schließe Deine Augen und fokussiere Dich auf Dein Inneres.
  • Dann atmest Du abwechselnd durch Dein linkes und rechtes Nasenloch ein- und aus. Bei der Einatmung durch das eine Nasenloch hältst Du jeweils das Loch der anderen Seite zu und zählst bis fünf. Halte den Atem an. Dann werden beide Nasenlöcher zugehalten, bevor Du wieder ein- und ausatmest. Auch beim Ausatmen zählst Du bis fünf.
  • Wiederhole die Wechselatmung einige Male und lege abschließend Deine Hände auf die Knie.

Diese Wechselatmung kannst Du, wenn Du geübt bist, bis zu 30 Minuten betreiben, je nach vorhandener Zeit auch kürzer. Wenn Du Schwindelgefühle verspürst, hörst Du sofort auf und steigerst Dich ab sofort langsam. Die Zählzeiten können ebenfalls variieren. Die Wechselatmung wird auch gern vor einer meditativen Übung eingesetzt, denn sie schenkt dem Geist Ruhe. Sie kann nahezu überall und jederzeit angewendet werden, ohne Hilfsmittel und besondere Voraussetzungen. Ein stiller Moment genügt bereits für einige tiefe Atemzüge.

Welche Vorteile hat Nadi Shodhana Pranayama?

Der Wechselatem (Nadi Shodana) sorgt für das innere Gleichgewicht, mehr Ruhe, Gelassenheit, Freude und Harmonie sowie geistige Konzentration. Es soll eine emotionale Balance geschaffen werden, um Ängste und Unsicherheiten zu beseitigen. Nadi Shodhana Pranayama soll zudem eine Harmonisierung sämtlicher Körperfunktionen, eine Vorbeugung von Erkältungen und Allergien sowie eine verbesserte Atmung über die Nase ermöglichen. Daneben ist die Übung ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Auch die Lungenkapazität kann optimiert werden, sodass sie Krankheiten wie Asthma positiv beeinflusst.

Zusammenfassung

Die Wechselatmung wird “Nadi Shodhana” genannt. Dies ist mit einer Reinigungsübung zu übersetzen und genau darin liegt auch der Schwerpunkt der heilsamen Atemübung. Es geht darum, Energien fließen zu lassen, den Energie-Körper zu reinigen und die Energiezentren zu erhöhen. Die Atmung sollte bei der Ausführung immer leicht und mühelos vor sich gehen, denn es ist immerhin eine Entspannungstechnik. Finde Deinen eigenen Rhythmus und atme langsam und ruhig ein und aus. Nimm Deine gewünschte meditative Sitzstellung ein und achte auf eine aufrechte, bequeme Haltung. Nadi Shodhana entfaltet seine heilsame Wirkung auf körperlicher, energetischer und geistiger Ebene.

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Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Yoga eröffnet Dir bekannterweise vielseitige Möglichkeiten der Entspannung. Das ist besonders in der Schwangerschaftsphase wichtig, wenn Dein Körper zusätzlich Kraft und Ausgleich benötigt. Die Position “Liegender Schmetterling” mit der Sanskrit-Bezeichnung Supta Baddha Konasana kann Dich dabei unterstützen. Die Übung legt den Fokus auf Deine Atmung, Beweglichkeit und Flexibilität.

Supta Baddha Konasana - Entspannung für Schwangere
Supta Baddha Konasana – Entspannung für Schwangere

Korrekte Ausführung der Position

Für die Supta Baddha Konasana benötigst Du zunächst neben einer Matte eine Yoga Rolle. Diese positionierst Du ungefähr mittig auf Deiner Yogamatte. Nehme Dir genügend Zeit für diese Position und sorge dafür, dass Du sie ungestört ausführen kannst.

Beginne damit, Dich mit dem Rücken zum Yoga Bolster auf die Matte zu setzen. Lehne Dich nun zurück, sodass Kopf und Rücken entspannt zum Liegen kommen. Die Beine sind dabei zunächst locker angewinkelt. Lass Deine Knie nun zu den Seiten fallen. Achte darauf, dass die Fußsohlen geschlossen zueinander liegen. Deine Arme legst Du entspannt mit den Handflächen nach oben neben Dir ab. Falls es Dir nicht möglich ist, Deine Knie auf der Matte abzulegen, kein Problem. Zur Unterstützung kannst Du zwei Blöcke heranziehen und sie darauf ablegen. Das empfiehlt sich beispielsweise auch, wenn Du Probleme mit Deinen Knien, Hüften oder der Leistengegend hast.

Nun hast Du die vollständige Supta Baddha Konasana erreicht. Genieße es, Dich in die Haltung fallen zu lassen. Atme dabei ganz ruhig und entspannt. Damit die Übung ihre Wirkung entfaltet, lohnt es sich, bis zu fünf Minuten in ihr zu verweilen. Achte dabei auf Dein individuelles Empfinden und Deine Atmung. Mindestens fünf tiefe Atemzüge solltest Du abwarten. Löse die Position, wenn Dein Atem nicht mehr ruhig und gleichmäßig fließt. Breche die Supta Baddha Konasana auch ab, wenn die Rückenlage aufgrund Deines Bauches unangenehm wird. Das kann im letzten Stadium Deiner Schwangerschaft vorkommen.

Die erwartete Wirkung der Supta Baddha Konasana

Auf der physischen Ebene unterstützt Dich die Position dabei, Brustkorb und Schultervorderseite zu öffnen. Ebenso hilft sie Dir, Dich im Bereich der Beininnenseiten und Adduktoren sanft zu dehnen. Supta Baddha Konasana kann zudem zu einer Stimulation von Lungen-, Leber- und Herzmeridian beitragen. Dies spielt eine wichtige Rolle im Bezug auf den gewünschten Energiefluss. Auf emotionaler Ebene kann die Position Dir dabei helfen, eine sanfte und regenerierende Herzöffnung zu erreichen.

Mögliche Vorteile während der Schwangerschaft

Supta Baddha Konasana verbindet Entspannung, sanfte Dehnung und ruhige Atmung miteinander. Diese Möglichkeit, um Dich fallen zu lassen und Energie zu tanken, kann Dich mit auf die Geburt vorbereiten. Durch die Position, die Du mit Deinem Körper einnimmst, schaffst Du Raum für Deine Atmung. Zudem gibst Du Deinem Baby mit dieser Körperhaltung Platz. Die Übung kann mit der Schwangerschaft einhergehende Beschwerden lindern und Dich körperlich wie seelisch stärken. Dass sie den Rücken entspannt, kommt Dir besonders im fortgeschrittenen Stadium Deiner Schwangerschaft zugute. Die sanfte Beugung schafft einen Ausgleich zur sonstigen Belastung und kann Deine Wirbelsäule entlasten. Da die Übung Stress sowie Angstzustände und Depressionen lindern soll, kann sie einen wertvollen Beitrag während und nach Deiner Schwangerschaft leisten.

Du siehst, die Supta Baddha Konasana eröffnet viel Potenzial, um Dich durch Deine Schwangerschaft zu begleiten. Sie kann Dich dabei unterstützen, diese in vollen Zügen zu genießen und zwischendurch eine individuelle Auszeit zu nehmen. Nicht zuletzt dank der eingesetzten Hilfsmittel lässt sich die Supta Baddha Konasana bereits von Yoga-Einsteigerinnen umsetzen. Sie ist auch eine gute Wahl, wenn Deine übliche Yoga-Routine aufgrund der Schwangerschaft nicht mehr möglich oder empfehlenswert ist. Hol Dir hier gerne noch weitere Inspiration und Tipps für Yoga für Schwangere. Schöpfe individuell für Dich Kraft und freue Dich auf die Geburt Deines Kindes.

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Virabhadrasana III – der Krieger III

Virabhadrasana III, der Yoga Krieger III, der auch “Held” genannt wird, ist eine Yogaübung, die einiges an Konzentration, Stärke, Anstrengung, Stabilität, Fokus und Balance erfordert. Doch auch Anfänger können sie mit etwas Geduld meistern und von den Vorteilen profitieren. Welche dies sind und wie Du Virabhadrasana III ausführst, erfährst Du nun.

Virabhadrasana III - der Krieger III
Virabhadrasana III – der Krieger III

Was bedeutet Virabhadrasana III?

Es gibt drei Varianten des Kriegers. Jede von ihnen ist körperlich und mental herausfordernd. Krieger 1 ist ein fester Bestandteil des Sonnengrußes. Krieger 2 wird ebenfalls in nahezu allen Klassen ausgeführt, während Krieger 3 eher in fortgeschrittenen Yogaklassen Anwendung findet. Bei Virabhadrasana III handelt es sich um eine Yogaübung, die sich auf den mutigen Krieger Virabhadra bezieht. Doch Du musst nun nicht befürchten, dass sie irgendetwas mit Krieg oder Gewalt zu tun hat. Stelle Dir Virabhadra lieber als Helden vor, denn die Asana wird manchmal so genannt. Es geht bei dieser Yogaübung eher um den spirituellen “Kampf”. Der Krieger hilft dabei, Unwissenheit und Ignoranz abzuwehren, denn dies wird oft als die Ursache großen Leidens angesehen.

Wie wird Virabhadrasana III ausgeführt?

Der Krieger ist eine stehende Yoga Figur, die eine kräftigende, mobilisierende und erdende Wirkung hat. Er erinnert in gewisser Hinsicht an die Waage, die aus dem Sportunterricht bekannt ist:

  • Du balancierst auf einem Bein und das andere wird nach hinten gestreckt. Das Körpergewicht ist auf Deinem rechten Bein verlagert. In der Körpermitte benötigst Du Spannung, um Balance halten zu können.
  • Die Arme legst Du auf die Hüfte, sie zeigen nach vorn. Konzentriere Dich dabei auf Deine Atmung. Achte darauf, dass sie sanft und ruhig ist.
  • Der Oberkörper geht nun nach vorn und Dein hinteres Bein nach oben, bis Deine beiden Beine parallel zum Boden sind. Das schwebende Bein ist nicht höher als die Hüfte.
  • Bringe die Arme nach vorn, bis sie parallel auf Schulterbreite sind. Atme dabei ein. Das Standbein ist lang, aber die Knie sind nicht komplett durchgestreckt. Aktiviere für einen sicheren Stand die Fuß- und Beinmuskeln.
  • Atme langsam zehn Mal ein und aus.
  • Zum Verlassen der Asana hebst Du die Brust und das Bein geht wieder nach unten.
  • Beim nächsten Ausatmen machst Du die Arme nach unten.
  • Nach einer kurzen Entspannungsphase wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite.

Konzentriere Dich während der gesamten Ausführung auf Deine Atmung. Achte darauf, dass sie sanft, ruhig und gleichmäßig ist. Wenn Du als Einsteiger noch zu wackelig auf Deinen Beinen bist, kannst Du Dich mit Deinen Händen auch auf einem Block abstützen und mit dem Fuß des Beins, das Du nach hinten streckst, gegen eine Wand pressen.

Was kannst Du durch Virabhadrasana III erreichen?

Eine stabile Position zu finden, trainiert Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Stabilität im gesamten Körper. Du kannst durch Virabhadrasana III die Rückseite des Körpers sowie die Schultern, Oberschenkel und Waden kräftigen. Die Haltung baut in den Beinen Kraft auf. Die Brustmuskulatur wird gedehnt und somit flexibler und die Lunge geöffnet. Auch die Verdauung kann angeregt werden. In mentaler Hinsicht hilft Dir die Asana, Deine Konzentration, innere Stärke und das Durchhaltevermögen zu fördern. Es geht bei dieser herausfordernden Haltung darum, Ruhe zu finden, eine Leichtigkeit zu erfahren und sich nicht von unzähligen Gedanken im Kopf durcheinander bringen zu lassen.

Zusammenfassung

Virabhadrasana III, der Krieger III, ist eine stehende Übung, die eher für fortgeschrittene Yogis gedacht ist. Die dynamische Haltung stabilisiert den gesamten Körper. Sie fördert die innere Stärke, Konzentration und Ausgeglichenheit. Sie harmonisiert und erdet. Gehe bei der Ausführung der Asana nicht über Deine eigenen Grenzen hinaus, denn sonst wirst Du die Vorteile der Übung nicht wahrnehmen. Virabhadrasana III ist nicht für Menschen mit Bluthochdruck sowie bei Beschwerden in den Knien oder im unteren Rücken empfehlenswert.

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