Tipps für Yoga während und nach der Schwangerschaft

Wer schon längere Zeit Yoga praktiziert, möchte auch in der Schwangerschaft nicht darauf verzichten. Dazu besteht prinzipiell auch keine Notwendigkeit. Denn schwangere Frauen profitieren von Yoga auf allen Ebenen – körperlich, geistig und seelisch. Wir erklären, worauf bei Yoga in der Schwangerschaft dennoch achtgegeben werden sollte.

Tipps für Yoga während und nach der Schwangerschaft

Die Unterschiede zu “normalem” Yoga

Während es bei “normalem” Yoga oft darum geht, an seine Grenzen zu gehen und eine neue, schwierige Position einzunehmen, sollte beim Yoga für Schwangere all das im Mittelpunkt stehen, was sich für die werdende Mutter angenehm und wohltuend anfühlt. Bauchmuskelübungen, die Druck auf das Baby ausüben könnten, sind dabei Tabu. Bei Drehungen ist darauf zu achten, diese ganz gezielt im Bereich des Oberkörpers und nicht im Lendenwirbelbereich auszuführen. Auch ein Schulter- oder Kopfstand ist eher zu vermeiden bzw. sollte nur von Yoga-Profis praktiziert werden. Dennoch kann es gerade in der Schwangerschaft hilfreich sein, die Beine hochzulagern, um geschwollenen Füßen entgegenzuwirken. Anfänger können dazu liegend die Beine an der Wand abstützen. Auch das Anhalten des Atems oder Sprungübungen sollten generell vermieden werden.

Tipps für Yoga während und nach der Schwangerschaft

Mit Yoga gegen Schmerzen in der Schwangerschaft

Der Babybauch wird mit fortschreitender Schwangerschaft immer schwerer und größer. Das dadurch entstehende Hohlkreuz sorgt bei vielen Schwangeren für Rückenschmerzen im unteren Lendenbereich. Gezielte Yogaübungen können Schmerzen entgegenwirken, da die Wirbelsäule gedehnt wird und sich Verspannungen lösen. Vor allem die Katze (Marjarasan), die Stellung des Kindes (Garbhasana), der Drehsitz (Vakrasan) und die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) haben sich diesbezüglich bewährt.

Eine weitere Möglichkeit schmerzhafte Verspannungen zu lösen ist – nach Rücksprache mit dem Arzt oder Apotheker – die Verwendung von Aconit Schmerzöl. Das potenzierte blaue Eisenhut sorgt an der betroffenen Stelle für Wärme, löst Verspannungen und lindert den Schmerz. Das Öl kann direkt auf die Haut eingerieben, oder als Auflage verwendet werden. Auch für eine Kreuzbeinmassage hat sich Aconit Schmerzöl bewährt.

Tipps für Yoga während und nach der Schwangerschaft

Sinnvolle Hilfsmittel bei Schwangerschafts-Yoga

Es gibt einige Produkte und Hilfsmittel, die das Schwangerschafts-Yoga positiv unterstützen können. Yoga Rollen eignen sich vor allem für Asanas, die auf dem Rücken liegend ausgeübt werden. Aber auch in Seitenlage während des Schlafes können Yoga Rollen zwischen den Knien platziert werden und so den Rücken entlasten. Wenn Frauen in der Schwangerschaft bei einigen Übungen den Boden nicht mehr erreichen, können Yoga Blöcke hilfreich sein. Zusätzlich sollte auch dafür gesorgt werden, dass eine Decke greifbar ist, um – speziell während der Meditation – für Extrawärme zu sorgen.

Tipps für Yoga während und nach der Schwangerschaft

Yoga nach der Geburt

Doch nicht nur während, sondern auch nach der Schwangerschaft kann Yoga sinnvoll sein. Nach einer Zeit der Entspannung und Ruhe – dem sogenannten Wochenbett – verspüren viele frisch gebackene Mamas den Wunsch, sich wieder mehr zu bewegen. Dies ist meist nach vier bis acht Wochen der Fall. Sobald auch der Gynäkologe bzw. die Gynäkologin grünes Licht gegeben hat, kann mit sanften Yoga Übungen begonnen werden. Vor allem der Stärkung des Beckenbodens sollte besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Denn während der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden oft stark in Mitleidenschaft gezogen. Bei speziellen Rückbildungs-Yoga-Übungen wird nicht nur der Beckenboden, sondern auch gezielt der Bauch und der Rücken trainiert.