Urdhva Mukha Shvanasana: der heraufschauende Hund

Der herabschauende Hund (Downward Facing Dog oder Adho Mukha Svanasana) ist einer der Klassiker beim Yoga und als Pose der Entspannung und Dehnung auch in der Yogapraxis in Einsteigerkursen bestens bekannt. Doch es ist nicht der einzige Hund, den Du beim Yoga üben solltest. Auch der hinaufschauende Hund (Upward Facing Dog oder Urdhva Mukha Shvanasana) bietet wohltuende Wirkungen und ist leicht zu erlernen. Wie Du in den hinaufschauenden Hund gelangst, was ihn von der Kobra unterscheidet und welche Effekte er Dir bieten kann, erfährst Du hier.

Hund oder Kobra?

Die beiden Posen werden von Anfängern manchmal leicht verwechselt. Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Rückbeuge, die Du mit gestreckten Armen aus der Bauchlage heraus vollziehst. Im Idealfall berühren nur Deine Fußriste und die fest geerdeten Handflächen den Boden. Du blickst nach schräg-oben hinauf zum Höchsten. Die Pose ist anmutig und an Schönheit nur von wenigen Asanas zu übertreffen. Die Kobra dagegen bleibt viel mehr am Boden als der nach oben blickenden Hund. Auch hier liegst Du auf dem Bauch und beugst Dich nach oben. Die Rückbeuge erfasst jedoch nur den Oberkörper. Die Beine bleiben am Boden und die Ellenbogen werden in Deine Erdung miteinbezogen.

Den hinaufschauenden Hund gut vorbereiten

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine intensive Rückbeuge, die gut vorbereitet werden sollte. Kraft und Dehnung zugleich wirst Du benötigen. Die Kraft holst Du Dir aus Standpositionen wie den Kriegern. Die Dehnung gelingt Dir im herabschauenden Hund. Beides zusammen übst Du im Sonnengruß (Surya Namaskar). Die Beweglichkeit Deiner Fußgelenke für das Stehen auf dem Fußrist kannst Du auf der Matte ebenfalls erhöhen. Zum Beispiel ist der Fersensitz eine Möglichkeit, die Belastung auf den Fußristen schon einmal bewusst zu spüren.

In Urdhva Mukha Shvanasana hineingehen

In einem ersten Schritt begibst Du Dich in die Bauchlage. Mit aufgestellten Zehen löst Du Deine Beine bis zur Hüfte vom Boden und stützt Dich rechts und links Deines Brustkorbs mit den Händen ab. Der Brustkorb ist dabei weit. Öffne Dein Herz, indem Du die eng am Körper befindlichen Ellenbogen zueinander und gleichzeitig nach hinten ziehst! Einatmend hebe den Kopf. Ausatmend drücke Dich mit Händen und Zehen nach oben. In dieser Pose lege die Fußrücken flach auf den Boden und gib Dich dieser Haltung hin. Das Gewicht ist gleichzeitig auf Füßen und Händen verteilt. Der Nacken ist lang und Dein Blick ist nach vorne-oben gerichtet.

Gleichgewicht spüren

Urdhva Mukha Shvanasana sorgt gleich in zweierlei Hinsicht für Dein Gleichgewicht. Das äußere Gleichgewicht wird spürbar, indem Du Füße und Hände gleichermaßen belastest und damit mit Energie erfüllst. Die innere Balance spürst Du, weil Du Dich gleichzeitig mit Füßen und Händen erdest und Dich durch die Rückbeuge mit dem aufwärts gerichteten Kopf mit dem Höchsten verbindest.

Wirkungen erleben

Urdhva Mukha Shvanasana ist eine Asana, die Körper, Geist und Seele gut tut. Du aktivierst Deine gesamte Wirbelsäule und machst sie beweglich. Die Dehnung im Brustkorb kann Dir helfen, wenn Du an Asthma oder Bronchitis leidest. Deine inneren Organe werden sanft massiert und in ihrer Funktion angeregt. Das gilt auch für die Schilddrüse. Deine Arme und Beine sowie die Rumpfmuskulatur werden bei regelmäßigem Üben nachhaltig gekräftigt. Du kommst zur Ruhe, da Du Sicherheit von unten und Schutz von oben gleichermaßen spüren kannst. Urdhva Mukha Shvanasana kann bei Rückenbeschwerden hilfreich sein, allerdings solltest Du diese Übung nicht ausführen, wenn die Beschwerden gerade akut sind.

Variationen für den hinaufschauenden Hund

Unterstützung für Urdhva Mukha Shvanasana findest Du, wenn Du die Asana erst auf den Zehenspitzen übst, bis Deine Fußriste für diese Belastung bereit sind. Du kannst den Füßen auch eine weiche Decke unterlegen. Wenn Du die Rückbeuge intensivieren möchtest, kannst Du Deine Hände für den hinaufschauenden Hund auf Blöcken stützen.

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