Urdhva Prasarita Padasana: Nach oben gestreckte Beine, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken

Urdhva Prasarita Padasana: Nach oben gestreckte Beine
Urdhva Prasarita Padasana: Nach oben gestreckte Beine

Eine in der Ausführung recht simple und in der Wirkung sehr effektive Asana ist „Urdhva Prasarita Padasana“. Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet urdhva „nach oben“ oder „oben“, prasarita „ausgestreckt“, pada „Fuß“ und asana „Haltung“. An dieser Übersetzung kannst Du Dir bereits ein Bild über die Ausführung dieser Yoga-Haltung machen. Dabei liegst Du auf Deinem Rücken und schwenkst Deine ausgestreckten Beine vom Boden in einen 90-Grad-Bogen nach oben und wieder hinab. Diese Bewegung wird mehrmals, zumindest eine Minute lang, ausgeführt, wobei Du Deine ausgestreckten Beine jedoch nicht am Boden ablegst, sondern sie knapp vor dem Boden schweben lässt, um Sie dann wieder gleichzeitig nach oben zu bringen. Die Bewegung von Urdhva Prasarita Padasana stärkt Deine Bauch- und Rückenmuskeln und hilft Dir dabei, Deine gesamte Körperhaltung zu verbessern.

Tiefenmuskeltraining für den Bauch

Angesprochen wird bei der Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana vor allem die Lendenmuskulatur, ein besonders tiefliegender Muskel, der hinter Deinen Bauchorganen verortet und in der Regel eher schwer zu erreichen ist. Der Psoas, wie die Lendenmuskulatur auch genannt wird, hängt an der Vorderseite der Lendenwirbelsäule im Bereich des unteren Rückens, verläuft an der Innenseite des Beckens über das Schambein bis zur Innenfläche des Oberschenkelknochens. Dieser Muskelstrang ist besonders wichtig für die allgemeine Körperstruktur, Deine Haltung und Bewegung und hat auch auf die Verdauung einen Einfluss.

Durch den Verlauf dieser Muskulatur kann sich die Ausführung von Urdhva Prasarita Padasana nicht nur auf Deine untere Bauchmuskulatur positiv auswirken, sondern auch auf eine Kräftigung im Bereich der Lenden. Somit kann Urdhva Prasarita Padasana Deine Psoas- und Rückenmuskulatur stärken und Deine gesamte Körperhaltung verbessern. Um diese Asana richtig auszuführen, solltest Du jedoch die richtige Vorstellung haben, um Rücken- und Hüftverletzungen zu vermeiden. Dabei kann Dir das Bild einer Marionette gute Dienste leisten.

Urdhva Prasarita Padasana richtig ausführen

Stelle Dir vor, Deine Beine werden von den Fäden eines Marionettenspielers in Position gebracht, der auf Deiner Lendenwirbelsäule sitzt. Denn die Bewegung soll genau von diesem Körperbereich aus gelenkt werden, um sie korrekt auszuführen. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus und bei der Abwärtsbewegung wieder ein. Dabei sollte sich in deinem Lendenwirbelbereich kein Hohlraum ergeben, sprich, Dein Rücken soll bei dieser Asana ganz flach am Boden liegen bleiben. Hebt sich Dein Rücken vom Boden ab, ist das ein Hinweis darauf, dass es Dir noch an den nötigen Bauchmuskeln fehlt, um Urdhva Prasarita Padasana richtig auszuführen.

Als Hilfestellung kannst Du Deine beiden Hände, anstatt sie rechts und links von deinem Körper am Boden abzulegen, mit den Handflächen nach unten unter Deine Hüfte schieben. Diese Handhaltung kann Dich dabei unterstützen, Urdhva Prasarita Padasana so auszuführen, dass Du keine Schmerzen im Lendenwirbelbereich bekommst. Anstatt Deine Hände unter die Hüften zu schieben, kannst Du Deine Fingerspitzen auch auf den Unterbauch, unterhalb des Bauchnabels, legen und spüren, wie Du Deinen Bauch steinhart anspannst. Hilfreich ist auch das Platzieren der Arme und Hände oberhalb Deines Kopfes, indem Du Deine Arme komplett ausstreckst und dadurch Deinen Schwerpunkt verlagerst.

Urdhva Prasarita Padasana in der Praxis

Bringe Deine Beine immer nur so weit nach unten, wie Du in der Lage bist, Deinen unteren Rücken stabil am Boden zu halten. Rolle dabei das Steißbein in Richtung Fersen und ziehe den Nabel in Richtung Wirbelsäule ein. Durch das nach oben Ausstrecken der Arme kannst Du Deine Taille und Deinen Brustkorb verlängern und Deinen Schwerpunkt vorteilhaft verlagern. Wiederhole Die Auf- und Abwärtsbewegung mehrere Male und steigere die Anzahl der Wiederholung mit der Zeit. Halte dabei Deine Beine in der unteren Position anfänglich für fünf bis zehn Sekunden und erhöhe diese Haltung mit der Zeit auf bis zu einer Minute.

Bild © rognar / 123rf.com

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