Was ist Vinyasa Krama? Wie kannst Du Vinyasa-Flows selbst kreieren?

Wenn Du Dich bereits mit Yoga auskennst, weißt Du, dass Vinyasa eine sehr fließende Abfolge von verschiedenen Asanas ist. Sie folgen der Ein- und Ausatmung und sind immer direkt darüber abgestimmt. Somit fasst der Begriff “Vinyasa” die Bewegungen zusammen, die synchron mit dem Atem ausgeübt werden. Die beiden Begriffe Vinyasa und Krama haben demnach eine andere Bedeutung, die wir in diesem Beitrag klären. Zudem erfährst Du alle hilfreichen Informationen, die in diesem Zusammenhang für Deinen eigenen selbst zusammengestellten Vinyasa Flow wichtig sind.

Yoga vinyasa for strength and energy accumulation. Yogi girl in hatha sequence. Vector illustration isolated in white background

Vinyasa Krama: Die Definition

Um bereits von Anfang an für Klarheit zu sorgen, wollen wir die Bedeutung von Vinyasa Krama erklären. Unter diesem Begriff wird die korrekte Reihenfolge verstanden, die
zum Ziel führt. Während “Vinyasa” mit “Anordnung” übersetzt wird, kann “Krama” auch als “Reihenfolge” betitelt werden.

Im Sanskrit wird Vinyasa-Yoga auch als “Synchronisation der Bewegung und Atmung, beim schrittweisen Aufbau der Asanas” bezeichnet. Der Stil geht auf den bekannten Yogi Sri T. Krishnamacharya zurück. Das Krama Yoga wurde durch Sri K. Patthabi Jois auch in das Ashtanga Yoga (Power-Yoga) integriert.

Jede Asana-Praxis hat ein Ziel: Dieses kann nur dann erreicht werden, wenn die YogaÜbungen entsprechend ausgerichtet sind. Das Ziel verändert sich natürlich immer je nach Yoga-Stunde. Der Yoga-Lehrer oder auch der Schüler selbst legt die gewünschte Absicht fest, an dem in der entsprechenden Session gearbeitet wird. Das ist der Vorteil dieser Sitzungen, da mit der richtigen Abfolge genau die Intention des Yogis erreicht werden kann.

Wie ist die Vinyasa Yoga Stunde aufgebaut?

Üblicherweise folgt der Aufbau einer erfolgreichen, achtsamen Vinyasa-Stunde auf der Yogamatte immer demselben Schema. Dieses kann natürlich mithilfe der verschiedensten Asanas nach den individuellen Vorstellungen angepasst werden, das Gerüst bleibt dennoch dasselbe.

• Mobilisation (während dieser Übungen wird der Körper aufgewärmt und mobilisiert)

• Vorbereitung (Dehnung, einfache Übungen)

• Aktivierung (hier kommt der anstrengendere und herausforderndere Teil an die Reihe, die Asanas werden immer komplexer)

• Dehnung, Nachbereitung

• Entspannung (Pranayama, zum Beispiel Ujjayi-Atmung und Shavasana oder Meditation)

Intuitiver Aufbau des Yoga-Flows

Wie bereits im vorherigen Abschnitt erklärt, sind die Yoga-Stunden immer nach einer bestimmten Reihenfolge aufgebaut. Diese sollte eingehalten werden, damit Du von der bestmöglichen Wirkung profitieren kannst. Ganz zu Beginn solltest Du Dich fragen, was Du Dir heute von der Stunde wünschst. Dann kannst Du beginnen, die Hauptasanas auszuwählen. Gleichermaßen spielt die Vor- und Nachbereitung eine bedeutende Rolle.

Welche Hauptasanas sind heute dienlich für Dich?

Jede Übung hat ihre ganz individuelle Auswirkung auf den Körper. Im nachfolgenden Abschnitt erklären wir Dir übersichtlich, welche Übungen für welche Wirkungen dienlich sind. So kannst Du Schritt für Schritt Deinen ganz eigenen Flow kreieren.

  1. Umkehrhaltungen sind perfekt, um das eigene Erscheinungsbild mit dem Vinyasa Flow Yoga zu verjüngen. Außerdem können dadurch Aufregung oder andere nervöse Gefühle reduziert und der Geist gestärkt werden. Hier stehst Du auf dem Kopf – bedeutende Haltungen sind beispielsweise der Hand- oder Kopfstand.
  2. Balancehaltungen helfen dabei, die Verwurzelung zur Erde zu spüren und sich leichter zu zentrieren. Damit ist eine Praxis bestehend aus diesen Übungen perfekt, um die Konzentration und den Geist zu stärken. Dazu zählt der Baum, der in jede Session integriert werden kann. Nach mehrmaligen Üben fällst Du auch nicht mehr um.
  3. Vorbeugen empfehlen sich besonders abends. Sie wirken sich beruhigend und regenerierend aus. Dazu zählt die Vorbeuge im Sitzen oder auch im Stehen; der Oberkörper wird nach vorne gebeugt.
  4. Rückbeugen sollten dann ausgeübt werden, wenn die Stimmung schlecht ist oder sogar depressive Verstimmungen vorhanden sind. Diese weiten den Herzraum. Die bedeutendsten Übungen sind die Schulterbrücke und die Kobra. Sie weiten das Herz und stärken demnach auch das Herzchakra.

Wie kannst Du Deine Yoga-Einheit bestmöglich vor- und nachbereiten?

In erster Linie ist es bedeutend, dass Du verstehst, dass die Vorbereitung den Körper auf die nachfolgenden Übungen einstimmt. Die Nachbereitung hingegen beinhaltet die gegenteilige Haltung.

Beispiel:
• Die Hauptasana ist die Kobra. Das ist eine Rückbeuge, das heißt, bevor Du die Kobra machst, bereitest Du Dich angemessen vor. Du kannst eine leichte Rückbeuge im aufrechten Stand oder die Heuschrecke machen. Damit die Kobra gut ausgeglichen wird, kannst Du die Kindshaltung in die Nachbereitung einbauen.

• Wenn die Hauptasana die Vorbeuge im Stehen ist, dann bereitest Du diese Asana mit der “halben Vorbeuge” vor. Als Nachbereitung eignet sich die Schulterbrücke hervorragend (das ist eine Rückbeuge).

Das Prinzip ist, dass Du nach der Ausübung die Asanas immer ausgleichst – zudem ist die Integration der Atmung bedeutend. Als kleiner Reminder: Bei den Bewegungen, bei denen Du Dich “öffnest” atmest Du ein. Bei den drehenden oder schließenden Bewegungen atmest Du aus.

Am Ende der Übungen darfst Du eine kurze Atemtechnik einbauen. Neben der Ujjayi Atmung kannst Du auch die Wechselatmung oder den Feueratem einbauen. Das liegt immer an Deinen Wünschen.

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Auch die endgültige Entspannung im Shavasana spielt eine bedeutende Rolle. Egal, ob Du einen Yin Yoga Flow, Hatha Yoga oder Vinyasa machst, am Ende solltest Du Dir immer ein paar Minuten Zeit für die Ruhe nehmen. Gerne kannst Du Dich auch auf ein Meditationskissen setzen und in die Stille gehen.

Wichtig: Passe die Einheit immer Deinen Bedürfnissen an

Der Vorteil der selbst zusammengestellten Yoga-Einheit ist, dass Du Dir genau diese Asanas aussuchen kannst, die gerade dienlich sind. Das Wichtigste ist: Achte stets auf Dein Körpergefühl, wenn eine Haltung beispielsweise unangenehm ist, dann verweile kürzer darin oder mache komplett eine andere. Außerdem ist es sinnvoll, immer auf den eigenen Gemütszustand zu achten und daraus einen entsprechenden Flow zu kreieren. Wenn Du unsicher bist, kann ein anfänglicher Kurs ratsam sein, um all die verschiedenen Yoga-Haltungen kennenzulernen.

Stellst Du Dir Deine Yoga-Flows selbst zusammen? Wenn ja, welche Haltungen magst Du am liebsten?

Stefan ist seit vielen Jahren begeisterter Yogaanhänger.

Er ist der festen Überzeugung, dass Yoga dabei hilft, dass die Menschen wieder zu sich selber finden und friedlicher werden.

Durch Yoga wird unsere Welt eine bessere.