Yoga Drehungen – Die Krokodilhaltung (Makarasana)

Yoga Drehungen – Die Krokodilhaltung (Makarasana)
Yoga Drehungen – Die Krokodilhaltung (Makarasana)

Scharfe Zähne sind für diese Yoga-Übung (Asana) nicht nötig. Der Name erschließt sich eher aus der liegenden, weitestgehend gestreckten Stellung und einer Beinhaltung, die mitunter an ein geöffnetes Maul erinnert. Die Krokodilhaltung, auch Makarasana genannt, ist eine Übung aus dem Hatha Yoga, das seinen Fokus auf körperbewusste Praktiken sowie Atemtechniken legt. Auch für Anfänger ist es bestens geeignet.

Wirkung der Krokodilhaltung

Die Wirksamkeit dieser entspannenden Übung im Liegen bezieht sich vor allem auf die Rückenpartie. Die Rumpfmuskulatur wird gedehnt und entlastet. Sowohl dem Hüftbereich und der unteren Wirbelsäule soll zu einer verstärkten Beweglichkeit während der Entspannung verholfen werden. Linderung verschafft die Krokodilhaltung unter anderem bei rheumatischen Schmerzen und jenen am Ischias. Präventiv kann sie helfen, Verspannungen im Rücken zu verhindern, genauso wie Menstruationsleiden, Prostatabeschwerden und sogar Leistenbrüche. Auch in Bezug auf die inneren Organe kann diese Übung gute Effekte erzielten, zum Beispiel um die Verdauung anzuregen. Spirituell betrachtet dient Makarasana dazu, Lebensenergie frei fließen zu lassen. Gelassenheit, Sicherheit, Glück sowie Sicherheit sind Gefühle, die dabei entstehen können.

Verschiedene Möglichkeiten der Makarasana

Wie bei den meisten Asanas ist auch die Ausführung des Krokodils in diversen Variationen möglich. Finde die für dich angenehmste Position und probiere unterschiedliche Haltungen aus. Je mehr Stellungen durchgeführt werden, desto größer kann die positive Wirkung auf den Körper sein.

Krokodil über ein gestrecktes Bein

Für diese Übung lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden und strecke beide Arme im rechten Winkel zum Körper lang aus, die Handflächen berühren den Boden. Die Schultern werden dabei flach und möglichst breit auf dem Boden positioniert. Strecke beide Beine zunächst lang aus, nehme dann das rechte Bein hoch und stelle den Fuß auf das linke Knie. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen wird der Kopf nach rechts gedreht und die Körperhaltung verlagert sich nach links. Achte darauf, dass sowohl Schultern als auch Arme weiterhin den Boden berühren. Die Position sollte mindestens 10 bis 15 Sekunden gehalten werden. Eine zusätzliche Verstärkung tritt ein, wenn du mit deiner linken Hand das Knie weiter zum Boden drückst. Nimm anschließend langsam die gerade Liegeposition wieder ein und verfahre mit der anderen Seite genauso.

Alternativ kann der Fuß auch unter das Knie des gestreckten Beines geschoben werden. Ebenso ist es möglich, beide Beine in Streckhaltung zu bringen und den einen Fuß zwischen die Zehen des anderen Fußes stecken. Sollten Rückenschmerzen vorhanden sein, empfiehlt es sich, das Knie jeweils nur so weit zum Boden zu bringen, dass die Körperhaltung insgesamt als angenehm empfunden wird.

Makarasana mit angewinkelten Beinen

Die Position des Oberkörpers kannst du für diese Krokodilhaltung beibehalten. Stelle die Füße auf und lass sie langsam nach links sinken. Möglich ist, die Füße exakt aufeinander liegen zu lassen, sie können aber auch nebeneinander auf dem Boden aufkommen. Der Kopf wird beim Ausatmen nach rechts gedreht. Bei bewusstem Atmen die Position für einige Augenblicke halten. Kehre danach langsam in die Ausgangslage zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Eine kleine Variante besteht darin, die Beine vorher in einem rechten Winkel in der Luft zu halten und aus dieser Lage vorsichtig beide Knie in jeweils eine Richtung am Boden abzulegen.

Angezogene Beine beim Krokodil

Bei dieser Übung winkelst du die Beine aus der Rückenlage an. Komme mit dem Oberkörper leicht hoch, umfasse beide Beine unterhalb der Knie und ziehe sie zu dir heran. Bei gleichmäßiger Atmung kannst du nun leicht vor- und zurückrollen. Versuche Atmung und Bewegung aufeinander abzustimmen und dich dabei auf dein Gleichgewicht zu konzentrieren.

Möglich ist es zudem, nur ein Bein bei einem flach auf dem Boden liegenden Oberkörper mit den Armen zur Körpermitte heranzuziehen. Das andere Bein bleibt gestreckt. Belasse diese Position bei gleichmäßiger Atmung für einige Sekunden. Danach die Beine wechseln.

©iStock.com/akosh

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