Yoga für den Rücken

Rückenschmerzen sind der zweithäufigste Grund für einen Arztbesuch: Etwa zwei Drittel aller Deutschen leiden irgendwann in ihrem Leben an dieser Volkskrankheit. In den meisten Fällen sind Verspannungen die Ursache für chronische Rückenschmerzen. Diese können von einer Fehl- oder Überbelastung herrühren. Insbesondere neigen „Bürohengste”, die täglich viele Stunden im Sitzen vor dem Bildschirm verbringen, zu Verspannungen. Verhärten die Muskeln im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich, so kann dafür aber auch die Psyche verantwortlich sein: Beruflicher und privater Stress führen nicht nur zu seelischer Anspannung!

Wer sich wieder unbeschwert und schmerzfrei bewegen können möchte, muss nicht unbedingt zu Tabletten greifen: Um ein Vielfaches nachhaltiger lindern bestimmte Yoga-Übungen die Beschwerden. Regelmäßig ausgeführt, machen sie die Muskeln wieder so geschmeidig, dass die Rückenschmerzen bald der Vergangenheit angehören. Zusätzlich harmonisiert Yoga Seele und Geist: So findest Du zu mehr Gelassenheit und kannst mit psychischen Belastungen besser umgehen. Neben wohltuender Entspannung erfährt Dein Rücken beim Yoga eine spürbare Stärkung, da die verschiedenen Übungen unterschiedliche Muskelpartien entlang der Wirbelsäule aufbauen.

Bei Problemen im unteren Rücken stellt beispielsweise der „Hund” eine geeignete Übung dar. Knie Dich dafür hüftbreit auf den Boden und lege die Hände auf zwei etwa 20 Zentimeter hohe Blöcke. Wenn Du keinen speziellen Yogablock aus Kork besitzt, kannst Du dafür auch einfach Bücher aufeinanderstapeln. Achte in jedem Fall darauf, dass die Arme leicht gebeugt sind und sich die Hände unterhalb der Schultern befinden. Der Kopf sollte dabei die gerade Verlängerung der Wirbelsäule darstellen, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Mit dem Ausatmen stellst Du Dich auf die Zehen, um beim darauf folgenden Einatmen den Rücken leicht nach unten sinken zu lassen. Erhältst Du erneut den Impuls zum Ausatmen, schiebst Du das Gesäß nach oben. Achte dabei auf einen geraden Rücken! Drücke dann die beiden Blöcke kräftig nach unten und vorne und strecke Deine Beine so stark durch, wie es Dir möglich ist. Halte diese Position einige Atemzüge. Anschließend lässt Du die Außenseite der Fersen – so weit es Dir angenehm ist – absinken. Jetzt bewegst Du, solange Du möchtest, Dein Becken mit runden Bewegungen nach links und rechts, um schließlich die Knie sanft zurück auf die Unterlage zu bringen.

Leidest Du unter Verspannungen im Schulterbereich, kann Dir das „Krokodil” helfen: Lege Dich mit ausgebreiteten Armen auf den Rücken und ziehe Deine ausgestreckten Beine an den Bauch heran. Achte dabei darauf, dass der untere Rücken weiterhin den Boden berührt. Schwenke die Beine um etwa 30 Grad nach links und bewege gleichzeitig Deinen Kopf sanft nach rechts. Halte diese Stellung kurz, bevor Du in die Mitte zurückkehrst. Dann wiederholst Du die Bewegung in der entgegengesetzten Richtung. Nachdem Du auch in dieser Position kurz verweilt hast, kehrst Du erneut zur Mitte zurück und führst zum Abschluss die Oberschenkel an den Bauch.

Hast Du etwas mehr Zeit zur Verfügung, kannst Du die sehr abwechslungsreiche Rishikesh-Übungsreihe durchführen. Zu Beginn der etwa 45-minütigen Abfolge von verschiedenen Asanas steht eine kurze Entspannungsphase. Auf diese folgen Übungen für den unteren Rücken, wie zum Beispiel Kniebeugen und Drehübungen. Blockaden löst Du mit dem Sonnengruß. Die „Kobra” tut dem gesamten Rücken gut, während Du mit Schulterübungen vor allem den oberen Bereich lockerst. Mit einer Phase der Tiefentspannung endet die Übungsreihe.

Einige Einzel-Übungen lassen sich auch problemlos in den Büro-Alltag integrieren. Greife zum Beispiel zwischendurch nach den Sternen! Setze Dich dafür auf die Kante Deines Schreibtischstuhls, die Füße hüftbreit auf dem Boden. Strecke dann Deine Arme, Hände und Fingerspitzen möglichst weit nach oben und halte die Endposition für etwa zehn Sekunden. Die Füße müssen dabei fest auf dem Boden stehen, da die Streckung erst oberhalb des Beckens beginnen sollte.

Ob im Büro oder im Yoga-Studio – gehe bei allen Übungen nie in den Schmerz hinein, sondern mache alle Bewegungen so, dass es sich für Dich angenehm anfühlt. Leidest Du unter gravierenden Rückenproblemen, solltest Du vor Übungsbeginn unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten um Rat fragen.

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Autorenprofil

Nick

Nick ist seit vielen Jahren begeisterter Yogaanhänger.
Er glaubt fest daran, dass Yoga dabei hilft, dass Menschen friedlicher werden können und so unsere Erde eine bessere wird.

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