Yoga und Schmerzlinderung: Wie kann Yoga bei chronischen Schmerzen helfen?

Yoga ist allseits beliebt: Immer mehr Menschen testen die Asanas aus der buddhistischen Lehre. Das liegt natürlich auch am positiven Bild, das durch diverse Social-Media-Kanäle, Bücher oder Kurse vermittelt wird. All das entspricht der Wahrheit – viele Yogis berichten nicht nur über Entspannung, sondern auch Schmerzlinderung. Yoga kann den gesamten Organismus stärken und in Balance bringen. Das Nervensystem wird entspannt, die Muskeln gelockert und der gesamte Bewegungsapparat mobilisiert. Alle weiteren Informationen zu diesem wichtigen Thema erfährst Du in diesem Beitrag.

1. Was genau sind chronische Schmerzen?

Im ersten Abschnitt wollen wir Dir erklären, was chronische Schmerzen überhaupt sind. Jeder, der bereits einmal mit Schmerzen zu tun hatte, weiß wie ungut diese sind und dass man sie am liebsten vermeiden möchte. Kennst Du das?

Halten die Schmerzen nur für ein paar Tage an, sprechen Experten noch nicht von chronischen Schmerzen, sondern von akuten. Erst ab einer Dauer von mindestens drei bis sechs Monaten werden Schmerzen als chronisch bezeichnet. Sie sind entweder stets spürbar oder treten immer wieder auf. Zudem schränken sie den Betroffenen sozial, körperlich-kognitiv (Denken, Stimmung usw.) oder rein körperlich (nicht so mobil usw.) ein.

Wer chronische Rückenschmerzen oder andere körperliche Beschwerden hat, sollte unbedingt eine ganzheitliche Lösung finden. Oftmals reichen Schmerzmittel allein nicht aus. Bei vielen hilft Yoga zur Verbesserung der Symptome.

2. Wie Yoga zur Linderung von chronischen Schmerzen beitragen kann!

Wie bereits angesprochen, sollten bei länger anhaltenden Schmerzen verschiedene Methoden ausprobiert werden. Bei vielen Betroffenen helfen schulmedizinische Maßnahmen nicht mehr aus. Wenn Du davon betroffen bist, kannst Du Yoga, Atemübungen (Pranayama) und Meditation ausüben. Wer Yoga professionell macht, integriert in jede Session diese drei Aspekte.

Kurze Erklärung: Die Asanas sorgen dafür, dass das Nervensystem stabilisiert wird. Sie wirken sich unmittelbar auf das endokrine System sowie den Nervus Plexus aus – dadurch kann die Energie im Körper wieder besser fließen.

a) Stressreduktion durch Meditation und Atemübungen

Viele Schmerzen entstehen durch Verkrampfung, was wiederum eine Folge von Stress ist. Demnach ist es ratsam, dass Du überprüfst, ob Dein Leben stressig ist und wo Du etwas ändern kannst. Falls es Dir schwerfällt, das herauszufinden, kann es ratsam sein, ein Tagebuch/Journal zu führen, wo Du Deinen Alltag reflektierst. Vielleicht gibt es auch andere Ursachen in Deinem Leben, weshalb Du sehr gestresst bist. Die Gedanken bewegen sich durch Deinen Geist, was sich mit der Zeit direkt auf den Körper auswirkt.

Mithilfe von Meditation sowie Atemübungen kannst Du Ruhe in Deinen Geist bringen. Dafür besorgst Du Dir ein richtiges Meditationskissen oder setzt Dich auf ein Sofa, einen Stuhl oder einen Sessel und schließt Deine Augen. Als Anfänger kannst Du Dir eine angeleitete, sanfte Meditationsreise anhören. Mit diesen tust Du Dir leichter, zu entspannen und nicht in starken Gedankenkarussellen zu verharren.

Wenn Du zusätzlich Atemübungen integrierst, kannst Du noch tiefer sinken und Deinen gesamten Körper entspannen. Beliebte Atemübungen sind die Wechselatmung, Wim Hof oder der Feueratem. Im Grunde geht es bei allen Varianten darum, tief ein- und auszuatmen und Dich voll und ganz darauf zu konzentrieren. Je nach Vorliebe kannst Du zwischen den verschiedenen Arten wählen. Wer sich nicht näher damit beschäftigen möchte, kann einfach ganz tief ein- und ausatmen und dabei den Fokus auf den Atem richten.

b) Verbesserte Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke

Die Asanas aus der buddhistischen Lehre sind optimal, um Deinen Körper flexibler zu machen. Die Gelenke werden sanft gestärkt und mobilisiert. Wenn Du auf Deiner Matte beispielsweise Yin Yoga übst, wirst Du merken, dass Dein gesamter Körper flexibler wird. Das wirkt sich auch auf Deine Gedanken sowie das Schmerzempfinden aus. Ein gesunder Körper benötigt Bewegung, um gesund, flexibel und mobil zu bleiben. Auch Yoga mit den Faszien kann ratsam sein, um körperliche Schmerzen zu lindern. Dieses wird vom Hatha Yoga abgeleitet.

c) Steigerung der Muskelkraft und des Kraftausdauervermögens

Neben der Beweglichkeit spielen natürlich auch die Muskelkraft sowie die Kraftausdauer eine Rolle. Diese Punkte kannst Du mithilfe von anstrengenderen, dynamischen Yoga-Stilen erzielen. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Hatha oder Hot Yoga sind perfekt, um richtig ins Schwitzen zu kommen und mehr Kraft aufzubauen. Wenn Du beispielsweise unter Rückenschmerzen leidest, kann es laut Studien ratsam sein, regelmäßig Yoga zu üben und dadurch den Rücken zu stärken. Im Yoga gibt es viele verschiedene Rückenübungen, auch der Nacken und die Schultern können währenddessen einbezogen werden. Die Asanas sollten immer individuell nach Beschwerden ausgewählt werden.

Um wirklich ausreichend Kraft und Ausdauer aufzubauen, muss Yoga regelmäßig geübt werden.

3. Welche Art von Yoga ist am besten geeignet, um chronische Schmerzen zu lindern?

Grundsätzlich helfen bei Schmerzen verschiedene Yoga-Stile. Es liegt immer daran, welche Schmerzen Du hast und wie eingeschränkt Du vom Bewegungsablauf bist. Das heißt, dass Du verschiedene Asanas aus diversen Stilen testen kannst – vor dem Probieren solltest Du aber alles ärztlich abklären lassen.

Faszien Yoga ist ideal, um Schmerzen zu reduzieren oder denen allgemein entgegenzuwirken. Die Faszien sind unser Bindegewebe, das die Muskeln umgibt. Viele Menschen bewegen sich im Alltag viel zu wenig, weshalb die Faszien verkleben und es dann in Folge zu Schmerzen kommen kann. Dieser Yoga-Stil wirkt da genau dagegen: Du dehnst Deinen Körper, führst gezielte Atemübungen sowie angenehme, sanfte Bewegungen durch. Wenn Du Faszienyoga regelmäßig übst, kannst Du davon ausgehen, dass Deine Beweglichkeit steigt und die Schmerzen unter Umständen reduziert werden können. Die Übungen werden zum Teil mit der Faszienrolle ausgeführt, einige sind direkt auf dem Boden und andere dreidimensional im Raum.

Allgemein gilt: Die Bewegungen aus dem Faszien Yoga sollen den Bewegungsmangel sowie die einseitigen Bewegungen ausgleichen. Die Positionen werden normalerweise relativ lange gehalten und die Bewegungen sind fließender im Vergleich zum Hatha Yoga.

4. Praktisches Beispiel für eine Yogastunde zur Linderung von chronischen Rückenschmerzen

Um Deine Rückenschmerzen zu lindern, kannst Du folgenden Ablauf ausprobieren:

a) Zu Beginn solltest Du immer gut im Raum landen, deshalb nimm bereits am Anfang einige tiefe Atemzüge, um Dich in Deinem Körper zu spüren.

b) Nachher sind Übungen, die die Länge und Weite des Rückens stärken, die Hüften öffnen, die Bauchmitte stärken sowie Rückbeugen ideal. Eine kleine Auswahl:

• Supta Padangusthasana
  Dabei liegst Du auf dem Rücken und Deine Beine sind aufgestellt, in etwa hüftbreit. Dann streckst Du ein Bein durchgestreckt nach oben und umgreifst es mit Deiner Hand. Nach ein paar tiefen Atemzügen wechselst Du die Seite. Diese Übung ist perfekt, um Deinen unteren Rücken zu entspannen.
• Übung mit den Knien Richtung Herz
  Bei dieser Übung liegst Du auf dem Rücken und ziehst ein Bein Richtung Herz, dann hältst Du diese Position für ein paar Atemzüge und dann wechselst Du. Diese Übung sorgt für die Entspannung des unteren Rückens.
• Herabschauender Hund
  Für diese Übung stellst Du Dich auf und beugst Deinen Oberkörper nach unten, Du stützt Dich auf Deinen Händen auf und Deine Fußsohlen liegen fest auf dem Boden. Dein Hintern geht nach oben, die Beine, die Arme und die Wirbelsäule sind durchgestreckt und gedehnt.
• Seitliche Drehung im Liegen
  Dafür legst Du Dich auf den Rücken und bringst die beiden Beine auf die rechte Seite. Dein Becken geht eher nach links und dann legst Du Deine rechte Hand auf Deine Beine, das verstärkt die Drehung. Nach ein paar Atemzügen wechselst Du die Seite.
• Twist Knie
  Dafür hockst Du Dich auf Deine Knie und drehst Dich auf eine Seite auf, die Arme schauen nach vorne und hinten, dann bewegst Du Dich von links nach rechts.
• Stehende Vorbeuge
  Bei dieser Übung kannst Du Deinen Oberkörper im Stand einfach hängen lassen. Wenn Du sehr flexibel bist, können Deine Hände den Boden berühren.

Diese Übungen kannst Du alle durchführen und nach Abschluss setzt Du Dich auf Dein Meditationskissen und atmest tief ein und aus und schließt mit einer kurzen, stillen Meditation ab.

5. Fazit: Ein effektiver Weg, um mit den täglichen Herausforderungen des Lebens besser fertigzuwerden

Yoga ist eine tolle Möglichkeit, um diversen Schmerzen, die uns im Alltag so heimsuchen, vorzubeugen bzw. diese zu lindern. Wichtig ist, dass Du Dich bei starken Schmerzen ärztlich begleiten lässt und besprichst, welche Übungen gut sind und welche eher kontraproduktiv. Im Faszien Yoga sowie Yin Yoga gibt es viele Übungen, um Schmerzen entgegenzuwirken. Sind die Schmerzen gering, kannst Du auch dynamischere Flows machen, um Deinen Körper zu mobilisieren und zu stärken.

Hast Du chronische Schmerzen? Wenn ja, welche Asanas liebst Du?

Autorenprofil

Stefan

Stefan ist seit vielen Jahren begeisterter Yogaanhänger.

Er ist der festen Überzeugung, dass Yoga dabei hilft, dass die Menschen wieder zu sich selber finden und friedlicher werden.

Durch Yoga wird unsere Welt eine bessere.

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