Yoga: Wirkung auf Psyche

Yoga ist weithin dafür bekannt, Stress abzubauen, die Flexibilität und Konzentration zu verbessern und ein Gefühl der Ruhe zu fördern – um nur einige der möglichen positiven Wirkungen zu nennen.

Neben den körperlichen Vorteilen beginnen Forscher aber auch immer mehr über die therapeutischen Vorteile von Yoga bei psychischen Problemen und Burn-Out in Erfahrung zu bringen. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Yoga ein wirksames “Rezept” für eine Vielzahl der häufigsten Gründe sein kann, warum Menschen eine Psychotherapie aufsuchen.

Genauso wie bestimmte Psychopharmaka nachweislich Ängste und Depressionen lindern können, ist es wichtig zu wissen, dass auch andere Therapien wie Yoga die psychische Gesundheit verbessern können. Yoga wird nicht mehr nur als “ganzheitlicher” Ansatz zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens von Körper und Geist betrachtet – in den letzten Jahren hat es eine wissenschaftliche Anhängerschaft gewonnen und verfügt über umfangreiche Forschungsergebnisse, die seine Vorteile belegen.

Dich regelmäßig auf deine Yogamatte zu setzen und Atemarbeit zu machen und/oder die sogenannten Asanas, also die Körperübungen aus dem Yoga durchzuführen, fördert deine physische und vor allem auch geistige Ausgeglichenheit enorm.

Eines der wichtigsten Elemente des Yoga ist dabei dein Atem – dieser ist sowohl bei den reinen Atemübungen als auch bei den körperlichen Übungen essentiell und der Fokus auf deine Atmung ist einer der Hauptgründe, warum Yoga so entspannend und beruhigend wirkt.

Yoga: Wirkung auf Psyche

Was bewirken Yoga-Übungen?

Yoga hat unzählige Vorteile und hilft zum Beispiel nachweislich bei Folgendem:

1. Abbau von Wut:

In einer Studie mit Jugendlichen (2012) wurde gezeigt, dass Yoga die Fähigkeit, Wut zu kontrollieren, verbessert, verglichen mit einer Gruppe, die nur am Sportunterricht teilnahm. Es hat sich auch gezeigt, dass Yoga verbale Aggressionen bei Erwachsenen abbaut.

2. Ängste abbauen:

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Yoga Angstsymptome, einschließlich Leistungsangst, verringern kann. In einer Studie (2013) mit jugendlichen Musikern verringerte Yoga die Ängste bei Gruppen- und Soloauftritten. Auch Angstzustände können durch eine regelmäßige Yoga-Praxis nachweislich gelindert werden.

3. Besserer Schlaf:

In einer Studie (2012) mit postmenopausalen Frauen, bei denen Schlaflosigkeit diagnostiziert wurde, reduzierte Yoga den Schweregrad der Schlaflosigkeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Eine andere Studie mit Frauen, die unter dem Syndrom der unruhigen Beine leiden, zeigte, dass Yoga die Schlafqualität in mehreren Bereichen verbessert.

Yoga: Wirkung auf Psyche

4. Verringerung der Symptome einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD):

In einer Studie (2014) mit erwachsenen Frauen, bei denen eine PTBS diagnostiziert wurde, reduzierte Yoga die PTBS-Symptome der Frauen, die eine 10-wöchige Yoga-Behandlung erhielten, im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich. Am Ende der Studie erfüllten 52 Prozent der Frauen, die Yoga praktizierten, nicht mehr die Kriterien für eine PTBS, verglichen mit 21 Prozent in der Kontrollgruppe.

5. Verbesserung der Stimmung:

Studien haben gezeigt, dass Yoga dazu beitragen kann, Depressionen zu reduzieren, die Stimmung zu verbessern und den empfundenen Stress zu verringern. In einer Studie mit Gefängnisinsassen (2013) wurde beispielsweise festgestellt, dass ein 10-wöchiger Yogakurs den positiven Effekt erhöht und die empfundene psychische Belastung verringert.

Die Wirkungen des Yoga sind also vielfältig und mittlerweile wissenschaftlich sehr gut belegt. Yoga kann Stress und stressbedingten Krankheiten sehr gut vorbeugen und die Kombination aus Kraft, Ausdauer und Entspannung ist eine ideale Mischung, um Körper und Geist etwas Gutes zu tun.

6. Verbesserung der Gehirnleistung:

Auch dein Gehirn arbeitet durch eine regelmäßige Yogapraxis besser, was wiederum deine Gedächtnisleistung spürbar verbessert. Yoga trainiert also sogar dein Gedächtnis und sorgt dafür, dass du in diesem Bereich ebenfalls positive Effekte spürst.

Mehr als genug Gründe also, dir einmal genauer anzusehen, warum Yoga auch von Forschung und Medizin immer mehr als therapeutische Maßnahme angesehen wird.

Warum wirkt Yoga? Yoga hilft dem Herzen

Viele Menschen, die Yoga praktizieren, glauben, dass es funktioniert, weil sie sich danach gut fühlen. Aber die Forschung belegt die konkreten physiologischen Wirkungen von Yoga und erklärt, warum es bei psychischen Problemen und der Emotionsregulierung hilft. Das hat mit der Fähigkeit von Yoga zu tun, die Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu erhöhen. Eine erhöhte HRV beruhigt das autonome Nervensystem, in welchem der Körper Traumata speichert.

Forscher haben herausgefunden, dass sowohl Yoga als auch Meditation die HRV erhöhen können. Warum ist die HRV wichtig? Die HRV ist einfach der Abstand zwischen einem Herzschlag und dem nächsten. Ziel ist es, die HRV zu erhöhen, denn sie beruhigt nachweislich das autonome Nervensystem und reguliert die Emotionen.

Stell dir vor, du fühlst dich gestresst oder ängstlich. Deine Atmung ist flach und dein Herz schlägt vielleicht schnell. Das ist eine verminderte HRV. Wenn du dich entspannt fühlst oder tief atmest, ist mehr Platz zwischen den einzelnen Herzschlägen und deine HRV ist erhöht. Das führt dazu, dass du dich emotional ausgeglichener oder ruhiger fühlst.

Eine verringerte HRV wird mit negativen Gefühlszuständen wie Angst, Stress, PTBS und Wut in Verbindung gebracht. Menschen, die unter Depressionen, Ängsten, Flashbacks und Wutausbrüchen leiden, haben oft Probleme, ihre Emotionen zu regulieren. Menschen mit einem schlecht regulierten autonomen Nervensystem können sowohl auf geistiger als auch auf körperlicher Ebene leicht aus dem Gleichgewicht gebracht werden.

Beispiele dafür sind das “Ausrasten” wegen eines kleinen Ärgernisses, Wutanfälle im Straßenverkehr oder das Weinen in der Öffentlichkeit, wenn es nicht gerechtfertigt ist. Indem du Aktivitäten ausübst, die deine HRV erhöhen – wie Yoga – kannst du dein Herz, dein Gehirn und deine Physiologie neu trainieren, was zur Emotionsregulierung und zu einem ruhigeren Gemütszustand führen kann.

Yoga: Wirkung auf Psyche

Yoga als unterstützende Therapie für Körper und Geist

Yoga ist eine großartige ergänzende Therapie, egal ob sie von deinem Therapeuten “verschrieben” wird oder nicht. Glücklicherweise ist kein echtes Rezept nötig! Um das richtige Programm zu finden, musst du vielleicht ein wenig herumprobieren, denn es gibt verschiedene Arten von Yoga:

  • Hatha Yoga

  • Hot Yoga,

  • Yin Yoga,

  • Yang Yoga usw.

Manche Yogapraktizierenden mögen die eher körperlich aktiven Stile (Yang) wie Vinyasa oder Bikram. Andere mögen eine langsamere Praxis (Yin) oder eine Kombination aus beidem. Egal, für welche Art von Yoga du dich entscheidest, die zahlreichen körperlichen und psychischen Vorteile der Yogaübungen können es zu einem wichtigen Teil deines therapeutischen Prozesses machen. Viele schätzen auch das positive Erleben im Rahmen eines Yoga Retreats.

Unabhängig davon, welche der vielen existierenden Formen du praktizierst, sind die Effekte bei jeder Art des Yogas sehr positiv und du kannst deine tägliche Yogapraxis gut in dein Leben und in deinen Alltag integrieren und so Beschwerden und Schmerzen entgegenwirken. Teste dabei ruhig mehrere Yogastile und melde dich in einem Studio oder bei einem Volkshochschulkurs deiner Wahl an! Auch online gibt es zahlreiche Kurse und You Tube-Kanäle, die sich auf Yoga spezialisiert haben.

Mein Fazit

Ob Yoga ein geeignetes Heilmittel für dich ist, wenn du mit psychischen oder körperlichen Problemen zu kämpfen hast, solltest du für dich selbst herausfinden. Die Studienlage zu dieser aus Indien stammenden Lehre und Lebensweise ist dabei jedoch eindeutig: Yoga schult nicht nur das Bewusstsein für deinen Körper, deine Atmung und vieles mehr, es bringt auch eindeutige, positive Ergebnisse für deine Psyche. Selbst die Wissenschaft hat also die Vorzüge und die positive Rolle des Yoga erkannt.

Die Kombination aus Bewegung und Atemtechniken ist dabei mehr als nur reines “Übungen machen”. Die Yoga-Philosophie und die dahinter stehende Tradition ist eine ganzheitliche, die Techniken für Körper, Seele und Geist umfasst. Ein guter Yogalehrer fokussiert sich in seinen Yogastunden daher nicht nur auf Asanas, sondern auch auf die Atmung und die Wirkung des Yoga auf unser Unterbewusstsein, indem es Körper und Geist (wieder) miteinander verbindet.

Yoga hat den Effekt, dass es uns erdet und so unser Nervensystem wieder reguliert, welches durch Stress und Traumatisierungen oft aus dem Gleichgewicht geraten ist. Durch das bewusste Atmen in Kombination mit den körperlichen Übungen lässt sich also wieder der Kontakt zwischen Körper und Geist herstellen und die oft kreisenden Gedanken beruhigen.

Nutze also diese Vorteile des Yogas für dich und du wirst sehen, wie sich deine Lebens-Qualität spürbar verbessert und auch der Zustand deiner Psyche und deines Körpers werden von den Effekten deiner Yogapraxis profitieren.

Quellen:

  1. Afonso, R. F., Hachul, H., Kozasa, E. H., Oliveira, D. S., Goto, V., Rodrigues, D., . . . Leite, J. R. (2012). Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: A randomized clinical trial. Menopause, 19, 186–193.
  2. Deshpande, S., Nagendra, H. R., & Raghuram, N. (2008). A randomized control trial of the effect of yoga on verbal aggressiveness in normal healthy volunteers. International Journal of Yoga, 1, 76– 82.
  3. Khalsa, S. B. S., Butzer, B., Shorter, S. M., Reinhardt, K. M., & Cope, S. (2013). Yoga reduces performance anxiety in adolescent musicians. Alternative Therapies in Health and Medicine, 19, 34–45.
  4. Khalsa, S. B., Hickey-Schultz, L., Cohen, D., Steiner, N., & Cope, S. (2012). Evaluation of the mental health benefits of yoga in a secondary school: A preliminary randomized controlled trial. The Journal of Behavioral Health Services & Research, 39, 80 –90.
  5. Menezes, C. B., Dalpiaz, N. R., Kiesow, L. G., Sperb, W., Hertzberg, J., & Oliveira, A. A. (2015). Yoga and emotion regulation: A review of primary psychological outcomes and their physiological correlates. Psychology & Neuroscience, 8(1), 82-101.
  6. van der Kolk, B. A. (2014). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. New York, NY, US: Viking

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, meiner Tochter und unserem Havaneser in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst Du hier nachlesen.

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