Ardha Navasana : la pose du demi-bateau
Le nom de cette asana est poétique : Ardha Navasana est le mot sanskrit pour la posture du demi-bateau. On reconnaît cette posture chez les yogis au fait que, le sacrum et les fesses reposant sur le tapis, ils soulèvent légèrement le haut et le bas du corps. Leurs bras sont étendus le long du corps et leur regard est dirigé vers leurs pieds. Vous apprendrez ici comment pratiquer Ardha Navasana, en quoi le demi-bateau diffère de la posture du bateau complet et quels bienfaits une pratique régulière peut vous apporter.
Surveiller l'ensemble et la moitié du bateau
Dans la posture du bateau complète, comme dans la demi-posture du bateau, les jambes et le haut du corps sont soulevés du sol. Cependant, leur exécution et leurs effets diffèrent sensiblement. Il est donc important de bien connaître les deux postures du bateau afin de ne pas les confondre et de les intégrer consciemment à votre pratique du yoga. Dans la posture du bateau complète (Navasana) , seuls les fessiers sont ancrés au sol. Le reste du corps est suspendu dans les airs, formant un V entre le haut et le bas du corps. Cet exercice requiert principalement de l'équilibre et de la souplesse au niveau des ischio-jambiers.
La posture du demi-bateau se caractérise par le dos en contact avec le tapis. Appuyez fermement le bas de votre dos contre le tapis lorsque vous adoptez Ardha Navasana. Vos membres ne sont pas disposés en V, mais sont nettement plus proches du sol. Vous sentirez alors combien vos abdominaux sont davantage sollicités ici que dans la posture du bateau complet !
Préparer correctement la moitié du bateau
La posture du demi-bateau exige une bonne force abdominale. Des abdominaux forts sont essentiels pour éviter de cambrer le dos en Ardha Navasana et de le surmener. La posture du bateau complet requiert également de la force abdominale, mais moins intensément. Vous pouvez donc commencer en Navasana et passer progressivement à Ardha Navasana en abaissant doucement le torse et les jambes. La posture du bateau complet est aussi un bon moyen de travailler son équilibre. Une sangle peut s'avérer utile . Si vous avez du mal à tendre les jambes et à garder le dos droit, vous pouvez la passer autour de vos pieds, ce qui facilitera sensiblement l'asana.
Effets positifs d'Ardha Navasana
Ardha Navasana est une véritable source d'énergie. Outre vos abdominaux, vous la ressentirez également dans votre dos. Vos fléchisseurs de hanche bénéficieront aussi grandement de cet exercice énergisant. Les organes internes sont fréquemment influencés positivement par Ardha Navasana, notamment les intestins et les reins, la prostate chez l'homme et la glande thyroïde. Globalement, pratiquée régulièrement, la posture du demi-bateau peut être un précieux allié pour une bonne digestion. Elle est particulièrement bénéfique en cas de constipation. Le stress peut également être réduit grâce à cette posture. Imaginez-vous simplement bercé par les vagues comme un bateau !
Contre-indications pour Ardha Navasana
En cas de diarrhée ou de crampes menstruelles, il est préférable d'éviter la posture du demi-bateau (Ardha Navasana) en raison de la tension importante qu'elle engendre dans le bas-ventre. Votre professeur de yoga pourra vous proposer des alternatives adaptées. La prudence est également de mise pour les personnes asthmatiques ou souffrant de problèmes cardiaques, car la tension induite par Ardha Navasana peut avoir un effet néfaste. En cas de doute, consultez votre médecin au préalable. Ardha Navasana n'est pas non plus idéale en cas de fortes tensions cervicales, car elle pourrait les aggraver. Toutefois, vous pouvez soulager efficacement ces tensions en appuyant votre nuque contre un mur pendant la posture du demi-bateau. Il est important de déterminer au préalable la distance appropriée par rapport au mur.
Augmentez progressivement la durée
Ardha Navasana est une posture (asana) conçue pour être maintenue longtemps. Tout comme un bateau peut tanguer longuement sur la mer, vos muscles abdominaux sont également faits pour un effort soutenu et doivent être entraînés en conséquence. Augmentez simplement la durée de la posture selon vos besoins. Si vous commencez à cambrer le dos, sortez immédiatement de la demi-posture du bateau.
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