L'étirement latéral - posture de yoga debout

L'étirement latéral - posture de yoga debout
Les termes techniques pour l'étirement latéral sont Parshva uttanasana, Parshvottanasana ou Utthita parshva konasana, où Parshva signifie « côté » ou « flanc », Uttana signifie « étirement intense » et Asana signifie « posture de repos ».
Dans Parshva uttanasana, le bassin est étiré et la cavité abdominale est ouverte pour procurer au corps et à l'esprit liberté et légèreté.
Dans cette posture (asana), on apprend, comme dans presque aucun autre exercice, à équilibrer les éléments et à les maintenir en équilibre.

L'effet

• Renforcer la colonne vertébrale et les articulations
• Soulagement des douleurs lombaires
• Renforcer les muscles abdominaux
• Massage des organes du bas-ventre (rate, foie, pancréas, ...)
• Élimination des obstructions dans la cavité abdominale
• Amélioration de la circulation sanguine au niveau du cou et de la tête
• Réduction de la graisse et de la cellulite sur les hanches et les jambes
• Élimination de la déprime et de la lourdeur d'esprit
• Apaiser les sens
• Aide contre les migraines et l'insomnie

L'exercice

Vous vous tenez en Tadasana (posture de la montagne) et placez vos mains derrière votre dos en Namaste. Vos mains doivent être fermement jointes et levées le plus haut possible, de sorte que l'angle au niveau de vos poignets soit d'au moins 90 degrés. Le tranchant de vos mains appuie fermement contre votre colonne vertébrale et vos poignets sont bien serrés l'un contre l'autre. Ensuite, en faisant pivoter vos bras, vous ouvrez vos clavicules, abaissez vos coudes et rapprochez-les l'un de l'autre.
Écartez les jambes d'environ un mètre et pointez vos pieds droit devant vous, les bords extérieurs vers l'avant. Tournez votre pied gauche de 60 à 70 degrés vers l'intérieur et votre jambe droite de 90 degrés vers l'extérieur, de sorte que vos talons intérieurs soient alignés. Ancrez fermement votre pied gauche au sol, la cheville relevée et le talon bien à plat. Reculez l'intérieur de votre jambe gauche en faisant rouler simultanément votre hanche gauche vers l'avant. Tout en abaissant le bord extérieur de votre pied droit, utilisez la résistance de ce bord pour appuyer fermement votre talon et vos orteils dans le sol. Votre aine et votre hanche droites s'étendront vers l'arrière. Votre bassin est maintenant parallèle à votre corps. En gardant l'équilibre, tendez les jambes, abaissez le coccyx et soulevez l'abdomen, le sternum et la tête. Poursuivez la posture, en gardant les pieds au sol, étendez les deux jambes vers l'arrière et allongez votre corps, les flancs étirés et le nombril au-dessus de la jambe droite. Votre sternum et votre menton sont relevés, vos mains sont fermement pressées contre votre dos, vos clavicules sont écartées et vos coudes sont levés.
Pour la dernière étape, étendez les aines, les cuisses, les genoux et les tibias vers l'arrière à partir des pieds bien ancrés au sol, en ramenant votre nombril et votre sternum bien au-dessus de vos jambes. Abaissez votre menton aussi bas que possible sur votre tibia et laissez votre front reposer dessus.

La mise en œuvre

Vous commencez par 30 secondes de chaque côté et pouvez maintenir la posture jusqu'à une minute, voire plus. Il est important de réaliser l'exercice pendant la même durée de chaque côté. Vous terminez Parshva Uttanasana en gardant les mains en Namaste et en revenant à Tadasana ; ce n'est qu'alors que vous relâchez vos mains et les retirez de votre dos.
Cette posture sollicite fortement votre équilibre et votre coordination. Il est donc important de rester parfaitement neutre. Pendant la posture, détendez la partie antérieure de votre cerveau afin de maintenir le contact avec votre jambe arrière et vos mains jointes derrière votre dos. Respirez calmement et régulièrement.

Déchirure latérale - conseils pour gérer les problèmes

Si vous ne parvenez pas immédiatement à réaliser Parshva Uttanasana, vous pouvez la pratiquer en plaçant votre pied avant sur une surface surélevée et vos mains et vos bras sur une chaise. La surface surélevée facilite l'extension de la jambe tout en gardant l'abdomen détendu. Les bras surélevés contribuent à étirer les flancs.
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