3 effektive Yoga-Übungen für Fortgeschrittene

3 effektive Yoga-Übungen für Fortgeschrittene
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Hatha Yoga hat durch vielfältige Effekte eine positive Wirkung auf deine Gesundheit: Du wirst vertraut mit deinem Körper, arbeitest an der Definition deiner Muskeln und entwickelst Stärke und Kraft. Dein Gleichgewicht und deine Flexibilität werden sich verbessern und deine Haltung wird aufrechter.

Als Fortgeschrittener bist du dazu zusätzlich bereits in der Lage, anstrengende Positionen lange zu halten. Du verfügst über eine starke Körperspannung und gleichmäßige Atemtechnik. Deine Koordination hat sich durch Yoga Übungen für Anfänger verbessert und du bist langsam beweglicher geworden. Als Yogaschüler, der grundlegend Asanas sicher beherrscht, macht es Sinn, Schritt für Schritt progressivere Übungen zu integrieren, um deinen Körper und deinen Geist vor neue Herausforderungen zu stellen.

In diesem Artikel stelle ich dir drei klassische wie knackige Yoga Übungen für Fortgeschrittene vor.

Für wen geeignet?

Immer mehr Menschen entdecken Yoga als ganzheitlichen Ausgleich zum stressigen Berufsalltag, bei dem sie in eine andere Welt eintauchen und sämtliche Alltagslaster hinter sich lassen.

Good to know: Hatha Yoga ist Teil eines komplexen Stufenplans, der aus insgesamt acht Gliedern besteht: geistige Selbstbeherrschung, Kultivierung, Körperhaltung, Kontrolle der Atmung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Meditation und Kontemplation. Daher sind die Übungen nicht afür Anfänger geeignet. Wer diese Stufen einzeln nicht genügend praktiziert hat, wird sich möglicherweise etwas überfordert fühlen, denn sie werden nicht nacheinander, sondern zum Teil gleichzeitig praktiziert. Steige mit Übungen für Anfänger ein, um dich den einzelnen Schritten langsam zu nähern.

Kakasana – Krähe

Die Übung Kakasana wird auch die Krähe genannt. Sie erfordert ein hohes Maß an Balance, Kraft und Gleichgewicht. Gehe in die Hocke und stütze deine Arme zwischen den Knien auf. Beuge die Arme seitlich nach außen, lege dein Knie darauf und hebe deine Füße vom Boden an, sodass nur noch deine Hände den Boden berühren.

Die Übung sieht zwar schwierig aus, nach einigen Versuchen ist sie jedoch leicht durchzuführen. Sie stärkt Handgelenke, Arme, Schultern und Rücken. Darüber hinaus stärkt die Übung Hüfte und Bauchmuskulatur und macht sie flexibler und geschmeidiger.

Mit der Übung wirst du möglicherweise an deine körperlichen Grenzen kommen, aber du wirst dabei lernen wie du mit deinen Ängsten umgehen kannst.

Nachdem du zwischen fünf und zehn Mal ein- und ausgeatmet hast, verlasse die Stellung wieder langsam, indem du die Füße wieder dem Boden näherst.

Kapotasana – Taube

Kapotasana – auch Taube genannt, dehnt die Hüft- und Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen im Rückenbereich lösen. Ausgehend vom Vierfüßlerstand gelangst du sehr einfach in die Position der Taube.

Schiebe dein rechtes Knie nach vorne und lege es zwischen den Armen ab. Ziehe anschließend dein linkes Bein weit nach hinten, sodass es vom Knie bis zum Fuß auf dem Boden liegt und sich unmittelbar vor dem Oberschenkel des linken Beins die Fußsohle des rechten Fußes befindet. Richte deinen Oberkörper auf und atme tief ein. Sobald du ausatmest, beugst du deine Arme und deinen Oberkörper nach vorne und berührst mit der Stirn den Boden. Nachdem du einige Atemzüge in dieser Position verweilt bist, strecke zusätzlich deine Arme nach vorne bis du die Dehnung deines Oberkörpers spüren kannst. Kehre im Anschluss in die Ausgangsposition zurück, nimm den Vierfüßlerstand ein und wechsele die Seite.

Purna Dhanurasana – der volle Bogen

Die Haltung des gespannten Bogens ist eine sehr intensive Rückbeuge in der Bauchlage. Diese Asana wird deshalb als Bogen bezeichnet, weil unser Körper in dieser Haltung symbolisch wie ein Bogen gespannt wird.

Ausgangslage ist die Bauchentspannungslage mit Stirn am Boden. Beuge beide Knie und umfasse mit einer Hand nach der anderen deine Fußrücken. Kontrahiere deinen Beckenboden und hebe einatmend deinen Kopf vom Boden. Drücke mit deinen Schienbeinen gegen die Hände, sodass sich dein Oberkörper und dein Oberschenkel noch etwas mehr vom Boden abheben. Atme aus und ziehe deine Innenknöchel zusammen, strecke dabei deine Beine noch weiter nach oben. Versuche dabei Weite im Brustraum zu spüren. Verweile einige Atemzüge.

Um aus der Haltung zu kommen, bringe ausatmend deine Beine langsam zum Gesäß und löse die Handhaltung auf. Schiebe dich zum Ausgleich in die Stellung des Kindes.

3 effektive Yoga-Übungen für Fortgeschrittene
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Tipp

Wie immer gilt auch für Fortgeschrittene: sei geduldig und achte darauf, im Einklang mit dir selbst zu sein. Viele Hatha Yoga-Übungen sind sehr anspruchsvoll, daher höre auf deinen Körper und führe alle Asanas langsam und kontrolliert durch, um Verletzungen vorzubeugen.

Baue die Übungen nach und nach in dein Programm ein. Achten darauf, dass du dich nicht überforderst und erhöhe die Schwierigkeit der Übungen Schritt für Schritt. Du wirst sehen, dass die Übungen zwar durchweg anspruchsvoll sind, du sie mit etwas Übung jedoch sicher beherrschen wirst. So erhältst du dir deine Freude an der Herausforderung.

Mit der richtigen Yogamatte kannst du dich voll und ganz auf deine Übungen einlassen, denn besonders bei diesen Übungen solltest du auf eine rutschfeste Matte achten. Mit ihr kreierst du dir gleichzeitig einen ideal abgegrenzten Ort nur für dich – hier kannst du dich voll entfalten und auf die Übungen fokussieren. Viel Spaß beim Ausprobieren!