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Uttana Padasana – la pose du pied étendu Uttana Padasana (ou Uttanpadasana), la posture du pied étendu, est une posture particulièrement gracieuse en yoga. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice. Ne vous laissez pas déconcerter : en yoga, il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » façon de le pratiquer. L’important est de trouver la posture qui vous convient. Une posture légèrement plus simple (mais tout aussi efficace) consiste à s'allonger sur le dos, les jambes jointes et étirées verticalement vers le haut. En Ashtanga Yoga notamment, on observe souvent une forme d'Uttana Padasana où le dos se soulève du tapis, ne laissant au sol que les hanches et l'arrière de la tête. Dans cette forme avancée, les bras et les jambes s'étendent en diagonale vers l'avant et vers le haut. Dans les deux cas, la traduction du nom de la pose à partir du sanskrit explique généralement déjà son apparence : « Utta » signifie « dirigé vers le haut », « Pada » signifie « jambe » ou « pied ». Pour votre ventre - à l'intérieur comme à l'extérieur Si vous essayez Uttana Padasana pour la première fois, vous pourriez être surpris : la posture paraît très simple au premier abord, mais cette première impression est trompeuse. Lever les jambes verticalement (ou, dans la variante légèrement plus exigeante, en diagonale vers le haut) sollicite toute la force de vos abdominaux. C’est un avantage, car cet effort renforce les muscles abdominaux. C’est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Uttana Padasana agit également sur la sangle abdominale : les troubles digestifs tels que les ballonnements ou la constipation peuvent être soulagés en douceur. De plus, le retour veineux des jambes après une longue journée de travail est non seulement très agréable, mais peut aussi décongestionner les veines et améliorer la circulation. Les chakras stimulent La version avancée d'Uttana Padasana, par la flexion arrière au niveau des cervicales, dynamise principalement le chakra de la gorge. C'est là que s'opère la purification de vos émotions, vous permettant d'affronter le monde avec authenticité, tel que vous êtes vraiment. En Uttana Padasana, vous êtes simultanément (plus ou moins, selon la variante) en contact avec le tapis et vous étendez vos jambes (et éventuellement vos bras) vers le haut. Vous ressentez ainsi à la fois l'ancrage réconfortant à la terre et le désir de vous connecter au divin. Pratique individuelle Pour les débutants, la version simplifiée d'Uttana Padasana est idéale. Contractez vos abdominaux et vos fessiers en soulevant les jambes depuis la position allongée sur le dos. Gardez le bas du dos bien plaqué au sol pour protéger votre colonne vertébrale. Si vous préférez une posture plus facile, commencez par lever une jambe, prenez cinq à dix respirations, puis reposez-la avant de changer de jambe. Astuce : Appuyer fermement vos paumes au sol de chaque côté de votre corps peut vous aider à lever les jambes plus facilement. Dans la version avancée d'Uttana Padasana, une exécution correcte est primordiale, notamment pour la colonne cervicale, particulièrement sensible. Il est crucial d'abaisser l'arrière de la tête en douceur et jamais brusquement. De plus, l'hyperextension doit toujours être contrôlée et ne jamais provoquer de douleur. Il en va de même pour la colonne lombaire : même si le dos se soulève du tapis dans cette variante, veillez à maintenir un engagement abdominal contrôlé afin d'éviter une cambrure excessive du bas du dos. Contrôle et lâcher prise Important : Dans les deux variantes d’Uttana Padasana, ne maintenez la posture que tant que vos abdominaux peuvent supporter le poids de vos jambes. En règle générale, plus vos jambes sont proches du sol, plus la posture est exigeante. Si vos abdominaux sont trop faibles ou fatigués, cela se traduira par un dos arqué ou une sensation de tiraillement dans le bas du dos. Il est alors temps de sortir de la posture en douceur et de trouver une position où vous pouvez vous détendre complètement. Image © djoronimo / 123rf.com