Blog de yoga

Yoga nomade Les voyageurs fréquents peuvent pratiquer le yoga sans problème. Même dans une petite chambre d'hôtel ou une chambre d'hôtes, il est possible de faire des séances. Voici dix exercices simples. Exercice 1 Exercice de respiration simple : Asseyez-vous sur une chaise ou un lit (sans vous pencher en arrière). Gardez vos genoux plus bas que votre bassin, par exemple en croisant légèrement vos jambes. Concentrez-vous simplement sur votre respiration, laissez vos pensées s'apaiser. Inspirez pendant cinq secondes, retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez pendant cinq secondes. Vous pouvez aussi varier les intervalles : inspirez pendant trois secondes, retenez votre souffle pendant trois secondes, puis expirez pendant cinq secondes ; inspirez pendant sept secondes, retenez votre souffle pendant cinq secondes, puis expirez pendant 21 secondes. Expirez toujours plus d'unités que vous n'en inspirez (et non l'inverse). Exercice 2 Pour la posture de l'arbre, tenez-vous sur une jambe, l'autre pied posé sur la cheville, les orteils au sol. Levez les bras de chaque côté, au-dessus de la tête. Joignez le bout de vos doigts et tirez-les vers le plafond en gardant les épaules basses. Maintenez la position et respirez librement. Répétez l'exercice avec l'autre jambe. Opportunités d'amélioration : Fermez les yeux * Appuyez un pied contre l'autre jambe à hauteur du genou, le genou pointant vers l'extérieur. * Appuyez un pied aussi haut que possible contre la cuisse de l'autre jambe, le genou pointant vers l'extérieur. Exercice 3 Pour la posture du Lion, agenouillez-vous au sol, asseyez-vous sur vos talons et posez vos mains sur vos genoux. Inspirez, puis, en expirant, faites glisser le bout de vos doigts vers le sol ; penchez le buste vers l’avant en gardant le dos droit, le poids du corps sur le bout des doigts, et soulevez les hanches. Ouvrez grand les yeux et tirez la langue le plus loin possible vers votre menton. Maintenez la posture un instant, puis revenez à la position de départ. Exercice 4 Position du chat et position fœtale : à quatre pattes, arrondissez le dos vers le haut (tête vers le bas), puis laissez-le s’affaisser vers le bas (tête vers le haut). Inspirez et expirez de façon rythmée. Exercice supplémentaire : En gardant le dos droit, regardez alternativement à gauche et à droite vers vos hanches, tout en les ramenant simultanément vers votre tête. Terminez l'exercice, asseyez-vous sur vos talons, arrondissez le dos, posez la tête au sol et laissez vos bras retomber mollement derrière vous. Détendez-vous. Exercice 5 Tenez-vous debout, les pieds joints. Levez-vous sur la pointe des pieds, tendez les bras devant vous et joignez vos pouces ou vos mains. Regardez droit devant vous. Tournez lentement vos hanches vers la gauche en accompagnant le mouvement avec vos yeux et vos bras, maintenez la position un instant, revenez au centre et répétez de l'autre côté. Respirez calmement. Exercice 6 Tenez-vous sur une jambe et ramenez votre pied libre vers vos fesses avec votre main. Appuyez le cou-de-pied contre votre main et éloignez-le le plus possible de votre corps. Tendez votre autre bras devant vous et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Gardez la nuque droite et respirez régulièrement. Maintenez la position aussi longtemps que vous le souhaitez, puis relâchez et répétez de l'autre côté. Exercice 7 Un exercice pour les voyages en train ou en avion : frottez vos mains l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles soient chaudes, puis placez une main sur chaque œil, en créant un espace vide, et fermez les yeux. Respirez calmement, aussi longtemps que vous le souhaitez. Exercice 8 Exercice du guerrier : Tenez-vous debout, les pieds assez écartés, les bras tendus de chaque côté. Tournez votre pied droit de 90 degrés vers la droite, amenez votre bras droit vers votre cheville droite (ou vos orteils ; si nécessaire, vers un point accessible de votre cuisse) et pliez-le sur le côté, au-dessus de votre hanche, autant que possible. Étendez votre bras gauche vers le plafond, tournez la tête et regardez votre main gauche. Maintenez cette position, puis revenez à la position de départ. Travaillez votre côté gauche. Exercice 9 Pour la posture du chien tête en bas à quatre pattes, placez vos mains légèrement plus en avant et reculez légèrement vos genoux. Poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vos bras et vos jambes soient tendus ; appuyez vos talons vers le sol. Gardez le dos droit et ne levez pas la tête. Maintenez la position, puis revenez à la position à genoux. Exercice 10 Au besoin, vous pouvez même essayer la posture du poisson au lit : allongez-vous sur le dos, croisez les bras entre votre dos et le sol, le haut du corps formant un arc. Inclinez la tête vers l’arrière, séparez vos cheveux et gardez la bouche fermée. Maintenez la position quelques instants, puis revenez doucement sur le dos. Détendez-vous. Si vous avez des vertiges ou des maux d’estomac, ne répétez pas la posture ; la prochaine fois, allez-y progressivement. ©iStock.com/dima_sidelnikov