Upavesasana - La posture accroupie comme posture quotidienne et posture du débutant
Upavesasana est une posture accessible même aux débutants, que l'on peut traduire simplement par « s'accroupir ». Bien sûr, elle porte des noms plus poétiques, comme Malasana. Dans ce cas, « mala » signifie généralement guirlande ou chapelet, d'où l'appellation de « posture de la guirlande ». Cependant, lorsqu'on pratique Upavesasana, ou la posture accroupie, on n'y trouve absolument aucune ressemblance avec une guirlande.
Pose de la vie simple
En réalité, des associations beaucoup plus primitives sont évoquées, comme le suggère également une autre traduction de Mala. Ici, le terme prend le sens d'excréments ou de résidus. En effet, Upavesasana, ou Malasana, est la posture courante dans notre région du monde avant l'apparition des toilettes. C'est encore le cas aujourd'hui en Inde et dans de nombreuses autres régions du monde. De plus, Upavesasana est la posture adoptée là-bas pour les travaux des champs, le jardinage, et souvent aussi pour jouer, bavarder dans la rue ou cuisiner. En Occident, cependant, s'asseoir sur une chaise est devenu la norme. C'est pourquoi Malasana, bien qu'étant une posture de débutant, provoque initialement des difficultés et des douleurs chez beaucoup de personnes ici. Mais n'ayez crainte : avec un peu de pratique, Upavesasana peut être maîtrisée très rapidement et sans effort.
Prérequis pour Malasana
Le motif du mala, symbolisant ici la pureté et l'élimination des déchets, joue également un rôle dans la préparation à Upavesasana. Il est recommandé de s'abstenir de manger pendant au moins six heures avant la pratique, afin de ne pas surcharger l'estomac et les intestins par la digestion. Par conséquent, Malasana est idéalement pratiqué le matin, ou le soir après une
journée de jeûne .
Les bases de l'Upavesasana
Commencez par vous accroupir. Assurez-vous que vos pieds sont parallèles et bien à plat sur le sol, talons compris. Gardez le buste à un angle de 90 degrés, le ventre rentré et les épaules relevées. Maintenez cette position pendant quelques respirations. Écartez ensuite les cuisses. À l'expiration, penchez-vous en avant, en ramenant le buste dans cet espace. Joignez vos
mains devant votre cœur (
Anjali Mudra ) et appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses, en contractant ces dernières. Maintenez la position un instant. Puis, tendez les bras, amenez-les derrière vos cuisses et saisissez vos chevilles au-dessus des talons. Après 15 à 20 secondes supplémentaires, l'exercice d'Upavesasana est terminé.
Aide pour se mettre en position accroupie
Si vous avez du mal à vous accroupir au début, vous pouvez utiliser une grosse brique ou
un bloc de yoga placé verticalement comme support. Une fois que vous parvenez à maintenir la position accroupie facilement avec ce support, couchez la brique à l'horizontale. Si vous réussissez toujours à vous accroupir, vous pouvez retirer le support.
Effet d'Upavesasana
Malasana renforce les hanches, les cuisses, les genoux, les mollets et les chevilles. Outre le renforcement musculaire, cet exercice améliore la circulation sanguine dans les jambes. Il favorise également la souplesse des épaules et de la poitrine. De plus, le renforcement des muscles abdominaux peut être associé à une meilleure digestion. Chez les femmes, Upavesasana peut aussi soulager les douleurs dorsales liées aux menstruations.
Dans ces cas-là, vous devriez éviter Malasana.
Cependant, la posture de Malasana est déconseillée en cas de blessure au genou ou à la cheville. Il est également recommandé d'éviter Upavesasana en cas de problèmes de dos aigus ou chroniques. De plus, Malasana est à proscrire après un effort physique important, par exemple après une séance d'exercice. Le risque de blessure au genou ou à la cheville est alors trop élevé. Upavesasana est également déconseillée pendant
la grossesse .
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