Yoga in der Schwangerschaft

Yoga in der Schwangerschaft
Yoga in der Schwangerschaft

Jede Yogaform ist auch mit einer mentalen Übung verbunden: der Konzentration auf den eigenen Körper. So kann Yoga Dir helfen, besser in Dich hineinzuhören und damit auch zu Deinem Kind hin. Und während des Geburtsvorgangs ist es von Vorteil, wenn Du als Yogaschülerin in der Kontrolle über An- und Entspannungen Deines Körpers geübt bist.

Meditatives Yoga

Solange es sich nicht um eine Risikoschwangerschaft handelt und auch keine Beschwerden in den Beinen vorliegen (z. B. Wassereinlagerungen oder Durchblutungsstörungen), gilt daher meditatives Yoga im Sitzen für Schwangere als durchaus empfehlenswert. Je nach Deinen – bestenfalls durch bisheriges Yogatraining erworbenen – Fähigkeiten kannst Du dafür in den Fersensitz, den Diamantsitz, den Schneidersitz, den einfachen Sitz, den vollkommenen Sitz, den halben oder den ganzen Lotussitz gehen. Beachte aber bitte, dass manche von diesen Sitzhaltungen bei Ungeübten das Kniegelenk schädigen können. Besonders beliebte Yoga-Meditationshaltungen von Schwangeren sind der Fersensitz, ggf. mit einem Bänkchen oder Kissen ausgeführt, und der Schneidersitz.

Bei Beschwerden in den Beinen oder im Rücken bietet sich die Yoga-Meditation auf einem Stuhl oder Hocker an: Setze Dich dafür so hin, dass sich Deine Oberschenkel waagerecht zum Boden befinden und Deine Füße vollen, flachen Kontakt zum ihm haben. Falls das Sitzmöbel etwas zu hoch dafür sein sollte, kannst Du z. B. eine gefaltete Decke als Fußbodenerhöhung nutzen. Öffne Deine Beine und Fußstellung so weit, dass es sich für Dich und Dein Kind gut anfühlt. Falls es noch keine Bewegungsbeeinträchtigung durch einen vorgewölbten Bauch gibt: Richte Dein Becken auf, halte Deinen Rücken gerade und achte darauf, dass Deine Schultern weder vorgezogen noch verkrampft sind. Je nach Ausprägung Deiner Bauchwölbung kannst Du aber auch ggf. mit Becken und Rücken für einen Haltungsausgleich sorgen; die Sitzhaltung sollte sich für Dich auf keinen Fall unnatürlich oder belastend anfühlen – Du bist eine Schwangere und ausgestattet mit einem hochsensiblen Körperbewusstsein, nutze dieses für Dich und Dein Kind. Wenn Du die für Dich optimale Sitzposition gefunden hast, schließe Deine Augen, lasse Deinen Atem fließen und beginne mit einer von Dir bevorzugten Meditationstechnik. Diese kann durchaus darin bestehen, dass Du mental Kontakt zu Deinem Kind aufnimmst. Auch das meditative Hören von bestimmter klassischer Musik – einige Experten raten zu Mozart oder Bach – in diesem Lebensabschnitt kann viele positive Effekte haben; aber bitte nicht zu laut, denn durch das Fruchtwasser kommen die Schallschwingungen bei Deinem Kind verstärkt an.

Hatha Yoga

Der Nutzen des Hatha Yogas reicht über die körperlichen Trainingseffekte von reinem Sport weit hinaus; hier jedoch sei seinen sportlichen Anforderungen die Aufmerksamkeit geschenkt.

Zunächst: Zu den geeigneten Sportarten für Schwangere zählt – neben leicht ausgeführten Gymnastik- und Aerobicübungen, Schwimmen, Golfen und gemütlichem Radfahren – auch und gerade Hatha Yoga. Im Idealfall bist Du bereits eine Yogini und kannst nun als Schwangere Dein gewohntes Training einfach modifizieren. Wer aber erst in der Schwangerschaft mit Hatha Yoga (oder anderem ungewohnten Sport) beginnen möchte, sollte unbedingt zuvor ärztlichen Rat einholen. Denn die Schwangerschaftshormone, die ja die Aufgabe haben, Deinem Körper einen Geburtsvorgang zu ermöglichen, bewirken eine gesteigerte Flexibilität von Muskeln, Bindegewebe und Sehnen. Das bedeutet leider aber auch eine gesteigerte Verletzungsanfälligkeit für die Gelenke, vor allem dann, wenn nicht zuvor eine gesunde, zur sportlichen Betätigung passende Stützmuskulatur erarbeitet wurde. Doch auch schwangere trainierte Yogaschülerinnen sollten Folgendes beachten:
– Abgeraten wird von Übungen, die zur Kräftigung der Bauchmuskulatur dienen. Bekannte Asanas, die nun besser fortgelassen werden sollten, sind z. B. die Pumpe (Urdhva Prasarita Padasana), das Boot (Ardha Navasana) und die Sitzbalance (Dandasana).
– Übe Rückbeugen nur noch in einer sehr sanften Form, und vergiss nicht, dass Dir durch die Schwangerschaft eher schwindlig werden kann; in diesem Fall beende das Training.
– Achte bei Vorwärtsbeugen darauf, dass Dein Bauch genügend Platz hat; positioniere dafür die Beine entsprechend weit auseinander.
– Übungen, bei denen der Atem extra angehalten werden soll, werden für die Schwangerschaft nicht empfohlen.
– Sobald Du die Bauchlage nicht mehr als angenehm empfindest: Streiche entsprechende Übungen.
– Zumeist werden bei Yogakursen, in denen auch Schwangere mitmachen, ab dem 4. (Schwangerschafts-)Monat deren Übungen modifiziert und ab dem 7. Monat Umkehrhaltungen konsequent für diese tabuisiert. (Inwieweit Umkehrhaltungen bis zum 7. Monat für Schwangere sinnvoll sind, ist umstritten.)

Führe generell nur Asanas aus, bei denen Du ein gutes Gefühl hast. Übe nicht aus Ehrgeiz, sondern nur für Eure Gesundheit und Wohlbefinden.

Bild © xua

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Ein Gedanke zu “Yoga in der Schwangerschaft

  • 27. August 2016 um 16:48
    Permalink

    An dieser Stelle erst mal vielen Dank für die vielen wertvollen Informationen, die man in diesem Beitrag / Blog finden kann. Das Internet ist ja voll mit Informationen zum Thema Schwangerschaft und leider lassen sich viele werdende Mütter gerade beim ersten Kind total irre machen. Da ich selber einen Sohn habe, weiß ich nur zu gut, wie ein Kind das Leben schlagartig verändert. Wie gesagt, Daumen hoch für den Blogbetreiber / Blogbetreiberin für die Zeit bzw. Arbeit, die hier investiert wird. Gerade wenn man Kinder hat, ist es schon ein Kunststück sich für sowas Zeit zu nehmen. Liebe Grüße, die Madeleine

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